Das gut gehütete Geheimnis eines jeden Vorbereiters von Athletinnen und Athleten für Wettkämpfe im Bodybuilding ist die Planung der letzten Woche vor dem Bühnenauftritt. In der Szene wird diese Woche als Peak-Week bezeichnet. In meiner aktiven Zeit als Coach aber auch als Athlet habe ich schon unterschiedlichste Ansätze kennen lernen und teileweise selbst ausprobieren dürfen.
Einige haben sich als großer Blödsinn entpuppt, andere waren „das was man schon immer so macht und es deshalb niemals ändert“ und dann gab es noch Ansätze die sich am aktuellen Stand der Wissenschaft orientieren.
Ein „Best of All“ ist das was ich heute mit meinen Athletinnen und Athleten praktiziere!
Wichtig ist an dieser Stelle zu betonen, dass jeder Athlet eine individuelle Planung der unmittelbaren Vorbereitungswoche vor einem Wettkampf benötigt. Guten Gewissens lässt sich keine Blaupause oder Pauschalplanung ausgeben.
Wer also erwartet am Ende dieses 2-Teilers einen vorgefertigten, allgemein gültigen Peak-Week Plan in den Händen zu halten wird bereits jetzt enttäuscht – es wird ihn nicht geben!
Wer sich aber einen Eindruck über gängige und weniger gängige Methoden zur Durchführung der Peak Week und deren Hintergründe verschaffen möchte sollte unbedingt weiterlesen.
Der Zweck einer Peak-Week im Wettkampfbodybuilding
Im Wettkampfbodybuilding geht es um den ästhetischen Vergleich von Athletinnen und Athleten untereinander.
Hierfür werden diese je nach Verband in unterschiedliche Gewichts- und/oder Größenklassen eingeteilt. In den Monaten vor dem Wettkampf durchlaufen Wettkämpferinnen und Wettkämpfer eine spezielle Vorbereitung bestehend aus strengen Vorgaben bei Ernährung und Training. Ziel des Ganzen ist ein maximaler Verlust an Körperfett bei gleichzeitig minimiertem Verlust an fettfreier Masse (3 – 5).
Eine Art Feinabstimmung für perfekte Ästhetik findet dann nochmals in der letzten Woche vor dem Wettkampf statt.
Diese Phase wird als Peak-Week bezeichnet und versteht sich als gezielte Manipulation von Makronährstoffen, Elektrolyten, Flüssigkeit und Training (6 – 8).
Ziele einer Peak-Week:
- Maximale Muskelfülle durch Maximierung des Glykogen Gehalts der Muskulatur
- Erzielen eines trockenen, harten Looks durch die Minimierung subkutaner Wassereinlagerungen
- Erreichen einer V-Optik über Vermeidung von Blähungserscheinungen des Bauches
Wissenschaftliche Literatur zu Strategien der Peak-Week sind Mangelware. Lediglich eine einzige Studie (9) befasste sich beispielsweise bis dato mit den Auswirkungen von Kohlenhydrat-Laden auf den Muskelumfang, allerdings an Nicht-Bodybuildern und unter isokalorischen (bedarfsgerechte Kalorienzufuhr) Bedingungen.
Die Untersuchung stellte keinen signifikanten Effekt fest, während andere Studien (ebenfalls nicht an Bodybuildern) durchaus von vergrößertem Muskelumfang ausgehend von gezieltem Entladen und wieder Aufladen der Muskulatur mit Kohlenhydraten berichten (52).
Trotz der unklaren Datenlage erfreut sich die Methode bei Bodybuildern in der Praxis großer Beliebtheit und das trotz der Tatsache, dass in etlichen Praxisbeispielen eine nicht auf den Athleten ausgelegte Lade-Strategie das Aussehen des Athleten am Wettkampftag komplett ruiniert (8).
Die Wissenschaft führt derartige „Fails“ einerseits auf nicht individuelle Planungen, zudem aber auf die Tatsache zurück, dass Untersuchungen zur Folge nur 14,1 % der selbsternannten Bodybuilding-Coaches tatsächlich eine Qualifikation als Ernährungsberater vorweisen können (1, 14).
Selbst Athleten berichten von fehlender Qualifikation sowie mangelnden wissenschaftlichen Kenntnissen unter Trainern und Coaches (8).
Aus diesem Grund sind Beiträge wie dieser wichtig. Einmal, um Betreuern einen, soweit es geht, fundierten Background zu liefern aber auch um Athletinnen und Athleten die Möglichkeit zu geben unqualifizierte Angebote der Szene ausfindig zu machen und sich nicht auf diese und deren Methoden einzulassen.
Fazit
Mit der Peak-Week beabsichtigen Coaches deren Schützlinge in absolute Bestform am Wettkampftag zu bringen. Neben prallen Muskeln und eines trockenen Looks mit dünner Haut geht es zudem um eine möglichst schmale Taille für den Bodybuilding-typischen V oder im besten Falle X-Look.
