Walnüsse – Die beste „Wa(h)l“ im Nussregal

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Nüsse stehen gesalzen und geröstet auf beinahe jeder Party als Snack bereit. Sie gelten im Allgemeinen als Dickmacher. Besonders zu Zeiten der Low-Fat-Diäten wurden Nüsse vom Großteil aller Sportler aufgrund Ihres hohen Fettgehalts verpönt.

In der heutigen Sporternährung, aber auch in der Gesundheitsernährung lässt sich ein deutlicher Trend, weg von den Kohlenhydraten, hin zu Fettsäuren erkennen. Ich selbst bin auch ein Verfechter des Low-Carb-Ansatzes, und das aus gutem Grund.

Anhand meiner Ausführungen über Walnüsse möchte ich heute aufzeigen, wie wertvoll fetthaltige Lebensmittel sein können und wie vielseitig ihre positiven Wirkungen für den Körper ausfallen. Die Walnuss habe ich deshalb gewählt, weil sie eine Sonderstellung in der Welt der Nüsse einnimmt und meiner Meinung nach ein äußerst nützliches Lebensmittel für jedermann darstellt.

Kurzes Portrait: Nüsse

Was ist eigentlich eine Nuss?

Nicht alle hierzulande als Nüsse bezeichneten Früchte gelten auch in der Botanik als Nüsse. Eine Nuss ist nur dort, wenn 3 Schichten der Fruchtwand verholzt sind. Dies ist der Fall bei Walnüssen, Haselnüssen und Pekanüssen. Cashew-Kerne, Pistazien, Macadamia und Mandeln zählen hingegen zu den Steinfrüchten. Die Erdnuss zählt wie die Erbse oder die Linse zu den Hülsenfrüchten.

Eigenschaften

Eine Nuss besteht je nach Sorte zu 50-70% aus Fett, welches zum Großteil einfach ungesättigter Natur ist. 10-20% der Nuss bestehen aus Eiweiß. Nüsse haben im Allgemeinen hohe Anteile an Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Kalium, und Kupfer.

Pistazien haben besonders hohe Anteile an Vitamin A und Beta-Carotin. Haselnüsse liefern die höchste Konzentration an Vitamin E. Paranüsse, Walnüsse und Mandeln sind reich an B-Vitaminen. Eine hohe Menge Kalium liefern Pistazien. Paranüsse sind phosphorreich. Mandeln beinhalten hohe Mengen an Kalzium.

Vorteile

Die Zusammensetzung der Nuss als Ganzes mit ihren Ballaststoffen, Phytosterolen und sonstigen biologisch aktiven Substanzen macht sie so wertvoll.

Nüsse können, unabhängig von der Sorte, jedoch abhängig von der Aufnahmemange, zu einem Rückgang der Herzinfarktsterblichkeit beitragen. Bei regelmäßiger Aufnahme verbessern sie die Blutfette, in dem sie LDL, das „schlechte“ Cholesterin, und Triglyceride senken, HDL stabil halten und somit den wichtigen LDL/HDL-Quotient verbessern. Nüsse haben eine gute Sättigungswirkung, sie senken den Blutzuckerspiegel und das Aufkommen von Entzündungsmediatoren. Zu guter letzt liefern sie wichtige Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis.

Nüsse besitzen zahlreichen positive Eigenschaften!

Die Walnuss (Juglans regia)

Die Walnuss wächst auf Bäumen. Bereits vor Christus wurde sie aufgrund ihrer „gehirnartigen“ Form als „Weisheit bringende“ Frucht bezeichnet.

Walnüsse liefern hohe Mengen der B-Vitamine B1, B2, B3, B6, an Folsäure und an Vitamin E. Bei den Mineralstoffen liefert die Walnuss signifikante Mengen an Kalzium. Magnesium, Kalium und Phosphor sowie Eisen und Zink.

Die genauen Inhaltstoffe können Sie der Darstellung entnehmen. Im weiteren Verlauf des BLOGs werde ich mich dazu noch genauer äußern.

