Etliche Empfehlungen wurden seit Beginn meines neuen Dreiteilers bereits von führenden Institutionen der Sporternährung ausgesprochen.
Es ging um die richtige Aufnahme von Kalorien, die Verteilung von Makronährstoffen und in Teil 2 weiter um den gezielten Umgang mit Mikronährstoffen inklusive einer nüchternen, fundierten Betrachtungsweise zum Thema Versorgungsstatus und in diesem Zusammenhang der Sinnhaftigkeit einer Supplementierung. Heute soll es um die richtige Versorgung mit Flüssigkeit, das richtige Meal-Timing und abschließend um den gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungen gehen, die der Leistungsfähigkeit zuträglich sein können, oder auch nicht.
Viel Spaß beim dritten und letzten Teil dieser Blog-Reihe!
Hydration
Der Mensch besteht zu einem großen Anteil aus Wasser“. Alleine diese simple Feststellung rechtfertigt die entscheidende Bedeutung des Hydrationsstatus für anhaltende Leistungsfähigkeit im Alltag und ganz besonders im Sport. Aus einer Stellungnahme des American College of Sports Medicine (2007) stammen die nun folgenden Empfehlungen.
Anmerkung
Zugegeben schon mehr als 10 Jahre alt, es wurde aber auch in Veröffentlichung aus 2016 noch an dieser Arbeit festgehalten, weshalb die Guidelines nach wie vor als gültig angesehen werden.
Vor der Belastung
Um den Hydrationsstatus bereits vor einer anstehenden Belastung zu optimieren ist es ratsam, mindestens 4 Stunden vor Beginn 5 – 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer zu viel Wasser oder Glycerin haltige Lösungen vor dem Wettkampf zu sich nimmt, erhöht damit die Wahrscheinlichkeit während des Wettkampfes Harndrang zu verspüren, ohne davon im Gegenzug einen klaren physiologischen Vorteil zu erfahren (63).
In Sportarten mit Gewichtsklassen wird der Hydrationsstatus gerne dafür verwendet „Gewicht zu machen“. Übertriebenes Schwitzen in der Sauna, Salzentzug und Co. führen hier jedoch nicht selten zu Leistungsverlusten und schnell eintretenden Muskelkrämpfen während der Belastung, weshalb es die Aufgabe des vorausgehenden Ernährungs-Coachings zu sein hat, die Gewichtsklasse zu erfüllen!
VOR der Belastung scheint der beste Zeitpunkt zu sein, sich um eine gute Hydration zu bemühen.
Während der Belastung
Während der Belastung dient Flüssigkeit der Thermoregulation. Die Schweißraten differieren stark in Abhängigkeit vom Trainingsstatus, der Genetik, dem Körpergewicht, dem Geschlecht, der Umgebungstemperatur, der Luftfeuchtigkeit und dem Faktor der direkten Sonneneinstrahlung. So sind Verlustmengen in einem Fenster von 0,3 bis 2,4 Liter pro Stunde möglich. Neben dem reinen Verlust an Flüssigkeit werden mit dem Schweiß auch unterschiedlich hohe Mengen an Natrium ausgeschieden. Als grober Richtwert wird häufig 1g pro Liter genannt. Auch gewisse Mengen an Kalium und anderen Mineralstoffen wie Magnesium und Chlorid werden ausgeschieden, hier jedoch in deutlich geringerer Menge.
Eine pauschalisierte Empfehlung, wie genau das perfekte Sportgetränk auszusehen hat, kann aufgrund oben genannter Variablen nicht ausgegeben werden. Neben dem Anspruch einer „isotonen“ Lösung (gleiche Teilchenkonzentration wie das Blut) müssen Anteile an Elektrolyten individuell bestimmt werden. Ein Kohlenhydratanteil von 6 bis 8 % verhindert bei Belastungen an 60 Minuten einen energetischen Leistungsabfall, wobei hier über den Teilchengehalt auch die Belastung des Verdauungstrakts zunehmen kann.
Die Flüssigkeitsaufnahme während der Belastung orientiert sich an einer Vielzahl an individuellen Gegebenheiten und kann von daher nicht pauschal empfohlen werden. Zu vermeiden sind Lösungen, die den Verdauungstrakt entweder zu sehr belasten (hyperton) oder aber eine zu geringe Teilchenkonzentration aufweisen (hypoton).
