In Teil 1 meines 2-Teilers habe ich die wichtigsten bisherigen Informationen aus Studien zusammengetragen die sich mit Effekten einer gezielten Verabreichung von Bed-Time-Protein befasst haben.
Thematisiert wurde bereits der Einfluss auf die Aminosäureversorgung, die Proteinsynthese, Unterschiede die sich möglicherweise über die Verabreichung von Casein oder Whey-Protein ergeben, ein Einfluss auf den Ruheumsatz sowie die Substratverstoffwechslung und vieles mehr. Bevor ihr den heutigen Beitrag lest (und falls noch nicht geschehen…) solltet ihr unbedingt Teil 1 gelesen haben!
Heute stelle ich die neusten Studien vor die in Zusammenhang mit Bed-Time-Protein durchgeführt wurden. Ihr werdet feststellen das es keine allgemein gültige Aussage zur Sinnhaftigkeit einer gezielten Verabreichung von Protein vor dem Schlafen gehen gibt. Ich werde dennoch auch diesen Beitrag mit einem abschließenden Fazit und einer persönlichen Empfehlung meinerseits versehen.
Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein:
Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in active Women
(Verzehr von Casein- und Molkenprotein vor dem Schlafengehen: Auswirkungen auf den morgendlichen Stoffwechsel und die Leistung beim Belastungstraining bei aktiven Frauen)
Eine neue RC-Studie von Madzima et al (29) befasste sich mit einigen noch offenen Fragen zum Thema Bed-Time-Protein und rekrutierte hierzu 9 aktive Frauen im mittleren Alter die innerhalb der letzten 12 Monate regelmäßig mindestens 2x pro Woche trainiert haben.
Alle erfüllten gesundheitliche Voraussetzungen und durften bis auf ein Multi-Vitamin-Präparat keine sonstigen Ergänzungen im Testzeitraum zu sich nehmen.
Insgesamt wurden 5 verschiedene Protein-Einnahmeschemata verfolgt:
- 24 g Wheyprotein
- 48 g Wheyprotein
- 24 g Casein
- 48 g Casein
- Placebo
Die Testprodukte mussten im Bereich von 2 Stunden nach dem Abendessen und 30 Minuten vor dem Schlafen gehen eingenommen werden. Am Morgen besuchten alle das Labor wo jeweils 30, 60 Minuten sowie 48 bis 72 Stunden nach der Verabreichung der Ruheumsatz bestimmt wurde. Die Probandinnen absolvierten ein standardisiertes Krafttraining. Sie nahmen während des Tests dieselbe Menge an Kalorien und Makronährstoffen (48 % Kohlenhydrate, 18 % Protein, 34 % Fett) zu sich.
Im Ergebnis stellte sich heraus, dass nur die Verabreichung von Casein über einer „üblichen“ Dosis bis 30 g (hier 48 g) verglichen mit Placebo eine Erhöhung des Ruheumsatzes am nächsten Morgen zur Folge hatte.
Ebenfalls stellte sich ein potenzieller Benefit auf Leistungswerte am nächsten Morgen heraus.
Unklar blieb, wie sich mit dieser Casein-Menge die Substratverstoffwechslung verändert. Es liegt nahe, dass sich mit Casein in Mengen über 30 g die Fettoxidation stärker erhöht als mit derselben Menge Wheyprotein. Begründen kann man den Unterschied über Unterscheide in der Insulinwirkung beider Proteinvarianten (Insulin-Index) (33) wie er bereits in Teil 1 kurz zur Sprache kam.
Das Ergebnis deckt sich mit denen vorausgehender Studien von Madzima et al (28) und Ormsbee (27) an jungen, aktiven Probanden, während Studien mit übergewichtigen, inaktiven Personen von ausbleibenden Effekten berichten (30, 31). Die Forscher sehen sportliche Betätigung als möglichen Auslöser für die Unterschiede und geben nochmals zu bedenken, dass vorausgehende Studien mit Mengen bis maximal 30 g Protein durchgeführt wurden, während dies die erste Studie mit einer höheren Verabreichung sei. Interessanter Weise zeigt die Studie auch, dass die Verabreichung von 40 g Casein unabhängig von körperlicher Betätigung zu einer stärkeren Erhöhung der Muskelproteinsynthese in der Nacht führt als diese mit Krafttraining ausgeführt in den Abendstunden auftritt (32).
Die Studie spricht sich für Casein als optimales Protein vor dem Schlafen gehen mit positiven Effekten auf den Energiehaushalt am nächsten Morgen aus, sofern die Dosis der Verabreichung im Bereich über 30 g liegt. Effekte scheinen mit begleitendem Krafttraining generell stärker auszufallen. Mehr Relevanz hat die Casein-Gabe allerdings, wenn nicht in den Abendstunden trainiert wird.
Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation
(Casein-Nahrungsergänzungen am Tag und in der Nacht erhöhen in ähnlicher Weise die Muskelgröße und -kraft als Reaktion auf ein früheres Krafttraining am Tag: eine vorläufige Untersuchung)
An dieser Stelle darf auch die aktuelle Studie von Joy et al (35) nicht unerwähnt bleiben.
Die Forscher teilten 13 trainingserfahrene junge Männer in 2 Gruppen ein.