Ernte und Transport

Walnussbäume werden nicht selten 100 und mehr Jahre alt. Die erste Ernte kann man sich 6-8 Jahre nach dem Einpflanzen des Baumes erhoffen. Natürlich gewachsen, ist die Walnuss frühestens Ende August reif. Geerntet wird von Mitte September bis Ende November. Während der Ernte werden die Walnüsse automatisch gereinigt und von Ihrer grünen Hülle befreit.

Walnüsse werden nach der Ernte luftgetrocknet, um ihre Qualität während der Lagerung gewissermaßen zu versiegeln. Der Flüssigkeitsgehalt reduziert sich hierbei auf ca. 8%.

Nach Abschluss der Trocknung werden die Walnüsse sortiert nach den Größen Jumbo, Large, Medium und Baby. Mitsamt Schale werden sie dann entweder zur Weiterverarbeitung verbracht oder bis zu deren Verladung gelagert.

Haltbarkeit und Lagerung

In ihre dicke Schale verpackte Walnüsse sind 12 Monate ohne Qualitätsverlust haltbar. Dazu müssen allerdings die Lagerbedingungen optimal sein. Kühle dunkle Räume mag die Walnuss am liebsten.

Bereits geschälte Kerne in wieder verschließbaren Beuteln oder Dosen sind weniger lange haltbar. Wichtig ist es, die Walnüsse bei geöffneter Verpackung möglichst luftdicht und im Kühlschrank aufzubewahren. Nach dem Öffnen einer Packung sollte man die Nüsse schnell verzehren. Das Mindesthaltbarkeitsdatum muss in jedem Fall beachtet werden. Schimmlige oder weiche Walnüsse müssen entsorgt werden.

Da Walnüsse schnell andere Gerüche aufnehmen, sollten sie nicht in der Nähe anderer Lebensmittel wie Fisch, Käse oder Zwiebeln aufbewahrt werden.

Refresh

Indem man länger aufbewahrte Walnüsse 10 Stunden in ein Wasser- oder Milchbad legt, kann man sie wieder „neu beleben“. Der Vorgang stößt in der Nuss Vorbereitungen auf die Keimung an. Die enthaltenen Wirkstoffe verstärken sich. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente vermehren sich und die Enzymaktivität wird gesteigert.

Walnüsse und unser Gehirn

Walnüsse sind dank Ihrer Inhaltstoffe äußerst förderlich für die Gehirnleistung. Sie erhalten die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität. Schuld daran sind enthaltene B-Vitamine sowie Cholin und Lecithin. Sie bauen den Botenstoff Acetylcholin auf und sorgen so direkt für die Verbesserung Funktionalität unseres Gehirns. Die in Walnüssen in hohen Mengen enthaltenen Omega 3 Fettsäuren wirken sich auch positiv auf unsere Gehirnleistung aus und stärken zudem die Nerven.

Walnüsse und Depressionen

Walnüsse enthalten nennenswerte Mengen der Aminosäure Tryptophan. Wer meinen BLOG über Serotonin gelesen hat, weiß, dass Tryptophan die Muttersubstanz des Botenstoffs Serotonin ist. Die im Gehirn vorliegende Menge Serotonin können wir über die Nahrung nur über Tryptophan erhöhen, da Tryptophan nicht, aber Serotonin selbst, die Blut-Hirn-Schranke überqueren kann. Im Gehirn angekommen sorgt Tryptophan dann für die Produktion des Glückshormons Serotonin.

Serotonin – Wichtig für die körperliche / geistige Gesundheit

Ein erhöhtes Aufkommen an Serotonin kann Depressionen vorbeugen oder bestehende Depressionen lindern.

Walnüsse und unsere Gesundheit

Herzgesundheit

Es ist durch Studien belegt, dass sich regelmäßiger Walnussverzehr positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Offizielle Meldungen der FDA (Behörde zur Überwachung von Lebensmitteln und Medikamenten) bestätigen eine Senkung des Risikos für Herzerkrankungen bereits bei einem täglichen Verzehr von 50g Walnüssen.

Elastizität der Blutgefäße

Für gewöhnlich gewährleistet Nitric Oxide (Stickstoffmonoxid) die Elastizität der Blutgefäße. Fettmoleküle verringern im Allgemeinen diese Elastizität. Das in Walnüssen enthaltene Arginin kann in bestimmten Situationen die NO-Produktion fördern. Des Weiteren förderlich zeigt sich der hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure.

