Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
mit dem heutigen Teil 5 schließe ich meine Beitragsreihe und damit die wohl umfassendste deutschsprachige Arbeit zum Thema Gewichtsreduzierung. Die Teile 1 bis 4 haben bereits alles notwendige Wissen vermittelt das nötig ist, um effektiv und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Heute soll es abschließend nochmals um hilfreiche Tipps gehen, die sowohl den Diätalltag als auch die Umsetzung aber auch die Vorbereitung erleichtern.
Viel Spaß!
Tipp 1 - Übertreibe es nicht mit Kokosöl
Kokosfett hat sich im Gesundheitsbereich einen großen Namen gemacht. Gerade ein positiver Einfluss auf die Herz- und Gefäßgesundheit, der oft propagiert wird, ist derzeit jedoch am wackeln (170). Der gute Ruf führt dazu, dass etliche gesundheitsbewusste Personen den Schuss Kokosfett beinahe überall einbringen, sei es im Kaffee, im Eintopf oder zu jeder anderen denkbaren Gelegenheit. Was viele vergessen: Auch das gesunde Kokosöl liefert pro Gramm stolze 9,3kcal. Mit jedem Esslöffelchen hier und jedem kleinen Schuss dort wird so die Gesamtkalorienbilanz um ca. 117 Kalorien aufgestockt und das ohne merklich „mehr“ zu essen.
Fazit
Auch gesunde Öle und Fette liefern über 9 Kalorien pro Gramm. Tappt hier nicht in die Kalorienfalle.
Tipp 2 - Richtiger Umgang mit Frühstück
Zwei Dinge sind in Bezug auf Frühstück von entscheidender Bedeutung:
Das falsche Frühstück
Zum einen wären da die generelle Studienlage und auch aktuelle Untersuchungen, wie die von Dhurandhar et al (171) zu nennen, die keine Vorteile für den Einsatz von Frühstück verglichen mit Breakfast Skipping in Bezug auf Gewichtsverlust feststellen. Die meisten dieser Studien haben eines gemeinsam, nämlich die Verwendung eines heutzutage nicht mehr zeitgemäßen Frühstücks, bestehend aus einem Herrenanteil an Kohlenhydraten mit Getreide und Obst, dazu kaum Fett und wenig Protein (174). Wenngleich die Wissenschaft hier gerade erst anfängt sich mit Alternativen zu befassen, liegt nahe, dass vergleichende Untersuchungen anders ausfallen würden, wenn das Frühstück ballaststoffreich, proteinmoderat, fettmoderat und kohlenhydratarm geplant würde (171, 172). Gerade das Hühnerei wird in unabhängigen Studien (185, 186) als perfektes Lebensmittel für das Frühstück herausgestellt und siegt selbst im direkten Vergleich mit Cerealien.
Frühstück nach Biofeedback
Zum Zweiten gilt es im richtigen Umgang mit Frühstück darum mehr auf seinen Körper und weniger auf das zu hören, was Außenstehende meinen besser zu wissen. Wer Frühstück generell mit einem positiven Start in den Tag verbindet und sich gut damit fühlt, nicht mit leerem Magen das Haus zu verlassen, sollte diese Gewohnheit tunlichst so belassen und sich zur Gewichtsreduzierung lieber um Punkt 1, nämlich die optimale Gestaltung kümmern. Personen, die kein Problem damit haben auf Frühstück zu verzichten oder vielleicht sogar von negativen Symptomen in Verbindung mit Frühstück berichten, sind gut damit beraten, es bei dieser Gewohnheit zu belassen. Wichtig ist es in jedem Fall den Eigenversuch mit der unter Punkt 1 genannten Frühstücksvariante zu unternehmen und erst dann zu entscheiden. Erste Untersuchungen (175) stellen in Verbindung mit Breakfast Skipping nachteilige metabolische Veränderungen in Richtung Nüchtern-Insulin und bei Entzündungswerten fest. Zwar gilt es diesen Umstand weiter zu untersuchen, er ruft dennoch bereits jetzt zur Vorsicht auf.
