Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
heute ist es nicht nur warm. In einigen Bundesländern ist gesetzlicher Feiertag, von der Urlaubszeit ganz zu schweigen. was viele Athleten/innen veranlasst, NICHT zu trainieren oder aber nur unmotiviert zu Werke zu gehen.
Auf der anderen Seite gibt es aber auch diejenigen, die jeden STUNDEN im Fitnessstudio verbringen, um unzählige Sätze zu absolvieren (und noch mehr Kaffees bei einem Pläuschen an der Theke zu trinken).
Wenn Sie diesen Athleten/innen einen Schritt voraus sein wollen, sollten Sie sich für den klugen Mittelweg entscheiden und gute 45 Minuten investieren, getreu dem Motto: Weniger ist mehr, aber garnichts bringt nichts...
Die Vorteile kurzer Trainingseinheiten
Maximale Motivation
Stellen Sie sich vor, Sie gehen ins Fitnessstudio und haben ein 2-stündiges Training vor sich (Warteschlangen vor der Bank nicht mitgerechnet) und stellen Sie sich dann vor, Sie müssten nur 45 Minuten trainieren...
Es ist klar, dass Sie, wenn Ersteres zutrifft, gerne mal die Motivation verlieren können und die eine oder andere Einheit mal ausfallen lassen. Oder aber Sie lassen das Training einfach über sich ergehen.
Müssen Sie hingegen nur 45 Minuten trainieren, fällt es Ihnen sicherlich viel leichter a) ins Training zu gehen und b) auch wirklich motiviert zu sein.
Maximale Intensität
Es liegt zudem auf der Hand, dass Sie entweder nur intensiv oder aber lang trainieren können. Beides zusammen ist auf lange Sicht unmöglich und würde fast zwingend zu Übertraining führen, was Ihre sportlichen und privaten Ziele nachhaltig gefährden würde.
Wenn Sie allerdings Ihr Training kurz und knackig (sagen wir gute 45 Minuten lang) halten und mit Intensitätstechniken wie Reduktionssätze (abnehmende Sätze), Super- und Gigantsätze, erzwungene Wiederholungen, gezieltes Abfälschen oder aber im Ausdauerbereich mit Intervallen arbeiten, werden Sie sehen, dass 45 Minuten mit maximaler Intensität ausgeführtes Training ausreicht , um die Reize zu setzen, die Sie leistungsfähiger und muskulöser werden lassen.
Optimale Stoffwechsellage für den Muskelaufbau
Die Wissenschaft ist sich darüber hinaus einig, dass Training mit zu langer Dauer zu einem Umschwung von einem von anabolen Hormonen (Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1) dominierten Hormonlevel zu einer Dominanz von katabolen Hormonen wie Cortisol führt.
Der Zyklus ist dabei folgendermaßen: Mit Beginn des (intensiven) Trainings steigen die Werte anaboler Hormone und erreichen nach etwa 30 Minuten ihren Höhepunkt. Anschließend fallen die Konzentrationen dieser Hormone ab, bis sie nach etwa 45 Minuten wieder die Ausgangswerte erreicht haben. Im weiteren Verlauf sinken die Werte weiter, während die Ausschüttung kataboler Hormone kontinuierlich ansteigt. Dauert das Training deutlich länger als 45 Minuten, kommt es zu einer insgesamt katabolen und für den Muskelaufbau schädlichen Stoffwechsellage.
Optimale Stoffwechsellage für den Fettabbau
Auch für den Fettabbau ist es von Vorteil, wenn die anabolen Hormone (mit Ausnahme von Insulin) hoch sind.
Hinzu kommt aber noch die Tatsache, dass ein hochintensiv ausgeführtes Training einen sogenannten Nachbrenn-Effekt verursacht, was bedeutet, dass noch viele Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrannt werden als bei einem Training mit moderater Intensität.
Mit einem kurzen, aber hochintensiven Training schafft man also nicht nur optimale Voraussetzungen für den Muskelaufbau, sondern auch für den Fettabbau.
Das sollte nicht gemacht werden...
Die bisherigen Ausführungen machen deutlich, dass ein kurzes Training nur bessere Ergebnisse erzielen kann, wenn mit wirklich maximaler Intensität trainiert wird.
Darüber hinaus sollte nicht unerwähnt bleiben, dass es in Anbetracht der knappen Zeit auch sinnvoller ist, sich auf Grundübungen zu konzentrieren und sich in dem kurzen Training nicht z.B. am Kabelturm in Detailübungen zu verstricken.
Wenn Sie dies auch noch berücksichtigen, steht dem Erfolg Ihres kürzeren Trainings auch nicht mehr im Wege...
Mit sportlichem Gruß
Ihr Peak Team
