In Teil 1 habe ich mich mit allen Erscheinungen befasst, die im Volksmund etwas mit der Aufnahme von Gluten zu tun haben bzw. bei denen sich Gluten vermeintlich negativ auswirkt.
Was bereits klar zum Ausdruck kam ist, dass Gluten oftmals zum Sündenbock auserkoren wird der er jedoch alles andere als klar zu sein scheint.
Im heutigen Teil 2 steigen wir in die Praxis ein. Zunächst gebe ich einen Einblick in Lebensmittel und deren Gluten-Gehalt, bevor Vor- und Nachteile des Meidens von Gluten sowohl für Zöliakie-Patienten als auch für den gesunden Otto-Normalverbraucher beschrieben werden. Zeit für Antworten!
Wo ist Guten enthalten?
Glutenhaltige Lebensmittel oder Lebemsmittel in denen sich gerne Gluten versteckt
- Weizen
- Dinkel
- Roggen
- Gerste
- Mischbrote
- Nudeln
- Bier (Malz und Bierhefe)
Auch eine Reihe verarbeiteter Lebensmittel enthält häufig Gluten z.B.
- Pasta
- Nudeln
- Brot
- Kuchen
- Kekse und Gebäck
- Müsliriegel
- Chips und sonstige Knabbereien
- Semmelbrösel
- Süßigkeiten
- Sojasoße
- Salatdressings
- Soßen
- uvm.
Von Natur aus NICHT glutenhaltig sind:
- Fleisch (nur frisches Fleisch – NICHT zerkleinert oder mariniert)
- Fisch und Meeresfrüchte (nur frischer Fisch – NICHT zerkleinert oder beschichtet)
- Eier
- Milchprodukte (keine zusätzlich aromatisierten Milchprodukte)
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Knollen
- Nüsse
- Fette, Öle
- Mais
- Reis
- Quinoa
- Flachs
- Hirse
- Sorghum
- Amarant
- Buchweizen
- Tapioka
- Die meisten Getränke (außer Bierhaltiges)
- Hafer *
Ausnahme Hafer / Haferflocken *
Hafer ist genetisch NICHT mit Weizen verwandt und darum von Natur aus nicht glutenhaltig. Da normaler Hafer jedoch auf Feldern angebaut wird auf denen zeitnah vorher auch Weizen, Roggen, Gerste und Co angebaut wurden kommt es zu Verunreinigungen, ebenso wie weiter bei der Verarbeitung. Wer bei Hafer auf Nummer sichergehen möchte, sollte sich an gezielt „glutenfreie Haferprodukte“ halten die nach spezifischen Vorgaben angebaut, geerntet und verarbeitet werden (33, 34).
Fazit
Gluten zu meiden ist in der heutigen Zeit gar kein so leichtes Unterfangen. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel werden damit versetzt, Getreideprodukte fallen größtenteils komplett aus dem Ernährungsplan und auch bei Lebensmitteln die auf den ersten Blick von Natur aus Gluten frei sind muss man einen genauen Blick auf die Zutatenliste werden um sich zu vergewissern.
Welche Vorteile dürfen sich Betroffene davon erhoffen sich Gluten frei zu ernähren?
Rückblickend auf Teil 1 gilt es vorab fest zu halten, dass unter den Begriff „Betroffene“ hauptsächlich all diejenigen zählen die unter Zöliakie leiden.
Sowohl beim Leaky Gut Syndrom aber auch der Nicht Zöliakie bedingten Glutensensitivität von der nicht bekannt ist wo genau die Symptomatik im Einzelfall herrührt schwinden die echten Vorteile die man sich davon versprechen darf Gluten zu meiden.
Selbst bei einer Weizenallergie ist nicht gesagt, dass es sich beim Allergen um Guten handelt.
Bei allen nicht von Zöliakie Betroffenen gilt es im Einzelfall kritisch zu prüfen und zu beurteilen welchen Vorteil ein Meiden von Gluten tatsächlich in der Lage ist zu bescheren.
