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neben einer ausreichenden Versorgung mit Makronährstoffen, steht aus gesundheitlicher Sicht auch immer eine angemessene Aufnahme von Ballaststoffen zur Debatte. Sie gelten als allgemein verdauungsfördernd und sollen zur Gesunderhaltung unseres Magen-Darm-Traktes beitragen. Als gute Ballaststoffquellen werden allgemein faserige Obst- und Gemüsesorten angesehen, aber auch Leinsamen, Nüsse und Kerne gehören ins Arsenal der Ballaststofflieferanten.
Gerade wer viele verarbeitete Nahrungsmittel aufnimmt läuft Gefahr, sich dauerhaft zu ballaststoffarm zu ernähren. Auch bei ketogenen Ernährungsformen (wie bspw. der anabolen Diät) ist eine Versorgung mit Ballaststoffen äußerst schwierig, da die meisten Ballaststoffträger doch einen signifikanten Anteil an Kohlenhydraten liefern, die bei dieser Ernährungsweise beinahe gänzlich verbannt sind.
Generell sollte sich jeder in etwa darüber bewusst sein, wie es um seine Ballaststoffversorgung steht. Wobei hier gilt, dass sich „zu viel“ genauso negativ auswirken kann, wie „zu wenig“. Ich möchte mich heute mit einer alternativen Bezugsquelle für Ballaststoffe befassen, die mit einigen interessanten Eigenschaften punkten kann.
Viel Spaß
Flohsamen (Flohsamenschalen)
Flohsamen gelten als Heilpflanze und zählen zur Gattung der Wegeriche. Sie sind generell geruchlos, schmecken fade und entwickeln beim Kauen eine schleimige Konsistenz.
Wichtige Anmerkung
Für den gesamten folgenden Artikel ist wichtig zu wissen, dass sowohl vom Samen (Flohsamen) als auch von der Schale (Flohsamenschale) medizinische Wirkungen ausgehen. Da man bei der Flohsamenschale allerdings von einem bis zu 4-fach stärkeren Wirkungspotential ausgehen kann, werde ich mich größtenteils auf Flohsamenschalen beziehen.
Unterscheidung bei Flohsamen
Plantago ovata
Indische Flohsamen, auch genannt „Plantago ovata“, „heller“ oder „blonder Flohsamen“, werden in Indien seit hunderten von Jahren als Lebensmittel genutzt und dort angebaut. Die Farbgebung ist hellbraun. Im Inneren befindet sich ein deutlich erkennbarer, dunkler Kern mit weicher Konsistenz. Das Quellvermögen indischer Flohsamen und Flohsamenschalen fällt besser aus als bei anderen Flohsamenarten (gemessen in ml/g), wobei diesbezüglich auch die Qualität und Reinheit des jeweiligen Produktes einen enormen Einfluss ausübt. Als Normwerte für das Quellvermögen werden 65-68 ml/g angegeben. Spezielle pulverisierte Spitzenprodukte mit einem Ballaststoffgehalt um die 90%, erreichen sogar Werte bis zu 80ml/g.
Plantago afra und Plantago indica
Plantago afra bezeichnet Flohsamen aus dem Anbaugebiet Spanien und wird auch als „Plantago psylium“ oder „Flohsamenwegerich“ bezeichnet. Beheimatet sind sie im westlichen Asien, Südeuropa und Nordafrika.
Flohsamen aus dem Anbaugebiet Frankreich werden als Plantago indica (auch genannt „Plantago arenaria“ oder „Sandwegerich“) bezeichnet und stammen ursprünglich aus Süd- und Mitteleuropa, den Kaukasusländern und Sibirien.
Beide Arten sind hellbraun bis schwarzbraun in ihrer Farbgebung.
