Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,
heute gibt es die letzten 7 Studien des ISSN-Protokolls aus 2017 aufs Auge! Mehr aktuelle Untersuchungsergebnisse, mehr Zusatzinfos und jeweils ein abschließendes Fazit für alle diejenigen, die gerne „nur“ Zusammenfassungen lesen :-) Die ersten 30 Studien habe ich Euch in den vorherigen Beiträgen bereits vorgestellt – Zeit für den Endspurt!
Viel Spaß
Studie 31
The effects of whey versus casein protein supplementation on body composition and resting metabolic rate
Gibt es einen Sieger im Battle Wheyprotein vs. Casein in Bezug auf Veränderungen der Körperzusammensetzung und den Grundumsatz? Eine Frage mit der sich Peacock et al befassten. Sie verabreichten trainierten, gesunden Probanden zu diesem Zweck in Verbindung mit Krafttraining entweder 60g Whey-Isolat oder 60g Casein über einen Zeitraum von 8 Wochen. Wie beigefügte Darstellung zeigt, ergaben sich keinerlei signifikante Vorteile für eine der Protein-Varianten.
Fazit
Weder eine Proteinergänzung mit Whey-Isolat noch mit Casein wirkt sich in Verbindung mit Krafttraining signifikant auf die Körperzusammensatzung oder den Grundumsatz aus. Klares unentschieden an dieser Stelle, wenngleich hier noch weitere Daten wie die Gesamtproteinaufnahme, die Kaloriensituation und das genaue Trainingsprotokoll interessant gewesen wären um bessere Aussagen zu treffen.
Studien 32/33
Energy drink ingestion effects on barbell velocity and reaction time in women
Energy drink ingestion effects on barbell velocity, reaction time and mood in men
In Teil 1 dieser Beitragsreihe wurden bereits einige Studien zur Verwendung von Energy-Drinks vorgestellt. Im Fazit heißt es: „Energy-Drinks beeinflussen die Herzleistung sowie den Blutdruck und erhöhen das Risiko auf Herzrhythmusstörungen. Gelegentlich sicher ok – regelmäßig kann man vom Verzehr auch nur einer Dose täglich nur abraten!“
Während Energy-Drinks hier also bereits im Punkto Sicherheit und Nebenwirkungen kritisiert wurden, befassten sich zwei Studien von Lane et al auf der anderen Seite mit den zu erwartenden Effekten auf Leistungswerte (Vertikal-Jumps, Reaktionszeit, 1-RM-Tests) bei Frauen und Männern. Für die weiblichen Probanden fiel der Energy-Drink-Versuch enttäuschend aus, es konnte keinerlei Effekt auf einen der besagten Leistungsmarker festgestellt werden. Bei den männlichen Probanden wurde im gesamten RM-Spektrum nur vereinzelt eine Leistungsverbesserung festgestellt (30%-1RM). Leider gibt es keine konkreten Informationen zu den verwendeten Energy Drinks wie beispielsweise die konkreten Inhaltstoffe oder enthaltene Mengen.
Fazit
Wenngleich wichtige Informationen zu verwendeten Energy Drinks teilweise nicht vorliegen zeigten alle im ISSN Protokoll vorgestellten Studien zu Energy-Drinks, dass sich Ausbeute und unerwünschte Nebenwirkungen aller Wahrscheinlichkeit nach nicht die Waage halten. Von einer regelmäßigen Verwendung von Energy-Drinks ist auch bei Sportlern die im submaximalen bis maximalen Bereich trainieren abzuraten, zumindest so lange bis neue Erkenntnisse vorliegen.
Studie 34
The relationship between the ACTN3 genotype and measures of stress, exercise performance and body composition
Die Bestimmung von Genvarianten für individuelle Optimierung von Ernährung und Training ist im Vormarsch, aus diesem Grund wird auf diesem Gebiet fleißig geforscht. Ein Gen dessen individuelle Variante sich bereits über Dienste wie Fitness-Genes (1) bestimmen lässt nennt sich ACTN. Dieses Gen ist in die Interaktion zwischen Alpha-Aktinin und Aktin im Muskel involviert. Man weiß um drei verschiedene Formen dieses ACTN-Gens, eines davon ist ACTN3. Ihm sagt man das größte Potenzial für Muskelmasse- und Kraftaufbau nach. Anders als die beiden anderen ACTN-Formen die vermehrt bei Ausdauersportlern vorkommen, begünstigt ACTN3 Muskelkontraktionen. Nachweisen lässt es sich vornehmlich in großen und starken Muskeln und hier nochmal im Speziellen bei solchen mit einem hohen Typ II-Muskelfaseraufkommen. Man vermutet von ACTN3 zudem, dass es in die Testosteronproduktion involviert ist.
