Hallo liebe Blog-Leserinnen und -Leser,
nachdem wir beim letzten Blog zum Thema Intensitätstechniken beim Training über Dropsätze berichteten, wollen wir Ihnen heute die Technik und Funktionsweise der Supersätze näher bringen.
Supersätze
Unter "Supersätzen" versteht man die direkte Aneinanderkettung von zwei Übungen ohne Pause. Dabei unterscheidet man zwischen:
- Übungen für denselben Muskel: Hier wird meist zunächst eine Grundübung (z.B.: Kniebeuge) gewählt, gefolgt von einer Isolationsübung (z.B.:Beinstrecker).
- Übungen unterschiedlicher Muskeln: Hier werden Übungen völlig verschiedener Muskelgruppen kombiniert, die nichtantagonistisch zueinander sind (z.B.: Kniebeuge und Schulterdrücken).
- Übungen antagonistischer Muskeln: Hier werden Übungen für Muskelgruppen kombiniert, die antagonistisch zueinander, d.h. direkte Gegenspieler zum anderen Muskel sind (z.B. Quadrizeps und Beinbizeps).
Üblicherweise wählt man bei dieser Trainingsmethode nur 60-80% des normalen Trainingsgewichts, bei dem man 8-12 Wiederholungen schafft. Somit ist sichergestellt, dass man auch bei dem zweiten Teil des Satzes noch genügend Wiederholungen schafft.
Beispiel zu 1:
- Bankdrücken: normales Trainingsgewicht 80 kg, French-Press: normales Trainingsgewicht 30kg
- Kombination der Übungen durch Supersätze: Bankdrücken 60 kg gefolgt von French-Press 20kg
Beispiel zu 3:
- Bankdrücken: normales Trainingsgewicht 80 kg, Latzugmaschine: normales Trainingsgewicht 80kg
- Kombination der Übungen durch Supersätze: Bankdrücken 60 kg gefolgt von Latzugmaschine 60kg
Supersätze - das Turbotraining
Dadurch, dass zwei Übungen ohne Pause miteinander kombiniert werden, kann man in viel kürzerer Zeit wesentlich mehr Muskeln trainieren. Daher eignet sich dieses Training insbesondere dann, wenn man im Stress ist und / oder wenig Zeit für ein stundenlanges Workout hat. Sie sparen bis zu 50% der Zeit, wenn Sie ein solches Training absolvieren. Ein weitere Vorteil ist der maximale "Pump-Effekt" beim antagonistischen Training. Durch gleichzeitiges Training von beispielsweise Bizeps und Trizeps schwillt der Arm maximal an, was sich sehr gut anfühlt. Dies kann Ihnen einen weiteren Schub verpassen.
Anwendungsgebiet
Supersätze können zur Intensivierung des Trainings nahezu bei jeder Übung angewendet werden. Normalerweise bietet sich diese Trainingsmethode auch für "alleine Trainierende" an, da man weniger Gewicht nutzt als normal und entsprechend auch das Verletzungsrisiko sinkt. Auch Kurzhanteln können genutzt werden, wenn entsprechende Gewichte verfügbar sind. Ein Nachteil dieser Übungsmethode ist, dass man je nach Übung evtl. zwei Trainingsgeräte braucht. In vollen Studios kann das zum Problem werden, da es zu Wartezeiten zwischen den Sätzen kommen kann oder man zwei Maschinen blockieren muss.
Verbrennung
Durch höhere Intensität erzielt man auch einen höheren Nachbrenneffekt. Allerdings dauert ein Supersatztraining in der Regel nicht so lange, wie ein "normales Training und es kann schon nach 45 Minuten zur Erschöpfung kommen. Dadurch wird der erhöhte Energieverbrauch wiederum gemindert.
Anwendungslänge
Wie auch bei den Dropsätzen sollte man darauf achten, dass man alle 1-2 Monate sein Training ändert. Damit wird sichergestellt, dass die Muskeln sich nicht an eine Reizform gewöhnen und die eigene Form stagniert. Supersätze sollten dann angewandt werden, wenn man sich auf einem Plateau befindet und neue Reize benötigt. Wir empfehlen daher einen Zeitraum von ca. 4 Wochen für dieses Training. Dabei sollte aber immer das eigene Befinden und Verhalten des Körpers berücksichtigt werden. Auch die verschiedenen Methoden des Supersatzes können eingesetzt werden und zu Variationszwecken genutzt werden.
Allgemein gilt, dass man im Training kreativ mit den Methoden umgehen sollte und diese auch gerne vermischen darf.
Regeneration
Ziel der Supersätze ist es, wie bereits erwähnt, das Maximum aus Ihren Muskeln rauszuholen. Daher braucht der Muskel auch eine entsprechend längere Regenerationszeit. 7 Tage Pause für den Muskel befinden wir bei entsprechendem Trainingsstand daher für angemessen. Dies sollte aber immer auf die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.
Zielgruppe
Mit Supersätzen wählt man eine sehr harte Trainingsmethode. Daher ist diese Intensitätstechnik im Bodybuilding aus unserer Sicht nicht unbedingt für Anfänger geeignet, wenngleich das Verletzungsrisiko durch geringeres Trainingsgewicht geringer ausfällt.
Wir hoffen, dass Ihnen dieser Blog zusagt und Sie diese Methodik auch mal ausprobieren werden.
Wir werden auch in Zukunft über andere Intensitätstechniken beim Workout berichten.
Übersicht der Intensivitätstechniken:
- Dropsätze
- Supersätze
- Ruhepausen
- Erzwungene Wiederholungen
- Gigantensätze
Mit sportlichen Grüßen,
Ihr PEAK-Team