Cholesterin

Auch Verbesserungen der Cholesterinsituation vermag man mit einem täglichen Verzehr von Walnüssen herbeizuführen. In Untersuchungen konnte eine Senkung der LDL-Spiegel bei gleichzeitig konstantem HDL-Spiegel festgestellt werden. Neben der Senkung des Gesamtcholesterinspiegels kommt es so zur eigentlich wichtigeren Verbesserung des LDL/HDL-Quotient. Dies vermindert das Risiko für Arteriosklerose und Gallensteine.

Sonstige Wirkungen

Durch Ihre außerordentlich gute Nährstoffzusammensetzung ist es möglich, mit Walnüssen das Risiko für die Entstehung von Diabetes Typ II zu verringern. Auch vor Nierensteinen und rheumatischen Beschwerden kann man sich durch regelmäßigen Walnussverzehr schützen.

Walnüsse helfen uns beim Erhalt der Sehkraft. Sie erhalten den Lymphfluss und stärken die Immunabwehr.

Besonders für Sportler interessant ist, dass die in Walnüssen enthaltenen Omega 3 Fettsäuren in unserem Körper eine Optimierung des Fettstoffwechsels vornehmen.

Walnüsse und Potenz

Auch für den Erhalt und die Verbesserung der Potenz werden Walnüsse bereits getestet. Eine Pille namens „N-Hanz“ besteht aus Walnussextrakten und soll bald als natürliche Viagra-Alternative auf den Markt kommen.

Hauptwirkstoff ist den Herstellern zur Folge die Aminosäure Arginin, welche über eine Gefäßweitung die Blutzufuhr zum Penis und somit die Erektionsfähigkeit verbessern soll.

Walnüsse und antioxidative Wirkungen

Walnüsse enthalten von allen Nussarten den höchsten Anteil an Antioxidantien. Antioxidantien haben die Aufgabe, die bei oxidativen Stoffwechselvorgängen entstehenden freien Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale sind sehr reaktive Zellen, welche auf der Suche nach einem fehlenden Bestandteil sind, der sie vollständig macht. Diesen stehlen die freien Radikale mit Vorliebe von gesunden Zellen und schädigen diese so. In der Folge können daraus Krankheiten entstehen und wir altern schneller. Interessanterweise wurde festgestellt, dass die Antioxidantien in der Walnuss besonders effektiv und aktiv sind.

Walnüsse und Melatonin

Gesundheit

Walnüsse sind natürliche Melatoninlieferanten. Das Melatonin aus Walnüssen lässt sich vom Körper besonders gut aufnehmen. Mit dem Verzehr von Walnüssen kann der Melatoninspiegel im Blut um das bis zu 3-fache ansteigen. Dies kann in Verbindung mit den sonstigen Inhaltstoffen der Walnuss in entscheidender Weise das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten verringern.

Melatonin und Omega 3 Fettsäuren hungern Krebszellen aus, indem sie deren Wachstum hemmen. Melatonin vermag zudem vor altersbedingten Krankheiten wie grauem Star, Alzheimer und Parkinson zu schützen. Anders als seine Vorläufersubstanz Serotonin kann es die Blut-Hirn-Schranke überwinden und nach oraler Einnahme über z.B. Walnüsse unmittelbar im Gehirn aktiv werden.

Melatonin aus Walnüssen ist im Vergleich zur Einnahme über Medikamente, aufgrund synergetischer Wirkungen potenter!

Biorhythmus und Schlaf

Besonders im Alter reduziert sich die Menge des in der Zirbeldrüse gebildeten Melatonins. So kommt es auf natürlichem Wege zu Schlafstörungen und einem Rückgang der Schlafstunden. Bei Melatoninmangel kommt unser Körper alterunabhängig aus seinem Biorhythmus. Künstlich erzeugen wir derartige Situationen beispielsweise bei Langstreckenflügen aber auch bei Schichtarbeit. Hier kann man über die Aufnahme von Walnüssen eine Verbesserung herbeiführen, da über die Nahrung aufgenommenes Melatonin direkt im Gehirn aktiv werden kann.