Nach der Belastung
Da in vielen Fällen während der Belastung nicht ausreichend getrunken wird, gehen viele Athletinnen und Athleten dehydriert aus einem Training oder Wettkampf heraus. Für diese Fälle empfiehlt sich die Aufnahme von 450 bis 675 ml Flüssigkeit für jedes im Rahmen der Belastung verlorene halbe Kilogramm auf der Waage. Sinnvoll ist es dazu salzhaltig zu essen oder mit einer natriumreichen Lösung zu arbeiten.
Flüssigkeit und Natrium stellen nach der Belastung die wichtigsten Komponenten zur Wiederherstellung des Hydrations- und Elektrolytgleichgewichts dar.
Besondere Gegebenheiten
Besondere Hitze
Große Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit erhöhen das Risiko auf Austrocknung. Liegt die Außentemperatur über der Körpertemperatur, ist des dem Körper nicht möglich sich ausreichend zu regulieren und Wärme über Schweiß abzuleiten, wenn zudem die Luftfeuchtigkeit hoch ist, weshalb in solchen Situationen ganz besonders auf ausreichend Hydration VOR der Belastung zu achten ist.
Besondere Kälte
Auch besondere Kälte kann Flüssigkeitsverluste begünstigen, wenn sie zum Beispiel über die Atemwege oder als Schweißverluste dank dicker Kleidung verloren geht. Athletinnen und Athleten tun sich oftmals schwerer mit dem Trinken, wenn die Temperatur des Getränks niedrig ausfällt. Je nachdem wie „kompliziert“ es ist, für das „Wasser lassen“ die Kleidung ab- und wieder anzulegen muss im Einzelfall abgewogen werden, welche Strategie zur Flüssigkeitsaufnahme als die Richtige erscheint (65).
Besondere Höhe
Höhere Flüssigkeitsverluste sind letztlich auch in höheren Lagen (ab 2500 Höhenmeter) denkbar, bedingt durch verminderten Appetit (auch Verlangen nach Flüssigkeit), erhöhter Diurese und stärkeren Verlusten über die Atemwege. Verluste über die Atemwege können in Bereiche bis 1,9 Liter pro Tag bei Männern und 0,85 Liter bei Frauen hochschnellen, weshalb die Empfehlung abgegeben wird, eine Gesamtflüssigkeitsaufnahme von 3 bis 4 Litern täglich zu konsumieren, um eine optimale Nierenfunktion zu gewährleisten (66).
Fazit
Ein guter Hydrationsstatus wird im besten Falle immer bereits VOR der Belastung durch rechtzeitiges befüllen mit Flüssigkeit und auch Elektrolyten herbeigeführt. In Anlehnung an die anstehende Belastung und in Abhängigkeit von etlichen Faktoren ist dann festzulegen, ob überhaupt (sinnvoll bei Belastungen über 60 Minuten), was und wie viel auch während der Belastung getrunken werden soll.
Die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr nach der Belastung dient dann dem Ausgleich einer durch mangelnde Versorgung eingetretenen Dehydration und ist auch nur dann gezielt vorzusehen.
Beim Thema Flüssigkeitszufuhr lassen sich abschließend nur sehr schwer allgemeingültige Richtlinien ausgeben. Einzig die Zufuhr von 5 – 7ml pro Kilogramm Körpergewicht einige Stunden vor der Belastung wäre hier anzuführen. Besondere Gegebenheiten wie Hitze, Kälte oder Höhe können nochmals völlig eigene Bedingungen mit ebenso besonderen Vorgaben schaffen.
Nutrition-Timing
Wenngleich kontrovers diskutiert, gibt es doch auch zu diesem Thema einige Empfehlungen, beginnend allerdings mit einigen relativierenden Worten, die sich allesamt unter dem Begriff Individualismus zusammenfassen lassen. Individuell sind die einzelnen Sportler als auch die Gegebenheiten und Trainingsumstände. So ist es sicher nicht verwunderlich, dass Athleten die täglich nur einmal trainieren unter Umständen mit 3 Mahlzeiten pro Tag zu Recht kommen, während bei Sportlerinnen und Sportlern mit einer höheren Trainingsfrequenz mehrere Mahlzeiten dank mehrmals täglicher Belastung notwendig sind.
Ebenso verhält es sich mit dem Energiegehalt und der Zusammenstellung der jeweiligen Mahlzeit, sowie dem Zeitpunkt der Verabreichung von Nährstoffen. Eine größere Anzahl an älteren und auch aktuellen Studien (67) spricht sich aus Leistungsgesichtspunkten eher für kohlenhydratreiche Diäten aus, während man sich beim Timing weit weniger einig ist.
