Das ist die ketogene Diät – Ein Guide für Anfänger und Fortgeschrittene – Teil 1

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK- Kundinnen und Kunden,

gehört oder gelesen hat diesen Begriff garantiert schon jeder von Euch, aber was genau ist dieses ketogen? „Irgendwas mit wenigen Kohlenhydraten“-  soweit reicht das Wissen der meisten Anhänger der Sportlerszene noch. Unglücklicherweise stürzen sich jedes Jahr etliche mit diesen Vorkenntnissen in einen drastischen Verzicht auf Kohlenhydrate und hoffen darauf, dass dies alleine ausreicht, um den gewünschten Diäterfolg zu erzielen. Das Resultat sind häufig klägliche Diätabbrüche, Rebounds und dem zur Folge schlechte Erfahrungsberichte von einer Diät, mit der man sich eigentlich gar nicht wirklich befasst hat.

Mein neuer 2-Teiler macht dem ein Ende, indem er die ketogene Diät mit allen Ecken und Kanten sowie allen Vor- und Nachteilen vorstellt und Euch so das nötige Know-How mit auf den Weg gibt, um selbst zu entscheiden, ob diese Ernährungsform für Euch in Frage kommt oder nicht.

Viel Spaß

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät kennzeichnet sich durch die Aufnahme einer nur sehr geringen Menge an Kohlenhydraten bei gleichzeitig größeren Mengen an Fett. Ziel einer ketogenen Diät ist es, den Stoffwechsel des Körpers auf den physiologischen Zustand der diätischen Ketose umzustellen, bei welchem in der Leber große Mengen Fettsäuren in sog. Ketone (Ketonkörper) umgewandelt werden. Sie dienen als eine Art Ersatzenergiesubstrat für Kohlenhydrate (Glukose) und sollen so den körpereigenen Bedarf an Glukose weitestgehend abdecken ohne diese täglich nutritiv verfügbar zu haben. Wenn Ersatzkohlenhydrate aus Fettsäuren hergestellt werden, bedeutet dies eine effektive Ausschleusung von Fettsäuren aus den Fettdepots und damit eine ebenso effektive Reduzierung des Körperfettgehalts, so die Theorie.   

Im Laufe der Zeit haben sich mehrere Ausprägungsformen der ketogenen Diät entwickelt. Die normale ketogene Diät setzt sich aus folgenden Makronährstoffen zusammen (Freeman 2007):

• 75% Fett
• 20% Protein
• 5% Kohlenhydrate

Bei der zyklischen ketogenen Diät wechseln sich ketogene Tage und Tage mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme ab, während bei der zielorientierten ketogenen Diät Kohlenhydrate immer in Verbindung mit körperlicher Aktivität erlaubt sind. Wir kennen diese Formen der ketogenen Ernährung in Verbindung mit der sog. „anabolen Diät“, zu der ich bereits vor einiger Zeit einen ausführlichen Review verfasst habe (siehe bitte am Ende des Textes unter "Lese auch").

Letztlich sieht die High-Protein-Ketogenic-Diet ein eher proteindominanteres Makronährstoffverhältnis vor.

• 60% Fett
• 35% Protein
• 5% Fett

Wichtig zu wissen ist, dass Studien beinahe ausschließlich mit den Vorgaben aus der normalen ketogenen Diät arbeiten!

Fazit

Ketogene Diäten minimieren die Aufnahme von Kohlenhydraten mit dem Ziel eines Eintritts des Energiemetabolismus in die Ketose. Im Laufe der Zeit haben sich mehrere Ausprägungsformen entwickelt.

