Getreide – Hochwertiges Lebensmittel oder bedenkliches Mastfutter der Gesellschaft – Teil 2

Liebe BLOG-Leserinnen und -Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,

in Teil 1 meines BLOGs habe ich mich mit dem Begriff Getreide befasst und festgestellt, was alles unter die Gattung Getreide fällt. Auch die Geschichte der Getreideherstellung war Thema in Teil 1 und damit verbunden auch die Erklärung, warum es starke individuelle Unterschiede hinsichtlich der Verträglichkeit hoher Mengen an Getreide gibt. Getreide enthält eine Menge an Mikro- und Makronährstoffen. Es mangelt jedoch leider etwas an der Vollständigkeit und an der Gewichtung der Substanzen zueinander.

Link zu Teil 1 - Getreide – Hochwertiges Lebensmittel oder bedenkliches Mastfutter der Gesellschaft

Heute möchte ich mich mit einer weiteren Substanzgruppe in Getreide befassen, nämlich mit den sekundären Pflanzenstoffen. Sie kommen besonders in Weizen, aber auch in anderen Sorten in großer Menge vor und haben durchaus Auswirkungen, die es wert sind, sich damit zu befassen.

Abschließend möchte ich noch eine praxisnahe Empfehlung zur Aufnahme von Getreide in den Ernährungsplan eines Bodybuilders geben.

Getreide und sekundäre Pflanzenstoffe

In Getreide befinden sich unzählige Arten sekundärer Pflanzenstoffe. Deren Aufnahme kann unter anderem toxische (gifte), antinutritive (die Verwertung von Nährstoffen hemmende), aber auch gutartige Auswirkungen herbeiführen. Die Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen ist nur zu einem kleinen Teil erforscht. Einige dieser in Getreide befindlichen Substanzen möchte ich im folgenden Text vorstellen.

Alkylresorcinole

Diese Phenolverbindungen sind mit hohem Anteil im Roggen oder Weizen vertreten. Sie wirken im positiven Sinne antimutagen (Anti-Krebs) und in geringen Mengen antioxidativ.

Im negativen Sinne unterdrücken sie den Appetit und sind toxisch (giftig). Sie verändern die Durchlässigkeit der Zellmembran von roten Blutkörperchen und Liposomen (Fettkörperchen, die dem Nährstofftransport durch die Zellmembran dienen). Leber- und Nierenzellen sterben unter Einwirkung von Alkylresorcinolen ab. Letztlich erhöhen sie die Produktion von Thromboxen, einem Hormon, das die Verklumpung der Blutplättchen und ein Zusammenziehen der Blutgefäße bewirkt.

Protease Hemmer

Hierbei handelt es sich um pflanzliche Proteine in Getreide. Sie hindern bestimmte Enzyme an der Spaltung von Eiweißketten. Betroffen sind hiervon beispielsweise die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin aus der Bauchspeicheldrüse. Werden sie gehemmt, führt dies über den Effekt der negativen Rückkopplung zu einer neuen Ausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse. Der Anstieg des Gesamt-Trypsins im Darm über einen bestimmten Grenzwert führt zur Ausschüttung von Cholecystokinin, welches seinerseits vermag, die Produktion der Bauchspeicheldrüse zu hemmen.

Phytinsäure

Vollkorngetreide hat trotz ernährungsphysiologischer Vorteile im Gegensatz zu seinen geschälten Artgenossen den Nachteil des höheren Phytinsäuregehalts. Bei Phytinsäure handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der mit Mineralien eine Verbindung zu einem unlöslichen Salz eingeht, was eine Verwendung für den Körper ausschließt. Bei hoher Getreideaufnahme kommt es so häufiger zu Knochenerweichung, Osteoporose (Knochenschwund) und Rachitis (Veränderung der Knochenstruktur). Verbindungen geht Phytinsäure besonders gerne mit Zink, Eisen, Calcium und Magnesium ein.