Fazit
Frühstück erweist sich nach wie vor als wichtiger Bestandteil der Ernährungsgewohnheit eines Großteils der Bevölkerung. Umdenken ist bei der Gestaltung angesagt! Erste Hinweise deuten auf merklich Vorteile einer Gestaltung des Frühstücks, wie ich Sie in meinem Ernährungskonzept HBN – Human Based Nutrition vorgebe. Wer sich als eingeschworener „Skipper“ versteht und dies eindeutig mit einem besseren Biofeedback verbindet als täglich zu frühstücken, sollte es dabei belassen.
Tipp 3 - Vorsicht Kaffee-Kalorien-Falle
Kaffee selbst ist nahezu kalorienfrei, die Art und Weise wie er üblicherweise verzehrt wird, macht ihn aber immer häufiger zur kalorienreichen Angewohnheit. So fällt ein 250ml Milchkaffee mit 165 Kalorien ins Gewicht, ohne dass man von diesen Kalorien wirklich etwas mitbekommt (176). Noch „schwerer“ wird es dann wenn man neben Milch auch noch zum Zuckerstreuer greift. Der 16 Unzen Frappuccino bei Starbucks schlägt so beispielsweise mit stolzen 410 Kalorien zu Buche – Kalorien To Go!
Fazit
Kaffee zum Abnehmen? Kein Thema, aber eben nur Kaffee ohne Vollmilch und Zucker!
Tipp 4 - Vorsicht Wochenendfalle
Während ein Cheat-Meal pro Woche für die Psyche und das „Durchhalten“ sicher keinen großen Schaden anrichten wird, sollte man sich tunlichst überlegen, ob man ein Diät-Schema ala 5:2 anstreben möchte, bei dem unter der Woche strikt nach Diätplan und am Wochenende ohne Vorgaben gegessen und getrunken wird.
Fazit
Äußerst unklug ist derjenige, der unter Woche strikt an Diätvorgaben festhält, um am Wochenende alle Fortschritte wieder zu ruinieren.
Tipp 5 - Vorsicht – „Streichfalle“
Margarine, Marmelade oder Erdnussbutter haben allesamt eines gemeinsam. Sie liefern streichfähige Kalorien, dessen genaue Menge beispielsweise auf einem Brot oder Toast niemand so wirklich abschätzt, die aber kalorisch einen großen Unterschied machen kann wie beigefügte Darstellung zeigt.
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Fazit
Alles was mit dem Messer aufs Brot kommt ,sollte hinsichtlich der Menge ebenso abgeschätzt werden, wie das was in der Schüssel oder auf dem Teller landet.
Tipp 6 - Die richtige Mahlzeitenfrequenz
Seit jeher diskutiert die Wissenschaft über das für und wider mehrerer Mahlzeiten pro Tag als Vorteil für Gewichtsreduzierung. Es gibt hierfür sowohl befürwortende Arbeiten aber eben auch Studien die aufzeigen, dass kein signifikanter Vorteil von einer bestimmten Mahlzeitenfrequenz ausgeht (178, 179). Wenn die Wissenschaft keine klare Aussage bereithält ist der beste Weg der, beides auszuprobieren und sich für den zu entscheiden, der sich besser anfühlt. Während einige Personen sicher besser durch den Tag kommen, wenn sie sich auf 6 kleine Mahlzeiten pro Tag freuen dürfen, fahren andere besser damit, nur 3x täglich zu essen.
Fazit
Die Mahlzeitenfrequenz entscheidet nicht über erfolgreiche Gewichtsreduzierung. Die Entscheidung ob häufiger oder weniger häufig gegessen wird obliegt jedem selbst.
Tipp 7 - Realistische Ziele
Wer sich gar keine konkreten Ziele setzt, wird es dauerhaft schwer haben, motiviert zu bleiben. Ebenso wie zu leicht erreichbare Ziele Demotivation fördern, geht nachweislich auch von überzogenen Vorstellungen häufiger ein Abbruch von Diätbemühungen aus (180). Realistische Ziele bewegen sich beim Abnehmen im Bereich von 10% Gewichtsverlust über 1 Jahr (z.B. 10kg bei 100kg Ausgangsgewicht)
Fazit
„weight loss is a marathon, not a sprint“ – Realistische Ziele halten die Motivation hoch, falsche Ziele demotivieren.
