Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
mit dem heutigen Blog neigt sich unsere BLOG-Serie, "HIT Intensitätstechniken beim Training", dem Ende entgegen. Demnach erwartet Sie heute der zehnte und letzte Teil, welcher sich mit dem äußerst beliebten Abfälschungsprinzip beschäftigt. Wenn Sie unsere Artikelserie bisher aufmerksam verfolgt haben, dann steht Ihnen bereits ein beachtliches Waffenarsenal zur Verfügung, um Ihre Muskulatur über das normale Maß hinaus mit Wachstumsreizen zu bombardieren und somit den Muskelaufbau voranzutreiben.
Das Abfälschungsprinzip, auch bekannt als Abfälschen oder Cheating, zählt zu den bekanntesten Intensitätstechniken im Bodybuilding, gleichermaßen ist es die Technik, die mit am häufigsten fehlerhaft umgesetzt wird. Wir beschäftigen uns genauer mit der Abfälschmethode und zeigen Ihnen, wie Sie eine "Mogelei" erfolgreich in Ihrem Training einsetzen können, um das Ergebnis zu erzielen, welches Sie anstreben - Maximales Muskelwachstum!
Was verbirgt sich hinter dem Abfälschungsprinzip?
Beim Abfälschen handelt es sich um eine hocheffektive Methode, die es dem Athleten ermöglicht, seine Muskulatur über das Muskelversagen hinaus zu bearbeiten. Das Ziel des Abfälschungsprinzip ist es demnach, den Muskel über das normale Maß hinaus zu belasten, um das Muskelwachstum zu forcieren. Abgefälschte Wiederholungen sollen den Muskel also keinesfalls entlasten, dies wird nämlich oftmals fehlinterpretiert, sondern im Gegenteil, sie sollen ihn stärker belasten.
Wie wende ich das Abfälschungsprinzip an?
Um das Abfälschungsprinzip korrekt anzuwenden, wird zunächst ein regulärer Satz mit korrekter und einwandfreier Trainingstechnik ausgeführt. Kommen Ihre Muskeln dann an den Punkt des Muskelversagens, greifen Sie mittels der Intensitätstechnik ein, um weitere Wiederholungen aus Ihren Muskeln zu quetschen. Hierbei fälschen Sie die Wiederholungen gerade soviel ab, wie es notwendig ist, um weitere Wiederholungen zu absolvieren. Konzentrieren Sie sich darauf, den Muskeln durch das Abfälschen nur soviel wie nötig zu helfen und achten Sie trotz des Abfälschens darauf, dass die Zielmuskeln nach wie vor den Großteil der Arbeit leisten. Eine klassische Beispielübung ist hierbei der Langhantelcurl. Erreichen Sie bei der Ausführung von Langhantelcurls das Muskelversagen und Ihnen ist keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich, dann können Sie ein bis zwei abgefälschte Wiederholungen anhängen, in dem Sie mit Ihrem Oberkörper Schwung holen, um die Hantel über den Stagnationspunkt hinaus zu bewegen. Ein weiteres Beispiel für eine Übung, bei der gut abgefälscht werden kann, ist das Latziehen. Beim Latziehen ist es Ihnen möglich, die Zugbewegung durch ein ruckartiges nach hinten schwingen Ihres Oberkörpers zu unterstützen. Auch hier sollten Sie wieder darauf achten, dass Sie Ihren Muskeln die Bewegung durch das "cheaten" nur so viel erleichtern, dass die erschöpfte Muskulatur noch den Hauptteil der Last bewegen muss. Auch während der Wiederholungen, bei denen Sie abfälschen, sollten Sie die Aktivität des Zielmuskels immer fühlen können.
Abfälschungsprinzip - Anwendungslänge und besondere Hinweise
Bei dem Abfälschungsprinzip handelt es sich um eine Intensitätstechnik, die erfahrenen Athleten vorbehalten bleiben sollte. Richtiges Abfälschen will gelernt sein, da das Verletzungsrisiko nicht unerheblich ist. Ein Anfänger, der noch nicht die nötige Trainingserfahrung besitzt und damit auch nicht über das Körpergefühl eines erfahrenen Bodybuilders verfügt, sollte sich nicht eigenständig an dieser Intensitätstechnik versuchen. Dies ist erstens nicht notwendig, da die "normale" Trainingsbelastung in aller Regel bereits ausreicht, um für die gewünschten Adaptionen zu sorgen und zweitens ist die Gefahr einer Verletzung immens hoch.
Das Abfälschungsprinzip kann sowohl instinktiv, als auch planmäßig angewendet werden. Grundregel Nr. 1, wie auch bei allen anderen Intensitätstechniken, ist ein gezielter Einsatz, um den Muskelbau anzuregen und die Regenerationskapazitäten des Muskels dabei nicht mehr als nötig zu fordern. Denn wie wir alle wissen, kann ein dauerhafter Muskelaufbau nur bei einem Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung stattfinden.
Übersicht aller vorgestellten Intensitätstechniken:
- Dropsätze
- Supersätze
- Ruhepausen
- Erzwungene Wiederholungen
- Gigantensätze
- Teilwiederholungen
- Vorerschöpfung
- Negative Wiederholungen
- Spitzenkontraktion
Mit sportlichen Grüßen
Ihr PEAK-Team
