Sie genießt den Ruf die „bessere“ Kartoffel zu sein und gerade als Pommes Frites ist sie der absolute Renner.
Auch Supermärkte dehnen inzwischen deren Angebot merklich aus und machen sie so salonfähig – die Süßkartoffel! Ich denke es ist Zeit, über vermeintliche Vorzüge der Süßkartoffel einige klärende Worte zu verlieren.
Die Süßkartoffel – Ein entfernter Verwandter der Kartoffel
Bei der Süßkartoffel handelt es sich um eine unterirdische Knolle (Speicherwurzel), die man seltener auch unter der Bezeichnung Batate, Knollenwinde oder weiße Kartoffel vorfindet. Mit der herkömmlichen Kartoffel ist sie nur entfernt verwandt.
Genaugenommen handelt es sich bei der Süßkartoffel um ein Windengewächs, während die herkömmliche Kartoffel aus botanischer Sicht zu den Nachtschattengewächsen zählt. Auch Verwechslungen mit Yams (Yamswurzeln) finden häufig statt, auch hier besteht aber kein direkter Bezug, wenngleich natürlich auch Yams zu den essbaren Nutz- und Heilpflanzen zählt, allerdings eben mit anderen Eigenschaften.
Die Süßkartoffel liegt für gewöhnlich als kugelförmige oder länglich ausgebildete, orange Knolle mit bis zu 30 cm Länge und einem Gewicht von einigen hundert Gramm im Supermarktregal. Seltener findet man sie auch in den Farben weiß, rot, rosa, violett, gelb und lila, oder in einer Version von mehreren Kilogramm.
Enthaltene Anthocyanine und Carotinoide macht man für die typische Farbgebung der Süßkartoffel verantwortlich. Ihren süßlichen Geschmack hat sie von einem zunächst höheren Gehalt an Zucker, wie wir gleich in der Analyse sehen werden.
Bei der Zubereitung gibt es keine Grenzen. Wie in der Einleitung bereits genannt, sind Süßkartoffel-Pommes aus dem Backofen absolut im Trend. Man kann sie aber auch kochen oder dämpfen. Geschält lässt Sie sich sogar in der Mikrowelle binnen Minuten verzehrfähig zubereiten. Welchen Einfluss letztlich die Zubereitung der Süßkartoffel auf das verzehrfertige Ergebnis hat, werden wir noch eingehend untersuchen!
Exkurs Mikrowelle – Echt jetzt?
Mehrere aktuelle Studien zeigen, dass Dämpfen und der Gebrauch der Mikrowelle nach wie vor zu den schonendsten Verfahren zählen, Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder sonstiges Gemüse zu erwärmen. Unter "schonend" versteht sich der Erhalt an Vitaminen und sonstigen wichtigen Pflanzenbestandteilen (1 – 4).
Weniger eindeutig erscheint die Meinung zur Mikrowelle bei der Zubereitung fetthaltiger Speisen wie Fleisch oder Fettfisch. Im Raum steht die Bildung von Oxysterolen aus in Lebensmitteln enthaltenem Cholesterin, die sich nachteilig auf die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit auswirken sollen (5 – 7).
Hierzu finden ich jedoch auch gegenteilige Hinweise, wie bei van Poppel et al (8) sowie weitere Akzent setzende Studien, wie die von Leal-Castaneda et al (9), in der sich in Abhängigkeit vom Fettsäureprofil, der Erhitzungstemperatur und des Gehalts an Antioxidantien unterschiedliche hohe Mengen an Oxysterolen bildeten. Weitere Untersuchungen belegen eine merkliche Reduzierung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wenn Fisch in der Mikrowelle erhitzt wird.
Die Harvard-University (10) veröffentlichte einen Bericht, der sich mit Plastikbehältern und deren Einsatz für die Mikrowelle befasste. Wichtig sei es hier auf speziell „mikrowellenfeste“ Behälter zu setzen, die auch als solche gekennzeichnet sind, da ansonsten die Gefahr des Übertritts bedenklicher Substanzen wie Bisphenol A und Phtalate besteht.
Seine Süßkartoffel in der Mikrowelle aufzuwärmen stellt kein Problem dar. Wer besonders schonend und sicher vorgehen möchte, sollte eine niedrige bis moderate Temperatureinstellung sowie ein geeignetes Behältnis wählen.
Süßkartoffel – Die Analyse
Kalorien und Makros
Insgesamt fällt auf, dass die Süßkartoffel bezogen auf 100 g einen geringeren Wassergehalt, in etwa gleiche Mengen bei Protein und Fett aber einen höheren Anteil an Kohlenhydraten liefert, als die herkömmliche Kartoffel.
Je nach Zubereitungsart verändert sich jedoch der Wassergehalt bei Kartoffeln (und auch Süßkartoffeln) stark und damit natürlich auch deren Energiegehalt pro 100 g, wie beigefügte Darstellung zeigt.
* entnommen aus Ernährungs-Umschau-Publikation(22)
Das Kohlenhydrat-Plus schlägt hauptsächlich in der Stärke-Bilanz zu Buche (ca. 5 g mehr pro 100 g). Speziell in der Süßkartoffel setzt sich der Stärkeanteil zu 80 % aus schnell verdaulicher Stärke, zu ca. 9 % aus langsam verdaulicher Stärke und zu etwa 11 % aus resistenter Stärke zusammen. Der Anteil resistenter Stärke kann im Rahmen der Zubereitung durch kochen und wieder herab kühlen ansteigen (16 – 19).
