Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
um es vorweg zu nehmen: Ich bin generell ein Freund von Nüssen.
Nüsse sind energiereich, tragen enorm zur Versorgung mit Mikronährstoffen bei, lassen sich praktisch handhaben und können sehr gut in jede Form einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung integriert werden.
Jede Nuss hat für sich ganz spezifische Eigenschaften weshalb man den Begriff Nüsse nicht pauschalisieren darf.
NUSS IST NICHT GLEICH NUSS
Ich möchte mich heute mit einer der bekanntesten und beliebtesten Nuss-Art beschäftigen, der Mandel. Man erhält sie in so gut wie jedem Supermarkt in den unterschiedlichsten Darreichungsformen, als ganze Nuss, als Stäbchen, als Plättchen oder auch gemahlen. Mandeln werden gerne zum Backen verwendet, roh verzehrt oder auch gerne zu Mandellikör weiter verarbeitet.
Was die Mandel uns in Sachen Gesundheit und Gewichtsmanagement Gutes tun kann, und wie man die Mandel in die Sporternährung integrieren kann, werde ich versuchen, heute etwas genauer zu erörtern.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Die Mandel
Herkunft und Anbau
Mandeln wachsen auf Bäumen, die zur Familie der Rosengewächse zählen. Das Interessante an der Mandel ist, dass sie eigentlich zu den Steinfrüchten zählt, also eher mit Pflaumen und Kirschen als mit beispielsweise Haselnüssen verwandt ist.
Mandeln wachsen in vielen Ländern der Erde, ein Großteil der Weltproduktion stammt jedoch aus den USA bzw. aus Kalifornien. Wichtige europäische Länder für den Anbau von Mandeln sind Italien und Spanien.
Die verzehrfertige Mandel, wie wir sie kennen, ist das bereits geschälte Endprodukt, der Kern. Die eigentliche Schale der Mandel ist erst grün. Die Farbe entwickelt sich dann im Laufe der Reife ins Bräunliche. Zwischen Schale und Kern befindet sich nochmal ein feines Häutchen.
Fazit:
Die Mandel ist genau genommen gar keine Nuss!
Unterscheidung
Bei den Mandeln muss man die Süßmandel von der Bittermandel unterscheiden. Die uns bekanntere und auch verträglichere Mandel ist die Süßmandel. Bittermandeln werden zum Verzehr nur selten verwendet, da sie zum einen giftige Blausäure enthalten, zum anderen in Verbindung mit Feuchtigkeit einen ausgeprägten Geschmack nach ebenfalls giftigem Benzaldehyd (Bittermandelöl) entwickeln. Bittermandelöl befindet sich beispielsweise in Amaretto oder wird zur Herstellung von Marzipan verwendet. Der Blausäureanteil wird hier allerdings vor der Verwendung entfernt.
Fazit:
Für gewöhnlich verzehren wir Süßmandeln.
Inhaltstoffe der Mandel
Anbei ein Vergleich verschiedener Darreichungsformen von Mandeln:
Darstellung: Vergleich der Inhaltsstoffe von Mandeln
Kalorien und Nährstoffe
Der Bundeslebensmittelschlüssel gibt für Mandeln einen Energiegehalt von 570-590kcal pro 100g an.
Nicht ganz die Wahrheit:
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie revidiert diesen Wert und führt ihrerseits Werte von 461kcal pro 100g an. Anscheinend sorgen der Fasergehalt und die Stabilität der Mandelzellwände dafür, dass die Verdauung der Mandelbestandteile nicht vollständig von Statten geht.
Auch wenn man von der geringeren Bewertung ausgeht, muss die Mandel dennoch als hochkalorisches Lebensmittel bezeichnet werden. Im Laufe der Röstung verliert die Mandel einen Teil ihres Flüssigkeitsgehalts, was den kalorischen Gehalt noch etwas anhebt.
In der Mandel versteckt sich ein moderater Anteil Protein, ein geringer Anteil Kohlenhydrate, ein hoher Anteil Fett sowie ein moderater Anteil an Ballaststoffen. Die wenigen Kohlenhydrate setzen sich ausschließlich aus Saccharose (einem Disaccharid) zusammen.
Mandelöl ist der unangefochtene Spitzenreiter beim Thema Kalorien. Beinahe frei von Wasser sowie frei von Kohlenhydraten und Protein liefert es ausschließlich Fettsäuren und schlägt so mit 882kcal pro 100ml zu Buche, die aller Wahrscheinlichkeit nach auch in dieser Größenordnung anzunehmen sind.
Fazit:
Mandeln liefern trotz unterschiedlicher Bewertungen ordentlich Power!