Was macht die ketogene Diät

Durch den drastischen Entzug des Makronährstoffs Kohlenhydrate kommt es zu einer vermehrten Bildung sog. Ketone aus Fettsäuren. Dies vornehmlich in der Leber. Besagte Ketone stehen anstelle von Kohlenhydraten als Energieträger zur Verfügung und auch das Gehirn kann teilweise über Ketone mit Energie versorgt werden (LaManna 2009). Was nicht über Ketone abgedeckt werden kann, entspringt der sog. Gluconeogenese. Ein nutritiv bedingter Mangel an Kohlenhydraten und Insulin ruft zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels eine hohe Menge Glukagon auf den Plan, was besagte Glukoneogenese fördert. Mit ihr kommt es zur verstärkten Umwandlung insbesondere von Aminosäuren zu Glukose. Man geht dabei davon aus, dass für die Bildung von 1g Glukose 1,6g Aminosäuren notwendig sind. Läge (wie oft propagiert) der essentielle Kohlenhydratbedarf des Menschen bei täglich 100 bis 120g (oder Mcdonald zur Folge sogar bei 200g für normale Gehirn- und Muskelfunktion), müssten hierfür somit im Rahmen einer ketogenen Diät 160 bis 200g (bzw. sogar 320g) Protein abgebaut werden. Da Skeletmuskelmasse als größter Aminosäurespeicher unseres Körpers fungiert, entspräche dies einem enormen Muskelverlust, der in Studien jedoch so nicht gezeigt wird, d.h. es muss noch etwas anderes geben. Fündig wird man hier mitunter bei alternativen Energiesubstraten wie Laktat oder Pyruvat, die neben Aminosäuren ebenfalls zur Glukosebildung herangezogen werden können, aber es geht noch weiter….

Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydraten wirklich?

Auf die Frage, ob der menschliche Körper wirklich täglich genannte Mengen an Kohlenhydraten einfordert und falls nein, wie viele es stattdessen sind, hat die Wissenschaft noch keine eindeutige Aussage parat. Was wir wissen ist, dass unser Gehirn unter allen Verbrauchern 60 bis 70% Energie aus dem normalen Glukosestoffwechsel in Anspruch nimmt. In seinem Artikel „How Much Glucose Does Your Brain Really Need?“ zitiert Marks Daily Apple das Buch „Endocrine von Dr. Brandt. Hier ist die Rede von einem Glukosebedarf des Gehirns in Höhe von 120g pro Tag. Seinen Ausführungen zur Folge ist es dem Gehirn möglich, bis zu 75% dieses Bedarfs über Ketonkörper zu decken, was letztlich einen essentiellen Glukosebedarf des Gehirns von 30g bedeuten würde. „Bis zu“ heißt weiter, dass sich der echte Bedarf irgendwo zwischen 30 und 120g/Tag bewegt. Auch eine Studie aus 2011 spricht sich für die Möglichkeit aus, 70% des Glukosebedarfs unseres Gehirns via Ketonkörper auszugleichen. In einem Bericht des US Institute of Medicine heißt es im Gegensatz dazu wie folgt:

“The lower limit of dietary carbohydrates compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.”

Fazit

Bei der ketogenen Diät sorgen Ketonkörper für einen Ausgleich des täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten. Die Wissenschaft ist sich noch nicht gänzlich einig darüber, wie hoch dieser tatsächlich ausfällt. Fest steht jedoch, dass es sich bei Kohlenhydraten NICHT um eine essentielle Makronährstoffgruppe handelt und das wir weit weniger davon benötigen, als oftmals behauptet wird.

Ketogene Diäten und Gesundheit

Eine Vielzahl an Studien befasste sich in der Vergangenheit mit Unterschieden hinsichtlich der Effektivität von einmal ketogenen Diäten oder einer Low-Fat Ernährung in Hinblick auf wichtige Marker der Gesundheit. Zwangsläufig kommt es bei ketogenen Diäten zu einem stark reduzierten Blutzucker- und auch Insulinaufkommen bei gleichzeitig höheren Konzentrationen an Glukagon und Ketonkörpern. Diesem und weiteren Umständen werden nun diverse Vorteile einer ketogenen Diät auf die Gesundheit unterstellt und in der Tat lassen sich etliche dieser Annahmen auch wissenschaftlich begründen:

Gewichtsverlust

Eindeutig die Nase vorn haben ketogene Diäten, wenn es darum geht, Körpergewicht zu reduzieren. Mit ketogenen Diäten lässt sich schnell Gewicht verlieren (erst einmal geht es tatsächlich nur um das Gewicht!) auch wenn mit einer Low-Fat-Ernährung weniger Kalorien aufgenommen werden. Begründen lässt sich dies in der Ausspülung von überschüssigem Wasser aus dem Körper. Die drastische Absenkung des Insulinaufkommens verleitet die Nieren dazu, Natrium und mit ihm vermehrt Flüssigkeit auszuscheiden (Volek 2002, Tiwari 2007). Natürlich sind Wasserverluste kein großartiger Erfolg für qualitativen Gewichtsverlust, dennoch wird sich mit Eintritt in eine ketogene Diät der Zeiger der Waage sehr schnell bewegen. Studien, wie die von Sondike, Volek oder Westmann, berichten von doppelten bis sogar dreifach höheren Gewichtsverlusten mit einer ketogenen Diät und (um es vorweg zu nehmen) das Ganze sogar mit wesentlich weniger Hungergefühlen als diese bei Low-Fat auftraten.

Bei allen Lobpreisungen gibt es zu sagen, dass sich Vorteile einer ketogenen Diät in der Langzeituntersuchung (über 6 Monate) gerne im Sand verlaufen (Foster 2003), da mit Beendigung der Diätmaßnahme und der Rückkehr in das alte Essensmuster sehr schnell wieder ein Gewichtsanstieg eintritt. Was bleibt, wäre also ein dauerhafter Umstieg in die ketogene Diät, was aber in der Praxis leichter gesagt ist als getan, angesichts der nicht zu verkennenden Einseitigkeit bei der Nahrungsmittelauswahl, in die man sich damit begibt.

Wenn Theorie und Praxis aufeinander treffen, verliert die ketogene Diät leider sehr schnell an Attraktivität. Grund ist ein starker Einschnitt in die Lebensmittelauswahl, den nur Wenige in der Lage sind und sein möchten, dauerhaft in Kauf zu nehmen.

Hunger und Sättigung

Fressattacken, Heißhunger oder ein Ausbruch aus einer Ernährungsvorgabe haben schon unzählige Diäten scheitern lassen. Je niedriger die Kalorienzufuhr und je niedriger der Körperfettgehalt, desto mehr arbeitet unser Körper gegen unser Vorhaben, Gewicht weiter zu reduzieren und desto mehr wird er uns einen Stein um den anderen in den Weg legen, der uns dazu verleiten soll, wieder mehr zu essen. Mehr zu dem Thema Sättigung findet Ihr hier.

Wie eben bereits thematisiert, scheinen sich gerade ketogene Diäten hervorragend zur Appetitsteuerung zu eignen (McClemon 2008). Dies mit dem Resultat, dass unter Low-Carb instinktiv weniger Kalorien aufgenommen werden als dies bei Low-Fat der Fall ist (Krebs 2010).

Untersuchungen belegen ausbleibende Ausbrüche aus der Diät sowie anhaltende Sattheit mit ketogenen Diäten.

Viszerales Bauchfett

Eine bessere oder schlechtere Entwicklung bei Körpergewicht (wie oben beschrieben) sagt genau genommen nicht wirklich viel darüber aus, was wirklich mit der Körperzusammensetzung geschieht. Darum sind Ergebnisse, wie die von Volek et al aus 2004, besonders interessant. Diesen lässt sich entnehmen, dass sich ketogene Diäten besonders gut zur Reduzierung von viszeralem Bauchfett eignen. Für alle diejenigen, die mit diesem Begriff nichts anfangen können: Es handelt sich dabei um zwischen den Organen befindliches Fett, welches als besonders stoffwechselaktiv gilt und damit für einen Großteil der von Fettzellen vermittelten Dysregulationen des Stoffwechsels (aber auch für ein erhöhtes Auftreten von Entzündungen) verantwortlich ist (Bergman 2012).

