Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
ich erlebe es des Öfteren, dass sich die Wissenschaft hinsichtlich der Wirkungen einer Substanz nicht in allen Punkten einig ist. Als ich mit den Recherchen zu meinem heutigen BLOG begann, ahnte ich aber noch nicht, dass ich mich jetzt gerade mit dem Spitzenreiter der Unstimmigkeiten auseinander setzen würde.
Obwohl sehr viele Menschen, seien es Sportler oder Nicht-Sportler, Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungen zu sich nehmen, besitzt es alles andere als einen zweifelfreien Ruf.
Dies ist für mich ein Zeichen dafür, dass sich viel zu viele Menschen nicht richtig über das informieren, was sie zu sich nehmen. Sie verlassen sich auf Empfehlungen oder leben nach dem Motto „lieber zu viel als wenig“.
Wäre ich ein Neuling in der Szene und würde mir nur 30 Minuten Zeit nehmen mich mit Vitamin E zu beschäftigen, ich würde mich gegen eine zusätzliche Aufnahme in Supplementform entscheiden.
Was ich letztendlich alles über Vitamin E in Erfahrung bringen konnte und wie Vitamin E aus gesundheitlicher und sportlicher Hinsicht zu bewerten ist, werde ich Ihnen in den folgenden BLOGs versuchen zu vermitteln.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Was ist Vitamin E?
Anders als man vermuten würde, handelt es sich bei Vitamin E nicht um ein einzelnes Vitamin. Vielmehr fällt unter den Begriff Vitamin E die Substanzgruppe der Tocopherole und Tocotrienole mit insgesamt 8 Vertretern. Einige dieser Vertreter werden wir im Laufe des BLOGs noch näher kennen lernen.
Das sog. RRR-alpha-Tocopherol gilt als wirksamster Vertreter mit der höchsten biologischen Wertigkeit für den Menschen, da wir es am besten transportieren und speichern können. In der Leber wird für diese Unterform sogar ein eigener Transporter, das a-TTP (alpha-Tocopherpol-Transportprotein) gebildet.
Egal welche Unterform, unser Körper kann Vitamin E nicht selbst herstellen, weshalb es als „essentiell“ anzusehen ist. Essentiell bedeutet, wir sind bei Vitamin E auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Vitamin E zählt zudem zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, was bedeutet, dass die Aufnahme nur an Fette gekoppelt stattfinden kann. Sie findet hauptsächlich im Dünndarm statt und beträgt etwa 30%. Erhöht werden kann die Absorptionsrate durch die gleichzeitige Aufnahme mittelkettiger Fettsäuren. Mit der parallelen Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren, Abführmittel oder oxidierter Fettsäuren wird die Aufnahme vermindert.
Wir sind in der Lage etwa 750mg Vitamin E zu speichern. Es sammelt sich hierzu in der Leber und im Fettgewebe sowie in kleinen Mengen in den Skelettmuskeln, den Nebennieren und den Hoden an.
Fazit:
Bei Vitamin E handelt es sich um einen Sammelbegriff für eine Gruppe essentieller, fettlöslicher Substanzen, für die wir einen körpereigenen Speicher besitzen.
Vitamin E-Quellen
Gute Quellen für Vitamin E sind besonders pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl oder aber auch Nüsse wie Haselnüsse sowie bestimmte Gemüsesorten wie Schwarzwurzeln, Grünkohl oder Paprika aber auch Weizenkeime. Bestimmte tierische Lebensmittel enthalten ebenfalls Vitamin E, da es über die Nahrungskette in den tierischen Organismus aufgenommen wird. Die Anteile fallen hier jedoch wesentlich geringer aus als in pflanzlichen Lebensmitteln.
Interessant:
Vitamin E ist an sich eine recht stabile Verbindung. Verluste bei der Lagerung oder beim Erhitzen auch bis 180 Grad fallen daher vergleichsweise gering aus (im Bereich von 15-60%) aus.
Fazit:
Vitamin E beziehen wir hauptsächlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Defizite aufgrund vegetarischer Ernährungsformen sind hier also als unwahrscheinlich anzusehen.
Vitamin E Bedarf
Unterscheidung nach Unterformen
Während wir bei normalen Lebensmitteln immer sog. Mischtocopherole aufnehmen, muss man bei der Zufuhr von Nahrungsergänzungen darauf achten, welche der Unterformen enthalten ist, da sich diese stark in Sachen Bioverfügbarkeit unterscheiden.
