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dass sie schmecken, steht denke ich außer Frage und allgemein eilt Trockenfrüchten auch ein guter Ruf voraus. Wenn es um Obst und Co. geht, muss man sich als Sportler neben enthaltenen Mikronährstoffen auch immer mit enthaltenem Einfachzucker, Fruchtzucker, den Kalorien und in diesem Zusammenhang mit dem richtigen Timing der Aufnahme auseinandersetzen. Uneinigkeit besteht auch darin, inwieweit Trockenfrüchte überhaupt noch alle Mikronährstoffe enthalten, oder ob ein Großteil davon im Rahmen der Herstellung verloren geht. Letztlich werden positive Meldungen zu Trockenobst auch immer wieder von negativen Schlagzeilen überschattet.
Es ist an der Zeit, dass Thema Trockenfrüchte einmal umfassend unter die Lupe zu nehmen und genau dies möchte ich in meinem nun folgenden 2-Teiler tun.
Viel Spaß
Trockenfrüchte – Allgemeines
Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei Trockenfrüchten (oder auch Trockenobst) um gedörrte Früchte, die sich einerseits zur Herstellung als solches eignen und lediglich bis auf eine Restfeuchtigkeit von etwa 20% dehydriert werden.
Der ursprüngliche Gedanke hinter der Herstellung von Trockenfrüchten liegt in der Konservierung. Dies gilt insbesondere für Feigen, Trauben (Rosinen) und Datteln, die man hierzu früher an der Sonne trocknete. Die Wurzeln der Haltbarmachung via Trocknung liegen im nahen Osten, zudem gibt es Hinweise darauf, dass Karawanen und Seefahrer Trockenfrüchte zur Vitaminversorgung und zum Schutz vor Skorbut verwendeten.
Trockenfrüchte erfreuen sich relativ großer Beliebtheit. Wenngleich der Verbrauch in den 1950-60-er Jahren schon einmal höher war, verzehrt der Durchschnittsdeutsche einer Statistik aus 2012 zur Folge immer noch etwa 1,4kg Trockenfrüchte pro Jahr. Ein großer Vorteil von Trockenfrüchten ist heute noch deren Haltbarkeit und die vielseitige Verwendungsmöglichkeit als Snack, Beilage oder Zutat in Müsli, in Riegeln, für die Herstellung von Früchtebrot und Co. Durch die Trocknung schmecken Trockenfrüchte wesentlich stärker und aromatischer als ungetrocknete Früchte.
Eine Vielzahl an Früchten eignet sich zur Trocknung. Hierbei geht der Horizont bei weitem über die Verwendung von Obstsorten hinaus. Dies zeigt beispielhaft die nachfolgende Darstellung:
Fazit
Trockenfrüchte beschränken sich nicht nur auf Obstsorten. Der Grundgedanke der Trocknung liegt in der daraus resultierenden längeren Haltbarkeit.
Wie wird getrocknet?
Das Trocknen von Früchten ist wahrlich keine große Kunst. Reife Früchte werden dazu im Ganzen oder in geschnittener Form (je nach Sorte) Wärme ausgesetzt. Eine Trocknung ist generell mit Temperaturen von 0 bis 70 Grad möglich. Wichtig zu wissen ist, dass ab etwa 40 Grad erste Verluste beim Vitamingehalt eintreten können und dass es bei zu hohen Temperaturen auch zu Verlusten an Aroma und Geschmack kommen kann. Für die Trocknung verwendet man für gewöhnlich spezielle Dörrgeräte, möglich ist aber auch die Verwendung des heimischen Backofens oder ein einfaches Aufhängen der Früchte an Schnüren auf dem Dachboden. In sonnenreichen Monaten kann man Früchte auch im Freien trocken, hierfür werden sie in eine luftdurchlässige Unterlage verpackt. Wichtig ist, dass sich die Früchte untereinander bei der Trocknung nicht berühren, da sonst die Gefahr besteht, dass sie verkleben.
