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schier endlos ist die Liste der Substanzen, die uns jeden Tag als vermeintliche Abnehmhelfer angeboten werden. Beginnend mit L-Carnitin bis hin zu Chitosan oder stimulanzhaltigen Diät-Supplements. Es gibt nichts, das es nicht gibt, und die Hersteller verdienen sich dumm und dämlich mit ihren Supplements.
Bevor ich mich heute mit einer dieser Substanzen auseinandersetzen möchte sei vorab gesagt, dass jegliche Art legale Diäthelfer und Abnehmwunder im Pillen- oder Pulverformat nutzlos sind, sofern der Lifestyle eine Wirkung nicht zulässt. Gemeint ist damit zum einen die kalorische Versorgung aber auch körperliche Bewegung, genug Schlaf und das Vermeiden von Körpergiften und sonstigen schädlichen Einflüssen wie beispielsweise übermäßigem Stress, die unseren Körper belasten und ihn davon abhalten, Fett zu verbrennen. Wem es möglich ist, diese Grundvoraussetzungen zu erfüllen, kann durchaus zusätzlich von bestimmten Abnehmhelfern profitieren.
Wie es im Falle von Konjakmehl aussieht, werde ich heute versuchen zu erörtern.
Konjakmehl
Allgemeines
Was uns als Konjakmehl, Konjakwurzel oder Teufelszunge bekannt ist, besteht mitunter aus dem stärkeähnlichen, verzweigten Polysaccharid Glucomannan. Der trockene Wurzelstock der Teufelszange besteht zu etwa 40% daraus und sorgt dort neben Cellulose für die festigende, Form gebende Matrix. Auch in Weichholz finden sich signifikante Mengen Glucomannan.
Die Konjakwurzel wird hier zu Lande als Nahrungsverdickungsmittel, aber auch als sättigende Substanz angeboten und angewendet. Strukturell beinhaltet Glucomannan verknüpfte Monosaccharid-Einheiten aus Glucose und Mannose im Verhältnis 2:1. Konjakmehl entsteht aus dem gemahlenen Wurzelstock der Teufelszunge. Es hat als E425 eine europäische Zulassung als Lebensmittelzusatzstoff unterliegt jedoch einer mengenmäßigen Beschränkung. In Lebensmitteln wie Glasnudeln befinden sich höhere Mengen Glucomannan.
Fazit:
Bei Konjakmehl handelt es sich um ein rein pflanzliches Produkt mit hohem Anteil einer Substanz namens Glucomannan.
Eigenschaften von Glucomannan
Glucomannan zählt in der Nährstoffkunde zu den Ballaststoffen und zwar zu denen mit einem hohen Quellvermögen. Tatsächlich handelt es sich um das Naturprodukt mit der höchsten bekannten Wasserbindungskapazität, welches sich im Rahmen des 50-fachen seines Eigengewichts bewegt (andere Quellen berichten sogar vom 200-fachen des Eigengewichts).
Konjak quillt zu einem festen reiß- und druckfesten Gel mit Gummi-ähnlicher Konsistenz auf. Es verzögert so einerseits die Aufnahme der zeitgleich aufgenommenen Nahrungsmittel und sorgt auf der anderen Seite über eine merkliche Erhöhung der Stuhlmenge für eine schnelle Darmpassage und Ausscheidung.
Seine hygroskopische Eigenschaft macht die gleichzeitige Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit zwingend erforderlich, um Obstruktionen der Speiseröhre oder Magenprobleme zu verhindern. In Verbindung mit der Aufnahme von Glucomannan kann es auch zu Blähungen kommen, wenn aufgrund unvollständiger Verdauung ein Teil von der Darmflora des Dickdarmes zu CO2 verstoffwechselt wird. In solchen Fällen muss man mit der Tagesdosierung etwas herumexperimentieren, um auf eine individuell verträgliche Menge zu kommen.
Konjakmehl liefert pro 100g etwa 12kcal. 77g von 100g bestehen aus Ballaststoffen die restlichen Gramm aus Protein. Ausgehend von einer Portionsgröße in Bereich von 1 bis maximal 4g kann man Konjakmehl als kalorisch nicht relevant bezeichnen. Es beeinflusst mit dieser Analyse weder den Blutzucker-, noch den Insulinspiegel, trägt aber natürlich auch nicht zur Versorgung mit Nährstoffen aller Art bei.
