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im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau wird immer wieder auf die Wichtigkeit von den sogenannten Grundübungen hingewiesen. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben gelten als die magischen drei Übungen, mit denen sich selbst der dünnste Hardgainer Muskelmasse erarbeiten kann. Der Klimmzug ist eine weitere Übung, die es verdient hat, in einem Atemzug mit den absoluten und ausgelobten Masseübungen genannt zu werden.
In meinem heutigen Blog möchte ich mich daher einer der besten Übungen überhaupt widmen und die jenigen, die Klimmzüge bisher gemieden haben dazu animieren, diese wunderbare Übung in den Trainingsplan mit aufzunehmen.
Klimmzüge - Trauen und wachsen!
Klimmzüge zählen zugegebenermaßen zu den schwersten Übung überhaupt in einem auf Bodybuilding oder Fitness ausgelegten Trainingsplan. Es ist keine Seltenheit, dass die meisten angehenden Athleten meist bereits nach wenigen und unter größter Anstrengung ausgeführten Klimmzügen ihre Leistungsgrenze erreichen. Das Problem an dieser Tatsache ist, dass genau deswegen viele Sportler, scheinbar aus Angst vor Hohn & Spott, diese Übung liebend gern gegen den Latzug eintauschen und Klimmzüge meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Nun, mit dieser Maßnahme mag das eigene Ego zwar wohl behütet sein, jedoch werden am Latzugturm auch längst nicht alle Potenziale in Sachen Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit ausgeschöpft. Ein Klimmzug trainiert die Unterarme, den Bizeps, Teile der Schulter und den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und damit nahezu den gesamten Oberkörper wie keine andere Übung. Selbst der Bauch, der beim Klimmzug stabilisierende Eigenschaften übernimmt, wird beansprucht. Also, auch wenn es erstmal peinlich ist, vergessen Sie die guten Klimmzüge nicht...
5 Tipps für einen guten Klimmzug
Die Griffbreite
Je weiter die Griffbreite ist, desto schwieriger wird der Klimmzug und die muskuläre Belastung verändert sich. Arnold Schwarzenegger liebte sehr weit gefasste Klimmzüge im Ristgriff (Handrücken zum Gesicht) und sprach sich für diese Ausführung aus, um eine gute Rückenentwicklung zu erzielen. Für Anfänger empfiehlt es sich, die Übung mit einem Griff auszuführen, der mindestens etwas breiter als schulterbreit ist. Im Laufe der Zeit und der damit verbundenen Leistungsentwicklung kann der Griff geweitet werden, um das Training nicht monoton werden zu lassen und Arnolds Ratschlag zu befolgen.
Die Kraft kommt aus dem Rücken
Insbesondere für Anfänger ist es schwierig, einen Klimmzug aus dem Rücken zu ziehen. Es fehlt meist die Kraft, um die angepeilte Wiederholungszahl zu absolvieren und dadurch auch das notwendige Muskelgefühl. Das Ziel eines Klimmzugsatzes sollte es sein, lieber drei saubere als fünf unsaubere Wiederholungen auszuführen und sich auf die Belastung in den Rückenmuskeln zu konzentrieren. Versuchen Sie also nicht auf Gedeih und Verderb eine bestimmte Wiederholungsanzahl zu absolvieren, sondern führen Sie lieber wenige, saubere Wiederholungen aus. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange und lehnen Sie sich leicht zurück, bevor Sie Ihren erste Klimmzug angehen. Diese Position sollten Sie beibehalten, während Sie Ihren Körper in die Höhe ziehen. Dadurch ist es Ihnen möglich, den Latissimus mehr in die Bewegung einzubeziehen. Durch korrekt und intensiv ausgeführte Klimmzüge sollten Sie Ihre Leistungsfähgkeit so schnell steigern können.
Wiederholungsgeschwindigkeit
Achten Sie auf eine angemessene Wiederholungsgeschwindigkeit. Es empfiehlt sich, seinen Körper explosiv in Richtung Klimmzugstange zu ziehen und eine bewußte, langsame negative Bewegung folgen zu lassen. Als Orientierung für eine gute Wiederholungsgeschwindkeit: Die positive Bewegung (Zug zur Stange) sollte eine Sekunde andaueren und die negative Phase (Absenken in die Ausgangsposition) rund zwei Sekunden.
Vollständiger Bewegungsradius
Das Ziel eines Klimmzug ist es, aus einer vollständigen Streckung des Oberkörpers das Kinn durch den Zug in Stangenhöhe zu bekommen, um somit den Rücken maximal zu kontrahieren. Nur wenn Sie vollständig ausgeführte Bewegungen absolvieren und damit über den vollen "Range of Motion" gehen, können Sie maximalen Profit aus einem Klimmzug ziehen.
Intensitätstechniken
Im Lauf der Zeit können Sie Intensitätstechniken in Ihr Klimmzugtraining mit aufnehmen. Erzwungene Wiederholungen, bei denen der Trainingspartner den Körper mit in die Höhe drückt, steigern die Intensität nochmals. Auch eignen sich Klimmzüge hervorragend für Teilwiederholungen oder das Ruhepausen Prinzip.
Mit sportlichen Grüßen
Stefan Rajewski
