Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
es müssen nicht immer 90 oder gar 120 Minuten sein, um im Training die Reize zu setzen, die den Muskel veranlassen, zu wachsen. Wie schon häufiger berichtet, liegen gerade in kürzeren, hochintensiven Trainingseinheiten ein enormes Potenzial, in weniger Zeit mehr Muskeln aufzubauen.
Der heutige Blog von Charles Poliquin schlägt in genau diese Kerbe und gibt sogar Aufschluss darüber, wie ein sehr kurzes, aber hocheffizientes Training aussehen kann.
Zwanzig Minuten-Trainingseinheiten, die funktionieren
Zeiteffiziente Trainingseinheiten, um Sie stark und fit zu halten
In der heutigen schnelllebigen Welt ist es einfach, in die Falle der Überterminierung zu fallen. Oft ist der erste Kompromiss, den wir machen, unser Training – uns selbst versprechend, dass wir "wieder damit weitermachen, wenn die Dinge ruhiger laufen". Anstatt einfach aufzugeben, sollten Sie in Betracht ziehen, sich selbst zu verpflichten bis zu 20 Minuten am Tag zu trainieren.
Einer der denkwürdigsten Artikel von Arthur Jones, dem Erfinder der Nautilus-Geräte, wurde unter dem Titel " The Time Factor in Exercise“ im Iron Man Magazin veröffentlicht. Diejenigen, die meine Artikel verfolgen, wissen, dass ein Aspekt meiner Trainingsprotokolle der sie von anderen unterscheidet, die Berücksichtigung von grundlegenden Parametern von Wiederholungen, Sätzen, Tempo, Frequenz und der Auswahl der Übungen ist. In diesem Iron Man Artikel ging Jones noch einen Schritt weiter, indem die Dauer des Trainings, oder einfach die Zeit, berücksichtig wurde. Wenn eine Trainingseinheit zu lange dauert, verliert sie ihre Produktivität. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel für eine der Trainingseinheiten, die Jones empfahl, geben, das die maximale Menge an Arbeit in einem Minimum an Zeit vorsieht.
Dieses Training verwendet das Konzept der Vorerschöpfung, einem Trainingsprinzip, das in der Bodybuilding-Welt im Jahre 1968 von dem verstorbenen Bodybuilding-Schriftsteller Robert Kennedy eingeführt wurde. In dem Glauben, dass der limitierende Faktor beim Trainieren der Beine mit der Kniebeuge die Kraft des unteren Rückens war, empfahl Jones die Vorerschöpfung der Quadrizepse mit einem Satz Beinpressen, sofort gefolgt von Beinstrecken, um dann unmittelbar mit Kniebeugen abzuschießen - die Pause dauerte nur solange, wie man brauchte, um sich von einer Übung zur nächsten zu bewegen. Wenn der Rücken wirklich der limitierende Faktor in der Beinentwicklung wäre, wäre zu der Zeit, wo Sie bei den Kniebeugen ankämen die Menge an Gewicht, die Sie noch in der Lage wären zu heben, deutlich geringer und somit würde der untere Rücken effektiv aus der Gleichung genommen werden. Wie dem auch sein, Jones glaubte, dass der Körper die muskuläre Ausdauer entwickeln könnte, um sich an ein solches System anzupassen und verwendete trotzdem noch beeindruckende Lasten. Der Beweis der Wirksamkeit dieses Systems war Casey Viator.
Jones begann die Arbeit mit Casey Viator 1970. Bei einer Größe von 1,73 m wog Viator 198 Pfund, hatte einen Oberarmumfang von 46 cm und konnte nicht eine Kniebeuge mit 500 Pfund ausführen. Nach 10 Monaten wahnwitziger Trainingseinheiten, die auf wahnsinnige Vorermüdungstechniken, Supersätze und Dreifach-Sätze, wie die, die ich gerade beschrieben habe, fokussiert waren, wog Viator 218 Pfund und hatte einen Oberarmumfang von 51 cm! Und es waren nicht nur seine Arme, die freakig waren, was bei seinem Sieg bei der 1971 AAU Mr. America bewiesen wurde, bei denen er der jüngste Mensch der Welt wurde, der jemals diesen prestigeträchtigen Amateur-Wettbewerb gewann. Zu seinen Werten von Kraft und muskulärer Ausdauer sagt Jones, dass Viator in einem Training 20 Wiederholungen an der Beinpresse mit 750 Pfund durchgeführt hat, unmittelbar gefolgt von 20 Wiederholungen mit 225 Pfund am Beinstrecker, die wiederum sofort von 13 vollen Kniebeugen mit 502 Pfund gefolgt wurden!
