Liebe Blog Leserinnen und Leser, liebe Peak Kundinnen und Kunden,
unsere Welt wird immer schnelllebiger. Wir befinden uns in einer Zeit des Burn-Out-Syndroms. Viele Menschen fühlen sich bereits von deren Alltag überlastet. Reizüberflutung, Termindruck und eine schier unüberschaubare Menge an Informationen belasten uns täglich. Dazu kommen Umweltgifte, Lärm und Abgase. Da uns dies alles eigentlich schon zuviel ist, versuchen viele Menschen sich zumindest körperlich zu schonen um nicht auch noch physischen Stress aufkommen zu lassen.
Stress bestimmt unseren Tagesablauf und wird dies auch weiterhin tun -- Tendenz steigend.
Da ich selbst mich in einer ähnlichen Situation befinde, in der die Anforderungen eher mehr als weniger werden, war es an der Zeit, sich mit dem Thema Stress einmal eingehend zu befassen.
Was ist eigentlich Stress? Wie entsteht er? Was macht ihn aus? Wie kann man ihn vermeiden? Kann man lernen mit Stress umzugehen? Wie wirkt sich Stress auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit aus?
All diese Fragen und noch einige mehr versuche ich in den folgenden BLOGs zu beantworten.
Nehmen Sie sich Zeit, schenken Sie sich eine Tasse Tee ein, lassen Sie leise Musik abspielen und lesen Sie sich ganz „stressfrei“ meine Ausführungen durch.
Was ist Stress?
Stress kann man im Allgemeinen bezeichnen als physische, biochemische oder psychische Reaktion des Körpers auf Anforderungen, die man mit den verfügbaren Ressourcen nicht bewältigen kann.
Bei Stress gibt es dem zur Folge konkrete körperliche Symptome, veränderte Vorgänge im Körper und emotionale Reaktionen.
Fakt ist, das unter Stress eine Veränderung hormoneller und neuronaler Vorgänge im Körper stattfindet.
Stress zeigt sich auf unterschiedliche Weise, sei es in Form von Verzweiflung, Einbussen bei der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, Angst oder aber auch als Wut und Gereiztheit.
Stress ruft multidimensionale Effekte hervor, welche sich jedoch individuell nach Art und Ausmaß unterscheiden.
Worauf und warum reagiert der Mensch mit Stress.
Der Mensch reagiert laut Definition, wenn er Anforderungen nicht erfüllen kann, sei es mangels Handlungsstrategien oder mangels Kraft oder körperlicher/geistiger Ressourcen.
Defizite können generell bestehen oder durch Situationen heraus entstehen, bei welchen Ressourcen bereits durch andere Aufgaben belegt sind.
Unter Stress ist man überfordert.
Die eigentlich unter Stress hervorgerufenen Vorgänge im Körper basieren auf der Zeit, in der wir noch Jäger und Sammler waren. Bei Begegnungen mit einem Raubtier kam es zu einer über die Stressreaktion hervorgerufene Mobilisierung von Kräften, welche wir über Kampf oder Flucht wieder verbraucht haben. Heute rufen wir unter Stress die gleichen Vorgänge hervor, jedoch fehlt uns der Ausgleich.
Eustress/Disstress
Befasst man sich mit dem Thema Stress, so stößt man auf die Begriffe "Eustress" und "Disstress". Eustreß, stammt vom Wort Euphorie, Distress von Dissonanz.
Beide Begriffe betiteln unterschiedliche Stadien oder Stresslevel.
Eustress hat einen eher niedrigen Stresslevel der motiviert und die Betroffenen dazu anspornt, anstehende Aufgaben zu erledigen.
Distress ist der Stresslevel, welcher die Bewältigungsmöglichkeiten übersteigt und eher demotivierende, leistungshemmende Auswirkungen hat.
Das Schaubild verdeutlicht den Zusammenhang des Stresslevels mit der Leistungsfähigkeit.
Hypostress (Unterstress) muss hier als ein Zustand der Unterforderung verstanden werden.
