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Vegetarismus hat sich zu einer größeren Bewegung gemausert. Immer mehr Menschen schließen sich dem Trend an, unterschiedlich stark ausgeprägt auf den Konsum tierischer Lebensmittel zu verzichten. Mehrere Abstufungen im Rahmen des großen Begriffs Vegetarismus trennen diejenigen, die nur auf Fleisch oder auch auf andere tierische Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Milchprodukte verzichten. Je mehr tierische Nährstoffquellen ausfallen, desto mehr muss man sich um Ersatzprodukte bemühen und gerade beim Thema Protein steht Tofu hoch im Kurs. Die Frage, die sich stellt, ist, was ist Tofu eigentlich, aus was besteht er, ist Tofu gesund und eignet sich die regelmäßige Aufnahme auch für Sportler? Diese und noch etliche weitere Fragen zum Thema Tofu werde ich in meinem neuen 2-Teiler ausführlich behandeln.
Viel Spaß!
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Tofu als Eiweißquelle[/caption]
Allgemeines zu Tofu
Tofu ist keine Errungenschaft der modernen Gesellschaft, sondern ein Lebensmittel, das sich bis mindestens ins zweite Jahrhundert vor Christus zurückverfolgen lässt.
Herstellung
Rohstoffe für die Herstellung von Tofu in seiner Urform sind Sojabohnen und Wasser. Diese werden zu einem Püree vermischt. Im zweiten Arbeitsschritt sorgt die Filtration dafür, dass sich flüssige und feste Bestandteile voneinander trennen. Der zurückbleibenden Sojamilch werden nun natürlich Gerinnungsmittel (traditionell Nigari aus Meersalz mit seinem aktiven Bestandteil dem Magnesiumchlorid, Calciumsulfat bzw. gereinigter Gips oder heutzutage gerne verwendet: eine Mischung aus verschiedenen Gerinnungsmitteln) beigesetzt, bis diese stockt. Im Laufe dieses Prozesses entstehen Sojamolke und ausgeflocktes Sojaeiweiß. Die Sojaeiweiß-Komponente wird nun zu Blöcken gepresst und dann je nach Darreichungsform und Verwendung verpackt oder weiter verarbeitet.
Interessant
Insgesamt ähnelt die Herstellung von Tofu der von Milch bzw. Quark, weshalb man Tofu auch gerne als Bohnenquark bezeichnet.
Artenvielfalt
Tofu in seiner Urform ist geschmacksneutral, d.h. wenn gekaufter Tofu schon vor der Zubereitung schmeckt, ist davon auszugehen, dass bereits mehrere Zusatzstoffe oder Zutaten enthalten sind. Je nach Wassergehalt unterscheidet man bei Tofu zwischen dem Seiden-Tofu, dem festen asiatischen und dem festen westlichen Tofu. Beim Seidentofu wird die Tofumasse nach der Gerinnung nicht gepresst, weshalb er sich durch eine besonders weiche Konsistenz auszeichnet, die an Pudding erinnert. Nutritiv interessant zu wissen ist, dass es sich bei Seidentofu um die eisenärmste Tofu-Variante handelt. Fester asiatischer Tofu liefert immer noch einen relativ hohen Wassergehalt, ist aber dennoch weniger weich als Seidentofu. Die Festigkeit ist vergleichbar mit der von Fleisch. Fester westlicher Tofu liefert den geringsten Flüssigkeitsgehalt und besitzt daher eine Festigkeit, die mit der von gegartem Fleisch vergleichbar ist.
Zu den bearbeiteten Tofu-Sorten zählt geräucherter Tofu. Er verliert im Laufe des Räuchervorgangs Wasser, wird so fest und erhält einen typisch herzhaften Geschmack. Eingelegter Tofu wird an der Luft getrocknet. Enzymattische Vorgänge vergären den Tofu, der nach der Trocknung in Essig, Wein, Salzwasser und gehackte Paprikaschoten eingeweicht wird. Geschmacksneutraler Tofu nimmt im Laufe der Verarbeitung grundsätzlich den Geschmack der Flüssigkeit an, in die er eingeweicht wird. Zu den exotischen Tofusorten zählen stinkender Tofu und gefrorener Tofu.
Nebenprodukte
Nicht verwechselt werden darf Tofu mit Nebenprodukten wie beispielsweise Yuba, eine dünne Schicht aus Protein-Lipiden, die während des Kochvorgangs von Sojamilch bildet oder Sojakuchen, dem aus der Tofuherstellung übrig gebliebenen Brei aus Ballaststoffen, Stärke und Protein, die aus seiner Herstellung entstehen.
