Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
das Resümee zu Teil 1, der sich mit nutritiven Fakten verschiedener Darreichungsformen von Reis befasste, fiel insbesondere für herkömmlichen weißen Reis gelinde gesagt bescheiden aus. Etwas besser, aber nicht außergewöhnlich gut, schnitt brauner Reis (Vollkorn) ab. Es konnte geklärt werden, dass Reis nicht gleich Reis ist und dass es sich bei Reis NICHT um ein einzigartiges „Diät-Wunder“ handelt, mit dem man beinahe schon via Zauberei täglich etliche Kalorien sparen kann. Auch der Mythos vom vermeintlich entwässernden Effekt den Reis angeblich ausübt, wurde entkräftet und das echte Potenzial in Bezug auf den Flüssigkeitshaushalt herausgestellt.
Im heutigen Teil 2 möchte ich Euch zwei Sonderformen von Reis vorstellen, nämlich „Parboiled Reis“ und Wildreis. Was es damit auf sich hat und ob man generell gut damit beraten ist, Reis im Rahmen seiner Reduktionsdiät einzusetzen, erfahrt ihr heute.
Viel Spaß!
Was ist Parboiled Reis?
Unter Parboiling versteht man ein besonderes Herstellungsverfahren, bei dem Reis vor dem eigentlichen Schälen erst eingeweicht, dann mit Dampf behandelt und anschließend wieder getrocknet wird. Der große Vorteil, den Parboiled Reis herkömmlichem weißen Reis gegenüber hat ist die Tatsache, dass all die vorbereitenden Maßnahmen vor dem eigentlichen Schälen dafür sorgen, dass etwa 80% der im Silberhäutchen enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine in das Reiskorn wandern und somit nicht durch das abschließende Schälen entfernt werden. Tatsächlich zeigt die Nährstoff-Analyse aus Teil 1, dass Parboiled Reis zwar nicht dieselbe Menge an Mikronährstoffen liefert, wie man es von braunem Reis erwarten darf, er schneidet aber dennoch deutlich besser ab, als herkömmlich geschälter weißer Reis. Ein weiterer Vorteil von Parboiling ist der verringerte Anteil an Bruchreis. Man versteht darunter gebrochene Reiskörner, über deren Anteil in der Gesamtmischung sich die Reis-Qualität bestimmt. Je weniger Reisbruch, desto hochwertiger die Mischung! Zu guter Letzt greifen wir hier bereits dem Hauptthema in Teil 3 kurz vor, nämlich der Belastung von Reis mit Arsen. Wie Ihr noch erfahren werdet, genügt es schon, den Reis zu waschen bzw. vor dem eigentlichen Kochen einzuweichen, um einen nicht unerheblichen Teil des enthaltenen Arsens vom Reiskorn zu entfernen. Anzunehmen ist also, dass Parboiled Reis auch hier die Nase vorne haben könnte. Aber so weit sind wir noch nicht.
Fazit
Parboiled Reis versteht sich als Geheimtipp unter allen Darreichungsformen von Reis. Geschält und doch reich an Mikronährstoffen. Seine Herstellung verschafft ihm zudem aller Wahrscheinlichkeit nach einen Vorteil in Sachen Schadstoffbelastung. Schon jetzt solltet Ihr Euch DIESEN Reis gut merken, auch wenn wir noch lange nicht am Ende der Argumentationskette angelangt sind.
Was ist Wildreis?
Bei Wildreis handelt es sich zwar um ein Vollkornprodukt, genau genommen aber nicht um Reis, sondern um eine Pflanze, die den Süßgräsern zugeordnet wird. Wild-„Reis“ nennt er sich eigentlich nur, weil er so aussieht und auch so zubereitet wird, wie herkömmlicher Reis. Wildreis schmeckt nussig, intensiver als normaler Reis und wird meist zu einem teureren Peis angeboten. Pro 100g liefert er einen mit Reis vergleichbaren Brennwert (etwas weniger), dafür aber eine doppelt so hohe Menge an Protein mit einer hervorragenden biologischen Wertigkeit. Er wird darum gerne von Vegetariern und Veganern als Beitrag zum Ausgleich des Proteinbedarfs herangezogen (99-101). Ein weiterer Benefit von Wildreis ist sein außergewöhnlich hoher Gehalt an Antioxidantien (102,103), der in einer 30-fach höheren antioxidativen Kapazität, verglichen mit weißem Reis, resultiert (104). Neben diesen Vorzügen gelten hinsichtlich weiterer gesundheitlicher Vorteile ansonsten die Ergebnisse aus Studien, die allgemein mit Vollkornprodukten durchgeführt wurden (mehr dazu in Teil 3), da Untersuchungen mit Wildreis bis dato nur im Tiermodell vorliegen (105-107). Neben Problemen, die in Zusammenhang mit einer Schwermetallbelastung bei Wildreis wie auch bei braunem Reis auftreten können (mehr dazu in Teil 3), finden sich speziell bei Wildreis selten Meldungen über den Befall mit Ergot, dem Mutterkornpilz. Wer ihn über Wildreis aufnimmt büßt dies möglicherweise mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel, Krampfanfällen oder einer Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit ein. Infizierte Körner haben gerne violette Flecken oder sichtbaren Pilzbewuchs, darum wird zu genauem Hinsehen geraten.