Fazit
Es existieren mehrere Ausprägungen von Stress, die davon abhängen, ob eine Anforderung bewältigt werden kann oder nicht. Dies wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus.
Stressmodelle
Es existieern eine Menge unterschiedlicher Stressmodelle bzw. Theorien, welche ich im Folgenden Text kurz vorstellen möchte.
Cannon, W.: „Fight-or-flight-Response” (1932)
Dieses Modell beschreibt den körperlichen Vorgang unter Stress.
Unser Stammhirn reagiert auf unerwartet eintreffende Signale und muss in Sekundenschnelle die Gefährlichkeit einer Situation einschätzen, was wiederum zu bestimmten Reaktionen führen muss. (Reflex)
Stressoren führen zu einer defensiven Aggression. Es kommt zur Ausschüttung von Katecholaminien (Adrenalin und Noradrenalin) sowie einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Diese Aktivierung erhöht den Blutdruck, steigert die Herzaktivität und blockiert den Magen-Darm-Trakt.
Alles in allem arbeitet der Organismus unter Stress in Höchstform und waren zu Urzeiten absolut nötig um das Überleben zu sichern. Auch heute noch wird unter Stress die gesamte Energie für Muskelkraft mobilisiert, Sie wird aber heute zur Problembewältigung nur noch selten in dieser Form benötigt. So entsteht die Problematik!
Stress-Symptome stammen noch vom urzeitlichen Kampf ums Überleben.
Seyle H: „Allgemeines Adaptionssyndrom” (1936)
Bei seinen Untersuchungen fiel ihn auf, dass Personen mit unterschiedlichen Krankheiten die gleichen Symptome wie Appetitlosigkeit, Demotivation, Verlust von Muskelkraft und Körpergewicht aufwiesen und sich selbst die Mimik ähnelt. („Symptom des Krankseins“)
Unabhängig von der Art der Krankheit kommt es zur Ausdehnung der Nebennierenrinde und zur Minimierung des thymikolymphatischen Gewebes (Gewebe des Lymphsystems).
Aus dieser Untersuchung heraus leitet sich seine Grundlegende Definition von Stress ab:
Stress ist die unspezifische, stereotype Reaktion des Organismus auf jede Anforderung
und das „Allgemeine Adaptationssyndrom“ (AAS), welches die Anpassung des Organismus an die Stresssituation beschreibt.
Das allgemeine Adaptionssystem untergliedert er dabei in 3 Phasen:
Alarmreaktion: Wahrnehmung der besonderen Belastung
Widerstandsstadium: Gewöhnung/Anpassung an Belastung
Erschöpfungsstadium: Ermüdung/Überlastung
Alarmreaktion
Hier findet die Konfrontation mit der Gefahrensituation statt, die Homöostase wird gestört und Kräfte für die Bewältigung werden mobilisiert. Sympathikus und Nebennierenmark werden stimuliert, es kommt zur Ausschüttung von Adrenalin. Die Blutzufuhr zum Gehirn, zu den Muskeln und zum Herzen wird optimiert.
Widerstandsphase
In dieser Phase sind die maximalen Adaptionskräfte mobilisiert um den Stress abzuwehren. Ist es möglich den Stress zu bewältigen kehren wir im Anschluss zum Ausgangsniveau zurück. Können wir der Situation lediglich standhalten ohne Sie zu lösen tritt irgendwann die Erschöpfungsphase ein. Eine absolut unlösbare Situation kann theoretisch sogar zum Tod führen.
Erschöpfungsstadium
Stück für Stück tritt hier eine Überlastung des Organismus ein.
Auswirkungen
Alarmphase führt zu Überstimulation
Widerstandsphase führt zu psychosomatische Krankheitserscheinungen (wie z.B. Asthma oder Hypertonie)
Die Erschöpfungsphase führt zu erhöhter Infektionsanfälligkeit, frühzeitiger Alterung, Depressionen und Angstzuständen.
Selye stellte später klar, dass Faktoren wie Alter, Geschlecht und Veranlagung einen Einfluss auf die Stressreaktion haben.