Amylase-Hemmer

Bis zu 80% des Albuminanteils von Weizen bestehen aus sog. unverdaulichen a-Amylase-Inhibitoren. Diese behindern die Verdauung von Stärke und sind häufig Auslöser von Allergien wie z.B. der Mehlstauballergie. Auch sie führen, wie auch Protease-Hemmer, langfristig zur Hypertrophie des Pankreas und können zudem einen Zustand der Selbstvergiftung (Autointoxikation) des Darmtraktes hervorrufen.

Lipase-Hemmer

Lipase-Hemmer kommen hauptsächlich in Weizen und Hirse vor. Sie beeinträchtigen die Fettverdauung und kommen so für den Blutfette stabilisierenden Effekt von Vollkornprodukten in Frage

Nicht-Stärke-Polysaccharide (NSP)

Hierzu zählen vor allem Pentosane und Glucane. Sie gehören zu den „löslichen” Ballaststoffen und stören als solche die Nährstoffabsorption (hauptsächlich von Fett) beeinträchtigen das Wachstum und verändern die Darmfunktion.

Myotoxine

In den Randschichten des Getreides wurde bereits eine Vielzahl an Myotoxinen nachgewiesen. Sie wirken bereits in geringsten Mengen giftig und führen überdosiert zu Leberschädigung und einer Schwächung des Immunsystems.

Ochratoxin A

Ochratixin A ist eine der Myotoxine, die sich zur Hälfte in der äußeren Hautschicht bei Getreide befindet. Es führt beim Menschen zu Nierenschäden und steht unter Verdacht für Krebs im Urogenitaltrakt verantwortlich zu sein.

Deoxynivalenol (DON)

Bei DON handelt es sich um das wahrscheinlich am häufigsten auftretende Myotoxin in der menschlichen Nahrung. Es kommt hauptsächlich in Getreide vor. Besonders Menschen reagieren auf DON in hoher Menge mit Vergiftungserscheinungen.

Lektine

Bei Lektinen handelt es sich um toxische, schwer abbaubare Proteine. Sie kommen hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten vor, hier ganz besonders in Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais und Reis, nicht aber in Sorghum oder Hirse. Besonders problematisch erweist sich das sog. Weizenkeim- oder Getreidelektin WGA.

WGA

Das Getreidelektin WGA (Weizenkorn-Agglutinin) kann sich an Verdauungswege, Bauchspeichendrüse, Skelettmuskulatur, Nieren, Haut, Nerven- und Myelingewebe (Nervenmark), Fortpflanzungsorgane, Blutplättchen und Blutproteine binden. Es ist hitzestabil und widersteht der Spaltung durch Proteasen im Verdauungstrakt. WKA bindet sich im Darm an Glykane (Oligo- oder Polysaccharide) und schadet den Zellen so. Dies führt zu Behinderungen der Verdauungstätigkeit bzw. der Nährstoffaufnahme aus dem Nahrungsbrei. WGA kann zudem die Blut-Hirn-Schranke überwinden und ist so in der Lage, Viren ins Gehirn zu transportieren.

Obwohl bis dato keine Langzeitstudien existieren, kommt es bei dauerhafter Aufnahme hoher Mengen Weizen wahrscheinlich zu Veränderungen der Schleimhautzellen des Leerdarms auch ohne eine Zöliakie. WGA im Blutkreislauf vermag das Hormongleichgewicht und den Stoffwechsel zu stören. Es löst insulinähnliche Wirkungen aus und hemmt Wachstumsfaktoren, die an der Zellteilung im Körper beteiligt sind. Beispiele hierfür sind IGF-1, der aus den Blutplättchen stammenden Wachstumsfaktor, der epidermalen (an der äußeren Zellschicht der Haut angesiedelte) Wachstumsfaktor oder der Nerven-Wachstumsfaktor.

Lektine und allergische Reaktionen

Auch wenn es um allergische Reaktionen geht, sind Lektine gefährlich. Wir haben alltäglich die Situation, dass aufgenommene Proteinverbindungen den Proteasen im Verdauungstrakt entkommen und ungespalten in den Blutkreislauf gelangen. Dort werden sie Makrophagen angegriffen und speziellen Lymphozyten des Immunsystems vorgeführt. Es kommt also zu einer minimalen allergischen Reaktion.