Weniger Verdauungsbeschwerden
Interessanter Weise klagen nicht alle an Zöliakie leidenden Personen über Verdauungsbeschwerden mit der Aufnahme von Gluten (was es noch schwieriger macht diese zu identifizieren).
Aus Studien (79, 80) geht hervor, dass eine glutenfreie Diät sowohl bei von Zöliakie als auch an Personen mit nicht Zöliakie bedingter Glutenunverträglichkeit Betroffenen in der Lage war, Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähbauch, Durchfall oder Verstopfung zu lindern.
In einer weiteren Studie (81) mit 215 Zöliakie-Patienten ließen sich Beschwerden wie Magenschmerzen, Übelkeit oder die Häufigkeit des Auftretens von Durchfall deutlich verringern.
Weniger Euphorisches geht aus der Studie von Tovoli et al (91) hervor. Die Forscher untersuchen Langzeiteffekte (1 Jahr) einer glutenfreien Ernährung an 44 Personen mit Nicht Zöliakie bedingter Gluten-Empfindlichkeit und stellen fest, dass sich sowohl intestinale Beschwerden als auch Symptome außerhalb des Verdauungstraktes zwar mildern, auch nach Jahren aber nicht beheben lassen.
Während man als Zöliakie-Patient ziemlich wahrscheinlich von einer Verbesserung bei Verdauungsbeschwerden ausgehen darf in dem Gluten gemieden wird, muss sich die Symptomatik nicht zwangsläufig auch bei der nicht Zöliakie bedingten Glutenunverträglichkeit verbessern.
Weniger chronische Entzündungen
Entzündungen sind immer dann ein Problem, wenn sie „aus dem Ruder laufen“. Sie treten dann überschwellig und über eine längere Dauer auf, darum gelten sie als gesundheitlich bedenklich, da sie dann an der Entstehung chronischer Krankheiten beteiligt sein können (82). An Zöliakie-Patienten lässt sich via Studien nachweisen, dass eben diese Entzündungsmarker durch eine glutenfreie Ernährung gesenkt werden können. Speziell entzündungsbedingte Schäden am Darm lassen sich in vielen Fällen behandeln (83, 84). Unklarer (85) ist die Sache bei Betroffenen einer Nicht Zöliakie bedingten Glutenunverträglichkeit (sicher aus bereits in Teil 1 genannten Gründen).
Da bei Zöliakie nachweislich vermehrt entzündliche Vorgänge auftreten, lassen sich diese hier auch durch das meiden von Gluten mindern. Da man bei der Nicht Zöliakie bedingten Glutenunverträglichkeit nicht pauschal sagen kann woher die Symptome herrühren muss es hier NICHT zwangsläufig zu einer ähnlichen Verbesserung kommen
Beheben von Nährstoffdefiziten
Die Schädigung des Dünndarmes durch Zöliakie ist mitunter durch eine Malabsorption, also eine verschlechterte Aufnahme einiger Nährstoffe aus der Nahrung gekennzeichnet. Eine Studie von Wierdsma et al (92) zeigt, dass 9 von 10 Personen bei denen Zöliakie festgestellt wurde von einem Mikronährstoffmangel betroffen sind. Die Hälfte der Patienten weist bereits einen Mehrfachmangel auf. Weit verbreitet sind Defizite bei wasserlöslichen Vitaminen wie B2, B6 oder Folsäure. Bei fettlöslichen Vitaminen wird ein Mangel erst später bemerkt, da man davon ausgeht, dass der menschliche Körper im Beispiel Vitamin A einen Bedarf von 12 bis 24 Monaten speichern kann. Da Zöliakie keine Sache von Wochen oder Monaten ist, überrascht es dennoch nicht, dass og. Studie auch bei Vitamin A, D und E von Mangelerscheinungen berichtet, ebenso wie bei den Mineralstoffen Zink oder Eisen.