Tipp 8 - Vorsicht Urlaubsfalle
Studien zeigen, dass sich insbesondere in der Urlaubszeit zusätzliche Kilos auf die Hüfte schleichen, die dann jedoch im Verlauf des Jahres und auch in den Folgejahren nicht mehr abgebaut werden (181, 182). Dasselbe oder sogar etwas mehr als „normal“ zu essen und gleichzeitig weniger Bewegung und Alltagsanforderung ist sicher für eine kurze OK, sollte aber nicht über Wochen betrieben werden.
Fazit
Im Urlaub sollte man sich etwas gönnen. Dennoch droht gerade hier der schleichende Prozess einer Zunahme von Körperfett, der dann dauerhaft auf den Hüften verweilt.
Tipp 9 - Vorsicht mit Speck, Würstchen, Pizza, Weißbrot oder Kartoffel-Chips
Diese Lebensmittel würde man nicht ganz Unrecht als „Bad Foods“ bezeichnen, zumindest für alle diejenigen die überflüssigen Pfunden den Kampf angesagt haben.
• Speck und Würstchen weisen nicht nur eine enorm hohe Kaloriendichte auf, sie strotzen nur so vor Fett, enthalten eine Menge Nitrate und bestehen in nicht wenigen Fällen aus einem Fleischgehalt von nur 30 bis 50%.
• Der Kaloriengehalt einer halben Käsepizza (ca. 550) entspricht dem von beinahe 6 Bananen oder 7 hartgekochten Eiern. Die extra-leckere 14 Zoll Doppelt-Käse-Pizza schlägt mit bis zu 2400 Kalorien pro Stück zu Buche. Ein Wahnsinn, bedenkt man dass der durchschnittliche Kaloriengehalt einer Frau bei etwa 2000 oder weniger liegt (183).
• Weißbrot ist das beste Beispiel für “leere“ Kalorien denen es an Mikronährstoffen und Ballaststoffen mangelt. Man erhält im Gegenzug eine hohe glykämische Last mit entsprechend stark zu erwartendem Blutzuckeranstieg schon bei der gewöhnlichen Portion. Tatsächlich zeigten de la Fuente-Arrillaga et al in deren Studie (184) mit 9267 Übergewichtigen, dass sich nur 120g Weißbrot pro Tag das Risiko einer Gewichtszunahme um 40% anheben.
• Kartoffel-Chips gelten einer Beobachtungsstudie zur Folge als Dickmacher Nummer 1 noch vor Zucker gesüßten Getränken, Weißmehlprodukten und Co (202).
Zusatztipp
Süßigkeiten, salzige Snacks und sonstige hochkalorische, wohlschmeckende Häppchen sollte man grundsätzlich nicht im Haus haben
Fazit
Bestimmte Lebensmittel wie die genannten dürfen gerne als „Ausnahme“ gelegentlich genossen werden, haben aber auf im normalen Ernährungsplan nichts zu suchen.
Tipp 10 - Wasser: Eine gute Idee!
Nein von Wasser alleine wird man sicher nicht anhaltend satt, wer mehr Wasser trinkt scheint aber nachweislich weniger Kalorien zu sich zu nehmen und zwar um bis zu 13% schon mit der Aufnahme von 0,5l vor den jeweiligen Mahlzeiten (187). Ein kleiner Effekt scheint von erhöhter Wasserzufuhr auch auf den Metabolismus auszugehen, zumindest für 30 bis 40 Minuten nach der Aufnahme (188-190).
Zusatztipp
Wer denkt, sich mit Fruchtsäften etwas Gutes zu tun, irrt oft. Tatsächlich können diese genauso viele Kalorien pro 100ml liefern wie Zucker gesüßte Getränke. Zudem geht von ihnen weit weniger Sättigung aus als vom Verzehr der ganzen Frucht (201).
Fazit
Ausreichend zu trinken ist generell zu empfehlen. Mit gezielten Gaben von Wasser vor den Mahlzeiten lässt sich die Kalorienaufnahme nochmals ein klein wenig manipulieren.
Tipp 11 - Wo es geht mit Gemüse!
Als Quelle für Mikronährstoffe hat Gemüse gerade zur Gewichtsreduzierung einige Vorteile verglichen mit Obst. Es enthält weniger Kalorien sowie weniger Zucker, liefert einen hohen Anteil an Ballaststoffen und trägt dank des hohen Wasseranteils auch schneller für mechanische Sättigung bei. Was sich hier sehr nach Theorie anhört bestätigt sich aus Studien von Slavin und Howarth (191, 192) die zeigen, dass mit der Aufnahme einer größeren Menge wasserlöslicher Ballaststoffe wie sich aus Gemüse stammen automatisch eine reduzierte Kalorienzufuhr einhergeht.