Ketogene Diäten packen das Problem an der Wurzel, indem sie besonders viszerale Fettdepots abbauen.

Blutfette und Cholesterin

Auch das Aufkommen an Cholesterin und Triglyceriden, welches mit dem Blutdruck, der Gefäßgesundheit und weiter mit dem cardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht wird, (Patrick 2007) lässt sich mit ketogenen Diäten hervorragend beeinflussen. Bei Triglyceriden gelten neben Low-Fat-Diäten (Parks, Ginsberg) besonders Einfachzucker und Fructose als gefährlich (Parks, Stanhope), während sich mit einer gut eingestellten Low-Carb Diät gerade das HDL-Aufkommen (Foster, Brinkworth) und dem zur Folge auch der Triglycerid:HDL-Quotient (Da Luz, Shishebor, Urbina) hervorragend zum Positiven beeinflussen lassen. Beide Marker können das Risiko auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems signifikant verändern (Toth, Gordon, Boden).

Besonders interessant ist in diesem Zusammenhang auch der Einfluss ketogener Diätformen auf LDL-Cholesterin. Eine Senkung ist in vielen Fällen ein Gewinn, da zu viel LDL mit einer höheren Wahrscheinlichkeit auf Herzinfarkte in Verbindung steht (Howard, Wilson). Ketogene Diäten können aber noch mehr, da sie zudem für ein erhöhtes Aufkommen großer LDL-Partikel sorgen, die neueren Studien zur Folge wesentlich ungefährlicher sind als kleine LDL-Partikel (Wood, Campos, Lamarche, Packard).

Während es anfänglich bzw. vorrübergehend zu erhöhten Triglycerid- und Cholesterinwerten in Verbindung mit ketogenen Diäten kommen kann, scheint sich dies mit der Zeit in Wohlgefallen aufzulösen.

Diabetes

Für alle der geschätzten 300 Millionen Typ-2-Diabetiker weltweit stellt die ketogene Ernährungsform eigentlich eine hervorragende und auch einleuchtende Alternative dar. Kohlenhydrate zu minimieren bedeutet sinkende Langzeitblutzucker- und Insulinkonzentrationen (Yancy, Noakes) sowie eine Verbesserung der Insulinsensibilität (DeFronzo). In einer Studie mit Diabetikern (Westman 2008) war es 92,5% der Probanden innerhalb der ersten 6 Monate nach einer Umstellung auf die ketogene Diät möglich, deren Medikation zu verringern oder diese sogar abzusetzen.

Für Typ-2-Diabetiker stellt die ketogene Diät eine zielführende Art und Weise dar, sich zu ernähren.

Blutdruck

Ebenfalls als todbringend, da gefäßschädigend, gilt ein hoher Blutdruck, auch genannt Hypertonie, der nicht ohne Grund als Volkskrankheit gehandelt wird. Studien wie die von Daly und Gardner zeigen eindeutig, dass sich mit Low-Carb-Diäten überhöhte Blutdruckwerte senken lassen.

Hypertoniker aufgepasst – Nutritive Maßnahmen könnten Euch erfolgreich therapieren.

Metabolisches Syndrom

Wenn Übergewicht, hoher Blutdruck, erhöhter Nüchternblutzucker, erhöhte Triglyceridwerte und ein schlechtes Cholesterinverhältnis aufeinandertreffen, dann bezeichnet man diesen Zustand als das metabolische Syndrom und meint damit den „Worst-Case“ in Sachen Stoffwechselgesundheit. Wie wir bereits erfahren haben, wirken sich ketogene Diäten auf etliche der beschriebenen Marker positiv aus. Es wundert also nicht, dass Studien wie die von Volek oder Feinman die ketogene Diät als besonders wertvoll im Kampf gegen das metabolische Syndrom bezeichnen.