Lacey,J.I.: "Fraktionierungstheorie" (1967)
Lacey distanzierte sich von der Aktivierungstheorie und gab selbst eine Fraktionierungs-Theorie ab.
Demnach gibt es sog. Intake-Reaktion bei Umweltveränderungen. Diese manifestieren sich in einer Abnahme der Herzfrequenz und einem Rückgang des systolischen Blutdrucks.
Dieser physiologische Zustand erleichtert die Aufnahme von Umweltreizen.
Daneben gibt es zudem die sog. Rejection (zurückweisende Reaktion). Diese tritt ebenfalls bei Veränderungen der Umwelt auf und führt zu einer Beschleunigung der Herzfrequenz und einem Anstieg des systolischen Blutdrucks. Der Zustand bezweckt die Abschottung von Umweltreizen.
Nach Lacey kommt es unter Stress zu einer Erhöhung des Blutdrucks und der Pulsfrequenz sowie zu einer verbesserten Hautleitreaktion. Als Kovariation die unter Stress entstehenden Ängstlichkeit, Depressionsneigung und Feindseligkeit verlangsamt sich die Ausatmungszeit während sich die Einatmungszeit verkürzt.
Bestimmte Stressoren versuchen wir aufzunehmen, vor anderen versperren wir uns. Entsprechend unterschiedlich gestaltet sich auch die physiologische Auswirkung auf unseren Körper.
Holmes, T.H.; Rahe, R.H.: Life-Event-Theorie (1967)
Nach dieser Theorie gibt es bestimmte Ereignisse, welche Stress auslösen und zu Krankheiten führen können, sofern Sie gehäuft auftreten. 43 dieser Ereignisse wurden nach deren Stressausmaß bewertet. Anhand deren arithmetischem Mittel wurde die sog. LCU-Skala (Life Change Units) erstellt. Danach erreicht man die Grenze seiner Anpassungsmöglichkeiten bei Überschreitung von 3000 Punkten innerhalb eines Jahres.
Bestimmte Ereignisse verursachen Stress. Überschreitet man eine bestimmte Anzahl solcher Ereignisse übersteigt dies unsere Anpassungsmöglichkeiten und es kommt zu negativen Auswirkungen
McGrath, J.E.: „Imbalance-Modell” (1970)
Bei diesem Modell geht es um ein Ungleichgewicht. Stress wird definiert als eine Störung der Homöostase oder als wesentliche Nichtübereinstimmung zwischen Umweltanforderungen und den Reaktionsmöglichkeiten der einzelnen Person.
Die Anforderungen entstehen zum einen durch äußere Einflüsse, zum anderen aber auch durch eigene Wünsche und Bedürfnisse.
Stress ist demnach eine Störung des Zusammenspiels von Zielen, deren Realisierung und den Bedingungen, welche Einfluss auf die Realisierung nehmen.
Es kommt also ein weiterer Einflussfaktor hinzu, die momentane Bedingung.
Momentane Bedingung
Dieser Faktor hängt ab von der Stimmung, dem körperlichen Befinden, der zur Verfügung stehenden Zeit und der Persönlichkeit der Person.
Die ausschlaggebende Stressgröße ist laut dieser Theorie die subjektive Einschätzung der prognostizierten Vor- und Nachteile.
Interessant sind die Ergebnisse aus dem Sportbereich welche sich an dieses Modell anschließen.
Demnach kommt es bei konstanter Erregung (Arousal) und zunehmendem Schwierigkeitsgrad der Anforderung zu einer Verminderung der charakterlichen Güte.
Steigen Erregungszustände bei konstanter Schwierigkeit so trägt dies zu Leistungsverbesserung bei.
Bei Vorhersehbarkeit des Ausgangs eines Spiels sinkt der Erregungszustand. Steigende Erregung lässt sich bei unklarem Spielausgang feststellen.
Die 6 Stressoren aus dieser Theorie.