Vitamine
Herausragend zeigen sich bei der Mandel die Anteile an Vitamin B3, Vitamin C und Vitamin E wobei gesagt werden muss, dass der Röstvorgang den Gehalt an Vitaminen etwas verringert. Mandelöl ist völlig vitaminfrei.
Fazit:
Mandeln tragen bei bestimmten Vitaminen signifikant zur Versorgung bei. Durch den Röstvorgang gehen einige Vitamine verloren
Mineralstoffe
Hier spielen Mandel ihre ganze Stärke aus. Als erstes fällt auf das Mandeln hohe Mengen Kalium bei gleichzeitig geringen Mengen an Natrium liefern. Sie tragen hervorragend zur Versorgung mit Phosphor, Eisen, Zink und Kupfer bei und können wirklich als Mineralstoff-Bombe bezeichnet werden.
Fazit:
Mandeln sind wahre Mineralstoff-Bomben!
Aminosäuren
Mandeln liefern zwar zwischen 18g und 20g Protein pro 100g, die Wertigkeit ist jedoch leider als gering einzustufen. Der PDCAAS von Mandeln wird mit einem Wert von 0,4-0,42 angegeben. Gute Proteinquellen liefern hier Werte um 1. Es fehlt dem Protein der Mandel an einem ausgewogenen Aminosäureverhältnis, so dass die Umwandlung in körpereigenes Protein nur eingeschränkt stattfindet. In Kombination mit anderen Eiweißträgern können sich durchaus bessere Aufnahmeraten ergeben.
Fazit:
Mandeln enthalten zwar einen moderaten Anteil an Protein, der jedoch hinsichtlich der Wertigkeit eher zu wünschen übrig lässt.
Ballaststoffe
Mit 13g - 15g pro 100g ist der Ballaststoffgehalt der Mandel durchaus erwähnenswert. In Mandeln befinden sich sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche Ballaststoffe, während der wasserunlösliche Anteil überwiegt. Im Klartext bedeutet dies, dass die enthaltenen Ballaststoffe eine hohe Menge Wasser im Darm binden, so die Stuhlmenge erhöhen, welche dann schneller den Darm verlassen kann. Mit dem Stuhl gebundene Abfall- und Giftstoffe werden so schneller ausgeschieden, was die Darmgesundheit fördert.
Der Gesamtgehalt an Ballaststoffen trägt zu schneller und anhaltender Sättigung sowie zu einer verzögerten Nährstoffaufnahme bei.
Fazit:
Mandeln liefern durchaus relevante Mengen bei Ballaststoffen.
Fettsäuren
Mandeln enthalten Fettsäuren aus allen 3 Kategorien. Der geringste Anteil stammt aus gesättigten Fettsäuren und hier größtenteils aus Palmitinsäure.
Platz 2 belegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit dem stärksten Vertreter der Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure. Wer also täglich Mandeln in größerer Menge verzehrt, muss sich um den nötigen Ausgleich an Omega-3-Fettsäuren kümmern.
Platz 1 geht ganz klar an die einfach ungesättigten Fettsäuren und hier ganz besonders an die Ölsäure. Ihr verdankt die Mandel einen Großteil ihrer gesundheitlich positiven Wirkungen, zu denen wir in Teil 2 zu sprechen kommen.
Fazit:
Mandeln liefern einen exzellenten Mix aus Fettsäuren, allen voran Ölsäure, der eine Menge an wertvollen Wirkungen zugesprochen wird. Denken Sie beim Verzehr größere Mengen an Mandeln an einen Ausgleich der Fettsäurebilanz zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
Zusammenfassung
Mandeln zählen eigentlich nicht zu den Nüssen sondern zu den Kernfrüchten. Wenn wir Mandeln verzehren, dann hauptsächlich die sog. Süßmandeln. Im Allgemeinen zeichnen sich die Mandeln durch einen hohen Energiegehalt aus, der sich größtenteils aus Fettsäuren, moderaten Mengen Protein und geringen Mengen Kohlenhydraten zusammensetzt.
Mandeln enthalten eine Menge an Mineralstoffen und fungieren hier als besonders wertvolles Lebensmittel. Auch mit bestimmten Vitaminen kann man sich über Mandeln versorgen. Der hohe Ballaststoffanteil fördert die Darmgesundheit und wirkt sättigend.
Welche weiteren Nutzen und Vorteile man sich tatsächlich von Mandeln versprechen kann und ob die Mandel möglicherweise auch eine Schattenseite hat, werden wir in Teil 2 erfahren.
Bis dahin verbleibe ich mit den besten Wünschen!
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