Um ein besseres Verständnis davon zu bekommen, wie beeindruckend dieses Training war, beachten Sie, dass der dreimalige Mr. Olympia-Sieger Sergio Oliva versuchte, Viator durch eines dieser Beintrainings folgen. Bedenken Sie nun, dass Oliva im kubanischen Gewichtheber-Team gewesen ist und angeblich Bestleistungen von 280 Pfund im stehenden Überkopfdrücken, 280 im Reißen und 360 in Stoßen hatte - er hatte außerdem Arme, die kalt 50,8 cm maßen und, so sagte Jones, die Breite seiner Arme war "buchstäblich größer als sein Kopf, ein Größenverhältnis, an das nie zuvor irgendjemand heran kam.“
Kommen wir zurück zum Training; bei seiner ersten Einheit machte Oliva 17 Wiederholungen mit 460 auf der Beinpresse und 16 Wiederholungen mit 200 Pfund am Beinstrecker, aber als er versuchte daraufhin 400 Pfund Kniebeugen folgen zu lassen, ging er einmal gerade nach unten und konnte nicht mehr aufstehen. Also entfernte Jones 100 Pfund von der Hantel und Oliva machte 7 Wiederholungen. Allerdings, um zu zeigen, wie schnell der Körper sich anpassen kann, führte Olivia während seiner zweiten Trainingseinheit 4 Wiederholungen mit 400 Pfund in der Kniebeuge aus, nachdem seine Beine auf die gleiche Weise vorermüdet worden waren. So gesehen, vor allem mit dem Gewichtheber-Hintergrund Olivas, scheint es möglich, dass Oliva in diesem Trainingssystem schließlich Viators Gewichte gehoben oder sie sogar überschritten haben könnte.
Schneller Weg zu raschen Zuwächsen
Obwohl es Jones mit den Vorermüdungstechniken auf die Spitze trieb, so wie mit dem Durchführen zweier Isolationsübungen vor einer Verbundübung, ziehe ich es vor, nur eine Vorermüdungstechnik zu benutzen. Zum Beispiel könnten Sie den langen Kopf des Trizeps mit liegendem Trizepsdrücken mit einer ß-Stange vorerschöpfen und unmittelbar danach eine Multi-Gelenks-Übung folgen lassen, die alle Köpfe des Trizeps involviert, wie Trizeps Dips oder Bankdrücken mit engem Griff mit Ketten. Für den Brachialis könnten Sie einen Vorermüdungs-Supersatz ausführen, indem Sie stehende ß-Stangen Curls mit reversem Griff mit Kurzhantel-Hammercurls kombinieren.
Ziehen Sie bei der Auswahl der Übungen für diese Art des Trainings in Betracht, dass Isolationsübungen, die weniger motorische Einheiten rekrutieren, nicht so effektiv für eine optimale Entwicklung von Muskelmasse sind, wie Grundübungen. Als solches sind Dips an parallelen Stangen und Bankdrücken mit engem Griff effektivere Übungen zur Vorerschöpfung als Kurzhantel-Kickbacks. Das heißt nicht, dass Sie diese geringwertigen Isolationsübungen nie ausführen sollen, aber sie sollten nicht so sehr hervorgehoben werden, wie die Verbundübungen.