Der Wasserentzug raubt Mikroorganismen die Lebensgrundlage, dieser Vorgang und der ansteigende Zuckergehalt verlängern die Haltbarkeit. Natürlich hat weniger Flüssigkeit noch andere Auswirkungen, dazu aber später mehr. In der Industrie geht man in Sachen Farbverlust und Fäulnis auf Nummer sicher, indem man die Früchte unter anderem vor dem Verpacken schwefelt oder mit Konservierungsmitteln behandelt.
Beispielhaft eine kleine Aufstellung darüber, was man sich in Sachen Endprodukt und Menge von der Trocknung erwarten darf:
Wer vor hat, seine Früchte selbst zu trocknen, der findet im Internet etliche Anleitungen. Hier ein kleiner Auszug, der die Vorgehensweise für verschiedene Früchte kurz beschreibt:
Fazit
Theoretisch kann jeder seine Früchte selbst trocknen.
Trockenobst – Nutritive Betrachtung
Kalorien
Weniger Flüssigkeit in Trockenobst verlängert zum einen die Haltbarkeit, zum andren erhöht sich durch eine Dehydrierung natürlich auch die Kaloriendichte, immerhin schwindet der Wassergehalt in getrockneten Früchten von etwa 70-80% bis auf ca. 20%. Diese Tatsache gilt es im Umgang mit Trockenfrüchten als erstes zu berücksichtigen. Beigefügte Darstellung zeigt den Analyse-Vergleich dreier Beispiele für frische und getrocknete Früchte und offenbart eine kalorische Differenz um den Faktor 3 bis 5, was soviel bedeutet wie, dass Trockenfrüchte zwischen drei und fünf mal mehr Kalorien liefern als frische Früchte.
Fazit
Vorsicht Kalorienfalle! Dehydrierung bedeutet immer eine starke Erhöhung der Kaloriendichte.
Kohlenhydrate
In ähnlichem Verhältnis wie beim Brennwert muss man sich auch eines Anstiegs des Kohlenhydratgehalts bei Trockenfrüchten bewusst sein. Wenn 100g frischer Apfel 11,43g Kohlenhydrate liefern, schlagen 100g getrocknete Apfelscheiben mit 61,27g zu Buche und zählen damit definitiv zu den Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt. Prinzipiell lassen sich bei Trockenfrüchten Vertreter mit relativ niedrigem Zuckergehalt wie Himbeeren, Brombeeren oder Cranberries, von Vertretern mit einem hohen Zuckergehalt wie Mangos, Rosinen, Bananen oder Kirschen unterscheiden, weshalb man hier bei der Wahl der Sorte die Augen aufhalten und die Analyse studieren sollte.
In Sachen glykämische Bewertung bestehen zwischen frischen und getrockneten Früchten natürlich auch größere Unterschiede. Im Beispiel Apfel wird der frische Apfel sowohl in Sachen GI (Glykämischer Index) als auch in Sachen GL (Glykämische Last) als gering eingestuft (Werte bis 55 beim glykämischen Index und bis 10 bei der glykämischen Last), während getrockneter Apfel mit einer mittleren Bewertung (Werte bis 75 beim glykämischen Index und bis 20 bei der glykämischen Last) bewertet ist. Die Banane gilt frisch als Lebensmittel mit mittlerer glykämischer Bewertung, getrocknet steigen sowohl GI also auch GL an (Werte ab 76 beim glykämischen Index und ab 20 bei der glykämischen Last). Trauben gelten nach GI und GL als niedrigglykämisch, Rosinen als getrocknetes Pendant werden hochglykämisch nach GL und mittelglykämisch nach GI eingestuft.
Im Bereich Obst bestehen Trockenfrüchte zu einem erheblichen Teil aus Monosacchariden und hier immer aus einer Glucose-Fructose-Mischung. Wenngleich einige Trockenfrüchte sicher einen mit Süßigkeiten vergleichbaren Zuckergehalt liefern, stellen sie hier dennoch die etwas weniger insulinneutralere Alternative dar, da der relativ hohe Fructoseanteil im ersten Schritt ohne Insulin aufgenommen und erst in der Leber weiter metabolisiert wird.