Person, Rolle, Aufgabe, Handlungsrahmen, soziales- und physikalisches Umfeld
Stressor und Reaktion stehen in einer Art wechselseitiger Abhängigkeit (Interdepenz) zueinander. Stress verursachen äußere Einflüsse aber auch eigene Bedürfnisse. Der Umgang mit Stress wird bestimmt von der momentanen Situation in der man sich befindet.
Lazarus, R.:„Transaktionales Stressmodell” (1974)
Hier geht es darum, dass Stress von der jeweiligen Bewertung der Situation abhängt. Es besteht also eine gewisse Individualität bei der subjektiven Einschätzung der „Gefahr“ und den eigenen Ressourcen. Die eigenen Ressourcen zu bewerten hängt mit vom eigenen Selbstbewusstsein und dem Tatendrang und der damit verbundenen Bewertung der Situation ab, die sich als Überforderung, Ängstlichkeit oder aber als Optimismus manifestieren kann.
Ein positives Selbstbild führt auch zu aktiven Bewältigungsstrategien.
Situationsbewertung
Ein Stressor hat seine Eigenschaft nicht daher, weil er eine bestimmte Reizschwelle überschreitet, sondern weil die jeweilige Person ihn als solchen bewertet.
Diese Bewertung findet in 3 Stufen statt:
Primärbewertung:
Reize werden aufgenommen und auf Gefährlichkeit hin untersucht
Sekundärbewertung:
Es wird untersucht, welche physischen, psychischen oder soziale Schäden sich einstellen können. Anschließend geht es darum, in Abhängigkeit von der Situation und den eigenen Ressourcen, Bewältigungsprozesse zu finden. (Coping)
Neubewertung:
Verhaltensalternativen werden gegeneinander abgewogen, Bedingungen werden geändert und die Gefahr wird neu bewertet. Kann KEIN Normalzustand erreicht werden, kommt es zu einer pathologischen Anpassung und einer Veränderung des Organismus die sich dann als Stressreaktion bemerkbar macht.
Die Einschätzung der eigenen Person entscheidet stark mit, ob es zu einer Stressreaktion kommt.
Levi, L.: “Reaktionszentriertes Stressmodell” (1975)
Er definiert Stress als Reaktionsform des Organismus auf Belastungen, welche eine Störung des dynamischen Gleichgewichts (psychische, biologische und physiologische Reaktionsabläufe) bewirken.
Es liegt hier also eine Unterscheidung der Reaktionen nach Emotionen (psychisch), Vorgängen im Körper (biochemisch) und sichtbaren Symptomen (physisch) vor.
Die Entstehung von Stress ist eine Kette von aufeinander folgenden Reaktionen in allen oder nur einigen Bereichen. Je nach genetischer Veranlagung rufen die Einflüsse Verwundbarkeit oder Widerstand hervor. Beides beeinflusst bzw. fordert den Organismus und setzt ihn so unter Stress. Unter Stress entstehen Vorläufer von Krankheiten (Symptome), die sich zu ernsthaften Krankheitsbildern ausbilden können.
Stress hat eine physiologische, eine psychologische und eine biochemische Komponente.
v. Harrison, R.: „Misfit-Modell” (1978)
Stress entsteht, wenn die Ressourcen eines Individuums den Anforderungen nicht genügen und so ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Bewältigung entsteht.
Stressoren sind sowohl externe Faktoren als auch nicht befriedigte Bedürfnisse oder Misserfolg.
Reaktionen entsprechen oftmals nicht den tatsächlichen Anforderungen sondern entstehen über verzerrt wahrgenommene Anforderungen (übertriebene Selbstzweifel, Unsicherheit).
Bei Stress sind die vorhandenen Ressourcen den Anforderungen nicht gewachsen. Anforderungen entstehen von außen, können aber auch durch die Person selbst verursacht werden
Hobfoll,S.: "Theorie der Ressourcenerhaltung" (1988)
Der Mensch ist bestrebt, eigene Ressourcen zu schützen und neue Ressourcen dazu zu gewinnen. Stressoren hindern dieses Bestreben.