Wenn es eine Ernährungsform schafft, einzelne Symptome zu verbessern, dann eignet sie sich auch für das Symptom. Aus diesem Grund findet die ketogene Diät erfolgreich Anwendung bei einem Bestehen des metabolischem Syndroms.

Gehirn

Wie bereits thematisiert, lässt sich ein Großteil des Glukosebedarfs ausgehend vom Gehirn über Ketonkörper und weiter im Rahmen der körpereigenen Glukoneogenese abdecken. Inwieweit dies auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll erscheint, wurde in den letzten Jahren ausgiebig und auch erfolgreich untersucht. Etliche Studien sehen großes Potenzial in der Bekämpfung einer bestehenden Epilepsie mit ketogenen Diäten und hier ganz besonders mit einer modifizierten Variante, die 4-6% Kohlenhydrate (10g davon morgens bei Kindern, 15g davon morgens bei Erwachsenen) ohne gleichzeitige Beschränkung bei Protein vorsieht. Auch mit dem Einsatz von MCT (mittelkettiger Fettsäuren) konnte bereits eine reduzierte Häufigkeit von Epilspsie-Anfällen festgestellt werden. Neuere Studien zeigen nun auch positive Resultate aus dem Einsatz ketogener Diäten in Zusammenhang mit dem Krankheitsbild Alzheimer und Parkinson aber auch mit Migräne.

Der Entzug von Kohlenhydraten ist nichts, dass unser Gehirn nachhaltig schädigen würde.

Sonstige Krankheiten

Auch bei bestehenden sonstigen Krankheiten wie Krebs kommen ketogene Diäten zum Einsatz. Letztlich wurde sogar Akne bereits dank eingeschränktem Zuckerkonsum und einem niedrigeren Aufkommen an Insulin erfolgreich über eine ketogene Diät behandelt (Paoli 2012).

Ketogene Diät – Diese Risiken bestehen

Neben dem allergrößten Problem, welches die ketogene Diät für viele nur in der Theorie interessant macht, nämlich der starken Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl und in diesem Zusammenhang einem höheren Risiko auf diverse Mangelerscheinungen, zeigen sich in Untersuchungen einige weitere mögliche Probleme, die hier nicht unerwähnt bleiben sollen.

Wie bereits genannt, stehen ketogene Diäten zumindest vorübergehend in Zusammenhang mit erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegeln. Inwieweit dies auch die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems beeinflusst, ist noch nicht hinreichend untersucht. Studien wie die von Kapetanakis berichten von einem sich relativierenden Effekt binnen der ersten 24 Monate. Wibisono et al stellen im 10-Jahres-Vergleich ein erhöhtes Risiko auf Nierensteine mit ketogenen Diäten fest, welchem man mit einer Kalium-Ergänzung begegnen sollte. Letztlich kam es ganz besonders in Untersuchungen mit Kindern sehr häufig (65% der Fälle) zu Verstopfungen. Dies wahrscheinlich als Resultat aus einer stark verminderten Faseraufnahme. Auch hier ist eine entsprechende Ergänzung von Nöten, um negative Begleiterscheinungen zu verhindern.

Fazit

Wo Einseitigkeit besteht, treten Probleme auf. So auch bei der ketogenen Diät. Darum gilt es hier, gezielt für einen Ausgleich zu sorgen.

Resümee

Teil 1 meines Beitrags diente der Vorstellung und Begriffsdefinition einer ketogenen Diät. Wir wissen nun, worum es sich handelt, welche Ausprägungsformen es gibt und welches Potenzial, aber auch welche Tücken sich hinter ketogenen Diäten in Hinblick auf die Gesundheit verstecken. In Teil 2 soll es zunächst explizit um ketogene Diäten in Verbindung mit Sport gehen, bevor ich noch einige praxisrelevante Tipps zur richtigen Auswahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen bereithalte.

Bis es soweit ist, verbleibe ich mit sportlichem Gruß 

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen

Bildquelle: akf/Fotolia.com

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