Fazit
Im Vergleich zu frischen Früchten liefern Trockenfrüchte wesentlich mehr Zucker und müssen demnach auch in Sachen Blutzucker- sowie Insulinwirkung anders bewertet werden.
Vitamine und Mineralstoffe
Eine der am heißesten diskutierten Fragen zu Trockenfrüchten befasst sich mit dem Erhalt von Mikronährstoffen im Rahmen des Trocknungsprozesses und in der Tat findet man hierzu einiges an Literatur.
Die Friedrich-Schiller-Universität in Jena beschäftigte sich beispielsweise 2005 mit verschiedenen Trocknungsverfahren, um herauszufinden, inwieweit im Rahmen der Verarbeitung tatsächlich Mikronährstoffe verloren gehen. Als am besten geeignetes Verfahren hat sich die sog. MVT (Mikrowellen-Vakuum-Trocknung) herauskristallisiert. Vergleiche zwischen gefriergetrockneter und luftgetrockneter Erdbeeren nach MVT hinsichtlich des Gehalts an Vitamin C, Anthocyanen, Pflanzenphenolen sowie der antioxidativen Kapazität ergaben eine Reduzierung von Inhaltstoffverlusten um weniger als 35%. In echten Zahlen ausgedrückt liefern 50g MVT-getrocknete Erdbeeren denselben Mikronährstoffgehalt wie 600g tiefgekühlte Erdbeeren.
Auszüge der USDA National Nutrient Database for Standard Reference geben Preis, dass sich Mikronährstoffverluste von Trockenfrucht zu Trockenfrucht und auch von Mikronährstoff zu Mikronährstoff unterschiedlich darstellen. Dies zeigt beigefügtes Beispiel anhand des Gehalts in Aprikosen und Äpfeln:
Im Journal of Biological Chemistry konnte man im Dezember 2014 nachlesen, dass spezifisch im Falle Vitamin A Verluste bei getrockneten Pfirsichen, Pflaumen und Aprikosen in Abhängigkeit vom Trocknungsverfahren bzw. den dazu verwendeten Substanzen unterschiedlich ausfallen. Hier zeigten sich geringere Verluste mit der Verwendung von Schwefeloxid (in Teil 2 noch einmal thematisiert) und völlig unterschiedliche Ergebnisse unter Verwendung sonstiger Konservierungsverfahren. Grundsätzlich ist der Gehalt an Vitamin A in Pfirsichen stabiler (86-100% Erhalt) als der von Pflaumen (24-91% Erhalt) oder Aprikosen (16-51% Erhalt).
Fazit
Insgesamt gelten Trockenfrüchte als hervorragende Quelle für Mikronährstoffe. Je nach Trocknungsverfahren und gewählter Frucht muss dennoch mit leichten Einbußen im Vergleich zu frischen Früchten gerechnet werden.
Resümee
Eine Trocknung von Früchten beschränkt sich bei weitem nicht nur auf Obst. Aus nutritiver Sicht bestehen große Unterschiede zwischen frischen Früchten und getrockneten Früchten sowohl beim enthaltenen Brennwert pro 100g als auch beim Gehalt an Zucker. Untersuchungen hinsichtlich des Mikronährstoffgehalts bescheinigen Trockenfrüchten zwar unterschiedlich stark ausgeprägte Verluste, dennoch aber einen hochwertigen Beitrag zur täglichen Versorgung.
In Teil 2 werde ich mich mit dem befassen, was Studien zur Verwendung von Trockenfrüchten in den letzten Jahren zu Tage gebracht haben, um gegen Ende mein Fazit abzugeben, ob ich eine Verwendung für Sportler befürworte.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
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Quellen
Bild Trockenobst © photocrew - Fotolia.com
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/176734/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-trockenobst-in-deutschland/
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