Gruppe 1 konsumierte täglich 35 g Casein vor dem Schlafen gehen.
Gruppe 2 trank dieselbe Menge während des Tages, wobei kein direkter Bezug zum Training im Sinne einer gezielten Verabreichung vor oder nach dem Training bestand. Alle Probanden führen über 10 Wochen ein standardisiertes dynamisch aufgebautes Trainingsprotokoll aus welches alle Hauptmuskelgruppen zwei Mal pro Woche stimulierte.
Im Ergebnis zeigte sich mit einer Gesamtaufnahmemenge von 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht kein signifikanter Vorteil einer gezielten Verabreichung von 35 g Casein vor dem Schlafen gehen verglichen mit Einnahme derselben Menge Protein im Verlauf des Tages.
Anmerkung
Leider ist aus dem Paper nicht ersichtlich wann trainiert wurde, was nach den bisherigen Erkenntnissen eine wichtige Information zur Bewertung der Ergebnisse darstellen würde.
Die Studie stellt eine ausreichende Gesamtzufuhr an Protein über 24 Stunden in der Hierarchie der Notwendigkeiten für mehr Muskelmasse und Leistung über eine gezielte Verabreichung von Protein vor dem Schlafen gehen.
Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players
(Verabreichung von Casein-Protein vor dem Schlaf: Beschleunigung der funktionellen Erholung bei professionellen Fußballspielern)
Wenn es um muskuläre Ereignisse geht, sind sich Krafttraining und Spielsportarten wie Fußball nicht unbedingt fremd. Beim Fußball sorgen exzentrische Kontraktionen während schnellem Rennen für erhebliche Muskeltraumata wie sie auch mit Krafttraining eintreten (39). Dies kann die Regeneration verlängern und die Trainingsleistung verringern.
Eine Studie von Abbott et al (40) vergleicht die Effekte von 40 g Casein vor dem Schlafen gehen mit einem Placebo (Kohlenhydrate). Alle Probanden absolvierten in den Abendstunden ein professionelles Fußballspiel. Wie sich zeigte, kehrte die maximale Sprungleistung der Spieler mit Verabreichung des Proteinshakes 36 Stunden nach dem Spiel wieder zurück, während ohne Protein 60 Stunden dafür notwendig waren. Interessant ist in dieser Studie, dass einerseits die Protein-Gesamtaufnahmemenge bei 1,9 g pro Kilogramm Körpergewicht lag und zudem vor dem Spiel gezielt 0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen wurden. Die Forscher sehen einerseits eine immer noch zu geringe Aufnahme von Protein, eine spezifische Wirkung von Pre-Workout und Bed-Time-Protein oder aber eine Kombination aus beidem als mögliche Ursachen für die gezeigten Effekt.
Protein vor dem Schlafen gehen beschleunigt die Regeneration nach mikrotraumatischer Belastung trotz angemessener Gesamtproteinzufuhr.
Resümee
Nach Sichtung aller relevanten Unterlagen zum Thema Bed-Time-Protein lässt sich zusammenfassend folgendes beschreiben:
Protein eingenommen vor dem Schlafen gehen wird problemlos verdaut und ins Blut aufgenommen wo es einen Anstieg der Blutaminosäurekonzentration bewirkt. Über diesen Effekt lässt sich weiter die nächtliche Proteinsynthese stimulieren (34).
Die Aufnahme von Bed-Time-Protein führt nicht zu einer negativen Veränderung der Körperzusammensetzung (untersucht mit bis 54 g Protein) (36). Eine Erhöhung des Grundumsatzes durch die gezielte Verabreichung von Bed-Time-Protein tritt insbesondere bei aktiven Personen ein (29). Keine Studie berichtet in Zusammenhang mit der Verabreichung von Protein vor dem Schlafen gehen von einer negativen Beeinflussung, weder hormonell oder metabolisch (37) noch in Bezug auf die Schlafqualität.
Die Relevanz einer gezielten Verabreichung von Protein vor dem Schlafen gehen sinkt mit einer insgesamt ausreichenden Proteinversorgung über den Tag. Weiter sind geringere Effekte auf die Proteinsynthese zu erwarten, wenn direkt in den Abendstunden Krafttraining durchgeführt wird.
Bed-Time-Protein sinnvoll?
In meinen Augen JA, jedoch in Abgängigkeit der genannten Variablen. Die Tatsache das die Aufnahme, wenn überhaupt, keinen größeren Vorteil, niemals aber einen Nachteil bedeuten kann rechtfertigt es diese Maßnahme als mehr oder weniger effektiven Optimierungspunkt in seinen Ernährungsplan zu integrieren. Sinnvoll erscheint eine Aufnahme von mehr als 30 g Protein aus Casein oder einer natürlichen Casein haltigen Proteinquelle.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) http://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1273
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25859885
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916799
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329516
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27472361
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833598
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21084649
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22274550
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21228266
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29845905
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643743
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18936219
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643743
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
(22) https://scialert.net/abstract/?doi=pjn.2010.882.886
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29997729
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27609363
(25) https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329516
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30201853
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27472361
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29845905
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643743
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21084649
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415
(35) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0228-9
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515842
(37) http://www.mdpi.com/2072-6643/8/8/452
(38) https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2018-0385
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046224
(40) https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2018-0385