Die Walnuss als Heilpflanze

Auch in der Naturheilkunde kommen die Walnuss in reifem und unreifem Zustand mitsamt deren Schalen, sowie die Blätter des Walnussbaums zum Einsatz. Ihnen werden anregende, blutstillende, entzündungshemmende, harntreibende und schmerzstillende Wirkungen zugesprochen.

Anwendung findet die Walnuss in der Naturheilkunde bei Appetitlosigkeit, Magen- und Darmentzündungen, Verstopfung, Gallenschwäche, Rheuma, Gelenkentzündungen, Diabetes, Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen, Beschwerden bei der Menstruation, Haarausfall, Hautproblemen (Akne), Fußpilz, Warzen, Hühneraugen und bei übermäßiger Schweißbildung.

Aus den Blättern des Walnussbaumes lassen sich Tees aufbrühen oder Tinkturen zur äußerlichen Anwendung herstellen. Grüne Walnüsse sind dafür bekannt, die Verdauung und die Leber zu stärken sowie das Blut zu reinigen und die Durchblutung zu verbessern.

Warum wirken Walnüsse?

Wie genau die Walnuss es schafft, alle genannten positiven Eigenschaften zu erbringen, ist nicht in allen Fällen bekannt. Fest steht, dass Walnüsse die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren unter allen Nussarten enthalten und damit auch das Omega 6 / Omega 3-Verhältnis nahezu optimal ausfällt. Zudem liefern sie Unmengen an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sonstigen wirksamen Substanzen.

Weitere Eigenschaften von Walnüssen

Auf einige Punkte der oben dargestellten Darreichungsformen von Walnüssen möchte ich noch im Speziellen eingehen:

Ballaststoffe

Wie die Darstellung der Darreichungsformen zeigt, liefern uns Walnüsse eine nicht unrelevante Menge an Ballaststoffen. Diese kommen zur Hälfte in wasserlöslicher und zur Hälfte in nicht wasserlöslicher Form vor. Ballaststoffe sind wichtig für die Entgiftung des Darmes, indem sie über die Erhöhung des Stuhlvolumens für eine schnellere Ausscheidung sorgen. Ballaststoffe wirken außerdem Cholesterin senkend.

Für Sportler ist wichtig zu wissen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen grundsätzlich verlangsamen und so speziell bei Kohlenhydraten dafür sorgen, dass drastische Anstiege des Blutzucker- und Insulinspiegels ausbleiben.

Aminosäuren

Walnüsse liefern ein ausgewogenes Verhältnis aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren und tragen so mit 13-14g pro 100g. durchaus signifikant zur Versorgung mit hochwertigem Protein bei.

Auffällig ist das hohe Aufkommen an Arginin, welches für einige der positiven Eigenschaften der Walnuss verantwortlich gemacht wird.

Natrium/Kalium-Verhältnis

Nicht nur für Sportler ist es von Vorteil, immer eine leicht kaliumlastige Ernährung anzustreben. Sie gewährleistet ausreichend hydrierte und somit leistungsfähige Zellen. Bei Walnüssen kommen Natrium und Kalium im Verhältnis 1:272 vor, was eine hervorragende Gewichtung darstellt.

Hypertoniker, welche auf Natrium mit Bluthochdruck reagieren, müssen auf die Aufnahme von Walnüssen nicht verzichten.

Fettsäuren

Über das positive Fettsäureverhältnis habe ich bereits einige Sätze verloren. Interessant ist noch die Kettenlänge der Fettsäuren in Walnüssen. Sie liefern ausschließlich langkettige Fettsäuren, was bedeutet, dass zu deren Verdauung Fett spaltende Enzyme und Gallenflüssigkeit benötigt werden. Da Gallenflüssigkeit aus Cholesterin besteht, wird dies, wenn auch nur in geringer Weise, hier verbraucht. Folglich kann es zu einer leichten Cholesterinsenkung kommen.