Fazit
Geht es um das Quellvermögen, stellt der indische Flohsamen die potentere Wahl dar! Zu erkennen ist er an seiner, im Gegensatz zu anderen Flohsamenarten, helleren Farbgebung
Analyse Flohsamenschalen
Flohsamen liefern mit 21kcal pro 100g nur einen geringen Gehalt an Kalorien. Der unverdauliche Bestandteil an Ballaststoffen liegt bei 83,69g pro 100g. An verwertbaren Makronährstoffen liefern Flohsamen zwischen 1,93g und 2,38g Protein, zwischen 1,7g und 1,73g Kohlenhydrate sowie zwischen 0,55g und 0,62g Fett pro 100g.
Fazit
Flohsamenschalen ermöglichen es, sich auf kalorien- und kohlenhydratarme Art und Weise mit Ballaststoffen zu versorgen
Weitere Bestandteile in Flohsamenschalen
Arabinoxylane
Europäische Flohsamenschalen enthalten 10-12% Schleimstoffe (Arabinoxylane), während der Anteil bei indischen Flohsamenschalen bei 20-30% liegt. Es handelt sich hierbei um sog. Schleimpolysaccharide, die in der Lage sind, mehr als das 10-fache oder sogar 11-fache Ihres Eigengewichts an Wasser zu binden. Sie weisen so ein enormes Quellvermögen auf. Im Körper geht von ihnen zudem eine Gleitwirkung aus.
Schleimstoffe dehnen den Darm und regen so zum einen die Darmperestaltik an, was zu einem verfrühten Darmentleerungsreiz führt. Es kommt zum anderen zu einer Regulation der Darmmotilität und einer verlängerten Verweildauer von Wasser im Darm.
Sonstige
An sonstigen Bestandteilen befinden sich in Flohsamenschalen mitunter verzweigte D-Xylane, L- Galactose, L-Arabinose, D-Galacturonsäure, D-Glucuronsäure und L-Rhamnose.
Indische Flohsamenschalen enthalten zudem 4-O-Methyl-D-Glucuronsäure, die für deren eher säuerlichen Charakter verantwortlich ist.
Fazit
Das Besondere an Flohsamenschalen ist deren hoher Anteil an Schleimstoffen
Wirkungen
Obstipation (Verstopfung)
Hinsichtlich deren Wirkung auf Verstopfung, bescheinigt die europäische Arzneimittelagentur in London nach Überprüfung mehrerer Studien im Rahmen einer Metaanalyse Flohsamenschalen eine immerhin „moderate evidence“, also einen mittleren Wirkungsnachweis.
Fazit
Eine immerhin belegte mittlere Wirkstärke gegen Verstopfungen macht den Einsatz von Flohsamenschalen möglicherweise zu einem interessanten Medikamenten-Ersatz, zumindest bei leichteren Fällen der Verstopfung
Gewichtskontrolle
Das hohe Quellvermögen von Flohsamenschalen, sorgt für ein starkes Völlegefühl und kann so im Rahmen eines Maßnahmenpakets zur Gewichtskontrolle eingesetzt werden. Zu einer signifikanten Wirkung vom alleinigen Einsatz von Flohsamenschalen fehlen bis zum heutigen Tage ausreichend belegende Untersuchungen.
Interessant ist in diesem Zusammenhang jedoch auch noch eine senkende bzw. verzögernde Wirkung auf das Blutzuckeraufkommen, wie sie von Flohsamenschalen ausgeht. Die Kommission E des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte bestätigt diesen Effekt von Flohsamenschalen in einer offiziellen Stellungnahme, rät jedoch trotzdem von einem therapeutischen Einsatz ab.