Müdigkeit und geistige Vernebelung (86) sind ebenfalls als Ursache von Zöliakie bekannt, die sich über Resorptionsprobleme ergeben können. So zeigt auch Freeman (87) beispielsweise, dass Zöliakie häufig von Eisenmangel und damit verbunden Anämie begleitet ist. Norström et al (88) berichten von einem merklichen Rückgang bei Müdigkeitssymptomen aus einer Probandengruppe von 1560 Personen mit Gluten freier Diät (Rückgang von ursprünglich 66 % auf 22 % Betroffene).
Interessanter klagen 26 % der Betroffenen einer Befragung von Laktoseintoleranz als zusätzlichem Symptom von Zöliakie, die sich mit glutenfreier Diät und folglich Heilung des Darmes jedoch häufig binnen 6 bis 12 Monaten beheben lässt (93). Eine Minderung der Knochendichte (Osteopenie) steht ebenfalls in Verbindung mit Zöliakie (93). Hier lässt sich mit Umstieg auf Gluten freie Diät nicht immer eine Besserung des Zustands herstellen, was dem Umstand geschuldet ist, dass die Versorgung mit Vitamin D nur zu einem geringen Teil über die natürliche Nahrung von Statten geht und nach wie vor wichtige Sonnenstunden fehlen.
ACHTUNG FALLE
Während sich alle genannten Mangelerscheinungen dank glutenfreier Ernährung und einer Ausheilung des Darmes verbessern lassen, birgt der Umstieg auf glutenfreie Kost dennoch Gefahren, insbesondere wenn man sich auf das üppige Angebot an glutenfreien Fertigprodukten einlässt. Diese enthalten in vielen Fällen hohen Mengen Kalorien insbesondere aus Fett und Kohlenhydraten bei gleichzeitig geringen Mengen an Protein und Ballaststoffen. Wenn sich im Zuge der Regeneration des Darmes auch die Nährstoffaufnahme verbessert kann diese Art der Ersatzkost Übergewicht fördern. Die „Art der Ernährung“ bzw. die Qualität der Ernährung ist zudem entscheidend, wenn es darum geht oben angesprochene Mängel bei essentiellen Nahrungsbestandteilen zu decken. Wer auf Fertigprodukte ohne Gluten setzt wird die Versorgung aller Wahrscheinlichkeit nach nicht deutlich verbessern, da diese nachweislich geringe nur Mengen enthalten (93, 94).
Gluten zu meiden sorgt für Reparatur eines beschädigten Darmes der dann wieder effektiver für die Aufnahme von Nährstoffen zur Verfügung steht. Zu begrüßen ist dieser Umstand im Sinne einer Deckung des Bedarfs mit essentiellen Nahrungsbestandteilen wie Vitaminen und Mineralstoffen, gefährlich wird das Ganze, wenn Betroffene sich für das falsche Sortiment an Gluten freien Produkten entscheiden. Für sie droht neben weiter bestehenden Versorgungslücken zudem ein erhöhtes Risiko auf Übergewicht.
Sind wir alle besser damit beraten Gluten zu meiden?
Fest steht, dass es für die überwiegende Mehrheit der Menschheit unnötig ist Gluten zu meiden, da deren Körper sich mit der Aufnahme schlichtweg nicht derart aggressiv verhält wie dies bei Zöliakie-Patienten der Fall ist.
Dennoch geht aus einer Datenerhebung (90) hervor, dass bereits 30 % der US-Bevölkerung aktiv versucht sich Gluten arm zu ernähren.
Gluten freie Mäuse weniger Fett im Überfütterungsmodus
Es existiert eine interessante Studie (Tiermodell) von Soares et al (89) die deren Versuchstieren für 8 Wochen eine fettreiche Diät (Overfeeding) verabreichten.
Gruppe 1 erhielt zudem einen Gluten-Anteil von 4,5 %, Gruppe 2 wurde Gluten frei ernährt.