Nutrition Timing: Wann sollte man was konsumieren?
Pre-Workout-Nutrition
Hierzu existieren Studien wie die von Jentjens (68) und Moseley (69), die von Vorteilen einer Verabreichung von Kohlenhydraten vor der Belastung verglichen mit dem Nüchternzustand ausgehen. Weitere Studien berichten mit der Verabreichung von 200 g bis 300 g Kohlenhydraten über 3 bis 4 Stunden vor der Belastung entweder von positiven oder ausbleibenden Effekten auf die Leistungsfähigkeit, niemals jedoch von einem Rückgang.
Wichtig ist es insbesondere unter Wettkampfbedingungen immer für eine möglichst schonende Aufnahme zu sorgen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wenige Ballaststoffe, wenig Fett, moderat Protein und dazu ausreichend Flüssigkeit ermöglichen dies. Uneinigkeit besteht darüber, ob der glykämische Index bzw. die glykämische Last eines Lebensmittels Leistungswerte beeinflusst (70 – 74). Einerseits möchte man Glykogenspeicher schnell verfügbar haben, auf der anderen Seite sollen größere Blutzuckerschwankungen durch eine Anflutung von Zucker und kompensatorischem Insulin nach Möglichkeit ausbleiben. Hier sind Trainer und Athleten gefordert die individuell beste und verträglichste Strategie für den einzelnen Athleten zu entwickeln.
Fazit
In vielen Fällen werden die wichtigsten vorbereitenden Maßnahmen auf den Wettkampf nicht mehr unmittelbar davor, sondern bereits im Verlauf der Vorwoche getroffen.
Die Mehrheit der Studien spricht sich bei Ausdauersportlern gegen signifikante Effekte einer gezielten Verabreichung von Kohlenhydraten in den letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf aus, ebenso wie die Verabreichung eine Stunde davor nur selten merkliche Ausmaße zu haben scheint, sofern im Vorfeld alle Hausaufgaben gemacht wurden.
Intra-Workout-Nutrition
Zur Beantwortung der Frage wie sinnvoll die Verabreichung von Kalorien während der Belastung erscheint, wurden insgesamt 36 Studien gesichtet.
Während 7 Studien in Zusammenhang mit einer Belastungsdauer unter 60 Minuten nur von widersprüchlichen Ergebnissen berichten, zeigen immerhin 5 von 17 Studien mit einer Belastungsdauer über 60 Minuten einen metabolischen Vorteil aus der Verabreichung von Kohlenhydraten Intra-Workout.
Von 12 Studien zu echten Leistungssteigerungen berichten 7 über einen signifikanten Effekt. Ganz besonders interessant erscheint die Verabreichung bei Belastung morgens, wenn sich entweder hepatische Glykogenspeicher über die Nachtphase teilweise entleert haben, der Sportler sich im Kaloriendefizit befindet, oder generell unter Low-Carb-Bedingungen Leistung abgerufen werden soll (75 – 78). Als angemessene Menge kann ein Wert von 0,7 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde angegeben werden (49 g für einen 70 kg schweren Athleten pro Stunde und damit ein Kalorienumsatz von ca. 200, was absolut real erscheint).
Die zu bevorzugende Kohlenhydratform ist Glukose. Fructose alleine verursacht häufig Verdauungsprobleme, Mischungen allerdings können individuell von Vorteil sein (79).
Hinweise für einen zusätzlichen Benefit aus der Verabreichung von Kohlenhydraten plus Protein sind bis dato zu spärlich um hierzu eine klare Empfehlung auszugeben.
Fazit
Die Sinnhaftigkeit einer Intra-Workout-Verabreichung von Kohlenhydraten steigt individuell mit der Dauer der Belastung und zusätzlich über die Betrachtung des Kalorienstatus, der Tageszeit und des Kohlenhydratstatus. Pro Stunde 0,7 g Kohlenhydrate pro kg / Körpergewicht einzunehmen erscheint ab einer Belastungsdauer von über 60 Minuten als sinnvoll und auch angemessen.
Post-Workout-Nutrition
Eine Mehrheit an Studien zum Thema Post-Workout-Verabreichung von Nährstoffen spricht sich ab einem bestimmten, durch Belastung herbeigeführten Substratverbrauch für die gezielte Verabreichung von Kohlenhydraten aus, um damit einerseits den Insulinspiegel anzuheben (Hemmung des Proteinabbaus), hauptsächlich aber um die Glykogen-Resynthese zu beschleunigen.