Fazit
Flohsamenschalen sorgen für mechanische Sättigung, aber nicht für eine chemische Sättigung. Sie beeinflussen zudem das Blutzuckeraufkommen positiv und können so durchaus als eine Teilmaßnahme zur Gewichtskontrolle zum Einsatz kommen
Cholesterin
Wirkung
Eine den Flohsamenschalen nachgesagte Wirkung, ist die Veränderung von Plasma-Triglyceriden und vor allem des Cholesterinspiegels. Hierzu hemmen bestimmte Inhaltstoffe die Absorption von Cholesterin und Fett aus der Nahrung. Ein weiterer Effekt auf die Cholesterinsynthese beruht auf der Umwandlung löslicher Ballaststoffe durch Dickdarmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren, die ihrerseits für eine verminderte Cholesterinsynthese in der Leber sorgen und so eine Reduzierung des Plasma-Cholesterinaufkommens initiieren. Der lösliche Anteil der Ballaststoffe in Flohsamenschalen bindet zudem fäkale Gallensäuren und erhöht so die Ausscheidung von Cholesterin. Durch Quellstoffe in Flohsamenschalen und deren Gallensäure-bindende Eigenschaft, wird zudem die Wiederaufnahme in den Pfortader Kreislauf unterbunden. Als Reaktion darauf müssen neue Gallensäuren gebildet werden, deren Ausgangssubstanz Cholesterin darstellt.
Studie
An der Universität Rovira i Virgili in Spanien wurde der Einfluss von Flohsamenschalen auf bestimmte Biomarker für Herz-Kreislauferkrankungen und das Aufkommen an LDL-Cholesterin untersucht. 126 Probanden erhielten hierzu über 8 Wochen täglich 14g Flohsamenschalen, während 128 Probanden über die gleiche Zeit ein Placebo einnahmen.
Im Ergebnis kam es in der Testgruppe gegenüber der Kontrollgruppe zu einer Senkung des LDL-Aufkommens um 6%, einer Senkung des Gesamtcholesterinaufkommens um ebenfalls 6% und einer Senkung bei Triglyceriden um 21,6%. Die Werte des gefährlichen oxidierten LDL reduzierten sich um 6,8%. Auch die Plasma-Insulinwerte fielen im Durchschnitt um 4,7% bei einem gleichzeitigen Abfall des systolischen Blutdrucks um 4mmHg.
Studie
Eine zweite Studie aus dem British Journal of Nutrition untersuchte den Einfluss einer bestimmten Ballaststoffzusammensetzungen auf das das Körpergewicht, die Sättigung, den Glukosestoffwechsel und das Lipidprofil. Zu diesem Zweck erhielt eine Gruppe 2x täglich 3g Flohsamenschalen und 1g Glucomannan, eine andere Gruppe erhielt diese Zusammensetzung 3x täglich. Gruppe 3 erhielt ein Placebo.
Im Ergebnis konnte in allen 3 Gruppen ein nicht signifikanter Einfluss auf den Gewichtsverlust festgestellt werden. Der Sättigungsgrad unterlag einer signifikanten Erhöhung. Die Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen konnten signifikant gesenkt werden, wobei in diesem Zusammenhang die dominanteste Auswirkung eine Reduzierung des LDL-Spiegels darstellte.
Studie
Den spezifischen Einfluss von Flohsamen auf das Cholesterinaufkommen bei 8 prämenopausalen Frauen und 11 postmenopausalen Frauen untersuchte eine Studie aus dem Nutritional Journal in 2008. Alle Probandinnen wiesen Cholesterinwerte über 200 mg/dl auf und bekamen über 6 Wochen täglich 15g in Cookies verbackene Flohsamen verabreicht.
Im Ergebnis konnte das Gesamtcholesterinaufkommen lediglich bei den postmenopausalen Frauen signifikant gesenkt werden (5,2% im Durchschnitt), während bei der prämenopausalen Gruppe lediglich ein nicht signifikanter Einfluss von durchschnittlich 1,3% festgestellt werden konnte.
Das Aufkommen an HDL reduzierte sich in der postmenopausalen Gruppe signifikant um durchschnittlich 10,2%.
In keiner der beiden Gruppen kam es zu signifikanten Veränderungen bei LDL-Cholesterin, Triglyceriden sowie Apolipoprotein A1 und B.
Studie
Letztlich existiert eine Metaanalyse von James W. Anderson et al. Er untersuchte den Einfluss von Flohsamen aus insgesamt 19 Studien auf das Aufkommen an Cholesterin bei Personen mit leichter bis mittelschwerer Hypercholesterinämie. 9 der 19 Studien wurden für eine direkte Gegenüberstellung ausgewählt. Die Probandenzahl der Studien umfasste 384 bzw. 272 Personen. Sie erhielten Durchschnitt täglich 10,2g Flohsamen zusätzlich zu einer fettarmen Diät. Die Einnahmedauer variierte in den Untersuchungen zwischen 6 Wochen und 6 Monaten.