Mit alpha-Tocopherol (RRR-a-Tocopherol) können wir Menschen am besten umgehen. Es wird in „mg aTE“ angegeben. Um die Wirkung von 1 mg aTE aus anderen Formen zu beziehen, müssen wir 2 mg beta-Tocopherol, 4 mg gamma-Tocopherol, 100 mg delta-Tocopherol, 3,3 mg alpha-Tocotrienol oder 13,2 mg gamma-Tocotrienol zuführen.
Fazit:
Wer seinen Vitamin E Bedarf mitunter über Supplements abdeckt, muss sich Kenntnis über die enthaltenen Unterformen und deren Bioverfügbarkeit verschaffen. Mit der Aufnahme über normale Lebensmittel besteht diese Problematik nicht.
Bedarf
Der Bedarf an Vitamin E wird beim erwachsenen Mann mit 14mg/Tag und bei der erwachsenen Frau mit 12mg/Tag (immer als Mischtocopherole) angegeben. Die EFSA veranschlagt bei beiden Geschlechtern 10mg/Tag an (RDA – Recommanded daily allowances). Nach dem „Food and Nutrition Board“ liegt der Bedarf sowohl bei Männern als auch bei Frauen bei 15mg/Tag.
Ein Mehrbedarf besteht bei Rauchern, bei hohem Stressaufkommen, einem geschwächten Immunsystem, chronischer Einnahme bestimmter Medikamente oder Herzerkrankungen sowie bei stillenden oder schwangeren Müttern (erhöhtes Blutvolumen). Auch ein erhöhter Verzehr ungesättigter Fettsäuren erhöht den Bedarf.
Sportler weisen ebenfalls einen erhöhten Vitamin-E Bedarf auf, der bei etwa 15-20mg/Tag liegt. Nach Dr. Müller-Wohlfahrt liegt den Bedarf sogar mit bis zu 100mg/Tag fest.
Therapeutisch konnten beispielsweise mit einer Supplementierung von 268mg täglich über 8 Monate Symptome bei Neurodermitis stark reduziert werden.
Fazit:
Der normale Bedarf liegt irgendwo zwischen 10 und 15mg/Tag. Sportler und bestimmte Personengruppen benötigen etwas mehr.
Mangel
Versorgungssituation
Unterschiedliche Institution melden hinsichtlich der Bedarfsdeckung der Deutschen Bürger Bedenken an. Andere Aussagen dagegen sehen die Versorgungssituation als unkritisch an. Begründet wird dies mit der oben bereits angesprochenen Speicherfunktion, die uns einen gewissen Versorgungspuffer verschafft.
Echter Mangel
Bei einem „echten“ Vitamin E Mangel (Hypovitaminose) kommt es zu Symptomen wie trockener Haut, Blutarmut, Leistungsschwäche, schlechter Wundheilung, einem erhöhten Arteriosklerose-Risiko, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, einer verminderten Anzahl roter Blutkörperchen sowie zu einer Einschränkung bei der Bildung von Sexualhormonen.
Eine solche Situation tritt meist in Zusammenhang mit Absorptionsstörungen von Vitamin E oder Fettsäuren auf. Tatsächliche Mangelerscheinungen treten bei Vitamin E häufig erst nach einer lange bestehenden Unterversorgung ein.
Exkurs „Echter Mangel“
Für einen echten Vitaminmangel müssen aufgrund chronischer Unterversorgung bereits Mangelsymptome vorhanden sein. Eine festgestellte Unterversorgung anhand Referenzwert genügt hier nicht.
Wichtig:
Auch sog. Lipasehemmer aus der Adipositastherapie beeinflussen die Aufnahme von Vitamin E!
Fazit:
Da wir über einen Vitamin E Puffer verfügen, sind Mangelerscheinungen bei Vitamin E eher als selten anzusehen. Treten Symptome eines Mangels dennoch auf, liegt Unterversorgung wahrscheinlich bereits längere Zeit vor.
Überdosierung
Was uns vor einem Mangel bewahrt, kann im umgekehrten Fall zu einer Überdosierung sorgen. Die Rede ist von unseren Vitamin-E Speichern. Das Risiko einer Überdosierung ist jedoch über die normale Ernährung als gering einzuschätzen.
Als tolerierbare Höchstaufnahmemenge (tolerable upper intake level) gibt die EFSA 300mg (oder 450 iE) pro Tag an. Bis zu dieser Einnahmemenge treten demnach keine gesundheitlichen Risiken ein. Die nicht toxische Menge für Kinder liegt bei 25mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Werden über 800mg/Tag (teilweise wird der Wert auf mit 1000mg angegeben) eingenommen, kann sich dies verzögernd auf die Blutgerinnung auswirken. Zudem können Magen-Darm-Probleme auftreten und es kann zu Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Übelkeit kommen. Eine zu hohe Konzentration bei Vitamin E kann bei Frauen dafür sorgen, dass die Periode länger andauert und es in diesem Zusammenhang zu einem Nährstoffverlust kommt. In der Schwangerschaft kann eine Überdosierung bei Vitamin E das Risiko angeborener Herzfehler des Fötus erhöhen.
