In regelmäßigen Abständen tun sich renommierte Institutionen wie die ADA (American Dietic Association, DOA (Dietitans of Canade) und AMSC (American College of Sports Medicine) zusammen, um eine aktuelle studienbasierte Stellungnahme zum Thema Sporternährung abzugeben.
Ich habe es mir mit dem heutigen Beitrag zur Aufgabe gemacht, für Euch die wichtigsten Informationen aus dieser 19-seitigen Arbeit zusammenzufassen, zu übersetzen und um meine eigenen Anregungen zu ergänzen.
Einführung
Interessant ist zunächst zu erfahren, auf welcher Basis die Aussagen dieser Arbeit erstellt wurden. Alle Studien entstammen dem bekannten Studienarchiv Pubmed.
Für die Themenauswahl waren besonders folgende Fragestellungen interessant:
- Gibt es Beziehungen zwischen der Energiebilanz, der Körperzusammensetzung und sportlicher Leistungsfähigkeit?
- Gibt es Vorteile aus gezieltem Nährstoff-Timing?
- Verspricht die gezielte Aufnahme von Nährstoffen vor und während eines Wettkampfes Vorteile für die Leistungserbringung?
- Verspricht die gezielte Aufnahme von Nährstoffen nach intensivem Training oder einem Wettkampf Vorteile für die Regeneration?
Als Ausschlusskriterien wurden bestimmt:
- Erwachsene über 40 Jahre oder junge Erwachsene unter 18 Jahre sowie Kinder und Jugendliche
- Untrainierte Probanden
- Studien, die ohne körperliche Betätigung (Sport) durchgeführt wurden
- Studien mit kranken Probanden
- Studien mit Ausfallraten ab 20 %
- Studien die vor 1995 veröffentlicht wurden
- Studien derselben Autoren mit vergleichbarem Inhalt
- Studien, die nicht in englischer Sprache vorliegen
Fazit
Die Untersuchung richtet sich an ganz konkrete Fragestellungen und legt klare Ausschlusskriterien fest aus denen hervorgeht, dass die angesprochenen Personengruppe gesund, trainiert und zwischen 18 bis 40 Jahre alt ist.
Generelle Empfehlungen
Für den richtigen Umgang insbesondere mit dem Thema Kalorien und Energieaufnahme geben die Ersteller der Übersichtsarbeit folgende Strategieempfehlungen aus (3):
- Setzen von realistischen Zielen in Hinblick auf Leistungswerte und die Körperzusammensetzung
- Stressbewältigung und die Verwendung hochwertiger Lebensmittel stehen über dem ständigen Blick auf die Leistungskurve
- Auf den Körper hören heißt Veränderungen der Trainingsleistung zu dokumentieren und zu interpretieren, Verletzungen zu vermeiden, ein gutes Wohlbefinden anzustreben und speziell bei Frauen den Verlauf des Zyklus zu beobachten.
- Für sich selbst und nicht für andere trainieren
- Zu niedrige Kalorienaufnahme kann bereits im Bereich 10 bis 20 % Leistung reduzieren und für sonstige spürbare Veränderungen wie vermehrte Hungergefühle sorgen
- Erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Obst für die ausreichende Versorgung mit Mikronähr- und Ballaststoffen
- Ausreichende Versorgung mit hochwertigem Protein und Calcium aus der Verwendung von tierischen Proteinquellen wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Geflügel
- Ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit insbesondere vor, zur und nach der Belastung, um Dehydrationserscheinungen zu vermeiden
- Kein skippen von Mahlzeiten. Hierfür eignet es sich auch im Alltag immer eine Alternative parat zu haben.
- Möglichst große Vielfalt bei der Lebensmittelauswahl, ohne größere Beschränkungen und Verbote (psychischer Aspekt).
- Diät als dauerhafte Essgewohnheit und nicht als kurzfristige Maßnahme ansehen, entsprechend planen und Grundregeln festlegen
Fazit
Der Trend in der Sporternährung geht in Richtung eines langfristigen Konzepts mit möglichst viel Auswahl und Vielfalt an Lebensmitteln, sowie in Richtung Selbstkontrolle sowie Selbstbeobachtung. Vollversorgung mit Mikronährstoffen sowie ausreichend Flüssigkeit, Aufnahme tierischer Proteinquellen und von ausreichend Kalorien spielen eine ebenso wichtige Rolle, um Leistungswerte nicht negativ zu beeinflussen.
Protein
Der Proteinbedarf einer aktiven Person ist genau genommen von etlichen Faktoren abhängig (1, 2):
- Geschlecht
- Alter
- Intensität der Belastung
- Dauer der Belastung
- Gesamtkalorienaufnahme (Ausgleich der Energiebilanz)
- Kohlenhydratverfügbarkeit
- uvm.
Nach RDA (Recommended Dietary Allowances) sollten 0,8 g pro kg Körpergewicht und nach AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) 10 – 35 % Anteil der Gesamtenergie an Protein täglich zugeführt werden (4).
Nach RDA soll diese Menge eine ausreichende Versorgung für 97 bis 98 % der gesunden Bevölkerung gewährleisten.
Trotz dieser Vorgaben schlagen aktuelle Studien immer wieder eine deutlich erhöhte Proteinaufnahme über RDA von 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht / Tag vor.