Darstellung 1 zeigt die Auswirkung auf das Gesamtaufkommen an Cholesterin
Darstellung 2 zeigt den Einfluss auf das Aufkommen an LDL-Cholesterin
In Zahlen ausgedrückt betrug der Einfluss auf das Cholesterinaufkommen gesamt 4%, während bei LDL-Cholesterin eine Senkung von 7% als Querschnitt festgestellt werden konnte. Auf HDL-Cholesterin und das Aufkommen an Triglyceriden konnte kein signifikanter Einfluss festgestellt werden. In allen Studien wurde die Einnahme als „sicher“ und gut verträglich bezeichnet.
Fazit
Die Mehrheit der Studien zum Einfluss von Flohsamenschalen auf das Cholesterinaufkommen berichten von einer positiven Entwicklung in Form eines Rückgangs bei Gesamtcholesterin und hier spezifisch nochmal bei LDL, während das HDL-Aufkommen relativ unberührt blieb. Diese Entwicklung hat eine positive Verschiebung des LDL/HDL-Quotienten zur Folge, auf den es letztlich hinsichtlich des Risikos auf Herz-Kreislauferkrankungen ankommt.
Vermeintlich neutrale bis sogar negative Einflüsse, speziell bei postmenopausalen Frauen, sind zumindest in einer kleineren Datenerhebung festgestellt worden. Hier besteht noch Nachholbedarf in Sachen Forschung, um eine klare Aussage treffen zu können
Reizdarmsyndrom (RDS)
Definition und Ursache
Unter den Begriff Reizdarmsyndrom fällt eine Gruppe funktioneller Darmerkrankungen. In Deutschland ist das Reizdarmsyndrom weit verbreitet. Im Zuge der Symptomatik kann es zur Nachahmung vieler Darmerkrankungen kommen, die dann nach und nach vom Spezialisten aufgenommen, untersucht und letztlich dann bestätigt oder ausgeschlossen werden müssen, um sich Klarheit bezüglich einer Unbedenklichkeit zu verschaffen.
Die genaue Ursache des RDS ist unklar. Häufig spielt die Sensitivität gegenüber Gluten eine wichtige Rolle (Zöliakie). Auch psychische Faktoren, Immunreaktionen oder eine geänderte Motilität des Darmes können als auslösende Faktoren benannt werden, genauso wie sich RDS häufig nach der Einnahme von Antibiotika einstellt. Neuen Erkenntnissen zur Folge, können auch Aromastoffe in Nahrungsmitteln, durch ihren Einfluss auf die enterochromaffinen Zellen des Verdauungstraktes, die Symptomatik des RDS auslösen. Denkbar sind auch Fehlbesiedelungen des Dünndarms mit Bakterien, die ihrerseits die Peristaltik und damit die Verdauungsgeschwindigkeit verändern. Die Folge hieraus wären dann Gärungsprozesse im Dickdarm, die zur Ausbildung von Durchfall, Blähungen ect. führen können. Zusammenhänge werden ebenfalls mit Diabetes beobachtet, wo es durch chronisch überhöhte Blutglukosespiegel zu einer verstärkten Bildung von Mikroben und weiter zu einem vermehrten Befall an Pilzen und Bakterien im Darm kommen kann, der diesen chronisch überreizt. Auch die Aufnahme von Diabetesmedikamenten sowie eine überhöhte Einnahme von Zuckerersatzstoffen kann die Symptomatik des RDS auslösen.
Flohsamen und RDS
Bereits 2010 berichtete das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen von Studien, die positive Therapieerfolge mit dem Einsatz von Flohsamenschalen bei RDS belegen.