Fazit:
Ein außerordentlich hohes Quellvermögen bei einem gleichzeitig niedrigen kalorischen Level kennzeichnet Konjakmehl und macht es durchaus zu einem interessanten Lebensmittel.
Verwendung
Konjakmehl ist im Rohzustand weitestgehend geschmacksneutral und lässt sich so beliebig allen Speisen beimischen, die gebunden oder angedickt werden können. Bevor man es warmen Speisen beimischt, sollte man Konjakmehl immer erst in kaltem Wasser vorlösen, da es im warmen bzw. heißen Zustand schnell verklumpt. Wer Konjakmehl zum Kochen verwendet, sollte es mindestens 1-2 Minuten köcheln lassen, da sonst die Gefahr besteht, dass sich die Masse wieder verflüssigt.
Wer es auf eine kalorienarme und trotzdem sättigende und zudem wohlschmeckende Mahlzeit abgesehen hat, rührt in einen Proteinshake aus Magermilch einfach einen Teelöffel Konjakmehl ein. Nach etwa 30 Minuten im Kühlschrank ist ein kühles Milchdessert bereit zum Verzehr.
Einen Eiweißkuchen bekommt man mit relativ geringem Aufwand zubereitet, indem man 60-80g Proteinpulver mit einem Teelöffel Konjakmehl und ca. 30g Kleie in etwa 400ml Wasser verrührt und diese Mischung bei etwa 1000 Watt für 6 Minuten in die Mikrowelle gibt. Der so entstehende Proteinkuchen lässt sich problemlos schneiden und stellt ein hervorragendes Diät-Lebensmittel dar.
Bei der Verwendung gibt es anscheinend Unterschiede zwischen Konjakmehl und Konjak-Extrakt. Wer es eine auf eine Maximierung der Wirkung abgesehen hat, sollte sich an Konjak-Extrakt halten, da es höher konzentrierte Mengen Glucomannan enthält.
Interessant:
Seit April 2012 ist die Verwendung von Glucomannan für die Herstellung von Gelee-Süßwaren in Deutschland untersag,t da die entstehende geleeartige Substanz zu Erstickungsanfällen führen kann, sofern sie sich im Rachenraum festsetzt.
Fazit:
Mit Konjakmehl lässt sich auf einfache Weise eine kalorienarme Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil herstellen.
EFSA – Health-Claim – Gesicherte Informationen
Gesundheitsbezogene Angaben zu Konjakmehl scheinen dermaßen fundiert zu sein, dass sogar laut Health-Claim-Verordnung folgende Aussagen verwendet werden dürfen:
„Trägt zur Verminderung des Körpergewichtes bei, wenn mindestens 3 g täglich in 3 Portionen von jeweils mindestens 1 g mit jeweils 1–2 Glas Wasser jeweils vor einer Mahlzeit durch eine übergewichtige Person eingenommen wird.“
" Die Aufnahme von mindestens 4g Glucomannan täglich trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei"
Daneben wird von Glucomannan angenommen, dass es die Verwertungsqualität von Kohlenhydraten und Fetten herabsetzt und so den Abnehmprozess über diese beiden Effekt unterstützt. Als ungesichert sieht die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) Aussagen zu einer verminderten glykämischen Last durch die Aufnahme von Konjakmehl an. Ebenfalls liegen angeblich nur unzureichende Daten zur Aufrechterhaltung normaler Blutzuckerwerte, normaler Triglyceridwerte, einer Verminderung pathogener Mikroorganismen im Darmtrakt oder der Aufrechterhaltung eines normalen Stuhlganges vor.
Da bekannt ist, das Health-Claim mit seinen „zulässigen Angaben“ und gesicherten Erkenntnissen sehr vorsichtig ist, habe ich mir zur aktuellen Studienlage mein eigenes Bild verschafft.
Fazit:
Laut Health-Claim kann man unter bestimmten Voraussetzungen bei der Einnahme von Konjakmehl mit einer Gewichtsreduzierung und besseren Cholesterinwerten rechnen.
