Hallo liebe Blog-Leserinnen und -Leser,
in Teil 4 unserer Intensitätstechniken beim Training geht es um "erzwungene Wiederholungen". Wer kennt es nicht? Nach dem Satz kurz pausieren und direkt noch ein paar Wiederholungen anschließen! Aber welchen Vorteil hat diese Techik? Dies wollen wir heute beleuchten.
Erzwungene Wiederholungen
Selbst die meisten Anfänger werden "Erzwungene Wiederholungen" schon einmal intuitiv eingesetzt haben, ohne zu wissen, dass sie diese Intensivierungstechnik gewählt haben. Schafft man beispielsweise beim Bankdrücken mit 70 kg ca. 12 Wiederholungen, erhöht man das Gewicht so, dass man ca. 9 Wiederholungen mit dem erhöhten Gewicht absolvieren kann. Dann greift ein Trainingspartner ein und hilft dem Trainierenden, die fehlenden 3 Wiederholungen zu meistern.
Anwendungsgebiet
Erzwungene Wiederholungen können zur Intensivierung des Trainings nahezu bei jeder Übung angewendet werden. Kompliziert wird es nur bei Übungen, wo ein Trainingspartner nur schwer unterstützen kann. Beispiele wären Kniebeugen oder Dips, wobei es auch hier Möglichkeiten gibt, den Satz mit erzwungenen Wiederholungen zu intensivieren.
Verbrennung
Durch höhere Intensität erzielt man auch einen höheren Nachbrenneffekt. Für eine Diät wäre allerdings eine andere Intensivierungstechnik von Vorteil.
Anwendungslänge
Wie bei allen Trainings-Intensivierungen sollte man darauf achten, dass man alle 1-2 Monate sein Training ändert. Damit wird sichergestellt, dass die Muskeln sich nicht an eine Reizform gewöhnen und die eigene Form stagniert. PEAK empfiehlt, dass man diese Methode immer im letzten Satz einer Muskelgruppe anwenden sollte. So kann man es eventuell auf ein höherers Trainingsplateau schaffen und Übertraining vermeiden.
Allgemein gilt, dass man im Training kreativ mit den Methoden umgehen sollte und diese auch gerne vermischen darf. Wichtig bleibt bei dieser Methode jedoch der Trainingspartner. Er darf nicht zu viel und nicht zu wenig helfen, um den besten Effekt zu erzielen.
Regeneration
Durch erzwungene Wiederholungen nimmt man ein Maximum aus seinen Muskeln heraus. Daher braucht der Muskel auch eine entsprechend längere Regenerationszeit. 5-7 Tage Pause für den Muskel befinden wir bei entsprechendem Trainingsstand daher für angemessen. Dies sollte aber immer auf die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.
Zielgruppe
Wie bereits erwähnt, trainieren selbst Anfänger intuitiv nach diesem Prinzip. Ein besonderer Augenmerk sollte trotzdem der Technik dienen, damit die Übung sauber zu Ende gebracht werden kann. Durch die hohe Intensität neigt man gerne zum Abfälschen einer Übung. Insbesondere bei Anfängern ist dies zu beobachten. Nach dem Training sollte man unbedingt auch darauf achten, dass man ausreichend Zeit einplant, um zu regenieren. Hierzu kann beipsielsweise ergänzend Glutamin supplementiert werden. Auch bei dieser Trainingsmethode kann es zum gefürchteten Übertraining kommen; allerdings nicht so häufig, als bei Reduktionssätzen oder anderen HIT-Methoden.
Wir hoffen, dass Ihnen dieser Blog zusagt und Sie diese Methodik auch mal ausprobieren werden.
Wir werden auch in Zukunft über andere Intensitätstechniken beim Workout berichten.
Übersicht der Intensivitätstechniken:
- Dropsätze
- Supersätze
- Ruhepausen
- Erzwungene Wiederholungen
- Gigantensätze
Mit sportlichen Grüßen,
Ihr PEAK-Team