Peak-Week-Planung auf dem Prüfstand
Studienaufbau und Probanden
Chappell et al (53) erhoben Daten von 81 männlichen (59) und weiblichen (22) Athleten die sich allesamt eines Dopingtests analog der Kriterien der WADA unterzogen (15, 16).
Neben Fragen zur generellen Ernährung und zum Training während der Vorbereitung wurden Details zur Durchführung der Peak-Week abgefragt.
Bei den männlichen Teilnehmern setzte sich die Probandengruppe zusammen aus:
- 4 Junioren unter 23 Jahren
- 10 Newcomern
- 20 Athleten in den offenen Klassen
- 13 Master-Athleten
- 5 Profis
Bei den weiblichen Teilnehmern setzte sich die Probandengruppe zusammen aus:
- 15 Figur-Athletinnen
- 5 Athletinnen der Athletik-Klassen
- 3 Bodybuilderinnen
- 9 Athletinnen in offenen Klassen
- 4 Master-Athletinnen
- 2 Profis
Durchschnittlich hatten die Sportlerinnen und Sportler mehrjährige Trainings- und auch Wettkampferfahrung. Sie verloren über eine Diätdauer von 22,68 bis 23,65 Wochen durchschnittlich 11,73 kg (m) bzw. 8,62 kg (w) Körpergewicht.
Von allen in die Untersuchung involvierten Athletinnen und Athleten führten nur 5 (6,2 %) deren reguläre Ernährung auch in der letzten Woche vor dem Wettkampf fort. Häufig kamen mehrere Peak-Week übliche Strategien gleichzeitig zum Einsatz.
Strategie Nummer 1 – Entladen und Aufladen mit Kohlenhydraten
Der häufigste Ansatz war das Entladen und Aufladen mit Kohlenhydraten vor dem Wettkampf. Entladen wurde zwischen 1 und sogar 4 Tagen mit einer Kohlenhydrataufnahme von 0 bis 100 g pro Tag. Aufgeladen wurde ebenfalls über mehrere Tage (bis zu 4 einschließlich des Wettkampftages) mit Spitzenmengen über 2500 g (m) bzw. 833 g (w) pro Tag bei Bodybuildern/-innen (833 g entsprächen 11,1 g pro Kilogramm Körpergewicht bei einem 75 kg schweren Athleten). Kohlenhydratquellen an Ladetagen waren vornehmlich Kartoffeln, Hafer, Reis, Trauben und Bananen.
Strategie Nummer 2 – Manipulation des Wasserhaushalts
Die zweitbeliebteste Strategie nach Kohlenhydratmanipulation war das Spiel mit dem Wasserhaushalt und damit ebenfalls abwechselnden Phasen aus einmal Aufladen mit Flüssigkeit bis hin zum teilweise sogar vollständigen Entzug über eine bestimmte Zeit kurz vor dem Wettkampf.
In der Auflade-Phase nahmen die Athletinnen und Athleten zwischen 4 und 12 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich (die Menge entspricht 53,3 ml bis 160 ml pro Kilogramm Körpergewicht bei einem 75 kg schweren Athleten).
Je näher der Wettkampf rückte desto mehr wurde die Flüssigkeitsaufnahme reduziert bzw. sogar ausgesetzt. Die Dauer dieses Flüssigkeitsentzugs erstreckt sich von 10 bis 24 Stunden vor dem Wettkampf.
Strategie Nummer 3 – Manipulation des Elektrolythaushaltes
Auch ein Auf- und Entladen mit Natrium zählt zu den teilweise angewandten Praktiken. Athletinnen und Athleten berichten hier jedoch nicht von einer einheitlichen Vorgehensweise. Häufig wurde die Salzaufnahme 3 bis sogar 7 Tage vor dem Wettkampf stark reduziert oder sogar gestoppt. Andere Teilnehmer berichten von einem Aufladen mit Salz in den 4 Tagen vor dem Wettkampf oder explizit am Wettkampftag unter Berücksichtigung der gleichzeitigen Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten.
Sonstige Strategien
Eine nicht unerhebliche Zahl an Athletinnen und Athleten berichten davon, in den Tagen vor dem Wettkampf größere Dosierungen von 1 bis 8 g Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen. Seltener praktizierten Sportlerinnen und Sportler sogenanntes „Fat Loading“ oder verwendeten natürlich diuretische Zusätze wie beispielsweise Löwenzahntee.
Fazit
In der klassischen Peak-Week geht es um die gezielte Manipulation des Kohlenhydrathaushalts, Flüssigkeitshaushaltes und Elektrolythaushaltes. Selten werden Vitamin C oder andere diuretische Zusätze verwendet um einen subkutanen Wasserverlust weiter zu fördern.
Strategien für den Wettkampftag von britischen kompetitiven Natural Bodybuildern.
So könnte eine Peak-Week aussehen
Einen Überblick über den am häufigsten praktizierten Verlauf mit Durchschnittsmengen am Beispiel eines 80 kg schweren Bodybuilders gibt folgende Darstellung.