Fazit
Je häufiger leckeres Gemüse auf den Tisch kommt, desto wahrscheinlicher ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen aber auch Erfolg beim Abnehmen.
Tipp 12 - Vorsicht vor dem „sich Verschätzen“
Vielleicht muss nicht jeder Abnehmwillige zwangsläufig Kalorien zählen oder wie es neumodisch genannt wird Tracken. Die große Gefahr für alle Nicht-Tracker besteht dennoch darin, dass selbst Ernährungsberater sich gerne hoffnungslos mit wichtigen Größen wie den Gramm pro Lebensmitteln oder Kalorien pro Portion verschätzen (193). Wichtig ist es aus diesem Grund, sich ein gewisses Grundverständnis für Portionsgrößen und echten Kaloriengehalt anzueignen bevor man die Kalorientabelle in die Schublade legt oder die Tracking-App vom Smartphone verbannt.
Fazit
Nur wer wirklich weiß wie Lebensmittel, Mahlzeiten und typische Portionen kalorisch zu bewerten sind sollte in Erwägung ziehen nicht mehr zu tracken. Studien belegen das „Tracker“ beim Abnehmerfolg die Nase vorn haben (199,200). Auch zeigen sie, dass es helfen kann Schritte zu tracken, wenngleich die wenigsten Geräte hierbei ganz genau Zahlen liefern (203).
Tipp 13 - Vorsicht vor zu wenig oder schlechtem Schlaf
So ziemlich das Schlechteste das man machen kann wenn man vor hat abzunehmen ist es, zu wenig und/oder schlecht zu schlafen. Studien (194) belegen eindeutig einen direkten Zusammenhang zwischen unzureichend Schlaf und einen steigenden Risiko für Adipositas bei Kindern (89%) und auch bei Erwachsenen (55%). Schuld daran ist der Einfluss von Schlaf auf das orexische Netzwerk, also auf Hunger- und Sättigungsgeber aber auch auf den Blutzucker.
Fazit
Schlaf ist und bleibt mit der wichtigste Faktor für ein vitales, gesundes und eben auch normal-gewichtiges Leben.
Tipp 14 - Kombiniertes Cardio- und Krafttraining – Nothing else!
Tatsächlich gibt es in Sachen körperliche Betätigung nur eine einzige BESTE Strategie für erfolgreiche Gewichtsreduzierung. Diese setzt sich zusammen aus Krafttraining, welches dabei hilft stoffwechselaktive Muskelmasse und damit einen hohen Grundumsatz zu erhalten (195 – 197) und eben Cardiotraining für zusätzlichen Kalorienumsatz sowie ein effektives, leistungsfähiges Herz-Kreislaufsystem. Studien wie die von Alberga et al zeigen dass die Kombination, verglichen mit reinem Cardiotraining zudem mehr viszerales Fett verbrennt und ein verbessertes ApoB/ApoA-1-Verhältnis herbeiführt (198).
Zusatztipp
Bei Cardiotraining empfiehlt es sich auf die effektive und Zeit sparende Variante des HIIT (High Intensity Interval Training) zurück zu greifen.
Fazit
Sport gehört dazu! Im besten Fall eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining.
Resümee
Jetzt seid ihr an der Reihe. 5 ausführliche Beiträge haben diejenigen die ausdauernd genug waren alles zu verfolgen nun in der Theorie zu absoluten Abnehm-Profis gemacht. Ihr wisst nun genau wie es geht und was man tunlichst vermeiden sollte. Nun gilt es das alles in die Praxis umsetzen, entweder an euch selbst oder wenn ihr euch zum aktiven Kreis der Coaches zählt eben bei euren Schützlingen. Wer noch mehr zum Thema „Ernährung für dauerhaftes Abnehmen“ erfahren möchte und nochmal eingehendere Infos fordert ist angehalten, sich eine Ausgabe meines Buches HBN – Human Based Nutrition zu holen und hiermit weiter zu studieren. Allen anderen drücke ich jetzt die Daumen bei der aktiven Umsetzung.
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
