Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
sobald Sie ein Magazin über Ernährung aufschlagen, werden Sie mit „guten Fetten“ und „schlechten Fetten“ konfrontiert.
Die guten Fette sollen Sie ohne große Einschränkung essen dürfen, während Sie die vermeintlich schlechten Fette meiden soll.
In diesem Blog werden die vermeintlich guten Fette und schlechten Fette etwas genauer unter die Lupe genommen, damit Sie nicht die gleichen Fehler begehen wie zahllose Athleten vor Ihnen!
Was sind „gute Fette“ und „schlechte Fette“
Als „gute Fette“ werden üblicherweise einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Diese befinden sich in großen Mengen in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Kernen und Samen, Oliven, Avocados und Pflanzenölen, sowie in Fisch. Gute Fette sollen den Stoffwechsel ankurbeln, ein hohes Sättigungsvermögen haben und wichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen sein. Als „schlechte Fette“ werden üblicherweise die gesättigten Fettsäuren bezeichnet, welche v.a. in tierischen Quellen wie Fleisch, Eier, Käse, Milch, Butter, Sahne usw. in großer Menge enthalten sind, bezeichnet. Ebenfalls als schlechte Fette werden Transfettsäuren, also entartete Fettsäuren, die beim starken Erhitzen, Frittieren oder bei der künstlichen Härtung von Fetten (gehärtete Fette) entstehen, bezeichnet. Schlechte Fette sollen bevorzugt als Körperfett gespeichert werden und für eine Vielzahl von Volkskrankheiten wie Adipositas und Bluthochdruck verantwortlich sein.
Die Wahrheit über „gute Fette“
Glücklicherweise werden nicht mehr – wie früher – alle Arten von Fettsäuren verteufelt. Richtigerweise wurde erkannt, dass die ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen und Fisch wichtig für den Organismus sind. Sie sollten jeden Tag verzehrt werden, wobei darauf zu achten ist, dass das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren 4:1 nicht allzu sehr zugunsten der Omega-6 Fettsäuren ausfällt. Nähere Informationen in den Blog: Omega 3 und Omega 6 – Auf das Verhältnis kommt es an Fazit: Gute Fette werden im Allgemeinen zu Recht als gut bezeichnet.
Die Wahrheit über „schlechte Fette“
Vor dem Hintergrund, dass in den westlichen Ländern im Allgemeinen zu viel Fett, v.a. in Form von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren konsumiert werden, und dass in diesen Ländern viele Menschen übergewichtig und krank (erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Diabetes) sind, erscheinen pauschale Empfehlungen, diese vermeintlich schlechten Fette aus der Nahrung zu streichen, zunächst als richtig. Für Bodybuilder und Sportler, insbesondere Natural Athleten, die auf eine Homonsubstitution verzichten, muss diese pauschalisierte Aussage relativiert werden. Das häufig aufgeführte Risiko, durch gesättigte Fettsäuren übergewichtig und krank zu werden, ist für sportlich aktive Menschen minimal. Dies betrifft sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Transfettsäuren. Zum Anderen benötigt der Körper gesättigte Fettsäuren für optimale Körperprozesse. So sind gesättigte Fettsäuren für eine gesunde Hormonbildung von wichtigen Hormonen wie Testosteron extrem wichtig. Kein Sportler sollte auf optimale Hormonwerte aufgrund eines Mythos verzichten! Bei Transfettsäuren ist die Sachlage etwas anders. Diese „entarteten Fette“ sind von dem Menschen künstlich – gewollt wie bei der Härtung von Ölen oder ungewollt wie bei dem Frittieren von Lebensmitteln – geschaffen für den Körper fremd. Sie haben keinen Nutzen und nur negative Eigenschaften. Fazit: Gesättigte Fettsäuren sind keineswegs schlecht, Transfettsäuren sollten gemieden werden!
Die Praxis
Einzig Transfettsäuren kann man zu recht als schlechte Fette bezeichnen. Alle anderen, natürlichen Fettsäuren – gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – haben einen Nutzen und sind in gemäß dieser Terminologie als gut zu bezeichnen. Aus diesem Grund empfiehlt das Peak-Team für eine optimale Fettsäurezufuhr:- Ca. 30% Ihrer konsumierten Kalorien sollten aus Fettsäuren kommen.
- Ca 1/3 davon (also ca.10% Ihrer gesamten Kalorienmenge) sollten Sie in Form von gesättigten Fettsäuren aufnehmen – Fleisch, Eier, Milch, Käse, Butter, Sahne usw..
- Ein weiteres 1/3 (also ca.10% Ihrer gesamten Kalorienmenge) sollten Sie in Form von einfach ungesättigten Fettsäuren aufnehmen - Olivenöl, Avocados, Nüsse
- Das letzte 1/3 (also ca.10% Ihrer gesamten Kalorienmenge) sollten Sie aus in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit möglichst hohem Omega-3 Anteil aufnehmen - Leinöl, Hanföl, fettreicher Fisch, Walnüsse, Kürbiskerne, Fischöl.
Diskutieren Sie mit uns im Peak Forum im Thread: Mythos oder Wahrheit: Gute Fette und schlechte Fette
Mit sportlichem Gruß
Ihr Peak-Team
