In diesem zweiteiligen Blog will ich euch die Problematik des Übertrainings näher bringen, da sie meiner Meinung nach eine total unterschätze Gefahr für jeden ambitionierten Sportler ist. Ich versuche in diesem Blog die Sache nicht nur fachlich zu beleuchten, sondern will euch auch gleichzeitig meine persönliche Geschichte erzählen, weil ich denke, dass so das Ganze viel verständlicher wird. Es ist nämlich so, dass mir die Übertrainingsproblematik zwar durchaus bekannt war, ich sie aber in ihrer aggressiven Wirkung total unterschätzt habe.
Um ein wirkliches Übertraining (fällt als Krankheit nach ICD-10 unter Burn-out!) zu erreichen muss man natürlich einiges tun und meist ist nicht nur extremer Trainingsumfang schuld sondern auch mentale Belastungen. Allerdings ist natürlich vor allem hartes Training immer noch der Hauptgrund. Ich spreche natürlich von hartem Training ohne die entsprechende Regeneration.
Ich denke, die Schwelle zwischen körperlichem und seelischen Belastungen ist:
a.) natürlich klein und der Zusammenhang gegeben und wird aber auch
b.) schnell zum Teufelskreis, da oft versucht wird, mentalen Stress mit Training zu kompensieren.
Das ist eigentlich eine gute Sache und sie funktioniert wunderbar, kann aber wie zum Beispiel bei mir nach hinten los gehen.
1. Was genau ist jetzt ein Übertraining?
Kurz gesagt: Übertraining ist ein Zustand, welcher durch zu große aufeinander folgende körperliche Anstrengungen, wie intensive Trainingseinheiten, mit zu kurzen Erholungsphasen entsteht. Der Körper kann nicht mehr genügend regenerieren und irgendwann fangen Körper und Geist (ausgehend vom Zentralen Nervensystem) an zu „spinnen“ bzw. nicht mehr ordnungsgemäß zu funktionieren.
2. Wie diagnostiziere ich ein Übertraining bzw. wie kann ich wissen, ob ich übertrainiert oder gefährdet bin?
Nach meiner Erfahrung ist das der schwerste Teil der ganzen Geschichte. Denn eine Diagnose ist sehr schwer und meiner Erfahrung nach sind wenige Ärzte kompetent genug für ein solches Thema. Zumindest habe ich die Erfahrung gemacht, dass die meisten Ärzte kein großes Wissen drüber besitzen bzw. diejenigen, die kompetent genug sind, nicht unbedingt großes Interesse an Hobbysportlern haben.
Viele nehmen sich keine Zeit oder machen schnell eine Diagnose, die aber dann am Ende nicht zutrifft und halten die Übertrainingstheorie auch oft für unwahrscheinlich.
Mir zumindest konnte niemand wirklich weiterhelfen.
Deshalb ist jeder ein bisschen auf sich selbst gestellt. Das heißt, man sollte sich ganz genau beobachten, das ist sehr wichtig.
Ich selber hatte über 4 Monate starke Symptome, weswegen ich bei unzähligen Ärzten war. Keiner konnte mir helfen! Am Ende bin ich selber drauf gekommen, dass es ein Übertraining/Überbelastung sein könnte.
Die ersten Symptome sind leichter Leistungsrückfall und schlechte Laune sowie Unlust an Training und Arbeit. Wenn diese orangenen Warnleuchten brennen, sollte man was tun und nicht, wie ich, diese lange Zeit ignorieren und erst bei Dunkelrot die Handbremse ziehen.
Wenn man dann wirklich drin steckt, kann man sich eigentlich nur vom Arzt körperliche und geistige Gesundheit bescheinigen lassen und muss die Symptome, die man selber hat, mit denen des Übertrainings typischen Symptomen abklären/abgleichen. Sicherlich kann das auch ein guter Arzt, der sich Zeit nimmt, aber in erster Linie muss da jeder auf sich selbst aufpassen.
3. Die Symptome auf einen Blick :
Änderungen von physiologischen Funktionen und Leistung
• Schlechtere Leistungen
• Abnahme der Muskelkraft
• Muskelschmerzen und -Empfindlichkeit
• Abnahme der Belastungstoleranz
• Längere Erholungszeit
• Chronische Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Abnormale Schlaf-Wachzyklen
• Störungen des Verdauungssystems
• Änderungen der Sexualfunktion (Unregelmäßigkeiten, Fehlen der Monatsblutungen)
• Änderungen von Blutdruck und Puls
Psychologische Symptome
• Depression
• Allgemeine Apathie
• Emotionale Instabilität
• Angst vor Niederlage
• Appetitmangel
• Nervosität und Ruhelosigkeit
• Phlegmatisches Verhalten und Antriebslosigkeit
Immunologische Symptome
• Erhöhte Anfälligkeit für und Schweregrad von bakteriellen Infektionen
• Reaktivierung von Herpesvirusinfektionen
• Abnahme der Neutrophilenfunktion
• Abnahme der Lymphozytenzahl
• Abnahme der Immunglobulinproduktion und -sekretion
Biochemische Veränderungen
• Abnahme der Hämoglobinwerte sowie Serumeisen und Ferritin
• Negative Stickstoffbilanz
• Zunahme der Harnstoffwerte
• Zunahme der Harnsäurewerte
• Abnahme der Glutaminwerte
• Spurenelementmangel (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu etc.)
• Fehlender oder schwacher Anstieg der Stresshormone nach Leistung
• Niedriges freies Testosteron
• Abnahme des Verhältnisses freies Testosteron zu Cortisol unter 0.3
Hier schließe ich den ersten Teil dieses Übertrainingsblogs.
Im nächsten Teil erzähle ich von meiner persönlichen Symptomatik und wie man sein Übertraining bekämpft und eindämmt.
Sportliche Grüße
PEAK Team
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