Ausdauersportler
Speziell bei Ausdauerathleten geht es dabei um eine erhöhte Proteinoxidation, wie sie während eines Ausdauertrainings eintritt. Um die Stickstoffbilanz und damit den Proteinturnover in dieser speziellen Situation ausgeglichen zu gestalten, schlagen Studien wie die von Burke et al (4) eine Aufnahme von 1,2 bis 1,4 g pro kg Körpergewicht / Tag vor und das obwohl selbige Arbeit zeigt, dass die Effizienz des Proteinstoffwechsels sich als Reaktion auf andauerndes Ausdauertraining erhöht (4, 5).
Die Empfehlung gelte im Übrigen sogar für Ultra-Marathon-Athleten, wo es jedoch von entscheidender Bedeutung ist, kompensatorisch für eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten zu sorgen um den Stoffwechselweg der Gluconeogenese nicht stärker unter Beschlag zu nehmen.
Bei diesem Vorgang wird Protein (Aminosäuren) unökonomisch zu Glucose umgebaut (6, 7). Diskutiert werden auch geschlechtspezifische Unterschiede hinsichtlich Empfehlungen für die Proteinaufnahme.
So zeigten Phillips et al (8) unter Ausdauerbelastung einen höheren Leucinfluss bei Männern verglichen mit Frauen. Tarnopolsky et al berichten von einer höheren Lipidoxidation bei trainierten Frauen verglichen mit Männern, aber auch von einer höheren Harn-Stickstoff-Ausscheidung (30 %) als Zeichen für vermehrten Proteinabbau bei Männern.
Kraftsportler
Für Kraftsport sind höhere Proteinaufnahmen bzw. im Besonderen eine erhöhte Aufnahme von EAA notwendig. Unterscheiden sollte man hierbei den Trainingsstatus. Als Anfänger, also in der Phase in der stärkeres Muskelwachstum stimuliert werden kann, sollte genau genommen mehr Protein konsumiert werden, als dies in der Phase des erfahrenen Athleten der Fall ist, bei dem vorhandene Muskelmasse lediglich erhalten werden soll und bei dem sich der Proteinstoffwechsel entsprechend angepasst und ökonomisiert hat (4, 5). Studien empfehlen die Aufnahme von 1,2 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Anmerkung
Die aktuellste Meta-Analyse von Morton (10) spricht sich für die Aufnahme bis 1,6 g pro kg Körpergewicht / Tag für Sportler aus. Speziell für Bodybuilder ergab die Auswertung des Proteinbedarfs an Ruhetagen via IAAO-Technik (indicator amino acid oxidation) bei Bandegan et al (11) einen Wert im Bereich von 1,7 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht / Tag, wohlgemerkt am Ruhetag!
Supplementierung
Die aktuelle Studienlage spricht sich für vollständige Protein aus, um damit sowohl Proteinsynthesevorgänge zu beschleunigen als auch Proteinabbauvorgänge von Skelettmuskulatur zu hemmen (12). Vorteile sieht die Untersuchung auch in der gezielten Verabreichung von Protein unmittelbar zu sportlicher Betätigung, wenn es darum geht, Regeneration und Muskelwachstum zu fördern (12, 13). Effekte auf die Performance scheinen bei alleiniger Proteinsupplementierung auszubleiben (14, 15).
Fett
Fettsäuren zählen wie Protein und Kohlenhydrate auch zu den nützlichen und teilweise sogar essentiellen Nahrungsbestandteilen, nicht nur für Sportler. Institutionen geben Aufnahmeempfehlungen im Bereich von 20 bis 25 % der Gesamtenergieaufnahme (AMDR) vor, bei einer gleichmäßigen Verteilung der Fettsäurearten (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt). Mehr und mehr in die Kritik geraten VLC-Konzepte (Very Low Carb) für Sportler, bei denen eine Fettaufnahme von 70 % und mehr der Gesamtenergieaufnahme vorgeschlagen werden (16, 17, 18).
Anmerkung
Auch aktuellere Studien wie die hier involvierten sprechen sich gegen ketogen orientierte Ernährungskonzepte für Leistungssportler aus (19).
Fazit
Fett darf als wichtiger Bestandteil der Ernährung auch bei Leistungssportlern nicht fehlen, allerdings nur bis zu einer gewissen Menge, die im Rahmen der angestrebten Kalorienbilanz noch ausreichend Platz für die Versorgung mit Kohlenhydraten und Protein lässt. Ketogene Ernährungsformen verlieren nach heutigem Stand der Wissenschaft im Leistungssport zunehmend an Bedeutung.
Resümee
Mit einigen einführenden Worten, generellen Empfehlungen zur Gestaltung einer Sporternährung sowie spezifischen Aufnahmeempfehlungen zu den ersten beiden Makronährstoffen beschließe ich Teil 1 meiner Ausführungen.
Im weiteren Verlauf dieser BLOG-Serie wird es weiter um die Versorgung mit Mikronährstoffen und im Speziellen um das Thema Nutrition-Timing gehen, ihr solltet also keinen Teil verpassen um UpToDate zu sein!
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241913
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8990965
(4) https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf
(5) http://www.worldcat.org/title/sports-nutrition-a-practice-manual-for-professionals/oclc/59002574
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17143053
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16546481
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8307870
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2179207
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669937
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16888462
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8133743
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9657362
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28044326
Bildquellen
1. lightworx photography
2. fotolia.com