Zubereitung
Hier ist Tofu äußerst vielfältig. Er kann prinzipiell für alles verwendet werden, dass eine zusammenhaltende Konsistenz voraus setzt. Das Arsenal an Fleischersatzprodukten aus Tofu ist immens groß. Spezialisierte Shops bieten Tofu als Fleischersatz, Wurstersatz, Fischersatz, Käseersatz, Brotaufstrich oder als Fertiggericht an.
Besonderes zur Lagerung
Die beste Möglichkeit, Tofu zu lagern ist, ihn im Kühlschrank in eine verschließbare Box zu packen und diese mit Wasser zu füllen. So gelagert kann er bis zu vier Tage verwendet werden, bevor er einen unangenehmen Geruch entwickelt und nicht mehr genießbar ist. Zwar lässt sich Tofu auch einfrieren, nach dem Auftauen verändert sich jedoch die Konsistenz ins porös weiche.
Fazit
Insgesamt ist Tofu ein sehr dankbares und vielfältig anwendbares Lebensmittel, welches sich in seiner Grundform eigentlich nur aus zwei hauptsächlichen Bestandteilen zusammensetzt. Dank Tofu hat sich inzwischen eine Vielzahl an Fleischersatzprodukten für Vegetarier am Markt etabliert.
Nutritives über Tofu
Kalorien und Makronährstoffe
Mit 127kcal pro 100g zählt Tofu weder zu den besonders niedrig kalorischen Lebensmitteln noch zu den Kalorienbomben. Der Energiegehalt ist in etwa vergleichbar mit dem von magerem Fleisch, und auch beim Proteingehalt kann Tofu fast mit gängigen Fleischsorten mithalten. Während 100g Pute etwa 24g Protein liefern, bringen es 100g Tofu auf immer hin 15,51g pro 100g und damit für ein pflanzliches Lebensmittel auf einen sehr hohen Wert.
Hohe biologische Wertigkeit
Das interessante am Proteinanteil in Tofu bzw. generell in Sojabohnen ist eine für pflanzliche Lebensmittel außerordentlich hohe biologische Wertigkeit, die mit einem Wert von 86 angegeben wird und damit mit Milch oder Käse vergleichbar ist. Für gewöhnlich schneiden pflanzliche Lebensmittel hier in der qualitativen Bewertung des Proteinbestandteiles schlechter ab, wie beispielsweise bei Kartoffeln mit einem Wert von 76, Bohnen mit einem Wert von 72 oder 56-60 für Getreidesorten wie Weizen oder Hafer. Die limitierende Aminosäure in Tofu, bzw. Sojaprotein ist Methionin.
Interessant
Trotz aller Vorteile des Sojaproteins in Sachen biologische Wertigkeit gilt der hohe Gehalt an Proteaseinhibitoren zumindest bei rohen Sojaprodukten als Nachteil im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. Man geht davon aus, dass auch in Tofu noch 5% aller enthaltenen fünf Proteaseinhibitor-Arten aktiv sind, bei Sojamilch sollen es noch 13% sein.
Interessant
Der Insulin-Index von Sojaprotein ist zwar nicht derart hoch wie er bei Molkenprotein ausfällt, dank der relativ hohen Menge enthaltener insulinogener Aminosäuren reiht sich auch Soja-Protein dennoch in die Riege der Lebensmittel mit hohem Insulin-Index ein.
Der Kohlenhydratanteil in Tofu beträgt 2,83g pro 100g. Ein derartig niedriger Gehalt wird (egal welche Zuckerform vorliegt) das Blutzuckeraufkommen nicht nennenswert verändern und auch keine größeren Mengen Insulin auf den Plan rufen, weshalb Ernährungsformen mit Low-Carb-Ansatz ohne weiteres (zumindest in Sachen glykämische Bewertung) auf Tofu zurückgreifen können. Auch in Ernährungskonzepten wie HBN (Human Based Nutrition) bei denen Nährstoff-Timing eine Rolle kann Tofu in der Theorie diesbezüglich als kohlenhydratarmes Lebensmittel zum Einsatz kommen solange auch der Insulin-Index des hohen Proteinanteils Berücksichtigung findet.
Ein nicht unerheblicher Teil der Kalorien in Tofu stammt aus Fettsäuren, genauer gesagt 5,63g pro 100g. Diese setzen sich hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und hier wiederum größtenteils aus Linolsäure, einer Omega 6 Fettsäure, zusammen. An einfach ungesättigten Fettsäuren liefert Tofu immerhin noch gut 1g bestehend aus Ölsäure.
