Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
nachdem Sie gestern vor 5 Ernährungsfehlern gewarnt wurden, die Ihren Diäterfolgen im Wege stehen könnten, gilt es heute, sich mit dem zweiten wichtigen Themengebiet neben der Ernährung zu befassen - dem Training.
Trainingsfehler sind mindestens genauso weit verbreitet wie Ernährungsfehler und können Ihre Diät ebenfalls negativ beeinflussen. Also meiden Sie diese 5 Trainingsfehler und bleiben Sie trotz des Fettabbaus in der Diät leistungsfähig und stark.
1. Auf zu viel Cardiotraining setzen
"Krafttraining für den Muskelaufbau und Cardiotraining zum Fettabbau" ist als Binsenweisheit weit verbreitet.
Um Missverständnissen vorzubeugen: Natürlich sollten Sie während der Diät auf Cardiotraining setzen. Wenn Sie aber ausschließlich auf Cardiotraining setzen, weil Sie bei dieser Trainingsart mehr Kalorien verbrennen, dann machen Sie einen großen Fehler!
Denn auch während einer Diät sollte Krafttraining einen gewichtigen Pfeiler Ihres Trainingsplans ausmachen. Krafttraining stabilisiert die Muskelmasse und hält damit den Grundumsatz hoch, sodass Sie 24 Stunden am Tag mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie diesen wichtigen Pfeiler vernachlässigen und Muskeln abbauen, wie dies in einer Diät ohne Krafttraining verstärkt der Fall ist.
2. Zu lange Trainingseinheiten
Mit den gesetzten Diätzielen steigt die Motivation. Allerdings führt das leider sehr oft dazu, dass der/die Abnehmwillige das gesunde Maß aus den Augen verliert. Wenn Sie auch zu denen gehören, die in der Diät die Workouts auf 2 Stunden oder gar mehr ausdehnen, dann begehen Sie einen großen Fehler!
Die Wissenschaft ist sich einig, dass zu lange Trainingseinheiten zu viel Stress für den Körper bedeuten und dass sich die muskel-anabolen (aufbauenden) Effekte des Training bei längerer Trainingsdauer zunehmend in muskel-katabole (abbauende) Effekte mit einem hohen Cortisolspiegel umkehren. Zudem sind Sie während einer Diät, wo der Cortisolspiegel ohnehin erhöht ist, ein besonders empfängliches Opfer für das Übertraining.
Begrenzen Sie daher Ihre Trainingseinheiten auf maximal 60 - 75 Minuten und trainieren Sie eher zweimal am Tag mit mehreren Stunden Abstand zwischen den Einheiten, wenn unbedingt nötig.
3. Nicht intensiv genug trainieren
Wichtiger als eine lange Trainingsdauer ist ohnehin die Intensität des Trainings, unabhängig davon ob Sie Cardiotraining oder Kraftraining ausführen.
Denn wenn Sie während der (hoffentlich nicht zu langen) Trainingszeit nicht alles geben, verzichten Sie auf einen wichtigen kalorischen Effekt des Trainings, den Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt ist mit einem auf Hochtouren laufenden Motor vergleichbar, welcher noch für lange Zeit spürbar erwärmt ist. Ähnlich gestaltet es sich bei hochintensivem Training, wo der Stoffwechsel derart in Schwung kommt, dass er erwiesenerweise auch noch 24 Stunden nach dem Training erhöht ist, was bedeutet, dass Sie in dieser gesamten Zeit mehr Kalorien verbrennen! Schalten Sie also ein Gang höher beim Training und steigern Sie damit Ihren Diäterfolg!
Nähere Infos zur Gestaltung eines HIIT Cardiotrainings erfahren Sie in dem Blog: HIIT – Hochintensives Intervalltraining der neue Schlüssel zur Fettverbrennung?
4. Freie Grundübungen vernachlässigen
Erstaunlicherweise sieht man immer wieder, wie sich Athletinnen und Athleten während der Diätphase mit vielen Wiederholungen an den umgangssprachlichen "Definitionsübungen" oder Isolationsübungen, vorzugsweise an Maschinen und Seilzügen ausgeführt, auspowern.
Während wir zu dem Wiederholungsbereich beim nächsten Punkt kommen, so lässt sich bezüglich der Übungsauswahl konstatieren, dass diese "Definitionsübungen" für Diäten weniger geeignet sind als die klassischen Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge usw.
Hintergrund ist, dass Sie bei freien Grundübungen mehr Gelenke (deshalb heißen sie auch Multigelenkübungen) und Muskeln involvieren, als dies bei "Definitionsübungen" der Fall ist, was sich einem deutlich höheren Kalorienverbrauch, besseren Hormonlevels und einer besseren Stabilisierung der Muskelmasse manifestiert.
5. Auf viele Wiederholungen zum "Definieren" setzen
Genau so beliebt wie "Definitionsübungen" ist das Heraufsetzen der Wiederholungszahl während einer Diät.
Doch auch diese gängige Praxis ist nicht wirklich sinnvoll, denn Wiederholungszahlen jenseits der 15 werden weder Ihren Muskel in besonderem Maße definieren, noch ihn effektiv aufbauen.
Der Schlüssel zum Definieren ist das Fett über den Muskel zu verlieren und dieses werden Sie leider nicht durch zig Wiederholungen los. Sinniger ist es, den Muskel mit Hypertrophietraining (6- 12 Wiederholungen) maximal zum Wachstum zu reizen und das überschüssige Fett durch eine durchdachte Diät zu verbrennen.
Ähnlich verhält es sich im Übrigen mit dem Bauchtraining. Hier machen zwar mehr als 15 Wiederholungen durchaus Sinn, aber auch hier wird zum Leidwesen vieler motivierter Fitnessstudiobesucher das Fett vor dem Bauch nicht allein durch unzählige Übungen und Wiederholungen schwinden, sondern nur über eine gescheite Diät!
Mit sportlichem Gruß
Ihre Peak Team