Studienlage zu Konjakmehl
Der Effekt hinsichtlich der Unterstützung zur Gewichtsabnahme wurde durch die EFSA bereits eindeutig bestätigt. Er gilt sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen als erwiesen. Als Einnahmemenge wird hier je 1g pro Mahlzeit, eingenommen jeweils 1 Stunde vor einer Mahlzeit empfohlen, da sich auf diese Art positive Effekte in Studien gezeigt haben. Eine sehr praktikable Lösung stellt dieser Einnahme-Ansatz nicht dar, da hier ausschließlich eine Einnahme VOR der Mahlzeit in Frage kommt und ein Einsatz zur Herstellung einer Mahlzeit außen vor ist. Man sollte sich einen eigenen Eindruck von unterschiedlichen Darreichungsmethoden und Einnahmezeitpunkten verschaffen.
Wie steht es aber nun um weitere, dem Konjakmehl nachgesagte Wirkungen, die lt. Health-Claim als nicht gesichert gelten und da wären, z.B. die Stabilisierung des Blutzuckerniveaus, dadurch Senkung des Insulinaufkommens und so weniger signifikante Insulin-Resistenz
Eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels wurde in Studien mit einer Dosierung von 500-700mg pro 100kcal erreicht wenn Konjakmehl vor oder zu den Mahlzeiten eingenommen wurde. Andere Studien berichten mit Tagesdosierungen von 8-13g von Erfolgen in Hinblick auf Blutcholesterinwerte und eine Blutzuckerkontrolle. Eine senkende Wirkung auf des Aufkommen an Gesamtcholesterin und Triglyceriden im Blut sowie eine teilweise Erhöhung des Aufkommens an HDL ist durch mindestens 9 Studien mit einer Aufnahmemenge von 4-13g pro Tag belegt.
Demgegenüber steht eine Meta-Analyse die 14 Studien zur Wirkung von Glucomannan auswertete. Hier konnten eindeutig positive Effekte auf Gesamtcholesterin, das LDL-Aufkommen, den Triglyceridspiegel, das Körpergewicht und den Nüchternblutzucker festgestellt werden. Effekte hinsichtlich einer Erhöhung des HDL-Aufkommens und Veränderungen des Blutdrucks wurden nicht bestätigt. Einen kleinen Einblick in die Meta-Analyse gewähren die beiden folgenden Darstellungen mit Auszügen und Ergebnissen der verwendeten Studien. Zusammenfassend ließen sich positive Wirkungen in einer Dosierung von 2-4g pro Tag feststellen. Als kleiner Nachteil dieser Meta-Analyse muss angemerkt werden, dass lediglich eine der Studien mit gesunden Probanden durchgeführt wurde. Sportlerspezifische Daten sind bislang nicht bekannt, weshalb wir uns mit der hier dargestellten Datenlage vorerst zufrieden geben müssen.
Fazit:
Auch wenn die EFSA bis auf eine Unterstützung zur Gewichtsreduzierung keine weiteren Effekte als gesichert ansieht, bestehen dennoch etliche Ergebnisse aus fundierten Studien die weitere positive Wirkungen belegen.
Resümee
Im Laufe meiner Recherchen zu Konjakmehl muss ich sagen, dass ich mehr und mehr Gefallen an diesem Ballaststoff-Komplex gefunden habe. Einsatzmöglichkeiten und belegte Effekte legen den Schluss nahe, sich eindeutig FÜR die Verwendung von Konjakmehl als Diäthelfer auszusprechen.
Sportliche Grüße
Dein Holger Gugg
Quellen
Glucomannan and Obesity – A critical Review – Joyce Keithley et al
https://de.wikipedia.org/wiki/Glucomannane
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http://altmedicine.about.com/od/herbsupplementguide/a/Glucomannan.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
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(1-6)-alpha-glucomannan bei ChemicalBook
Tea Hannuksela und Catherine Hervé du Penhoat: NMR structural determination of dissolved O-acetylated galactoglucomannan isolated from spruce thermomechanical pulp (PDF; 3,8 MB)
Konjak Glucomannan - der zähflüssigste lösliche Ballaststoff
Liste der in der Europäischen Union zugelassenen Lebensmittelzusatzstoffe
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American Society for Clinical Nutrition Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis1.
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