Kohlenhydrate

Walnüsse enthalten pro 100g. etwa 10g Kohlenhydrate, aufgeteilt auf Disaccharide und Stärke.  Diese Menge muss bei einer Low-Carb-Diät in jedem Falle berücksichtigt werden. Große Sorgen über daraus entstehende hohe Insulinausschüttungen und die damit verbundene Stagnation der Fettverbrennung oder Förderung der Einschleusung von Fett in die Depots braucht man sich nicht zu machen. Sowohl die Nährstoffzusammensetzung, als auch der bereits beschriebene hohe Ballaststoffanteil sorgen für ein niedriges Insulinaufkommen.

Gluten und Laktose

Vor diesen gefürchteten Inhaltstoffen in Verbindung mit Lebensmittelunverträglichkeiten  muss man sich bei Walnüssen keine Sorgen machen. Wie wir noch sehen werden, haben wir bei Walnüssen dennoch ein Problem, nämlich die Allergie.

Vergleich Walnüsse natur und geröstet

Wie bereits angesprochen verlieren Walnüsse beim Erhitzen (als auch beim Rösten) wichtige Inhaltstoffe. Dies macht sich auf beigefügter Darstellung der Inhaltstoffe bemerkbar, schlägt sich jedoch auch auf nicht dargestellte Antioxidantien nieder. Wie Walnussöl im Vergleich zur ganzen Nuss abschneidet, sehen wir im nächsten Kapitel.

Walnüsse sollten immer in ihrer natürlichen Form verzehrt werden!

Walnussöl

Das Öl der Walnuss wird unter anderem als hochwertiges Speiseöl verwendet. Der Ölgehalt einer Walnuss liegt etwa bei 60%, das bedeutet, dass 2-3kg Nüsse für einen Liter Walnussöl benötigt werden.

Herstellung

Die hochqualitative Variante wird über kalte Pressung aus reifen Nüssen hergestellt.

Weniger hochwertig findet die Gewinnung über Heißpressung oder durch chemische Extraktion mit anschließender Raffinierung statt. Hier gehen jedoch viele wertvolle Inhaltstoffe verloren.

Eigenschaften

Walnussöl ist blass bis hellgelb und dünnflüssig. Es schmeckt intensiv nussig. Aufgrund seines niedrigen Schmelzpunktes sollte es nicht zum Braten oder Frittieren verwendet werden.

Walnussöl besteht zu 57,8% aus Linolsäure (Omega 6), zu 6% aus Gamma-Linolensäure (Omega 6), zu 13,5% aus Alpha-Linolensäure (Omega 3), zu 15,8% aus Ölsäure (Omega 9) und zu 8% aus gesättigten Fettsäuren.

Der Nachteil am Walnussöl

Kalt gepresstes Walnussöl weist einen sehr geringen Restwassergehalt auf und beinhaltet folglich auch nur kleinste Mengen an wasserlöslichen Vitaminen B und C. Auch Vitamin E ist in Walnussöl in deutlich geringerem Umfang enthalten als in Walnüssen selbst

(Siehe Analyse Darreichungsformen Walnüsse).

Gesundheit

Trotz der geringeren Ausbeute an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren vermag auch Walnussöl das Immunsystem sowie die geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Walnussöl kann Bluthochdruck reduzieren und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Auch antiartherosklerotische Wirkungen sind bei Walnussöl gegeben. Enthaltenes Lecithin und der hohe Anteil Omega 3 Fettsäuren sorgen für leistungsfähige Nervenzellen.

Gefahr – Kalorienbombe

Bei all den Vorteilen in Verbindung mit der Aufnahme von Walnüssen, besteht dennoch die Gefahr, bei einer überhöhten Aufnahme schnell in einen Kalorienüberschuss (hyperkalorischer Zustand) zu geraten. Walnüsse weisen eine hohe Energiedichte auf, insbesondere aufgrund des hohen Fettanteils. Eine sorgfältige Planung hinsichtlich der Aufnahme ist nötig.

Gefahr – Walnuss-Allergie

Nussallergien

Die Schattenseite der Nüsse besteht in deren allergischem Potential. In der Schweiz ist die Nussallergie nach der Sellerieallergie die häufigste Lebensmittelallergie. Große Probleme haben Betroffene, da Nüsse vielen verarbeiteten Lebensmitteln beigesetzt werden.