Mikronährstoffe
Etwas mehr hiervon, etwas weniger davon schenken sich Kartoffel und Süßkartoffel bei Mikronährstoffen nicht viel. Einzige Ausnahme bildet der deutliche höhere Anteil an Vitamin A (Beta-Carotin) in der Süßkartoffel. Schon 100 g der wohlschmeckenden Knolle genügen, um den täglichen Bedarf an diesem essentiellen Nährstoff zu decken.
Beigefügter Chart zeigt am Beispiel der herkömmlichen Kartoffel nun (wie in der oberen Analyse bereits angedeutet), wie stark auch die Mikronährstoffmengen in Abhängigkeit von der Zubereitungsmethode und der Art des Verzehrs (mit oder ohne Schale) voneinander abweichen. Klarer Sieger bei ausgewählten B-Vitaminen und Vitamin C ist die gekochte Kartoffel, die mitsamt Schale verzehrt wird. Bei Mineralstoffen glänzt insbesondere die gebackene Kartoffel durch deren Gehalt an Kalium und Eisen, fällt aber bei Magnesium und Kupfer eher negativ aus der Reihe.
Ballaststoffe
Mit mehr als 3 g pro 100 g ist der Ballaststoffgehalt der Süßkartoffel nicht immens höher als der der Kartoffel, dennoch aber in einem erwähnenswerten Bereich. Besagte gut 3 g setzen sich zusammen aus 15 – 23 % löslichen Bestandteilen in Form von Pektin und 77 – 85 % unlöslichen Bestandteilen als Cellulose, Hemicellulose und Lingin (11 – 13).
Antioxidantien
Dass sich mit dem hohen Vitamin A Gehalt hervorragend ein Mangel an diesem essentiellen Nährstoff vorbeugen lässt erscheint logisch. Weniger offensichtlich, dennoch aber in mehreren Studien belegt, zeigt sich ein ebenso hoher Antioxidantiengehalt in Süßkartoffeln, der besonders stark in der lila Süßkartoffel messbar ist (32).
Cevallos-Casals et al geben an, dass die antioxidative Aktivität der Süßkartoffel 3x höher ausfällt, als die der Heidelbeere.
Süßkartoffel besonders wertvoll
Beim "Center for Science in the Public Interest" handelt es sich um eine unabhängige Non-Profit-Organisation, die Informationen rund um das Thema Ernährung und die öffentliche Gesundheit zur Verfügung stellt.
So vergibt besagte Organisation auch Punkte für die gesundheitliche Bedeutung von Lebensmitteln und bescheinigt hier der Süßkartoffel Bestnoten und damit ein wesentlich besseres Ergebnis, als der herkömmlichen Kartoffel. Bemessen wird das Ranking am gesamten nutritiven Aufbaus eines Lebensmittels wie dem Gehalt an Mikronährstoffen, Makronährstoffen und Ballastoffen.
Auch die bekannte Seite „Worlds Healthiest Foods“ vergibt angelehnt an DRI/DV-Bedarfsvorgaben ausschließlich gute Noten was den Beitrag von Süßkartoffeln zur Deckung des Mikronährstoffbedarfs angeht. Auch hier sticht nochmal insbesondere der Gehalt an Vitamin A eindeutig hervor (20).
Resümee
Die Süßkartoffel leistet insgesamt einen hervorragenden Beitrag zur Versorgung mit Mikronährstoffen und wird deshalb von etlichen Institutionen als besonders wertvolles Lebensmittel angesehen. Kalorisch und was den Gehalt an Kohlenhydraten angeht, fällt sie etwas stärker ins Gewicht, als die herkömmliche Kartoffel. Wichtig ist zu wissen, dass sich in Abhängigkeit von der Zubereitung größere Schwankungen sowohl bei der Kaloriendichte als auch beim Mikronährstoffgehalt ergeben können.
In Teil 2 steigen wir explizit in die glykämische Bewertung der Süßkartoffel ein.
Hierzu finden sich stark unterschiedliche Bewertungen und genau hier gilt es heraus zu finden: Warum?!
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
(4) http://pubs.sciepub.com/ajfn/3/5/3/
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941159/
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19199932
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12562864
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23889156
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23889156
(10) http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwaving-food-in-plastic-dangerous-or-not
(11) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881469900206X
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20509611/
(13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452606520017
(14) http://www.glycemicindex.com/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16925852
(16) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0308814696000568#
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
(18) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562607
(20) http://whfoods.org/genpage.php?dbid=64&tname=foodspice
(21) http://whfoods.org/genpage.php?dbid=64&tname=foodspice
(22) https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/04_10/EU04_2010_184_189.qxd.pdf
(23) https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/04_10/EU04_2010_184_189.qxd.pdf
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12870164
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14747225
(26) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1463-1326.2007.00752.x/abstract
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797679
(28) http://care.diabetesjournals.org/content/25/1/239.full
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24000051
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24393738
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17135028
(32) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043452606520017