Da Freizeit oftmals rar ist, sind Vorerschöpfung und Nacherschöpfung (was die Durchführung der Grundübung vor einer Isolationsübung bedeutet) ein guter Weg, um in ein gutes Training in kürzester Zeit zu bekommen. Ich schlage vor, sich auf nur ein Körperteil pro Trainingseinheit zu konzentrieren und es in einem Training, welches etwa 20 Minuten in Anspruch nehmen kann, einfach zu zerstören! - Vielleicht die brutalsten 20 Minuten Ihres Lebens, aber trotzdem nur 20 Minuten. Hier sind einige Beispiel-Trainingseinheiten für unterschiedliche Körperteile, zwei für die Beine und zwei für die Arme, die genau das tun werden:
Trainingseinheit 1: Schwerpunkt Beine (10 Sätze insgesamt)
A-1. Front Kniebeuge, 3 x 4-6, 40X0, Pausieren Sie nur 10 Sekunden, dann verringern Sie das Gewicht um 10-15 Prozent
A-2. Kniebeuge, Fersen erhöht, 3 x 6-8 Wiederholungen, 30X0, 3 Minuten pausieren
B-1. Liegender Beinbizeps Curl, Füße neutral, 2 x 6-8, 40X0, 10 Sekunden pausieren
B-2. Rumänisches Kreuzheben, 2 x 10-12 Wiederholungen, 4020, 3 Minuten pausieren
Trainingseinheit 2: Schwerpunkt Beine (10 Sätze insgesamt)
A-1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln, 3 x 8-10 Wiederholungen pro Bein, 20X0, 10 Sekunden pausieren
A-2. Kniebeuge, 3 x 6-8, 40X0, 3 Minuten pausieren
B-1. Step-Up, 2 x 8-10 Wiederholungen pro Bein, 20X0, 10 Sekunden pausieren
B-2. Kreuzheben mit weitem Griff, 2 x 6-8, 40X0, 3 Minuten pausieren
Trainingseinheit 3: Schwerpunkt Arme (12 Sätze insgesamt)
A-1. 60° Preacher Curl am Kabelzug mit engem Griff, 3 x 8-12, 3010, 10 Sekunden pausieren
A-2. Kabelcurl mit engem Griff, Handflächen zeigen nach oben, 3 x 8-12, 3010, 2 Minuten pausieren
B-1. V-Griff Trizepsdrücken am Kabel, 3 x 8-12, 3010, 10 Sekunden pausieren
B-2. Enggefasstes Trizepsdrücken mit ß-Stange 3 x 8-12, 3010, 2 Minuten pausieren
Trainingseinheit 4: Schwerpunkt Arme (12 Sätze insgesamt)
A-1. Hammer Curl, 3 x 8-12, 10 Sekunden pausieren
A-2. Hammer Curl am Kabel mit Seil, 3 x 8-12, 3010, 2 Minuten pausieren
B-1. French Press am niedrigen Kabelzug, 3 x 8-12, 3010, 10 Sekunden pausieren
B-2. Sitzendes Kurzhanteldrücken, 3 x 8-12, 3010, 2 Minuten pausieren
Halten Sie nicht an genau diesen Übungen fest - wenn das Studio, wo Sie trainieren, keinen Kniebeugenständer hat, machen Sie stattdessen Beinpressen. Und wenn Sie eine Sehnenentzündung in Ihren Knien haben, gönnen Sie ihnen eine Pause und fokussieren Sie sich auf Oberkörper-Protokolle (mit vielleicht ein paar Petersen Step-Ups, die im Laufe des Tages eingestreut werden). Die Idee ist es, weiter zu trainieren, damit Sie keine Rückschritte in Ihrem Training machen. Außerdem werden Ihnen, wenn Sie nach ein paar Wochen mit dieser Art des Kurz-Zirkel-Trainings wieder zu Ihrem konventionellen Training zurückkommen, die Trainingseinheiten viel einfacher erscheinen.
Ich habe immer Trainingseinheiten gefördert, die hart, schwer und schnell sind - wenn ein Training länger als eine Stunde dauert, schließen sie Freundschaften anstatt zu trainieren. Sie werden keine Zeit haben, um Freundschaften zu schließen, wenn Sie diese Trainingseinheiten ausführen - probieren Sie es aus und sehen Sie, was ich meine.
Copyright © 2011 by Charles Poliquin