Sind nun höhere Mengen Lektine im Darm vorhanden, führt dies dazu, das erheblich mehr Antigene (für den Körper fremde Eiweißkörper ect.) in den Blutkreislauf gelangen, da Lektine diesen den Übertritt vom Darm ins Blut erleichtern. Es kommt folglich zu stärkeren Immunreaktionen, die sich als Allergie bemerkbar machen können.

Autoimmunerkrankungen und Getreide

Definition

Bei einer Autoimmunerkrankung kann der Körper nicht mehr zwischen eigenen und fremden Proteinen unterscheiden. Es kommt zum Angriff des Immunsystems auf körpereigenes Gewebe und somit zu vermehrter Antikörperbildung.

Die meisten Autoimmunerkrankungen werden genetisch und/oder durch einen Faktor aus der Umwelt ausgelöst. Es gilt als bewiesen, dass Getreide in der Ernährung Auslöser für diverse Autoimmunerkrankungen ist.

Mit Getreideverzehr assoziierte Autoimmunerkrankungen

Zöliakie

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist eine entzündliche Erkrankung der Darmschleimhaut.

Bei der Zöliakie werden T-Lymphozyten im Bindegewebe der Darmschleimhaut aktiviert, welche die Darmzotten schädigen. Das körpereigene Antigen, dessen Molekularstruktur dem körperfremden Peptid am ähnlichsten ist, ist vermutlich Hauptverantwortlicher für die zerstörerischen Angriffe des fehlgeleiteten Immunsystems, welche von den T-Lymphozyten ausgeführt werden.

Auch Viren stehen unter Verdacht, diese Autoimmunerkrankung auszulösen, indem sie die Bildung von Antikörpern gegen körpereigenes Gewebe auf der Oberfläche der Zellen anregen. Darüber hinaus stimmt auch der Aufbau dieser Viren teilweise mit der von Auto-Antigenen (im Körper selbst gebildete Antigene zur Bildung von Auto-Antikörpern) überein.

Das die Zöliakie auslösende Gluten ist Bestandteil in Weizen, Gerste, Hafer und Roggen. Bei einer bestehenden Unverträglichkeit müssen Produkte mit Gluten strikt gemieden werden. Mit streichen glutenhaltiger Produkte verschwinden die Symptome.

In Zusammenhang mir einer Zöliakie kann eine Reihe von Krankheiten auftreten:

Dermatitis herpetiformis

Hierbei handelt es sich um eine Hautkrankheit mit stark juckender Bläschenbildung durch Ablagerungen von Immunoglobin A (ein Antikörper der externen Körperflüssigkeiten) in der Basalmembran (dünne Hautschicht zwischen Ober- und Unterhaut). Auch sie kann durch Glutenverzehr entstehen und kann ebenso mit glutenfreier Ernährung therapiert werden.

Rheumatoide Arthritis

Interessanterweise gibt es auch Zusammenhänge zwischen Getreidekonsum und Rheuma. Es existieren bereits Fallstudien, welche von einem Rückgang der Rheuma-Symptome bei einem Wechsel auf eine Ernährung ohne Getreide berichten. Offensichtlich reizt GRP (glycerinreiches Zellwandprotein) in Getreide die T-Zellen in der Schleimbeutel-Flüssigkeit von Rheuma-Patienten. Auch Alpha-Gliadin aus Weizen verursacht möglicherweise die Symptomatik einer Immunerkrankung.

Getreide und Bodybuilding

Nach den beinahe haarsträubenden Tatsachen zum Thema Getreide und Krankheiten möchte ich nun noch eine kurze praxisgerichtete Aussage zur Verwendung von Getreide im Bodybuilding treffen.

Empfehlung für die Basisernährung

Grundsätzlich empfehle ich für die Basisernährung im Bodybuilding die Kohlenhydratzufuhr nicht ausufern zu lassen und auf maximal 40% der Gesamtkalorien zu beschränken.