Silver und Kollegen untersuchten nun an 110 trainierten Probanden inwieweit die spezifische ACTN3-Variante tatsächlich mit Unterschieden im Umgang mit Stress, bei Kraft- sowie Ausdauerleistungen und für die Körperzusammensetzung verbunden ist. Zwischen Trägern der XX und RR-Variante zeigten sich keine auffälligen Unterschiede in der Körperzusammensetzung, bei Leistungswerten oder dem Aufkommen von Cortisol, wohl aber beim Knochenmineralgehalt sowie bei der Knochendichte (höher bei der RR-Variante).
Fazit
Spezifische Genvarianten und darüber ableitbare Gegebenheiten zur Optimierung von Ernährung und Training zählen zweifelsohne zu den zukunftsträchtigsten Themen der Wissenschaft. Noch befindet sich alles in Kinderschuhen, Studien wie diese erlauben dennoch bei gewissen Gen-Varianten schon vorsichtige Aussagen zu treffen.
Studie 35
The effect of probiotic supplementation on body composition, muscle thickness, and athletic performance in Division I collegiate athletes
Probiotika bzw. generell ein gesunder Verdauungstrakt stehen hoch im Kurs wenn es um das Immunsystem aber auch einen funktionierenden Stoffwechsel geht. Eine Reihe von Umweltfaktoren kann die Darmflora empfindlich schädigen was „potenziell“ einen Einsatz von Probiotika befürworten würde. Townsend und Kollegen wollten in deren Studie in Erfahrung bringen, ob man mit der Einnahme einer probiotischen Ergänzung in Verbindung mit Krafttraining an 23 jungen trainierten Probandinnen über 10 Wochen Leistungsverbesserungen und / oder Veränderungen der Körperzusammensetzung herbeiführen kann. Tatsächlich zeigten sich in der Probiotika-Gruppe verglichen mit der Placebo-Gruppe eine deutlichere Reduzierung des Körperfettgehalts sowie eine Verbesserung von Leistungswerten bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und der vertikalen Sprungkraft. Das verwendete Produkt nennt sich DE111 und enthält folgende Stämme (2):
Fazit
An 23 trainierten Athletinnen stellte sich ein doch bemerkenswerter Unterscheid bei Leistungswerten und der Körperzusammensetzung mit der Verabreichung eines bestimmten Bakterienstammes mit dem Namen „bacillus subtilis“ ein. Endgültig belegt ist ein allgemeingültiger Effekt damit nicht, dennoch handelt es sich bei Probiotika und auch Synbiotika um äußerst interessante Ergänzungen was nicht zuletzt der Tatsache geschuldet ist, dass viele Sportlerinnen und Sportler alles andere als schonend mit deren Verdauungstrakt umgehen.
Studie 36
The effects of shred sport on metabolic rate
Eine neue Diätergänzung namens „Shred Sport“ enthält wahrlich keine wirklich neuen Inhaltstoffe. L-Carnitin-Tartrate, Koffein, Theacrine, Capsaicin (Pfeffer-Extrakt), Dandelion (eher für seine diuretische Wirkung bekannt), Fucoxanthin (als Fatburner bis dato nur getestet an Tieren oder übergewichtigen Frauen) und B-Vitamine (1, 6, 12 und Niacin) sollen in der Lage sein die Thermogenese (Wärmeentstehung im Körper) anzukurbeln und hierüber eine merkliche Anhebung des Grundumsatzes (REE) herbei zu führen.