Stress ist eine Reaktion auf die Umwelt die entweder bei drohendem Verlust von Ressourcen oder bei ausbleiben eines Zugewinns an Ressourcen ausgelöst wird
Drohende Ressourcenverluste erzeugen Stress, da die Folge hieraus ist, dass künftige Belastungen mit einer reduzierten Bewältigungskapazität bekämpft werden können.
Die Ressource ist der einzige Faktor durch welchen sich Stress verstehen lässt.
Ressourcen können unterteilt werden in:
Objekt-Ressourcen:((Haus, Auto, Kleidung)
Personale Ressourcen: (Empathie, Sozialkompetenz, Verantwortung)
Bedingungsressourcen: (Selbsteinschätzung, Familienstand, Arbeitsplatz.)
Energieressourcen: (Zeit, Wissen, Geld)
Letztlich entscheidet sich Stressaufkommen aus der Kosten-Nutzen-Bilanz eingebrachter und hinzugewonnener Ressourcen. Sie entscheidet über das weitere Handeln.
Ressourcenreiche Individuen können Stress wesentlich besser händeln, als ressourcenarme Individuen.
Der Mensch hat Ressourcen die es zu schützen und zu erweitern gilt. Ist dies durch anstehende Anforderungen nicht mehr möglich entsteht Stress.
„Multiaxiales Copingmodell“
Bei diesem Modell geht es um Ressourcenerhalt. Neben persönlichen Anforderungen werden hier auch soziale Anforderungen thematisiert. Die Bewältigungsstrategie richtet sich an alle betroffenen Personen. Es entsteht somit eine gewisse Art Abhängigkeit. Eine wichtige Rolle spielt das Bedürfnis nach sozialer Akzeptanz.
Auf der Basis dieser Theorie wurden individuelle und gemeinsame Copingachsen entwickelt.
Aktiv-passiv-Achse :
Sie zeigt die Beteiligung eines Individuums am bewältigen der Stresssituation. Passivität äußert sich in Vermeidungsverhalten, Vorsichtigkeit oder über das Einbringen präventiver Maßnahmen zum Ressourcenverlust
Prosozial-antisoziale Achse:
Hier geht uns das „Gemeinsam“. Bei Prosozial sind Unterstützung, Kooperation und behutsames gemeinsames Vorgehen gefragt. Antisozial dominiert Ignoranz und Egoismus.
Direkt-indirekte Achse:
Um einen Gesichtsverlust bei fehlgeschlagenen Handlungen zu vermeiden wird versucht, Stress indirekt zu manipulieren. In Gruppentherapien erzeugt dies oftmals große Harmonie.
Stressbewältigung ist nicht nur eine Sache der Einzelperson, sondern auch aller Beteiligten. Dieser Ansatz wird in Gruppentherapien zur Stressbewältigung verfolgt.
Aktuelle Stresstheorien
Im Mittelpunkt aktueller Stressforscher steht der Stress am Arbeitsplatz. Untersuchungen zur Folge leiden mindestens 28% aller Angestellten unter Stress. Die Folge daraus sind Krankheit, Fehlzeiten, Fluktation oder Leistungsverluste.
Es geht also aktuell darum Stressoren zu ermitteln und Handlungsmöglichkeiten zu erarbeiten, die sich Stress reduzierend auswirken. Als Erweiterung des Stresskonzepts von Lazarus wurde das „Arbeitspsychologische Stressmodell“ geschaffen.
Es berücksichtigt psychologische Prozesse der Stressregulation, komplexe Belastungskonstellationen, längerfristige Belastungsfolgen und fasst dies in einem Bewertungsschema zusammen um später Strategien zur Bewältigung zu entwickeln.
Die neue Stressdefinition von Siegfried Grad besagt, das Stress ein subjektiv intensiv unangenehmer Spannungszustand ist. Er entsteht aus der Befürchtung heraus, dass eine stark reizende, subjektiv zeitnahe oder bereits eingetretene, subjektiv lang anhaltende Situation wahrscheinlich nicht vollständig kontrollierbar ist, es aber subjektiv wichtig ist, diese Situation zu vermeiden.
