Seit Urzeiten isst der Mensch (oder der Vorfahre davon) das Fleisch anderer Säugetiere. Irgendwie hat es gerade rotes Fleisch dennoch geschafft, sich über die Jahre ein schlechtes Image anzueignen.
Heute zählt rotes Fleisch bereits zu den umstrittensten Lebensmitteln überhaupt und man muss sich die Frage stellen wie dies zustande kommt. „Vegane Propaganda oder konkrete Nachteile“ – diese Frage gilt es zu klären und genau damit befasst sich der heutige Beitrag.
Das Fleisch von heute ist nicht mehr das Fleisch von damals
Im Laufe der Evolution war Fleisch steter Begleiter und fester Bestandteil der Ernährung, weshalb sich der menschliche Verdauungstrakt enzymatisch sehr gut darauf eingestellt hat es zu verdauen und zu verwerten. Urvölker wie die Masai essen weit mehr rohes Fleisch als der gewöhnliche Mischkostler der westlichen Zivilisation und dennoch strotzt er nur so vor Gesundheit (1).
Wichtig zu unterscheiden ist hierbei jedoch, dass Fleisch als solches damals eine völlig andere Beschaffenheit hatte als dies heutzutage der Fall ist. Damals liefen Tiere frei herum und ernährten sich von Gras, Insekten oder andern Gott gegebenen Nahrungsbestandteilen. Heute findet sich Schlachtvieh in engen Anlagen mit Nahrung basierend auf Mais, Soja oder Weizen.
Damit es nicht zum Ausbruch von Krankheiten in der Zucht kommt und damit möglichst schnell möglichst viel verwertbares Fleisch heranwächst, erhalten die Antibiotika und/oder wachstumsfördernde Hormone verabreicht.
Neben dieser Tatsache werden Fleischwaren in der heutigen Zeit vielfältig verarbeitet und kommen in diesem Zusammenhang in Berührung mit Nitraten, KonservierungsmittelnTiere und sonstigen chemischen Verbindungen die für Geschmack, Konsistenz, Farbe und Haltbarkeit verantwortlich sind.
Fazit
Wer seinen Fleischkonsum von Verzehrgepflogenheiten unserer Vorfahren oder von Urvölkern ableitet, muss sich in der Konsequenz an organisches, nicht verarbeitetes Fleisch aus natürlicher Aufzucht und Fütterung halten, wie es damals zumindest in etwa auf den Tisch kam.
Fleisch – Nahrhaftes Lebensmittel
Keine Frage, rotes Fleisch enthält eine Fülle an hoch bioverfügbaren Nährstoffen.
Am Beispiel von 100 g Hackfleisch mit 10 % Fettgehalt ergeben sich mitunter folgende Werte:
- Vitamin B3 -> 25 % RDA
- Vitamin B12 -> 37 % RDA
- Vitamin B6 -> 18 % RDA
- Eisen -> 12 % RDA
- Zink -> 32 % RDA
- Selen -> 24 % RDA
Rotes Fleisch liefert zudem einen hohen Gehalt an tierischem Protein mit hoher biologischer Wertigkeit sowie Kreatin und Carnosin.
Fazit
Rotes Fleisch versorgt uns mit einer Fülle an Nährstoffen die sich in pflanzlichen Lebensmitteln oftmals nur in geringer Menge oder schlecht verfügbar wiederfinden.
Exkurs Unterschied Gras vs. Mastfütterung
Studien zeigen das die Beschaffenheit von Fleisch davon abhängt was das Schlachtvieh im Laufe seines Lebens zu sich nimmt. Unabhängig von der Tatsache, dass der Fettanteil natürlich auch von der Rasse sowie dem jeweiligen Teilstück des Tieres abhängt (2) enthält Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren in der Regel weniger Fett und dem zur Folge auch weniger Kalorien pro 100 g (2).