Fazit:
Bis zu einer Aufnahmemenge von 300mg Vitamin E pro Tag bestehen keine gesundheitlichen Risiken. Ab 800mg pro Tag über längere Zeit eingenommen, sind Überdosierungserscheinungen möglich.
Bevorzugte Darreichungsform
Natürliche Form als Sieger
Vitamin E sollte nach Möglichkeit immer natürlichen Ursprungs sein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie es nicht über Nahrungsergänzungen aufnehmen können. Natürliches Vitamin E besteht aus einem Verbund der Unterformen und liegt in der „RRR-Form“ vor. Es gibt Hinweise darauf, dass unser Körper mit dieser Form und mit dieser Zusammensetzung am besten umgehen kann.
Nachteile bei synthetischem Vitamin E
Bei synthetischem Vitamin E handelt es sich um relativ instabile Verbindungen. Sie werden aus diesem Grund meist noch mit einer zusätzlichen Acetyl-Gruppe versehen („all-RAC“). Die entstehenden Verbindungen sind jedoch weniger aktiv. Acetyl kann zwar zu etwa 50% in Vitamin E umgebaut werden, besitzt jedoch keinerlei antioxidatives Potential.
Hohen Dosen reinen synthetischen alpha-Tocopherols sind möglicherweise für einige Studienergebnisse in Zusammenhang mit einer Erhöhung des Sterblichkeitsrisikos verantwortlich. Dazu kommen wir jedoch später noch genauer.
Die isolierte Gabe einzelner Unterformen kann zudem in einer signifikanten Verringerung des beta-Tocopherol und gamma-Tocopherol-Aufkommens im Blut resultieren. Die Folge daraus ist eine mögliche erhöhte Blutungsneigung.
Auch hinsichtlich synthetischem alpha-Tocopherol und der Entstehung von Prostatakrebs ist man sich nicht sicher. Eine Untersuchung mit 35533 Männern ergab, dass die Gabe von täglich 400iE (300mg) synthetischen a-Tocopherol-Acetats das Risiko auf Prostatakrebs steigerte. Diese Menge entspräche eigentlich dem, was bei natürlichem Vitamin E als unbedenklich angesehen wird.
Fazit:
Egal ob Lebensmittel oder Nahrungsergänzung. Nehmen Sie Vitamin E immer als Mischtocopherol natürlichen Ursprungs auf.
Funktionen von Vitamin E
Antioxidans
Vitamin E ist allgemein bekannt als antioxidative Substanz. Da es sich um ein lipidlösliches Antioxidans handelt, schützt Vitamin E besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingebaut in Membranlipide und Lipoproteine, aber auch Depotfett vor Angriffen durch freie Radikale, welche die Doppelbindungen von Fettsäuren der Zell- und Organellenmembran schädigen. Vitamin E schützt so unter anderem auch die Haut vor einer Schädigung durch UV-Strahlen.
Da Vitamin E im Blutstrom von Lipoproteinen transportiert wird, schützt es die Gefäße vor Oxidation und trägt so zum Erhalt der kardiovaskulären Gesundheit bei. Die Oxidation von Lipoproteinen (besonders LDL-Transporter) gilt als Auslöser für die Bildung von Plaque (Ablagerungen) an Gefäßen, die wiederum einen Herzinfarkt begünstigen können.
Antioxidatives Netzwerk
Im Zuge seiner Funktion als Antioxidans wird Vitamin E selbst zu einem reaktionsträgen (also abgeschwächten) Radikal, wenn es andere Radikale neutralisiert. Vitamin E ist aus diesem Grund ein Teil des sog. antioxidativen Netzwerks bestehend aus Vitamin C, Coenzym Q10, Glutahion und Liponsäure. Verschiedene Interaktionen erlauben es, diesen Substanzen ihre antioxidative Kapazität nach einer Oxidation gegenseitig wieder herzustellen. (Recycling!).
Interessant:
Tocotrienole wirken im Vergleich zu alpha-Tocopherol 40-60x stärker antioxidativ an der Zellmembran. Auch im Vergleich zwischen alpha-Tocopherol und einem Mischtocopherpol konnten bei der Mischform deutlich stärkere antioxidative Einflüsse festgestellt werden.