Im britischen Ärzteblatt konnte man 2009 den Verlauf einer Studie mit 275 an RDS leidenden Probanden im Alter von 18-65 Jahren, die über 12 Wochen täglich entweder 2x10g Flohsamen, die gleiche Menge Kleie oder ein Placebo verabreicht bekamen, einsehen.
Im Ergebnis berichteten bereits nach einem Monat 57% der Flohsamen-Gruppe über verbesserte Symptomatik. In der Placebogruppe blieben derartige Rückmeldungen gänzlich aus. Die Unterschiede zwischen der Kleiegruppe und der Placebogruppe waren nicht signifikant. Nach 2 Monaten bot sich ein ähnliches Bild, während nach 3 Monaten die Kleie-Gruppe in Sachen Verbesserung der Symptomatik deutlich aufholen konnte.
Letztlich konnte bei der Einnahme von Flohsamen quantitativ die höchste Punktebewertung in Sachen Auswirkung auf die Symptomatik erzielt werden (90 Punkte gegenüber 58 Punkten bei Kleie). Ein weiterer Nachteil bei Kleie war eine anfänglich vermehrt aufgetretene schlechte Verträglichkeit die bei Flohsamen nicht zu beobachten war.
Wichtig
Unwirksam scheint die Einnahme von Flohsamenschalen bei durch Krankheitserreger verursachtem Durchfall zu sein, da sie lediglich einen regulierenden Einfluss auf die Verdauung ausüben.
Fazit
Ursachen und Symptome sind beim Reizdarmsyndrom sehr vielfältig, was sowohl die Diagnose, als auch die Behandlung und Therapie letztlich sehr schwierig macht. In Fällen bei denen nicht Bakterien oder sonstige Erreger als Ursache beteiligt sind, können Flohsamen äußerst hilfreiche Dienste leisten
Sonstige
Neben den bereits beschriebenen Einflüssen können Flohsamenschalen auch bei Einzelbeschwerden wie Diarrhoe (Durchfall) oder Flatulenz (Blähungen) helfen, die nicht im Rahmen eines RDS auftreten.
Flohsamenschalen sorgen für eine geringere Aufnahme von Toxinen. Wie oben bereits angedeutet, führen Flohsamenschalen zu einer messbaren Steigerung der Stuhlmenge und wirken sich so günstig auf die Stuhlkonsistenz und Stuhlfrequenz aus. Über dies kommt es so zudem zu einer kürzeren Verweildauer von Abfall- und Giftstoffen im Darm.
Letztlich finden sich in der Literatur auch Hinweise auf eine vermeintlich entzündungshemmende Wirkung von Flohsamenschalen.
Fazit
In Sachen Gesunderhaltung des Verdauungstraktes stehen Flohsamenschalen hoch im Kurs
Einnahme
Dosierungsempfehlung
Empfohlene Tagesdosierungen liegen bei Flohsamenschalen im Bereich von 10-30g (oder 4-40g, je nach Bedarfs- und Beschwerdesituation). Auf eine gleichzeitig ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Bereich von mindestens 200ml pro 10g ist dringend zu achten, da sowohl Wirksamkeit, als auch Verträglichkeit davon abhängen.
Um anfängliche Umstellungsschwierigkeiten zu vermeiden, sollte man die Einnahmemenge langsam steigern. Verstopfungen des Rachenraumes vermeidet man in Verbindung mit der Aufnahme von Flohsamenschalen, indem man diese nicht im Liegen aufnimmt. Eine Sache, die besonders im Pflegebereich von Bedeutung ist.
Interessant
In Milch können Flohsamenschalen nicht richtig quellen, weshalb von einer gleichzeitigen Aufnahme abgeraten wird
Wirkungseintritt
Der Wirkungseintritt findet individuell 12-24 Stunden nach der Aufnahme statt. Nach 24 Stunden muss von einer maximalen Wirkung ausgegangen werden.
Lagerung
Hinsichtlich der Verwendung und Lagerung sind Flohsamenschalen sehr dankbar im Umgang. Kühl und trocken gelagert, kann man sie bis zu 24 Monate aufbewahren und verwenden.