Auch innerhalb der Fettsäurebilanz ergeben sich Unterschiede:
- Der Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren im Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren ist geringer als der von Fleisch aus Getreidefütterung (2)
- Grasfütterung ermöglicht einen bis zu 5-fach höheren Wert an Omega-3-Fettsäuren verglichen mit alternativer Fütterung (3)
- Das Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren enthält etwa doppelt so viel CLA (4, 5) wie das Fleisch aus Getreidefütterung
Zu einem Großteil aller in Fleisch enthaltener Mikronährstoffe lässt sich berichten, dass der Gehalt in Abhängigkeit von der Fütterung nicht stark abweicht (6). Lediglich bei Vitamin A, Vitamin E (4) sowie anderen Antioxidantien (7,8) finden sich etwas höhere Mengen in Fleisch aus Grasfütterung.
Fazit
Vorteile in der Fettsäurebilanz bei Fleisch ergeben sich natürlich nur wenn das Fleisch auch einen nennenswerten Fettgehalt pro 100 g aufweist. Auf gut Deutsch – je magerer desto irrelevanter! Aus rein nutritiven Gesichtspunkten ergeben sich ansonsten nur kleinere Vorteile aus der Verwendung von Fleisch aus Grasfütterung.
Rotes Fleisch – Herzkrankheiten, Diabetes und Sterblichkeit
Zu Auswirkungen von rotem Fleisch auf Herzkrankheiten, Diabetes und die Sterblichkeit wurden in der Vergangenheit unzählige Studien durchgeführt. Bei den meisten dieser Untersuchungen handelt es sich jedoch um Beobachtungsstudien über die sich keine kausalen Zusammenhänge herleiten lassen. Beobachtungsstudien geben wieder, dass rotes Fleisch in seiner Gesamtheit mit einem höheren Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Tod in Verbindung steht (9).
Dennoch scheint nicht von allen Darreichungsformen bei rotem Fleisch derselbe Effekt auszugehen. In einem großen Review (10) mit 1218230 Teilnehmern zeigte sich zwar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes mit verarbeitetem nicht jedoch mit unverarbeitetem rotem Fleisch. Eine weitere große Beobachtungsstudie mit 448568 Probanden ermittelt ebenfalls ein erhöhtes Sterberisiko mit Verwendung von verarbeitetem nicht aber mit unverarbeitetem rotem Fleisch (11).
Interessant
Eine neue Studie von O'Connor (12) legt nahe, dass sich mit mediterraner Kost die 500 g rotes unverarbeitetes Fleisch täglich vorsieht, Vorteile für Übergewichtige mit erhöhtem kardiometabolischem Risiko ergeben, die mit der Aufnahme von „nur“ 200 g rotem Fleisch täglich nicht eintreten.
Fazit
Beobachtungsstudien sind generell nicht dazu geeignet kausale Zusammenhänge abzuleiten. Aus den teilweise groß angelegten Untersuchungen lässt sich ein potenzielles Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes oder eine erhöhte Sterblichkeit ableiten welches jedoch insbesondere für den Verzehr von verarbeiteten Fleischwaren gilt.
Rotes Fleisch und Krebs
Aus etlichen Beobachtungsstudien geht eine erhöhte Krebswahrscheinlichkeit über den Verzehr von rotem Fleisch hervor (13 – 15). Die hauptsächliche Krebsart von der angenommen wird, dass rotes Fleisch sie fördert ist Darmkrebs und damit die vierthäufigste Krebsart der Welt. Problematisch gestaltet sich die nicht stattfindende Unterscheidung zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Fleischwaren in diesen Studien.
Meta-Analyse die sich mit diesem Thema befassen, finden wenn überhaupt nur einen schwachen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von rotem Fleisch und Darmkrebs der wohl nur bei Männern, nicht aber bei Frauen nachzuweisen war (16, 17).
Andere Untersuchungen sehen die eigentliche Gefahr nicht ausgehend von Fleisch, sondern von während der Fleischzubereitung entstehenden Substanzen (18, 19).
Fazit
Zwar geht aus Beobachtungstudien eine Risikoerhöhung für Krebs ausgehend von rotem Fleisch hervor. Weiterführenden Arbeiten stützen die Ergebnisse jedoch nicht.
