Dass zielgerichtete Supplementierung entscheidend für sportliche Fortschritte und Erfolg ist, stellt für ambitionierte Bodybuilder eine Selbstverständlichkeit dar. Im Ausdauersport sieht das anders aus: Sportrelevantes ernährungswissenschaftliches Basiswissen ist wenig verbreitet und Unwissen über zielgerichtete Supplementierung füllt die Laufsport-Diskussionsforen. Die Einstellung, „bei gesunder Ernährung sind Supplemente unnötig und Geldverschwendung“ ist absolut salonfähig, aber eben auch einfach falsch. Denn in der Sportwissenschaft hat man sich schon längst von dem so eingängigen wie simplen Dogma „Ein Ausdauersportler muss sich betont kohlenhydratreich ernähren, das ist alles. “ verabschiedet. Der Proteinbedarf bei Ausdauersportlern wurde lange unterschätzt. Zwar wird kein übernormales Muskelwachstum angestrebt, jedoch bringt die – u.U. ja zeitmäßig ziemlich umfangreiche – Sportausübung gleich auf verschiedenen Wegen erhebliche katabole Prozesse mit sich. Diese können zum Verlust funktionell hochwertiger Muskelsubstanz führen. Den katabolen Prozessen - im Folgenden aufgeschlüsselt - entgegenzuwirken ist das zentrale Moment einer gelungenen Regeneration.
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Katabolie auf energetischem Weg.
Es ist nicht so, dass Langstreckenläufer oder Radfahrer die Bewegungsenergie nur aus Fetten und Kohlenhydraten beziehen. Mit steigender Belastungsdauer und forciert durch niedrige Blutzuckerspiegel kommt es zum Prozess der Gluconeogenese, der Energiegewinnung aus Proteinen. Um die dafür benötigten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA´s, für branched chain amino acids) und außerdem die Aminosäuren Glutamin und Alanin zu gewinnen, baut der Körper Muskelsubstanz ab. Durch die Oxidation der Aminosäuren während der Langzeitbelastung kann 3-6 % des Energiebedarfs abgedeckt werden. Beispielsweise werden bei einem Marathonlauf ca. 30 g Aminosäuren allein auf diese Weise abgebaut. - Katabolie durch mechanischen Verschleiß Wer neu einsteigt kennt das genauso wie der erfahrene Läufer, der ungewöhnlich viel oder hart trainiert hat: Muskelkater. Auf die Spitze getrieben (z.B. nach einem Marathonlauf) kann es zu schlimmen Muskelkatern kommen, die sogar zu tagelangen Rückwärtstreppengehen zwingen.
- Katabolie durch trainingsbedingten Cortisolanstieg
Letzten Endes entscheidet die Qualität der Regeneration bezüglich dieser Begleiterscheinungen des Trainings maßgeblich über die Trainingswirksamkeit des Trainings überhaupt. Ganz konkret ermöglicht eine Regeneration, die diesen Faktoren besonderes Augenmerk schenkt, frühere erneute Belastung, beugt so Überbelastungen bei fortgesetztem Training vor und verringert die Gefahr von Übertraining. Bei intensivem Leistungstraining kann aufgrund der oben genannten Faktoren durchaus ein – bezogen auf die bei Ausdauerathleten naturgemäß geringere „fettfreie Körpermasse“ – ähnlicher hoher Proteinbedarf wie bei intensiv trainierenden Kraftsportlern entstehen. Diese Zustände, die auch Hand in Hand laufen, sind inzwischen so gut wissenschaftlich erforscht, dass zur Belastungssteuerung im Hochleistungsbereich eine laborchemische Überwachung der Proteinkatabolie durch Blutkontrollen erfolgen kann, um den Sportler nicht zu überlasten. Gemessen werden Harnstoff, Creatinkinase und Cortisol als Parameter der Reaktion der Muskulatur, des Stoffwechsels und des Hormonsystems auf das Training. So konnte auch gezeigt werden, welchen günstigen Effekt eine gezielte Supplementation nach der Belastung mit einem schnell resorbierbaren Kohlenhydrat-Proteinsupplement entfalten kann. Die Kombination mit ausreichenden Mengen schnell resorbierbarer Kohlenhydrate ist dabei wesentlich. Wie man das ganz konkret macht, wird in einem späteren Blogbeitrag praxisnah erklärt werden. Zahlreiche Studien haben den leistungsfördernden Effekt einer gezielten Protein-Kohlenhydrat-Supplementierung belegt.
Quellen:
[1] Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann: Ernährung im Sport
[2] Profs. Neumann/Hottenrott: Das große Buch vom Laufen
[3] Saunders, Michael J.; Kane, Mark D.; Todd, M. Kent: Effects of a Carbohydrate-Protein Beverage on Cycling Endurance and Muscle Damage ( Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2004 - Volume 36 - Issue 7 - pp 1233-1238)
[4] Eric S. Niles, Tony Lachowtz, John Garfi, William Sullivan, John C. Smith, Brian P. Leys, Samuel A. Headly: Carbohydrate-protein drink improves time to exhaustion after recovery from endurance exercise (Journal of Exercise Physiologyonline (Volume 4 Number 1 January 2001)