Kontraindikation
Von einer Verwendung absehen sollte man bei krankhaften Verengungen des Magen-Darm-Trakts, bei schlecht einstellbarem oder schwer ausgeprägtem Diabetes sowie bei einem drohenden oder bestehenden Darmverschluss.
Wechselwirkung
Unter dem Einfluss von Flohsamen kann sich die Aufnahmefähigkeit bestimmter Medikamente verzögern oder verschlechtern, weshalb man Medikamente und Flohsamenschalen nie gleichzeitig, sondern immer in einem mindestens 30-minütigen Versatz einnehmen sollte.
Bei Diabetikern kann die regelmäßige Aufnahme Flohsamenschalen möglicherweise dazu führen, dass eine Reduzierung der erforderlichen Insulindosis notwendig wird. Der blutzuckersenkende Einfluss wurde bereits im Kapitel zur Gewichtskontrolle beschrieben.
Nebenwirkungen
Mit der Aufnahme von Flohsamenschalen, in relevanten Dosierungen, kann es zu Völlegefühl und Appetitmangel kommen. Diese meist gewollte Nebenwirkung stellt bei der Einnahme bedarfsgerechter Mengen die einzige häufige auftretende Nebenwirkung dar.
Blähungen sind mit der Aufnahme von Flohsamenschalen nur selten zu erwarten und treten wenn überhaupt nur anfänglich auf. Sollten diese dennoch länger bestehen oder sollte es zu Bauchschmerzen bei der Aufnahme kommen, ist die Aufnahme abzubrechen, da hier die Möglichkeit einer Unverträglichkeit bei Kolonvertikeln möglich sein kann. Vereinzelt finden sich in der Literatur auch Fälle von allergischen Reaktionen der Haut und/oder Atmungsorgane, hier besonders bei Asthmatikern oder bei Personen, die auf Acetylsalicsäure sowie andere Schmerz- und Rheumamittel überempfindlich reagieren.
Fazit
Bei Flohsamenschalen handelt es sich um eine gut haltbare, verträgliche Ballaststoffquelle. Der Wirkungseintritt findet verzögert statt. Eine gleichzeitige Aufnahme mit Milch oder Medikamenten sollte vermieden werden. Wer von einer ballaststoffarmen Ernährung auf eine Ernährung mit Flohsamenschalen umsteigt, sollte es mit der Dosierung langsam angehen lassen, um mögliche Schwierigkeiten bei der Umstellung zu vermeiden. IMMER wenn Flohsamenschalen eingenommen werden, muss parallel dazu ausreichend Flüssigkeit im Spiel sein. Wer all diese Regeln befolgt, wird von der Einnahme von Flohsamen sicher profitieren.
Resümee
·Wellness für das Verdauungssystem
·Ein natürliches Produkt
·Kalorienarm sowie kohlenhydratarm und somit tauglich für alle Ernährungsformen
·Kaum Nebenwirkungen bei richtiger Anwendung
·Nachweisliche Verbesserung des LDL/HDL-Quotienten
·Belegte Wirkung auf die Symptomatik des Reizdarmsyndroms
·Blutzuckersenkende Eigenschaft
…. nur einige der Schlagwörter, die wir im heutigen Artikel ausarbeiten konnten und die allesamt für die Aufnahme von Flohsamen sprechen. Letztlich kann die Einnahme von Flohsamenschalen abschließend durchweg positiv bewertet werden. Planen Sie den Ballaststoffgehalt in Ihre tägliche Gesamtaufnahme an Ballaststoffen mit ein und profitieren Sie so von dieser tollen Laune unserer Natur.
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
https://de.wikipedia.org/wiki/Flohsamenschalen
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/flohsamen-schalen-pi.html
https://flexikon.doccheck.com/de/Flohsamen
https://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/flohsamen
https://www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/flohsamen-helfen-beim-reizdarmsyndrom-27779.php
http://www.wirkstofflexikon.com/data/de/Psyllium-Flohsamen.html
https://www.nutritionj.com/content/7/1/22
https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html
https://www.sanego.de/Medikament_Flohsamenschalen
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