Beobachtungsstudie vs. kontrollierte Studie
Zusammenhang ist nicht gleich Ursache
Die meisten Behauptungen zu den Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit ergeben sich aus Beobachtungsstudien. Die Aussage die sich dahinter versteckt ist, dass Menschen mit höherem Fleischkonsum ein höheres Risiko für bestimmte Krankheiten aufweisen.
NICHT zeigen diese Studien aber, dass tatsächlich der Fleischkonsum daran Schuld hat. Möglicherweise ernährt sich der typische Fleischesser generell ungesünder, raucht mehr, schläft weniger oder trinkt mehr Alkohol und wird aus diesen Gründen schneller krank.
Nicht selten ergeben sich aus Beobachtungsstudien und randomisierten kontrollierten Studien völlig gegenläufige Ergebnisse, wie beispielsweise zu den Auswirkungen einer Östrogenersatztherapie. Während man hier aus Beobachtungsstudien eine Reduzierung des Risikos auf Herzkrankheiten festgestellt hat, zeigte sich in späteren kontrollierten Studien ein genau gegenläufiges Bild (20).
Was sagen randomisierte kontrollierte Studien?
Glücklicherweise existieren in der Tat auch besser kontrollierte RC-Studien die sich mit den Auswirkungen des Konsums von rotem Fleisch befasst haben. Eine Zusammenfassung solch kontrollierter Studien stammt von O'Connor et al (21) und zeigt, dass der gewöhnliche Konsum von rotem Fleisch keine negativen Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie erhöhte Blutfette oder erhöhten Blutdruck birgt. Maki et al (22) stellen in deren Meta-Analyse mit magerem, unverarbeitetem roten Fleisch im Vergleich zu Fisch oder Geflügel keine negative Beeinflussung der Blutfette fest. Wird rotes Fleisch (160 g / Tag) anstelle von Pasta oder Reis verzehrt, lässt sich damit in Kombination mit Krafttraining über 4 Monate mehr Muskelwachstum bewerkstelligen (23). Neben diesem Ergebnis stellt sich bei den älteren Probandinnen zudem ein niedrigeres Aufkommen des Entzündungsmarkers IL-6 ein.
Während sich also durchaus aussagefähigere Studien mit Verwendung von explizit magerem roten Fleisch finden, gibt es bis dato keine Untersuchung die mit fettreicherem rotem Fleisch durchgeführt wurde. Studien mit indirekten Hinweisen (generell fettreiche vs. fettarme Ernährung) zeigen auch über längere Dauer (7,5 Jahre) keine größeren Unterschiede, weder das Herz-Kreislaufrisiko noch das Krebsrisiko betreffend (24 – 27).
Weiter finden sich durchaus Studien in denen kohlenhydratarme Diätformen sich positiver auf gesundheitliche Risikofaktoren auswirken als dies bei fettarmen Diäten der Fall war (28 – 31).
Fazit
Unterm Strich finden sich zum Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch in normaler Menge keine schlüssigen Hinweise auf negative gesundheitliche Effekte.
Was kann ich in der Praxis beachten?
Neben dem generellen Ratschlag möglichst wenig verarbeitet Lebensmittel und insbesondere Fleischwaren zu konsumieren gilt es bei rotem Fleisch zu beachten, dass im Zuge der Herstellung und Zubereitung unter hoher Temperatur oder beim Grillen potenziell schädliche Verbindungen entstehen können.
Zu diesen zählen:
- Heterozyklische Amine (HAs)
- Polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs)
- Advances Glycation Endproducts (AGEs)
Derzeit gibt es noch keinen schlüssigen Beweis dafür, dass rotes Fleisch das Krebsrisiko steigert. Sollten diese jedoch eines Tages vorliegen, stehen oben genannte Verbindungen als Auslöser hoch im Kurs (32 – 34).