Fazit
Wildreis ist genau genommen kein Reis, ebenso wie die Mandel genaugenommen keine Nuss ist. Als Alternative zu herkömmlichem Reis oder anderer Stärketräger eignet er sich dennoch hervorragend. Auch wer auf der Suche nach einer echten Antioxidantienbombe ist, könnte bei Wildreis fündig werden.
Ist Reis ein gutes Lebensmittel für Reduktionsdiäten?
In Teil 1 haben wir bereits einiges zu in Reis enthaltenen Makronährstoffen erfahren. Es wurde auch erörtert, dass sich der Stärkeanteil von Reissorten dank unterschiedlichem Anteil von Amylose und Amylopektin stark unterscheidet. Auf den ersten Blick scheint es, als würde sich derjenige einen klaren Vorteil für seinen Diätverlauf verschaffen, der anstelle von weißem Reis auf braunen Reis umsteigt. Tatsächlich ist die Studienlage hinsichtlich der Verwendung von Vollkornprodukten relativ zuversichtlich und bescheinigt sowohl merklichen Gewichtsverlust, als auch ein verringertes Risiko einer erneuten Gewichtszunahme (109-111). Forscher sehen hinter Vollkornprodukten den Vorteil eines höheren Fullness-Faktors und damit schneller eintretender und länger anhaltender Sättigung, die mit der Zeit dabei hilft, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (112). Stellvertretend hierzu bescheinigt eine Studie von Lui et al (109) einer hohen Aufnahme an Ballaststoffen aus Vollkornprodukten ein 50% geringeres Risiko für Gewichtszunahme, verglichen mit Personen, die verhältnismäßig wenige Ballaststoffe aus Vollkorngetreide zu sich nehmen.
Wenn es um weißen Reis geht, verliert sich die Einigkeit leider. Eine gewisse Zahl an Untersuchungen belegt ein ansteigendes Risiko auf Übergewicht und Adipositas in Verbindung mit der Verwendung hoher Mengen raffinierter Getreideprodukte wie weißem Reis (114,115). Es gibt aber auch ebenso viele Arbeiten, die keinen klaren Zusammenhang finden (116,117), oder sogar von Vorteilen eines hohen Konsums an weißem Reis besonders dort berichten, wo er als Grundnahrungsmittel zählt (118-122). Eine Studie von Kimet al (123) untersuchte den direkten Unterschied einer Verabreichung von 3x täglich entweder nur weißem oder gemischtem Reis an übergewichtigen koreanischen Frauen und stellte hier sowohl in der Gruppe mit weißem Reis, als auch in der Gruppe mit gemischtem Reis (weiß und braun) einen Gewichtsverlust fest, der jedoch in der gemischten Reis-Gruppe nochmals deutlicher ausfiel.
Glykämische Bewertung nicht abhängig von „Vollkorn“
Wenngleich es teilweise anders propagiert wird (7,8), hängen die glykämische Bewertung und der Insulin-Index bei Reis in erster Linie vom Gehalt an Amylose und nicht zwangsläufig von der Unterscheidung weiß oder braun ab. Miller und Kollegen (25) bewerten sowohl braunen, als auch weißen und Parboiled Reis als generell hochglykämisch. Nur wenige Reissorten mit hohem Amylosegehalt weisen im zubereiteten Zustand eine niedrigere glykämische Belastung auf und verursachen auch eine geringere Insulinausschüttung (133). Ranawana et al (134) untersuchten insgesamt 11 Reissorten hinsichtlich deren glykämischer Ladung und stellen insbesondere bei weißem Basmatireis einen niedrigen Wert fest, während andere Sorten (auch Vollkorn) eine wesentlich höhere Bewertung erhielten.