Fazit:
Vitamin E ist Teil des antioxidativen Netzwerks und sorgt so dafür, dass ein Überaufkommen an freien Radikalen verhindert wird. Freie Radikale stehen in Zusammenhang mit Zellschädigung, Altern und der Ausbildung einer Reihe von Krankheiten.
Sonstige Funktionen
Vitamin E unterstützt das Immunsystem und wirkt blutverdünnend. Es senkt die Gefahr von Muskelschädigung durch extreme Ausdauerbelastungen und sorgt für eine bessere Regeneration. Seinen Namen als Antisterilitätsvitamin erhielt Vitamin E aufgrund seiner Wirkung auf die Synthese von Androgenen, Progesteron und Östrogen. Während für Testosteron eine Art Synergismus besteht, scheint Vitamin E in vieler Hinsicht gegenläufig zu Östrogen zu fungieren. Vitamin E besitzt zudem enzym- und genregulierende Funktionen.
Vitamin E hemmt entzündliche Vorgänge im Körper und dient so unter anderem dem Schutz vor Arthritis oder sonstiger entzündlicher Krankheiten. Es bremst die Leukozyteneinwanderung in strapaziertes Gewebe in Verbindung mit belastungsinduzierten Muskelschäden. Dies verhindert ebenfalls die Entstehung von Entzündungen.
Bei Frauen übt Vitamin E einen hemmenden Einfluss auf die Bildung Prolaktin aus. In einer Schwangerschaft ist Vitamin E an der vollständigen Ausbildung des Fötus beteiligt.
Fazit:
Radikale zu fangen, ist bei weitem nicht die einzige Aufgabe, die Vitamin E in unserem Körper übernimmt. Ohne Vitamin E sind einige grundlegende Vorgänge in unserem Körper fehlgeleitet.
Wechselwirkungen
Ein unausgewogenes Verhältnis bei der Aufnahme von Mikronährstoffen bringt immer auch Wechselwirkungen mit sich. Dies bedeutet, dass eine überhöhte Aufnahme von Vitamin E sich auf die Versorgung mit bestimmten anderen Substanzen auswirken kann.
So vermindert Vitamin E die Eisenresorption, reduziert die Blutplasmaspiegel von Zink und kann sogar die Symptome eines Zinkmangels verstärken. Mangelt es uns an Vitamin E, sinkt auch der Magnesiumspiegel und die Aktivierung von Vitamin D ist behindert. Ausreichend Vitamin E ist ein Garant für eine gute Absorption, Speicherung und Verwertung von Vitamin A. Unter dem Einfluss von OPC, einer Substanz mit wesentlich stärkerem antioxidativen Potential als es von Vitamin E oder Vitamin C ausgeht, ist Vitamin E deutlich länger effektiv.
Letztlich stört ein hoher Östrogenspiegel die Aktivität (Bioverfügbarkeit) von Vitamin E.
Zusammenfassung
In Teil 1 haben wir erfahren, dass es sich bei Vitamin E um eine ganze Gruppe von Vitaminen handelt, mit der unser Körper unterschiedlich gut oder schlechte umzugehen vermag.
Wir wissen, dass Vitamin E im Körper gespeichert werden kann und von daher Mangelsituationen eher als selten anzusehen sind, es sei denn eine Unterversorgung findet über eine sehr lange Zeit statt. Muten wir unserem Körper zu viel Vitamin E zu, kann dies zu Überdosierungserscheinungen führen.
Beim Bedarf an Vitamin E existieren zumindest für den normalen Bürger recht einheitliche Vorgaben. Mehrbedarf besteht neben bestimmten sonstigen Risikogruppen auch für Sportler.
Neben seiner Funktion als Radikalkiller benötigen wir Vitamin E noch für eine Vielzahl an sonstigen Vorgängen in unserem Körper, eingeschlossen auch die Synthese von Sexualhormonen oder die Regulierung von Entzündungen.
Grundsätzlich wird angeraten, sich über normale Lebensmittel mit Vitamin E zu versorgen. Nahrungsergänzungen sollten in jedem Falle als sog. Mischtocopherole eingenommen werden. Sie scheint der Körper effektiver aufzunehmen als isolierte und synthetische Unterformen von Vitamin E.
In Teil 2 möchte ich mich mit einigen interessanten Fakten und Mythen rund um Vitamin E befassen. Wir werden neben dem Thema Sterblichkeit und Krebsrisiko auch die Einnahme von Vitamin E im Sport und für Diabetiker aufgreifen und wie sich diese auswirken kann.
Bis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