Erdnüsse, Walnüsse und Haselnüsse lösen in den häufigsten Fällen Allergien aus. Im akuten Fall kann bereits die kleinste Menge tödlich sein. Sesam, Leinsamen Cashew- oder Kokosnüsse führen selten zu allergischen Reaktionen. Etwa 10% der Nahrungsmittelallergiker reagieren auf Walnüsse.

Bei der Walnussallergie handelt es sich um eine Soforttypallergie.

Kreuzallergien

Nussallergien treten häufig in Verbindung mit Pollenallergien oder Allergien auf andere Lebensmittel wie Früchte oder Gemüse auf, wahrscheinlich aufgrund der botanischen Ähnlichkeit der Allergene. Auch Walnüsse haben allergenverwandte Pollen.

Symptome

Am häufigsten kommt es bei Walnussallergie zum sog. oralen Allergiesyndrom, d.h. zu Juckreiz und Schwellungen im Mund und Rachen bereits wenige Minuten nach dem Verzehr.

Ursächlich dafür ist meist eine überschießende Histaminausschüttung.

Neben der aus der Symptomatik resultierenden Atemnot, kann es außerdem zu Nesselfieber, Magen-Darmbeschwerden, Erbrechen, Durchfall oder Krämpfen, aber auch zu Kreislaufbeschwerden und Bewusstlosigkeit kommen.

Feststellung einer Allergie

Zur Feststellung einer Allergie muss ein Provokationstest stattfinden. Da es hierbei zu lebensbedrohlichen Zuständen kommen kann, darf ein solcher Test nur unter ärztlicher Aufsicht stattfinden.

Verhalten bei einer Allergie

Wurde eine Allergie auf Walnüsse festgestellt, ist es nötig, komplett auf den Verzehr zu verzichten. Dies bedeutet für den Betroffenen äußerste Vorsicht bei allen verarbeiteten Produkten walten zu lassen, da in vielen dieser Lebensmittel Spuren von Nüssen enthalten sein können. Lebensmittelhersteller sind verpflichtet, diese Angabe auf der Verpackung aufzudrucken.

Zusammenfassung und Fazit für Sportler

Nüsse sind im Allgemeinen sehr gesunde Lebensmittel mit weitreichend positiven Eigenschaften. Die Walnuss nimmt eine besondere Stellung ein, da sie über ein außergewöhnliches Fettsäureprofil und eine hohe Sättigung mit Antioxidantien verfügt.

Um sich alle Vorteile der Walnuss zu nutze zu machen, sollte man sie täglich IN ROHEM ZUSTAND verzehren. Walnüsse sollten kühl und dunkel gelagert werden. Die besten, frischesten Wahlnüsse sind Mitte Oktober erhältlich.

Von einer regelmäßigen Aufnahme kann man sich vielfältige gesund erhaltende Auswirkungen versprechen. Auch Verbesserungen bei Depressionen oder Schlafproblemen sowie Potenzsteigerungen sind in Verbindung mit Walnüssen möglich.

Nicht einzelne Inhaltstoffe der Walnuss sondern die Gesamtheit aller enthaltenen Substanzen ist für die genannten positiven Eigenschaften verantwortlich.

Walnussöl liefert im Vergleich zu ganzen Nüssen weniger Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Es hat dennoch positive Eigenschaften, sollte jedoch nie zum Braten oder Frittieren verwendet werden, da sich bei steigender Temperatur schnell Transfettsäuren bilden.

Vorsicht ist bei Walnüssen dennoch aufgrund deren hoher Energiedichte angebracht. Mit Walnuss-Snacks schafft man es ganz leicht, in hyperkalorische Bereiche zu gelangen. Außerdem besteht bei Nüssen immer auch die Gefahr einer Allergie, welche sich im Falle der Walnuss meist schnell und äußerlich bemerkbar macht.

In der Sporternährung sind Walnüsse meiner Meinung nach nicht weg zu denken:

Nutzen Sie die Vorteile der Walnuss, um sich in Ihrer Basiskost mit allem zu versorgen, das sie zu bieten hat. Vorsicht ist lediglich hinsichtlich der kaloriengerechten Dosierung geboten.

Die Walnuss ist definitiv die richtige „Wa(l)l“

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de