Fazit
Brauner Reis schneidet als Vertreter der Lebensmittelgruppe Vollkorngetreide in Studien durchweg als geeignetes Lebensmittel für Reduktionsdiäten ab. Anders gestaltet sich die Situation bei weißem Reis, hier finden sich eher durchwachsene Ergebnisse in allen Richtungen. Der Grund für einen Vorteil von braunem Reis findet sich aller Wahrscheinlichkeit nach hauptsächlich im Fullness Faktor und damit im stärkeren Effekt auf die Sättigung, wogegen die glykämische Bewertung kein eindeutiger Marker für „Diäteignung“ zu sein scheint.
Resümee
In Teil 2 haben wir Parboiled Reis als willkommene Alternative zu herkömmlichem weißem Reis kennen gelernt, der nicht nur wesentlich mehr Mikronährstoffe enthält, sondern auch von höherer Qualität (gemessen am Anteil Bruchreis) zu sein scheint. Wildreis zählt genau genommen nicht zur Gattung Reis, erweist sich dennoch aber als willkommene Alternative mit besonders hohem Gehalt an Antioxidantien. Ein Einsatz von Reis für Reduktionsdiäten erscheint am sichersten und effektivsten als Vollkornreis. Geschuldet ist dies nicht zwangsläufig einer niedrigeren glykämischen Ladung, sondern vielmehr einem hohen Sättigungseffekt.
In Teil 3 geht es nun wohl oder übel insbesondere dem heutigen Tagessieger Vollkornreis nochmal an den Kragen. Zur Sprache kommen enthaltene Substanzen wie Phytinsäure, aber auch Schwermetalle, die sich leider Gottes besonders häufig eben in dieser Darreichungsform wiederfinden. Welche endgültigen Praxistipps für den Einsatz von Reis ich für Euch parat habe, erfahrt Ihr, wenn Ihr fleißig weiter lest!
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1)
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
(2)
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2012.02002.x/abstract
(3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6310984
(4)
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861711005935
(5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21776212
(6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19782171
(7)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944
(8)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465
(9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
(10)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433791
(11)
http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid
(12)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351071
(13)
http://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2015/11000/Consumption_of_White_Rice_and_Brown_Rice_and.23.aspx
(14)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16574468
(15)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19787300
(16)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307211
(17)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448219
(18)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236891
(19)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143778
(20)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18385862
(21)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18775567
(22)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969706
(23)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958
(24)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
(25)
http://ajcn.nutrition.org/content/56/6/1034.abstract
(26)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/resistente-starke-kohlenhydrat-der-zukunft
(27)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648613
(28)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341
(29)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798329
(30)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479204
(31)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12600848
(32)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443567
(33)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693
(34)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346103
(35)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594777
(36)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7615267
(37)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20883417
(38)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842802
(39)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16332650
(40)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039989
(41)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20980490
(42)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009
(43)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22422870
(44)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19169946
(45)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944
(46)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601
(47)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20548009
(48)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16079511
(49)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433791
(50)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969706
(51)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20644695
(52)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3285219
(53)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15979144
(54)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18289635
(55)
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11157-008-9138-7
(56)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077387
(57)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093857
(58)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093857
(59)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18237128
(60)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448219
(61)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969706
(62)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236891
(63)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143778
(64)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18775567
(65)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18339463
(66)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24360440
(67)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21899878
(68)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564892
(69)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969706
(70)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480363
(71)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573413
(72)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16574468
(73)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23872349
(74)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8834549
(75)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16882542
(76)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22193621
(77)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19787300
(78)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968315
(79)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307211
(80)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025055
(81)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21439358
(82)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345348
(83)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11161656
(84)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24254803
(85)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18038039
(86)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17149142
(87)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859881
(88)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336149
(89)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19890549
(90)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876928
(91)
(92)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19137137
(93)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18939599
(94)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351071
(95)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18546736
(96)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17589576
(97)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448219
(98)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12564892
(99)
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5817/2
(100)
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2
(101)
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5752/2
(102)
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf00037a004
(103)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684371
(104)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630388
(105)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684371
(106)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19631021
(107)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23434909
(108)
http://www.bbc.com/news/health-38910848
(109)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594777
(110)
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0126-4
(111)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2694633
(112)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2694633
(113)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829736
(114)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22732459/
(115)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074/
(116)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653247/
(117)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339127
(118)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22374558
(119)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27502827
(120)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22634196
(121)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11786600
(122)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420750
(123)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083390
(124)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939400/
(125)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23690814/
(126)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23339671/
(127)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021110/
(128)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418547/
(129)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22374558/
(130)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27502827
(131)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939400/
(132)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314887
(133)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26368271
(134)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19169946
(135)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25134849