Diese Zahl ist natürlich nicht allgemein gültig. Sie hängt vom jeweiligen Stoffwechseltyp, dem Aktivitätsniveau, dem Alter, dem Geschlecht und weiteren Faktoren ab.

Ich sehe keine Notwendigkeit, gänzlich auf Getreideprodukte zu verzichten, der Verzehr sollte sich dennoch in einem bestimmten Rahmen bewegen. Eine pauschale Empfehlung zu treffen ist an dieser Stelle schwierig, ich denke jedoch, dass man mit 100-150g Kohlenhydraten pro Tag aus Getreide keine nennenswerten Nachteile hinsichtlich enthaltener bedenklicher sekundärer Pflanzenstoffe davontragen wird.

Auch besteht mit diesem Anteil am Gesamtkaloriengehalt die Möglichkeit, Defizite bei Fettsäuren, Aminosäuren und Mikronährstoffen durch andere hochwertige tierische und auch pflanzliche Lebensmittel auszugleichen.

Differenzierung bei Getreide

Außerdem sehe ich die große Gruppe Getreide etwas differenzierter. Weizen und Hafer beispielsweise enthalten eine Menge mehr bedenklicher Substanzen als dies bei Reis der Fall ist. Für Reis gibt es meiner Meinung nach hinsichtlich gesundheitlicher Nachteile oder in Bezug auf Autoimmunerkrankungen keine Verzehrsgrenze. Mit Weizen hingegen sollte etwas vorsichtiger umgegangen werden, insbesondere bei individuellen Auffälligkeiten hinsichtlich der Verträglichkeit.

Wettkampfdiät

In der Wettkampfdiät eines Bodybuilders sollte man sich, mit Ausnahme von Reis, möglichst bald von Getreideprodukten verabschieden. In dieser Zeit ist die Sensibilität des Körpers auf höchstem Niveau. Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe oder Phytoöstrogene, wie sie beispielsweise in Hafer vorkommen, müssen als Risikofaktor für das Erreichen der Bestform angesehen werden, die es gilt, möglichst schnell aus dem Ernährungsplan der Wettkampfdiät zu eliminieren.

Zusammenfassung

Getreide hat sich zu einer wichtigen Lebensmittelgruppe zur Versorgung der Menschheit mit Nahrung entwickelt. Seit Beginn des Ackerbaus haben wir uns hinsichtlich unserer Körperzusammensetzung verändert und auch unsere Gene adaptieren langsam hin zum Kohlenhydrat-Esser. Da diese Anpassung jedoch noch lange nicht ausreichend fortgeschritten ist, bestehen bei einer hohen Aufnahme von Getreide noch immer Risiken, da wir mit hohen Mengen nicht umgehen können.

Grundsätzlich kann Getreide in die Ernährung einbezogen werden. Sofern dies nicht in allzu großer Menge geschieht, kommt es nicht zu Gesundheitsschäden. Wenn Getreide abwechslungsreich mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert wird, kann es als billiger und sättigender Kalorienlieferant dienen. Ausgleich der versorgungstechnischen Nachteile von Getreide bieten hier die restlichen Nahrungsmittel.

Der Verzehr großer Mengen Getreide führt beim Menschen zu gesundheitlichen Schäden, da das Immunsystem und der Verdauungsapparat des Menschen sowie seine Drüsensysteme noch nicht vollständig adaptiert sind.

Auch was den Sport anbelangt kann man Getreideprodukte durchaus in seine Basisernährung einbauen. Das ganze sollte jedoch immer mit Maß und Ziel geschehen. In der Wettkampfdiät stellen die meisten Getreideprodukte eher einen schlechten Kohlenhydratlieferant dar.

Ich denke dass nun jedem klar ist, wie er mit Getreide umzugehen hat und welche Rolle es für uns spielt.

Ich wünsche allen Leserinnen und Lesern viel Erfolg bei der Umsetzung des neuen Wissens.

Sportliche Grüße

Ihr

Holger Gugg

www.body-coaches.de