Interessant
Der Fettanteil in Tofu besteht größtenteils aus Omega-6-Fettsäuren! Ein Punkt, der besonders beim moderaten bis exzessiven Tofu-Verzehr Berücksichtigung finden muss, wenn es um den Ausgleich des Omega 3/ Omega 6- Verhältnisses geht.
Mikronährstoffe
Tofu kann man wahrlich nicht als Vitaminbombe bezeichnen. Lässt man Vitamin E, Niacin und Vitamin K einmal außen vor, trägt der Verzehr von Tofu eher schlecht als Recht zur täglichen Versorgung mit Vitaminen bei. Besonders erwähnenswert sind an dieser Stelle 0-Werte bei Vitamin D und Vitamin B12. Besonders von Vitamin B12 sind regelmäßig Mangelerscheinungen in Zusammenhang mit vegetarischer Kost bekannt, während Vitamin D als das Sonnenvitamin hauptsächlich über die Sonne aufgenommen werden sollte. Der über die Nahrung aufgenommene Teil unterstützt hier die Versorgung zwar, Bedarfsdeckung ist aber hier auch beim Nicht-Vegetarier hinsichtlich Vitamin D rein über die Ernährung nicht zu erwarten.
Etwas besser sieht es bei Tofu auf den ersten Blick aus, wenn man sich die Mineralstoff-Analyse ansieht. Leider fällt der zweite Blick auch hier weit weniger gut aus, los geht es mit dem Eisenbestandteil, der hier nicht in der besten Form als Häm-Eisen (tierisches Eisen) sondern natürlich als pflanzliches Non-Häm-Eisen vorliegt. Von Non-Häm-Eisen ist bekannt, dass Resorptionsquote relativ schlecht ausfällt, es sei denn, man kombiniert die Aufnahme mit einem Lebensmittel, das einen hohen Vitamin-C-Gehalt sein Eigen nennt. Neben Mineralstoffen liefert Tofu leider auch sog. antinutritive Stoffe, allen voran Phytate. Phytate werden zur Gerinnung und zum Erhalt der Tofukonsistenz benötigt, aus nutritiver Sicht senken Sie nachweislich die Aufnahme und Verarbeitung von Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor oder auch Zink. Während man von Hafer und Mais weiß, dass diese mit einem Enzym namens Phytase versehen sind, welches schwerlösliche Phytat-Mineralstoffkomplexe wieder lockert ist dies von Tofu nicht bekannt. Was man aber weiß ist, dass Tofu mehr Phytate als jedes Getreide und jede Hülsenfrucht enthält. Für gewöhnlich behilft man sich besonders im Vegetarismus damit, die antinutritiven Eigenschaften von Phytaten durch „Keimen“, dem Einsatz probiotischer Produkte oder auch abkochen zu reduzieren. Gerade im Umgang mit Tofu fällt jedoch gerade letzt genannte Möglichkeit weg, da sich gerade Phytate aus Soja höchst resistent gegen langes Kochen erwiesen haben.
Anbei abschließend eine komplette Analyse von Tofu in seiner Urform angegeben als Menge pro 100g.
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Darstellung Analyse Tofu[/caption]
Fazit
Schlechte Noten für Tofu in Sachen Mikronährstofflieferant! Was auf den ersten Blick zu mindest bei Mineralstoffen gar nicht schlecht aussieht, deutet bei genauerem Hinsehen darauf hin, dass man mit Tofu keinen großen Beitrag zur notwendigen Versorgung leisten kann.
Resümee
Im ersten Teil ging es darum, Tofu als Lebensmittel vorzustellen, seine Herstellung, die Bestandteile und die Artenvielfalt vorzustellen. Tofu besteht aus Wasser, einer Menge Protein, einigen Fettsäuren und einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten. Die gute biologische Wertigkeit zeugt von einer hohen Qualität des Proteinanteils während ein relativ hoher Anteil an insulinogenen Aminosäuren den Insulin-Index hoch ausfallen lässt. Im Punkto Mikronährstoffversorgung hat Tofu nicht besonders viel zu bieten, da sich in ihm generell nicht viele Vitamine befinden und der Mineralstoffbestandteil leider mit ebenfalls enthaltenen Phytaten unlösliche Verbindungen eingeht die eine Verwendung für den Körper ausschließen.
In Teil 2 steigen wir nun in alle dem Tofu nachgesagten guten oder auch schlechten Wirkungen. Groß thematisiert werden an dieser Stelle alle neben Nährstoffen enthaltenen Substanzen in Tofu zu denen mitunter pflanzliche Östrogene, die sog. Phytoöstrogene zählen.
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
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