Erläuterung:
Der Athlet konsumiert täglich 350 g Kohlenhydrate (4,4 g pro Kilogramm Körpergewicht). Auf drei Tage mit einer reduzierten Aufnahmemenge von 40 g Kohlenhydrate pro Tag folgen zwei Tage des Aufladens. Während der Entladephase wird zusätzlich Krafttraining mit hohem Volumen sowie Cardiotraining mit hoher Intensität eingesetzt um die Muskulatur bestmöglich zu entladen. Mit dem Aufladen wird dann einmal die 3-fache Menge des ursprünglich aufgenommenen Wertes zugeführt (hier 350 x 3 also 1050 g oder 13,2 g pro Kilogramm Körpergewicht). Am folgenden Tag nimmt der Athlet 750 g (9,4 g pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich bevor er am Tag vor dem Wettkampf zur ursprünglichen Tagesmenge zurückkehrt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten findet in direktem Zusammenhang zur Flüssigkeitsaufnahme statt die ebenfalls an Tag 4 ihren Höhepunkt findet und danach abfällt. 12 bis 16 Stunden vor dem Wettkampf reduziert sich die Aufnahme von Flüssigkeit auf ein Minimum. Am Wettkampftag selbst wird ein großer Anteil der dargestellten Kohlenhydrate direkt vor dem Bühnenauftritt aufgenommen. Natrium und Vitamin C kommen an den Tagen 5 und 6 zum Einsatz.
Fazit
Das klassische Schema einer Peak-Week sieht eine aufeinander angestimmte Abfolge sich verändernder Aufnahmemengen bei Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium vor. Zu rein nutritiven Maßnahmen kommt intensives Training in der Entladephase, während an den Ladetagen kein intensives Training mehr auf dem Plan steht.
Strategien am Wettkampftag
Ein nicht unerheblicher Teil der Athleten (21 Männer – 35,6 % / 4 Frauen – 18,2 %) ändert auch am Wettkampftag selbst die gewohnte Ernährung nicht.
Hoch im Kurs steht die gezielte Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Bühnenauftritt. Was genau an diesem Tag gerne verzehrt wird lässt sich der folgenden Darstellung entnehmen. Vereinzelt wurde auf ballaststoffarme Quellen gesetzt um den Verdauungstrakt nicht unnötig zu füllen. Auch der Wasserentzug hielt teilweise noch am Wettkampftag vor. Nicht unüblich aber auch nicht regelmäßig kommt es am Wettkampftag zum Einsatz von Alkohol und Natrium häufig über salzige Snacks.
Relativ selten ernährten sich die Athleten am Tag des Wettkampfs von einer Kombination aus hohem Protein- und Fettgehalt. Zu „others“ zählt mitunter die Verwendung von Vitamin-B-Präparaten oder Arginin zeitnah zum Bühnenauftritt sowie ein gezieltes Vermeiden größerer Nahrungsmengen am Wettkampftag um geblähte Bäuche zu vermeiden.
Fazit
Wettkampftage gestalten sich häufig kohlenhydratreich sowie arm an Flüssigkeit und Ballaststoffen. In einigen Fällen kommen Alkohol oder NO-fördernde Substanzen wie Arginin sowie B-Vitamine zum Einsatz.
Zitate über Strategien am Wettkampftag von britischen Natural Bodybuidern.
Resümee
Eine Untersuchung mit gutem Querschnitt aus dem Athletenkader an Bodybuilderinnen und Bodybuildern gibt einen Überblick über gängige Strategien sowie den zeitlichen Ablauf wie er im Rahmen der Peak-Week zur Anwendung kommt. Hoch im Kurs steht das Ent- und Aufladen mit Kohlenhydraten ebenso wie das Spiel mit Flüssigkeit und auch Natrium.
In Teil 2 kommen besagte Maßnahmen auf den Prüfstand der Wissenschaft um heraus zu finden welche Maßnahmen einen fundierten Background haben und welche nicht.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) https://www.routledge.com/A-Genealogy-of-Male-Bodybuilding-From-classical-to-freaky/Liokaftos/p/book/9781138187115
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28770669
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29371857
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30036283
(6) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/11745398.2007.9686767
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926019
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910436
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502
(10) https://www.simonandschuster.com/books/The-New-Encyclopedia-of-Modern-Bodybuilding/Arnold-Schwarzenegger/9780684857213
(11) https://www.mdpi.com/2075-4663/6/4/126/htm
(12) https://trove.nla.gov.au/work/37782367?q&versionId=49827392
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908930
(14) https://journals.humankinetics.com/doi/full/10.1123/ijsnem.2018-0144
(15) https://www.wada-ama.org/en/
(16) https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5584523
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029236
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607222
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10090331
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20185632
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29473893
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29955731
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749820
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12111292
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232557
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090597
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27347784
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971433
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26071768
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119607
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525627
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772634
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16746344
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352093
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26463139
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8623000
(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25979491
(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4278538
(42) https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations
(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843231
(44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
(45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15436874
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24562469
(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30099331
(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28458804
(49) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086810
(50) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10640269808251257
(51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480411
(52) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/low-carb-freund-oder-feind-von-krafttraining-und-muskelaufbau-teil-3
(53) https://www.preprints.org/manuscript/201809.0544/v1