Die Gluten freien Mäuse nahmen trotz gleicher Kalorien und vergleichbarer Bewegung weniger an Gewicht bzw. Körperfett zu. Die Forscher fanden heraus, dass die Gluten reiche Ernährung die Insulinsensibilität (gemessen am Homa-IR-Index) stärker beeinflusste als die Gluten freie Ernährung dies vermochte. Wie sich zeigte, sorgte Gluten für mehr TNF-alpha, ein entzündliches Protein welches dafür bekannt ist die Wirksamkeit von Insulin zu verringern.
Insgesamt traten mit Gluten freier Diät in den Fettzellen weniger entzündliche Reaktionen auf die dort mit Gluten nicht nur schlecht funktionierende Fettzellen abbauen und das Insulinsignal hemmen, sondern auch die Bildung neuer Fettzellen fördern. Gluten-Abstinenz sorgte weiter für eine ansteigende Bildung des Fettsensors PPAR-Gamma sowie ein vermehrtes Aufkommen an GLUT-4-Transportern die für die Einschleusung von Glucose in die Zellen verantwortlich sind. Die Forscher sehen die Erkenntnisse als Beweis für positive Effekte eines Ausschlusses von Gluten aus der Ernährung auch wenn keine Unverträglichkeit besteht.
Vorteile in Verbindung mit Overfeeding aus dem Tiermodell sind fürs Erste sicher nicht uninteressant, müssen jedoch erst in Humanstudien mit äquivalenten Mengen an Gluten belegt werden, bevor man von echten Benefits für nicht an Zöliakie erkrankten Personen ausgehen kann.
Glutenfreie Produkte ungeeignet zur Deckung des Nährstoffbedarfs
Die oben bereits angesprochene Situation eines Wechsels von Getreide und Co auf andere, oftmals verarbeitete Lebensmittel mit der Bezeichnung „Gluten frei“ sorgt bei etlichen Personen dafür, dass Mängel in der Versorgung bestenfalls „nur“ bestehen bleiben oder sich sogar noch verschlechtern (94, 95). Insbesondere für schwangere Frauen und deren Neugeborenes kann diese selbst auferlegte Einseitigkeit zur Gefahr werden, wenn es an wichtigen B-Vitaminen mangelt (96).
Auch auf Seiten der Deckung des Bedarfs an Ballaststoffen besteht ein größeres Versorgungsproblem mit der Gluten freien Diät, weshalb Verstopfung gerade hier erwiesenermaßen häufiger auftritt (97, 98).
Interessant
Die Harvard University sieht in der glutenfreien Ernährung für nicht Zöliakie-Betroffene nicht nur keinen Sinn, sondern sogar ein Risiko. Es stelle eine große Aufgabe dar sich vollversorgend zu ernähren, es ist teuer und macht außerdem keinen Spaß – das alles für einen bis dato nicht belegten Vorteil (105)
Wie bereits beschrieben besteht bei glutenfreier Ernährung die verstärkte Gefahr des Ausbildens von Nährstoffmängeln die nicht zu vernachlässigen ist.
Gluten frei die „schlechtere“ Art sich zu ernähren
Der Preis sich Gluten frei zu ernähren ist in vielen Fällen eine höhere Aufnahme von Fett, Zucker und Salz auf Kosten einer Versorgung mit Ballaststoffen und Protein. Zu diesem Ergebnis kamen spanischer Forscher (106) die 655 konventionelle Lebensmittel mit deren Gluten freien Alternativen verglichen. Auch auf einer niederländischen Webseite (107) findet sich etliches an Information zu Gluten freier Ernährung die sich mit den Ergebnissen der Spanier deckt.
Wer ohne an Zöliakie zu leiden auf Gluten frei setzt, muss Acht geben sich insgesamt nicht schlechter zu ernähren als zuvor mit Gluten
Erhöhtes Krankheitsrisiko dank Gluten freier Ernährung
2017 gibt eine Studie von Lebwohl et al (104) Grund zur Besorgnis bei Gluten freier Ernährung ohne bestehende Zöliakie. Über einen Zeitraum von 26 Jahren konnte keine negative Beeinflussung der kHk-Risikos durch Gluten, wohl aber eine negative Beeinflussung des Herz-Kreislaufrisikos durch gezielt Gluten freie Ernährung beobachtet werden. Die Forscher sehen die starke Einschränkung des Verzehrs von Vollkorngetreide als maßgeblich ursächlich an.