Nur wenige Studien stellen eine zusätzliche Aufnahme von Protein in Frage und noch weniger Untersuchungen stellen keinerlei signifikanten Nutzen einer Verabreichung von Nährstoffen im Anschluss an intensive körperliche Belastung fest. Empfohlen werden 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in je 2-stündigen Intervallen über die ersten 6 Stunden nach der Belastung für maximierten Nutzen (80).
Für Sportlerinnen und Sportler, bei denen zwischen den Trainingseinheiten mehrere Tage liegen, schwindet der Effekt einer gezielten Verabreichung, während er an Bedeutung gewinnt, je früher wieder eine neue Trainingseinheit geplant ist (81). Für beschleunigte Regeneration binnen der ersten 24 Stunden nach der Belastung empfehlt sich die Verwendung von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index, bzw. hoher glykämischer Last (82). Auch die Verwendung von Protein bzw. Aminosäuren ist gerechtfertigt um damit Baustoff für die Gewebsreparatur zu liefern und anabole Signal- sowie Prozessgeber zu fördern (6).
Fazit
Der gute alte Post-Workout-Shake mit hochglykämischen Kohlenhydraten und Protein besitzt auch heute noch Gültigkeit und hat seine Rechtfertigung für intensive Belastung und Situationen, bei denen die nächste Trainingseinheit bereits zeitnah wieder geplant wurde.
Vegetarismus und Leistungsernährung
Spezifische Empfehlungen für vegetarische Ernährung stammen aus einer Stellungnahme der American Dietetic Association und Dietitans of Canada aus 2003. Hier wird zu einer bewussten Überwachung der Proteinaufnahme in Sachen Menge und auch Qualität angehalten (2). Vegetarische Ernährung neigt je nach Ausprägung mehr und mehr zu einem Mangel an Lysin, Threonin, Tryptophan und Methionin und damit unter anderem essentieller Aminosäuren, die für den Proteinstoffwechsel dringend über die Nahrung zugeführt werden müssen (12). Auch Abstriche beim Thema Protein-Verdaulichkeit rechtfertigen eine Erhöhung der Empfehlung zur Proteinzufuhr um 10 % auf 1,3 – 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (102).
Versorgungsprobleme können ebenfalls auftreten bei den Mikronährstoffen Vitamin B12, Riboflavin, Vitamin D, Calcium, Eisen und Zink, was sich zumindest teilweise mitunter auf eine schlechtere Bioverfügbarkeit (Häm-Eisen / Non-Häm-Eisen) zurückführen lässt (102).
Fazit
Vegetarismus und Leistungssport schließt sich nicht aus. Um unter denselben Gegebenheiten ins Rennen zu gehen wie Mischkostler, müssen dennoch einige Dinge beachtet bzw. genauer kontrolliert werden.
Supplements
Creatin
Die Untersuchung sieht in Creatin Potenzial für Leistungssteigerungen für Kraftsportarten und Disziplinen wie Sprinten, wo es auf Schnell- und Explosivkraft ankommt, nicht aber für Ausdauersportler (83, 84). Creatin ist trotz anekdotischer Berichte über Austrocknung oder potenzielle Nierenschädigung als sicher anzusehen (86 – 88). In einzelnen Fällen können mit der Einnahme Krämpfe, Übelkeit oder Durchfall auftreten (85).
Koffein
Koffein kommt gerne zum Einsatz dank seines verringernden Effekts auf wahrgenommene Anstrengung, der Mobilisierung von freien Fettsäuren und damit einem glykogensparenden Effekt unter anaerober Belastung (89).
Neue Studien zeigen, dass der Einsatz von Koffein nicht mit einem übermäßigen Verlust an Flüssigkeit oder Elektrolyten verbunden ist.
Lediglich wer Wert auf eine möglichst schnelle Rehydration legt, sollte Getränke mit Koffein oder Alkohol hierfür meiden. (90 – 93) Auch auf den erhöhten Konsum hochkalorischer Getränke mit Koffeinzusatz sollte man verzichten, insbesondere wenn zudem mit Alkohol, Stimulanzien oder bestimmten Kräutern gearbeitet wird. Generell berichten Studien in Verbindung mit Koffein von erhöhter Herzfrequenz, Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Nervosität, Schlaflosigkeit oder negativen Effekten auf den Verdauungstrakt (95 – 96).