In der Arbeitspsychologie gibt es bedingungs- und personenbezogene Stressoren. Bei den bedingungsbezogenen Stressoren geht es um die Einflüsse mit denen man durch die Umwelt konfrontiert wird. Personenbezogene Stressoren beziehen sich auf Fähigkeiten, Kompetenzen und Eigenschaften des Individuums.
Den Stressoren stehen die eigenen Ressourcen und Mittel gegenüber, die eingesetzt werden können, um Anforderungen zu bewältigen. Letztlich entscheiden alle Faktoren über die Entstehung von Stress.
Stress am Arbeitsplatz entsteht aus einem individuellen Spannungszustand zwischen Aufgaben und Fähigkeiten.
Zusammenfassung- Wie entsteht Stress
Stress ist immer ein subjektives Empfingen einer Einzelperson. Beim Thema Stress geht es hauptsächlich um das Zusammenspiel zwischen Ressourcen und Anforderungen.
Ressourcen
Ressourcen sind Mittel zur Bewältigung von Alltagssituationen. Sie sind uns zum einen in die Wiege gelegt, zum anderen haben wir selbst die Möglichkeit diese zu erweitern. Der Mensch verfügt über personale Ressourcen wie psychische Gesundheit körperliche Gesundheit oder kognitive Fähigkeiten und soziale Ressourcen wie Familie, Freunde, Kollegen oder den sozioökonomischen Status.
Mit unseren Ressourcen versuchen wir, anfallende Anforderungen zu bewältigen.
Handlungsmöglichkeiten
Sie legen fest, ob es Alternativen gibt, welche zur Problembewältigung gewählt werden können. Je mehr Handlungsmöglichkeiten vorliegen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass eine unangenehme Anforderung bewältigt werden kann.
Anforderungen
Anforderungen stellen die täglich zu bewältigenden Aufgaben dar. Sie entstehen zum einen durch äußere Einflüsse wie Beruf, Schule oder die Notwendigkeit des Existenzerhalts, zum anderen durch eigene Bedürfnisse und Wünsche. Bei Bedürfnissen gibt es zum einen die Grundbedürfnisse (Nahrung, Gesundheit, und Wohnung). Sie müssen dauerhaft befriedigt werden. Zum anderen gibt es situationsbedingte Bedürfnisse, die nur einmalig befriedigt werden müssen
Stressoren
Stress entsteht immer dann, wenn die Anforderungen die Ressourcen übersteigen. Hierbei kann man wiederum unterscheiden nach Situationen die wir in der Lage sind zu bewältigen und Situationen die uns schlichtweg überfordern. In ersten Fall sind wir in der Lage unsere Leistung zu steigern. Im zweiten Fall wird sich die Überforderung leistungsmindernd auswirken.
Ist für eine anstehende Anforderung keine Ressource mehr vorhanden, wird die Anforderung zum Stressor. Bei den Stressoren unterscheidet man zwischen:
Chemischen Stressoren wie Gifte oder Drogen
Physischen Stressoren wie Hitze/Kälte, Lärm, Hunger, Krankheit oder Gestank
Psychischen Stressoren wie Angst, Über- oder aber auch Unterforderung
Sozialen Stressoren wie Konflikte, Verlust von Nahestehenden oder Isolation
Resumee
Nachdem nun klar definiert ist WIE Stress entsteht, werde ich mich in Teil 2 damit befassen, wie eine Stressreaktion von Statten geht und welche biochemischen Vorgänge im Körper ablaufen. Ich werde außerdem Symptome von Stress benennen und Wege aufzeigen mit Stress umzugehen, ihn zu vermeiden und zu bekämpfen. Letztlich möchte ich mich noch mit dem Thema befassen, welche Auswirkungen Stress auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat.
Bis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen an alle Leser.
Sportliche Grüße
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
.
.
.
.
.
.
.
.
.
