Creatin ist die bestuntersuchte Nahrungsergänzung. Die bisherigen Blogeinträge im Peak Shop für Sportnahrung zum Thema haben sich vorwiegend mit dem (unstrittig sehr großen) Nutzen einer Creatin-Supplementierung für Kraftsportler beschäftigt.
Ausdauersportler fürchten oft einen übermäßigen und leistungshemmenden (Muskel-) Massezuwachs, und stehen deshalb einer Creatin-Supplementierung kritisch bis ablehnend gegenüber. Dieser gefürchtete Effekt tritt jedoch bei Ausdauerathleten nicht ein, da durch die Supplementierung mit Creatin alleine nur durchschnittlich 0,4 kg (bei Frauen) bzw. 1,4 kg (bei Männern) an Körpergewicht dazugewonnen werden - für mehr wäre ein gezieltes Krafttraining (mit höheren Gewichten und moderater Wiederholungszahl von 6-10) nötig.
Doch zunächst einmal zu den Wirkungen, die Creatin entfalten kann:
Die körpereigenen muskulären Creatinphosphatspeicher können durch eine Supplementierung von 120-130 mmol/kg auf 150-160 mmol/kg Muskeltrockengewicht angehoben werden. Damit steigt der osmotische Druck in den Zellen und es wird zusätzlich eine erhebliche Menge Wasser eingelagert, der sogenannte Schwelleffekt. Dieser wirkt u.a. begünstigend auf die
Muskelproteinsynthese.
Der bekannteste leistungssteigernde Effekt des Creatins ist durch die Erweiterung des Creatinphosphatspeichers bedingt und bezieht sich auf submaximale Kurzzeitanstrengungen, also auf Belastungsdauern von 10-40 sek., in denen ein besonders großer Teil der Energiebereitstellung eben vom Creatinphosphat abgedeckt wird.
Okay, gut und schön, aber kann Creatin auch etwas für uns Ausdauersportler leisten? Ja, und zwar eine ganze Menge!
Die gesteigerte Muskelproteinsynthese ist auch für Ausdauersportler segensreich, werden so doch durch die verschiedenen trainingsbedingten katabolen Prozesse geschädigten
Muskelgewebe schneller repariert. Siehe auch Blogpost: “Die Macht der Proteine“.
Zudem läuft durch den beschriebenen Schwelleffekt nicht nur die Proteinsynthese bereitwilliger ab, sondern auch die Glycogen(re)synthese. Im Zusammenwirken wird auf diese Weise die
Regeneration spürbar beschleunigt. Außerdem
steigt auch die maximal mögliche Glycogenbeladung an.
Da intrazelluläres Creatinphophat außerdem für die ATP-Bereitstellung H(+)-Ionen benötigt, leistet es einen merklichen Beitrag zur
Laktatpufferung. Dieser Eigenschaft erklärt auch die Leistungsverbesserung bei harten, auch wiederholten Belastungen im Minutenbereich, die in verschiedenen Studien immer wieder gezeigt werden konnte. Dies wird auch beim Intervalltraining dann spürbar.
Die creatinbedingte Gewichtszunahme ist ganz überwiegend im höheren Wassergehalt der Muskelzellen begründet. In Langzeitausdauerwettkämpfen kann - je wärmer es wird - Dehydratation zu einem bedeutenden die Leistung limitierenden Faktor werden. Das Mehr an Körperwasser durch Creatin kann deshalb nebenbei als
Dehydratationsschutzpolster angesehen werden.
Allgemeine Zufuhrempfehlungen: Die Mengen unterscheiden sich nicht zu denen, die im Kraftsport üblich sind. Ganz allgemein hat man sich jedoch von Aufsättigungseinnahmeschemata mit hohen Initialmengen (z.B. 5 mal 20g pro Tag an 5 aufeinanderfolgenden Tagen), wie sie noch in vielen Studien zu finden sind, verabschiedet. Man ist bei gleicher Wirksamkeit zu
dauerhafter Einnahme einer geringen Menge übergegangen, womit auch Magen-Darm-Probleme praktisch bedeutungslos geworden sind. Die Supplementation kann dann auch bedenkenlos beliebig lange fortgesetzt werden; es sind trotz des langjährigen und hervorragend beforschten millionenfachen Gebrauchs keine schädlichen Auswirkungen bekannt geworden, auch nicht bei vorbestehenden Krankheiten.
- Bei der überwiegenden Zahl der Athleten kann mit dem kostengünstigen Creatin Monohydrat, frisch eingerührt in den eine starke Insulinausschüttung hervorrufenden Protein-Kohlenhydrat-Nachtrainingshake, die volle Wirkung erzielt werden. „Frisch eingerührt“ ist deshalb wichtig, weil sich Creatin Monohydrat in wässriger Lösung ansonsten schnell zu wirkungslosem Creatinin zersetzt. Alternativ ist ein All-in-one Supplement, in dem das Creatin in langzeitstabilerer Form enthalten ist und das für unsere Zwecke zusätzlich mit Kohlenhydraten verstärkt wird, möglich.
- Ca. 10-20% der Anwender sind gegenüber Creatin Monohydrat Nonresponder, reagieren also kaum oder mit gar keiner Wirkung auf eine Supplementation. Bei ihnen können sich andere Creatin Formen lohnen, um doch noch zur erwünschten Wirkung zu kommen. Ganz besonders geeignet sind hier breit gestreute Mischungen möglichst vieler verschiedener Creatinformen oder das hervorragend assimilierbare Creatin-?-Ketoglutarat (Creatin AKG).
Von runningmuscleyoda
Quellen:
[1] Profs. Neumann/Hottenrott: Das große Buch vom Laufen
[2] Chwalbinska-Moneta, J.: Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training (Department of Applied Physiology in the Medical Research Centre of Polish Academy of Sciences, 02-106 Warsaw, Poland)
[3] Nelson, Arnold, G.; Arnall, David, A.; Kokkonen, Joke; Day, Randy; Evans, Jared: Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation (Medicine and Science in Sports and Exercise: July 2001 - Volume 33 - Issue 7 - pp 1096-1100)
[4] McNaughton, L R : Dalton, B : Tarr, J: The Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers“, European Journal of Applied Physiology, Bd. 78, S. 236-240, 1998 (Eur-J-Appl-Physiol-Occup-Physiol. 1998 Aug; 78(3): 236-40)
[5] Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris: Creatine supplementation in endurance sports (Medicine & Science in Sports & Exercise: July 1998 - Volume 30 - Issue 7 - pp 1123-1129)