Als „Diäthelfer“ hat sich Koffein in Studien noch nicht hinreichend bewiesen, um hier von signifikanten Effekten zu berichten (94).
Sonstige
Sodium-Bikarbonat kann effektiv den Blutlaktatpuffer beeinflussen, solange man nicht an den Schattenseiten der Verwendung, wie beispielsweise Durchfall zu leiden hat (89, 97).
Die Verwendung von Proteinkonzentraten oder Aminosäuren erscheint nicht mehr oder weniger effektiv als der Einsatz von Nahrungsprotein, solange ausreichend Kalorien zum Erhalt fettfreier Masse zur Verfügung steht. Mit Verringerung der Kalorien in den defizitären Bereich erweist sich deren gezielter Einsatz mehr und mehr als sinnvoll (2, 98). Vorsicht ist hinsichtlich mit verbotenen Substanzen verunreinigter Produkte geboten (99, 100).
Glutamin, HMB, Kolostrum und Ribose gelten als Substanzen, denen man aus Erfahrungsberichten einen gewissen Effekt auf Gesundheit und Performance zuspricht, der aber bis dato (Stand der Quelle 2006) noch nicht hinreichend in Studien belegt wurde (89).
Eine in der Untersuchung zitierte Arbeit von Burke et al (101), ebenfalls aus 2006, benennt weiter etliche Substanzen wie Aminosäuren, Bienenpollen, BCAA, Carnitin, Chrom, Cordyceps, Q10, CLA, Cytochrome C, Ginseng, Inosine, MCT, Pyruvat, mit Sauerstoff angereichertes Wasser, Vanadium, Dihydroxyazeton und Gamma Oryzanol, die sich in der Praxis nicht als echte Leistungsförderer bewiesen haben.
Fazit
Nur wenige Supplements scheinen sowohl über den nötigen fundierten Hintergrund als auch ein ausreichendes Maß an positiv dokumentierten Erfahrungsberichten zu verfügen, um sie gezielt zu empfehlen.
Resümee
Mit Teil 3 beschließe ich meine Ausführungen aus der Stellungnahme der ADA, Dietitans of Canada und des ACSM aus 2016 und entlasse alle Leserinnen und Leser einerseits sicher mit dem Gefühl „einiges schon goldrichtig zu machen“, andererseits womöglich aber auch mit der einen oder anderen neuen Anregung, die sich ab sofort gezielt in den Trainings- und Wettkampfalltag integrieren lässt.
Teilweise verwunderlich, dass sich in den Quellenangaben 10 und mehr Jahre alte Untersuchungen zur Untermauerung der Aussagen befinden. Allem Anschein nach scheinen diese jedoch nach wie vor Gültigkeit zu besitzen.
Während zu Beginn noch zwischen Ausdauer- und Kraftsport differenziert wurde, verliert sich die Unterscheidung leider im Verlauf der Ausführungen und wird mehr und mehr zu einer eher „ausdauerorientierten“ Arbeit.
Schade für uns, dennoch aber nicht gänzlich uninteressant, insbesondere wenn es um das Thema Mikronährstoffe, Flüssigkeit und Elektrolyte geht.
Das Kapitel zu „Supplements“ bedarf definitiv einer Überarbeitung verantwortlicher Institutionen. Man darf gespannt sein, was sich im Zuge einer Neuauflage ändern wird.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(63) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
(64) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17473783
(65) http://www.thebookishblog.com/practical-sports-nutrition.pdf
(66) https://books.google.de/books/about/Performing_in_Extreme_Environments.html?id=KMcIPJeqgC8C&redir_esc=y
(67) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28044326
(68) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527976
(69) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12527977
(70) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188743
(71) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927025
(72) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528341
(73) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8889742
(74) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053335
(75) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9813876
(76) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9081269
(77) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7474041
(79) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936083
(80) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449
(81) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
(82) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226443
(83) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
(84) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
(85) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884794
(86) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
(87) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
(88) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
(89) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23668655
(90) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12187618
(91) https://www.nap.edu/read/10925/chapter/1
(92) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696
(93) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17620932
(94) https://www.amazon.com/Nutrition-Health-Fitness-Sport-10th-ebook/dp/B008K9U4KE
(95) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11665810
(96) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11376916
(97) https://www.amazon.de/Performance-Enhancing-Substances-Sport-Exercise/dp/0736036792
(98) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
(99) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195040
(100) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131059
(101) https://www.researchgate.net/publication/29462362_Supplements_and_Sports_Foods
(102) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