Um sicher zu stellen, das besagte Verbindungen nicht gebildet werden bieten sich diese Tipps an:
- Garen und Dünsten vor Grillen und Braten
- Kochen unter möglichst geringer Temperatur
- Keine direkte Berührung von Fleisch mit offenen Flammen
- Kein Verzehr verkohlter, verbannter Fleischstücke
- Einlegen in Knoblauch, Rotwein, Zitronensagt und/oder Olivenöl reduziert die HA-Bildung
- Häufiges Wenden des Fleisches bei Zubereitung unter hohen Temperaturen
Fazit
Wer sich vor potenziell schädlichen Verbindungen in Zusammenhang mit der Fleischzubereitung schützen möchte, achtet auf die Temperatur und meidet Grillen bei dem das Fleisch direkt vom Feuer verbrannt wird.
Weniger Fleisch gesünder?
Es bestehen vereinzelt Hinweise darauf, dass betont pflanzliche Kost verglichen mit fleischreicher Ernährung gesundheitliche Vorteile birgt. Der Meta-Analyse aus RC-Studien von Viguiliouk et al lässt sich beispielsweise entnehmen, dass betont pflanzliche Kost das Risiko für Herzkrankheiten und auch Diabetes Typ 2 in der Lage ist zu senken (35).
Etwas weniger Aussagekraft hat die Meta-Analyse aus Beobachtungsstudien von Seidelmann et al (36) in der eine Ernährung mit unter 50 % Kohlenhydratanteil nur dann das Sterberisiko senkt, wenn die freiwerdenden Kalorien durch pflanzliche und eben nicht tierische Kalorien aus Protein und Fett ersetzt werden.
Picasso et al (38) stellen nach Sichtung von 71 Studien keinen haltbaren Zusammenhang zwischen vegetarischer Ernährung und einem reduzierten Risiko für das metabolische Syndrom fest. Studien wie die von Hibbeln et al (37) Nährstoffdefizite wie sie häufig über vegetarische Kost entstehen sogar als mögliche Ursacsehen he für ein vermehrtes Auftreten von Depressionen bei Männern.
Fazit
Uneinigkeit sowie ein Mangel an gut kontrollierten Studien zu diesem Thema lassen zum heutigen Tage keinen eindeutigen Schluss zu, inwieweit wir von fleischloser Ernährung aus gesundheitlicher Sicht profitieren würden. Eine Frage die für alle „Pratiker“ nach wie vor völlig ungeklärt im Raum steht ist die, wie viel unverarbeitetes Fleisch pro Tag / Woche als „gesundheitlich vertretbar“ angesehen wird.
Resümee
Auch wenn sich die Untersuchungen zu diesem Thema in den letzten beiden Jahren gehäuft haben bleibt aktuell unterm Strich nur eine sehr dünne Datenlage übrig über die sich kein generell negativer Effekt von rotem Fleisch auf die Gesundheit ableiten lässt.
Die Wahrscheinlichkeit für negative Effekte steigt mit dem Grad der Verarbeitung oder mit falschem Umgang bei der Zubereitung.
Aus rein nutritiven Gesichtspunkten macht die Verwendung von „BIO“-Fleisch nur dann Sinn, wenn regelmäßig Fleisch mit moderatem bis hohem Fettgehalt verzehrt wird. Ein anderes Thema ist die potenzielle Belastung mit Medikamenten und Hormonen bei Zuchtvieh die heute nicht behandelt wurde.
Im Sinne der immer wieder passenden Regel „Die Dosis macht das Gift“ spricht aus heutiger Sicht nichts gegen ein gut zubereitetes Steak und das auch mehrmals wöchentlich nicht!
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0368131964800417
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24018274
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807460
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219103
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
(6) https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22063662
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22061512
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29901710
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15956652
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8162586
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101944
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065
(18) https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet?redirect=true
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25846122
(20) https://academic.oup.com/ije/article/33/3/464/716652
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881394
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836072
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467232
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467233
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467234
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
(30) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
(31) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15914214
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072585
(34) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310002385
(35) https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30220-6/fulltext
(36) https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
(37) https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30207-3/fulltext