Auf der Seite der American Heart Association (107) heißt es: „Low gluten diets may be associated with higher risk of type 2 diabetes”. Untersucht wurden hier medizinische Daten von 200.000 Patienten mit der Erkenntnis, dass die Aufnahme von nur etwa 4 g Gluten pro Tag das Risiko auf Diabetes Typ II um 13 % verglichen mit einer höheren Aufnahme von mindestens 12 g pro Tag (3 – 4 Scheiben Vollkornbrot) anhebt.
Missstände bei aufgenommenen Nährstoffen dank „einseitiger“ Gluten freier Ernährung können sich auf das Risiko für die Entstehung von Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauferkrankungen auswirken.
Gluten frei ist teuer und kompliziert
Aus einer Untersuchung von Stevens Und Rashid (99) lässt sich ableiten, dass Gluten frei zu essen eine 2,5-fache Belastung für den Geldbeutel bedeutet. „Gluten frei“ ist ein Garant für höhere Preise, ebenso wie der Wechsel auf etwas weniger gängigere und damit teurere Lebensmittel anstelle von Getreide und Co. Auch Professor Dr. Leffler von der Harvard Medical School (108) äussert sich in einem Statement zu Gluten wie folgt: „People who are sensitive to gluten may feel better, but a larger portion will derive no significant benefit from the practice. They’ll simply waste their money, because these products are expensive”.
Wer schon einmal versucht hat Gluten komplett zu entsagen wird festgestellt haben, dass dies weit weniger einfach ist als gedacht. Eine Studie von Leffler et al (101) zeigt beispielsweise, dass etwa 21 % aller Zöliakie-Betroffenen soziale Ereignisse wie Essen gehen, Feiern und Co meiden um sich selbst nicht in die Gefahr zu bringen Gluten aufzunehmen. Betroffene beklagen (102) Schwierigkeiten bei der Bestimmung von Lebensmitteln hinsichtlich des Gehalts an Gluten, sie meiden Restaurantbesuche oder Reisen aus Angst vor dem Unvermeidbaren, nämlich der typischen Symptomatik. Ob man sich das alles antun möchte und sollte, wenn man genau genommen keinerlei Problem mit Gluten hat sei dahingestellt.
Für alle diejenigen, die es dennoch praktizieren möchten, können diese Tipps hilfreich sein:
- Lebensmittel-Etiketten studieren
- Freunden davon erzählen
- Spezialisierte Kochbücher beschaffen
- Essen im Voraus planen und ggf. zubereiten
- Eigene Kochutensilien verwenden sofern mehrere Personen im Haushalt leben
- Eigenes Essen auf Veranstaltungen und Feiern mitbringen
Gluten frei bedeutet mehr Kosten und stärkere Einschränkungen, die sogar das Sozialleben beeinflussen können.
Resümee
Nach Sichtung aller Daten und Fakten zum Thema Gluten steht fest, dass es nur für einen ganz eingeschränkten Personenkreis wirklich Sinn macht auf Gluten zu verzichten.
Der große „Anti-Gluten-Hype“ ist ansonsten für einen Großteil der Bevölkerung nicht nur unnötig, sondern birgt sogar einige Gefahren wie eine schlechtere Versorgung mit Mikronährstoffen oder eine größere Belastung für die Haushaltskasse.
Wer mit dem Verzehr von Gluten haltigen Produkten keinerlei negative Symptome verbindet sollte sich nicht von Medien, Freunden, Bekannten, Trainingspartnern oder sonst wem beirren lassen.
Derzeit gibt es keinen handfesten Beweis für irgendeinen Vorteil für das Meiden von Gluten in üblichen Mengen – by the way – auch für Wettkampfbodybuilder nicht!
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
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