Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
sicher kennen Sie das im Bodybuilding beliebte Sprichwort "No Pain - No Gain". Spätestens seit dem gleichnamigen Kinofilm ist dieses Wortspiel wieder in aller Munde und erfolgreiche Bodybuilder waren sich ohnehin schon immer einig darüber, dass das Training weh tun muss, um den Muskelaufbau voranzutreiben.
Nachdem wir Ihnen im Rahmen unserer HIT Intensitätstechnikenserie nun bereits zahlreiche Techniken vorgestellt haben, die Sie hoffentlich bereits zielstrebig in Ihrem Training eingesetzt haben, möchten wir Ihr "Muskelschockarsenal" heute um eine weitere "Waffe" erweitern. Die Spitzenkontraktion, auch Maximalkontraktion oder Peak Contraction genannt, wird Ihnen höllische Schmerzen bescheren, aber gleichermaßen auch effektiv Muskelzuwächse ermöglichen.
Was ist eine Spitzenkontraktion?
Eine Spitzenkontraktion bezeichnet das bewusste und harte Anspannen des Muskels in der isometrischen Phase (Endposition) einer Wiederholung. Dieses Vorgehen erhöht die Zeit unter Spannung genau dann, wenn der Spannungsgrad der Muskulatur am höchsten ist und ermöglicht so eine stärkere Aktivierung bzw. Rekrutierung von Muskelfasern. Durch das Herbeiführen einer Spitzenkontraktion, die 1-2 Sekunden gehalten werden sollte, erhöhen Sie somit effektiv die Trainingsintensität und verbessern gleichzeitig Ihre Geist-Muskel Verbindung, da Sie den Zielmuskel bewusst ansteuern und unter zusätzliche Spannung setzen müssen. Ein weiterer Vorteil der Spitzenkontraktion ist der gesteigerte Fokus, denn in diesem Fall erfordert sowohl die konzentrische, exzentrische und eben auch die isomtrische Phase eine Wiederholung Ihre volle Aufmerksamkeit. Außerdem erhöhen Sie die Zeit, in der Ihre Muskulatur unter Spannung steht und sorgen somit für eine gesteigerte Arbeitslast.
Wie wende ich das Prinzip der Spitzenkontraktion an?
Maximalkontraktionen können vielseitig in der Trainingspraxis verwendet werden, da es eine Menge Übungen gibt, die eine Spitzenkontraktion ermöglichen. Dies gilt besonders für die Muskelguppen Rücken, Beinbizeps, Bizeps, Trizeps und Waden. Für fortgeschrittene Athleten ist es sogar denkbar, das Prinzip der Spitzenkontraktion mit anderen Intensitätstechniken zu kombinieren. Eine Kombination ist bspw. mit Dropsätzen oder Supersätzen denkbar. Nachfolgend möchten wir Ihnen einige Übungen aufführen, die exzellent für Spitzenkontraktionen geeignet sind:
- Quadrizeps: Beinstrecken
- Beinbizeps: Beinbizepscurls an der Maschine in diversen Ausführungen
- Waden: Wadenheben
- Latissimus: Latziehen, Klimmzüge, Ruderübungen, Überzüge am Seil
- unterer Rücken: Hyperextension
- Brust: Fliegende am Kabel, Butterfly
- Schultern: Seitheben an der Maschine
- Trapez: Nackenheben
- Trizeps: Trizepsdrücken in diversen Ausführungen am Kabel
- Bizeps: Bizepscurls am Kabel in diversen Ausführungen, Maschinencurls
Anwendungslänge
Die Belastung auf das zentrale Nervensystem und auch die durch Spitzenkontraktionen herbeigeführte Muskelschädigung fällt wesentlich geringer aus, als dies beispielsweise bei negativen Wiederholungen der Fall ist. Daher eignet sich diese Intensitätstechnik durchgehend in Hypertrophiephasen, um die Arbeitssätze härter und intensiver zu gestalten. Genauso ist es aber möglich, die Spitzenkontraktionen nur gelegentlich in das Training einzubauen.
Übersicht der bisher vorgestellten Intensitätstechniken:
- Dropsätze
- Supersätze
- Ruhepausen
- Erzwungene Wiederholungen
- Gigantensätze
- Teilwiederholungen
- Vorerschöpfung
- Negative Wiederholungen
Mit sportlichen Grüßen
Ihr PEAK Team
