Muskelerhalt wie geht das? Harte Zeiten mit besonderen Bedingungen!
Je mehr Tage mit Kontaktbeschränkungen und Schließungen aller Lokalitäten für Freizeit und Spaß vergehen, desto unausgeglichener werden wir. Wenn all das nun auch noch dazu führt, dass wir hart antrainierte Muskelmasse einbüßen, gibt es nur noch ein Wort dafür – KATASTROPHE.
Ich möchte Dir heute aus diesem Grund 5 Tipps geben, wie Du Muskelverlust Einhalt gebieten kannst!
Viel Spaß!
Tipp 1 – Hör nicht auf zu trainieren
Fest steht – wer länger als 2 Wochen mit dem Training komplett aussetzt, riskiert damit sowohl Leistungseinbußen im aeroben sowie anaeroben Bereich als auch Muskelmasseverlust (1 – 5).
Auf der anderen Seite triggert gerade körperliche Belastung unser System dahingehend, dass Muskelmasse weiterhin als Notwendigkeit angesehen wird und darum erhalten werden sollte. Eine Vielzahl an Studien zeigt nicht nur, dass wir Training brauchen um Muskelmasse aufzubauen, sondern auch um sie zu erhalten (6 – 10).
Welches Training ist am effektivsten?
Dieser Frage gingen beispielsweise Virreal et al (6) nach. Sie setzen deren Probanden unter stärkeres Kaloriendefizit um ließen sie aufgeteilt in 3 Gruppen 3x wöchentlich folgendes Training absolvieren:
- 60 Minuten Cardiotraining
- 60 Minuten Krafttraining
- 75 – 90 Minuten eine Kombination aus beidem
Zwischen den Gruppen gab es keinen statistisch signifikanten Unterscheid beim Fettabbau. Was sich aber deutlich unterschied, war die Veränderung bei Muskelmasse. Während die Gruppe mit Cardiotraining binnen 26 Wochen 2,7 kg Muskelmasse verlor, konnte die Gruppe mit ausschließlich Krafttraining den Verlust auf 1 Kilogramm reduzieren.
Mein Rat
Muskeln zu erhalten setzt voraus, dass Du sie regelmäßig im Sinne von Belastung forderst. Krafttraining versteht sich hierfür als wirksamste Methode.
Tipp 2 – Esse ausreichend Kalorien
Ebenso wie muskuläre Belastung, fungiert auch die kalorische Versorgung als eine Art Signal- und Kontrollinstrument für den Auf- oder Abbau von Körpermasse.
Studien mit sog. VLCD (Very Low Calorie Diets) im Bereich von 400 bis 800 Kalorien pro Tag berichten davon, dass ein erheblicher Teil des abgenommenen Körpergewichts neben Fettmasse auch aus fettfreier Masse und in diesem Zusammenhang aus Muskelmasse besteht (11, 12). Selbst eine nur moderate Kalorienreduzierung im Bereich von nur 20 % des Ist-Bedarfs sorgt für einen Rückgang fettfreier Masse (13).
Mein Rat
Versorge Dich mit ausreichend Kalorien, um deinen Tagesbedarf zu decken und damit Muskelmasse zu schützen. Bedarfsgerechte Versorgung kann einerseits Muskelmasse aber auch Deine Form erhalten.
Tipp 3 – Esse ausreichende Protein
Neben Wasser bestehen Muskeln zu einem nicht unerheblichen Anteil aus Proteinstrukturen. Der stete Auf- und Abbau von Protein im Körper (genannt Protein-Turnover) betrifft unsere Muskulatur ebenso, wie wir diese gezielt über Krafttraining versuchen zu schädigen, um neue Adaptionen auszulösen. Diese Argumente legen nahe, dass auch eine ausreichende Versorgung mit Protein als wichtiges Bindeglied für bestmöglichen Muskelerhalt genannt werden muss.
Wie viel brauchen wir?
Sportliche Aktivität angenommen, geht eine aktuelle Studie derzeit davon aus, dass sich Muskelmasse mit einer Schwellenmenge von etwa 1,6 g Protein pro Tag unter Voraussetzung einer guten Verteilung und der Verwendung ausschließlich hochwertiger Quellen am besten aufbauen lässt (14). Eine weitere Studie hält eine Menge von 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als notwendig, um Muskelaufbau bei trainierten Sportlern zu maximieren (15). Für eine defizitäre Versorgung mit Kalorien werden sogar Mengen von 2,3 bis 3,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (16).
Mein Rat
Wenn Du Muskeln bestmöglich erhalten willst, sorge abhängig von der Kalorienaufnahme und der Qualität deiner Proteinquellen für eine Proteinaufnahme im Bereich von 1,6 bis 3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Tipp 4 – Bleib gesund
Alles bisher Genannte setzt beste Gesundheit voraus! Nur wenn ich gesund bin, kann ich trainieren und bin in der Lage einen optimierten Ernährungsplan für maximalen Muskelerhalt zu befolgen.
Uns allen ist inzwischen sicher bekannt, dass Training das Immunsystem beeinflusst während moderate Belastung die Immunleistung fördert, sorgt intensive Belastung eher für eine Immunsuppression.
Weniger bekannt ist die Tatsache, dass ein bereits geschwächtes oder durch andere Anforderungen beanspruchtes Immunsystem in erheblichem Umfang die Regeneration und in diesem Zusammenhang auch Adaptionsvorgänge ausgehend von Training beeinträchtigt (17).
Mein Rat
Unternimm alles Notwendige, um in dieser Zeit gesund zu bleiben!
Tipp 5 – Lass Dich nicht stressen
Psychischer Stress gilt nicht nur als hochgradig immunsuppressiv (18), er kann auch einem Muskelerhalt im Weg stehen. Schuld an dieser These hat das Stresshormon Cortisol mit seinem insgesamt katabolen (abbauenden) Einfluss auf den Körper (19).
Während ein physiologisch normales Aufkommen an Cortisol höchst wichtige Aufgaben im Körper übernimmt, stellt ein Überaufkommen ein Problem dar, mitunter für Muskelmasse. So zeigen bereits erste Studien aus 1970 (20) dass ein Überaufkommen an Cortisol Muskelabbau und insbesondere den Niedergang von Typ-2-Fasern fördert. Genau diese Art von Fasern benötigen wir für schnelle, intensive Kraftleistungen aber auch für Hypertrophie. Neuer Studien bestätigen den Zusammenhang eines erhöhten Cortisolaufkommens und einer Neigung zu Muskelverlust (20, 21).
Mein Rat
Bleib auch in diesen schweren Zeiten ausgeglichen! Stress entsteht vornehmlich im Kopf. Er entscheidet letztlich darüber, wie stark nicht nur deine Immunabwehr ist, sondern auch über Muskelverlust oder Muskelerhalt.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
Quellen
(1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/04000/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.1.aspx
(2) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-013-0031-3
(3) https://www.medicaljournals.se/jrm/content/abstract/10.2340/16501977-1961
(4) https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1984.57.6.1857
(5) https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444
(6) https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1616338
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30870215
(10) https://www.researchgate.net/publication/19819352_Resistance_weight_training_during_caloric_restriction_enhances_lean_body_weight_maintenance
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383636
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
(17) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2019/issue-10/the-role-of-the-immune-system-in-response-to-muscle-damage/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909458
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315033/
(20) https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/569497
(21) https://academic.oup.com/jcem/article/92/9/3553/2597859