Perry und Kollegen wollten in deren Studie an 10 Probanden genau diesen Effekt auf die Probe stellen. Die Männer wurden im Zeitraum von 7 Tagen morgens nüchtern hinsichtlich des Ruheenergieumsatzes gemessen. Zudem wurden Herzfrequenz und Blutdruck in Ruhe erfasst. Im Anschluss an diese Messungen verabreichten die Forscher entweder ein Placebo oder besagtes Produkt um dann nochmals alle genannten Marker nach 60, 120 und 180 Minuten zu bestimmen. Wie beigefügte Darstellung zeigt, ergab sich eine signifikante Erhöhung des Ruheenergieumsatzes schon 60 Minuten nach der Einnahme verglichen mit Placebo der auch nach 180 Minuten noch vorhielt. Insgesamt konnte über 3 Stunden eine durchschnittliche Erhöhung des Ruheumsatzes von 145kcal verglichen mit Placebo festgestellt werden! Diastolischer Blutdruck sowie Herzfrequenz wurden von der Ergänzung verglichen mit Placebo merklich beeinflusst, während der der systolische Blutdruck in beiden Gruppen unverändert blieb.
Fazit
Eine Erhöhung des Ruheenergieumsatzes (REE) scheint mit Shred Sport über mindestens 3 Stunden in signifikantem Ausmaß gegeben zu sein. Hauptsächlich verantwortlich für den thermogenen Effekt sind Koffein/Theacrine, Capsaicin und möglicherweise auch Fucoxanthin welches eine Auswirkung auf den REE in mindestens einer Humanstudie an Übergewichtigen zeigt (3). Die empfohlene Menge ist aufgrund der Auswirkungen auf Herzfrequenz und Blutdruck einzuhalten bzw. sollte nicht überschritten werden.
Studie 37
Six grams of fish oil supplementation improves recovery of indirect markers of muscle damage following eccentric exercise
Fischöl kam in Verbindung mit Sport schon einige Male zum Vorschein, mitunter wegen eines bereits nachgewiesenen positiven Effekts auf die Proteinsynthese zumindest bei Best-Agern mit der Verabreichung von täglich 3,9g (4,5).
Lee und Kollegen untersuchten nun, inwieweit die Verabreichung unterschiedlicher Dosierungen Fischöl (2-6g) über 7 Wochen die Regeneration nach exzentrisch-betonter Belastung an jungen trainierten Probanden in der Lage ist zu beeinflussen. Zu diesem Zweck entnahmen sie den Probanden vor, unmittelbar nach, sowie nach 2, 4, 24, 48 und 72 Stunden nach den jeweiligen Trainingseinheiten Blut und untersuchten dies auf Marker wie CK (Creatinkinase) und LDH (Laktatdehydrogenase) über die sich indirekt Muskelschäden nachweisen lassen.
Wie sich herausstellte, war die Verabreichung von 6g Fischöl in der Lage beide Marker besser als andere Dosierungen positiv zu beeinflussen und wurde von den Forschern daher als „pro-regenerativ“ bezeichnet.
Fazit
Wer sich „schlecht“ von Krafttraining erholt, hat mit der Verabreichung von 6g Fischöl pro Tag eine mögliche Option den Regenerationsprozess zu beschleunigen
Resümee
Der letzte Block des ISSN-Protokolls aus 2017 hielt nochmals einige äußerst interessante Studien bereit. So haben wir im direkten Vergleich von Wheyprotein und Casein eine klassische „Patt-Situation“ erleben dürfen. Energy-Drinks wurden nach der schlechten Kritik in Teil 1 auch bzgl. der zu erwartenden Effekte als keineswegs sinnvoll herausgestellt. Mit ACTN3 haben wir ein Gen kennengelernt, über welches sich derzeit noch etwas wackelige Aussagen zum genetischen Potenzial für Muskelaufbau aber auch zur Knochenbeschaffenheit treffen lassen. Die Ergänzung mit einem speziellen probiotischen Bakterienstamm ermöglichte trainierten Sportlerinnen mehr Kraft bei gleichzeitigt besserer Konditionierung. Mit Shred Sport haben wir eine thermogene Ergänzung kennen gelernt, die in der Lage war, den Grundumsatz nicht unerheblich zu erhöhen. Letztlich zeigte sich Fischöl wie so oft als potente Ergänzung, dieses Mal in Bezug auf die Regeration nach Krafttraining.
Es ist geschafft – Nun liegt es an Euch alle Ergebnisse für zu bewerten, das wichtigste heraus zu ziehen und zu versuchen, dies in Euren Trainingsalltag zu integrieren. Auf Seiten der Wissenschaft seid ihr nun definitiv „up to date“
Viel Erfolg
Holger Gugg
www.body-coaches.de
