Jeder kennt das Problem: Motivation hält nicht ewig! Anfangs läuft es super mit dem Training und der Ernährung – doch nach ein paar Wochen schleichen sich alte Muster ein. Die Lösung? Routine schlägt Motivation.
Laut einer Studie von Philippa Lally dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit automatisch abläuft. Wer es also schafft, Training und Ernährung über diesen Zeitraum konsequent durchzuziehen, macht daraus einen Lebensstil statt eines kurzfristigen Projekts.
Doch was bedeutet das konkret für Muskelaufbau, Ernährung und Training? Wie bringt man Struktur in den Fitnessalltag, ohne ständig Willenskraft aufzubringen? Genau das zeigt dieser Artikel. 66 Tage Regel
Warum ausgerechnet 66 Tage?
Die Wissenschaft hinter der Regel
- Studie des University College London (Lally et al., 2009)
- Teilnehmer versuchten, eine neue Gewohnheit in ihren Alltag zu integrieren.
- Das Ergebnis: Nach durchschnittlich 66 Tagen wurde aus bewusster Anstrengung eine Routine.
- Je komplizierter die Gewohnheit, desto länger dauert die Automatisierung.
Für den Fitnessalltag bedeutet das:
Wer 66 Tage lang konsequent seine Sport- und Ernährungsroutinen durchzieht, wird irgendwann gar nicht mehr darüber nachdenken müssen.
Die 66-Tage-Regel in der Praxis: So funktioniert sie für Training & Ernährung
1. Feste Trainingsroutine: Ohne Nachdenken ins Gym
Schlechter Ansatz: „Ich trainiere, wenn ich Zeit habe.“ Besser: „Ich packe morgens meine Sporttasche ins Auto und fahre direkt nach der Arbeit ins Gym.“
Warum?
Der größte Killer für Training ist, nach Hause zu gehen und „nur kurz aufs Sofa zu fallen“.
Wenn die Sporttasche griffbereit im Auto liegt, fällt eine wichtige Hürde weg.
Zusätzlicher Trick:
Baue dir eine Routine mit festen Trainingstagen: Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag – IMMER direkt nach der Arbeit ins Gym. Keine Diskussion mehr – es gehört zum Tagesablauf. 66 Tage Regel: Training
2. Bewegung im Alltag steigern – ohne sich zu überfordern
Schlechter Ansatz: „Ich muss jeden Tag exakt 12.000 Schritte erreichen.“ Besser: „Ich gehe täglich mindestens 30 Minuten spazieren – egal ob draußen oder auf dem Laufband.“
Warum?
- Viele setzen sich ein zu hohes Schrittziel und sind nach ein paar Tagen frustriert.
- Besser: Fokus auf die Gewohnheit, nicht auf eine fixe Zahl.
So baust du es clever in den Alltag ein:
- Parke bewusst weiter weg (z. B. am anderen Ende des Parkplatzes).
- Nutze Treppen statt den Aufzug.
- Mach einen kurzen Walk nach dem Essen, um die Verdauung zu pushen.
Nach ein paar Wochen wird Bewegung zur automatischen Routine, die langfristig für mehr Aktivität sorgt.
3. Ernährung: Protein-Intake sichern – ohne tägliches Makro-Stressen
Schlechter Ansatz: „Ich muss jeden Tag exakt meine Makros (z. B. 200 g Protein, 80 g Fett, 300 g Carbs) treffen – sonst ist der Tag verloren.“
Besser: „Ich stelle sicher, dass ich täglich genug Protein bekomme und meine Ernährung konstant bleibt – ohne mich an einzelne Grammzahlen zu klammern.“
Warum?
- Perfektionismus beim Tracking führt oft zu Stress und dem Gefühl, „versagt“ zu haben, wenn man die exakten Zahlen nicht trifft.
- Konstanz schlägt Perfektion! Wer täglich auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtet, bleibt langfristig erfolgreicher als jemand, der an einzelnen Makro-Werten festhält.
Praktischer Ansatz:
- Fokus auf Protein: Täglicher Shake als feste Routine (Peak Proteine & Aminosäuren)
- Mahlzeiten strukturieren, anstatt ständig Makros nachzurechnen
- Flexibilität bewahren – Ernährung soll unterstützen, nicht stressen
Unsere Proteinquellen für den Alltag die dir dabei helfen:
- Whey-Protein oder Casein für schnelle oder langsame Proteinversorgung
- BCAA & EAA-Supplements zur Unterstützung der Muskelregeneration
- Proteinriegel für unterwegs
Nach 66 Tagen wird das zur Normalität – keine Willenskraft mehr nötig!
4. Fortschritte tracken – aber sinnvoll!
Nicht alles tracken! Fokus auf die wichtigsten Werte.
Was wirklich zählt:
- Kraftwerte: Werden die Gewichte progressiv gesteigert?
- Spiegelbild / Fotos: Körperkomposition sagt mehr als Gewicht.
- Protein-Intake: Wird die tägliche Menge erreicht?
Warum nicht täglich das Gewicht checken?
- Tägliche Gewichtsschwankungen sind normal (Wasserhaushalt, Verdauung etc.).
- Wichtiger: Langfristige Trends beobachten, statt sich an Tageswerten aufzuhängen.
Profi-Tipp:
- Fortschritt in festen Abständen dokumentieren (z. B. Spiegelbild & Kraftwerte alle 7 – 10 Tage).
- Protein-Zufuhr täglich sicherstellen – ohne kompliziertes Tracking.
Die häufigsten Fehler – und wie man sie vermeidet
Fehler #1: Zu große Veränderungen auf einmal
- Radikale Umstellungen scheitern oft.
- Besser: Nachhaltige Gewohnheiten in kleinen Schritten etablieren.
Fehler #2: Sich von Rückschlägen entmutigen lassen
- Ein ausgelassenes Training ist kein Grund zum Aufgeben.
- Besser: Nicht zwei schlechte Tage hintereinander haben – einfach weitermachen!
Fehler #3: Alles alleine durchziehen wollen
- Ohne Accountability gibt es keine Konsequenz.
- Besser: Gym-Buddy oder Coach suchen – Verpflichtung hilft!
Fazit:
Mit der 66-Tage-Regel zum echten Fitnesslifestyle!
Wer sich 66 Tage an eine klare Struktur für Training und Ernährung hält, wird merken:
- Fitness ist keine Frage der Motivation, sondern der Routine.
- Der Körper passt sich an – und Willenskraft wird überflüssig.
- Disziplin fühlt sich irgendwann leicht und selbstverständlich an.
Jetzt starten – in zwei Monaten sieht das Leben ganz anders aus!
Quelle zur Studie:
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
