Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,
in meiner Facebook-Community BODY-COACHES oder via E-Mails werde ich sehr häufig mit einer bestimmten Frage konfrontiert:
„Welchen Weight-Gainer empfiehlst du einem Hardgainer?“
Kein Wunder, dass die Verbindung zwischen Weight-Gainern und dem Begriff Hardgainer sich dermaßen in den Köpfen der Leute verankert hat. Recherchiert man im Internet, findet man beinahe keinen Artikel, in welchem Hardgainern nicht geraten wird, sich mit Kohlenhydraten und damit verbunden auch mit Weight-Gainern zu mästen.
Einige Beispiele möchte ich hier zitieren:
Zitat Aus dem Lexikon von Body-Attack
„Für Hardgainier ist eine kohlenhydratreiche Kost zu bevorzugen“
Die Seite www.muscle-guide.de beschreibt dies ähnlich
„Hauptbestandteil des Essensplanes sollen Kohlenhydrate sein um dem Körper ausreichend Energie zu liefern“
Auf www.musclepumpnutrition.de kann man folgende eindeutige Aussage nachlesen:
„Mein Nahrungstipp für Hardgainer ist daher: Esst schnelle Kohlenhydrate….“
Die Liste ließe sich beliebig fortführen, ich möchte Sie aber nicht mit Zitaten langweilen, deren Inhalt Ihnen sicher weitreichend bekannt ist. Vielmehr möchte ich mit meinem BLOG drei wichtigen Fragen auf den Grund gehen:
- Was ist ein Hardgainier?
- Wie sollten Sie sich als Hardgainer ernähren?
- Welche Rolle spielen Weight-Gainer in der Ernährung eines Hard-Gainers?
Wenn Sie dieses Thema interessiert, sollten Sie unbedingt weiter lesen!
Was ist ein Hard-Gainer?
Bereits die Definition sorgt für Verwirrung
Bereits bei der Definition eines Hardgainers gibt es die unterschiedlichsten Ansätze.
Die meisten Informationsquellen im Internet machen für das Mysterium „Hardgainer“ einen „schnellen Stoffwechsel“ verantwortlich. Einige Seiten legen sich sogar genau fest und machen einen schnellen KOHLENHYDRAT-Stoffwechsel verantwortlich. Wieder andere Quellen denken einen Schritt weiter und legen als mögliche Gründe für das magere optische Erscheinungsbild auch Appetitmangel oder Absorptionsstörungen dar.
Verwirrung
Nun, liebe Leserinnen und Leser, möchte ich Sie das erste Mal im Laufe dieses BLOGs ein wenig schocken. Sehen wir uns doch einmal die Definition des Begriffs „Hardgainer“ einer der beliebtesten Seiten zum Thema Informationsbeschaffung an, nämlich Wikipedia. Ein Hardgainer ist hier laut Definition folgendes:
Der Begriff Hardgainer …bezeichnet im Bereich des Bodybuilding Personen, deren Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten können……….Durch diesen Effekt werden die sogenannten Hardgainer im allgemeinen Volksmund oft fälschlicherweise als Menschen mit gutem Stoffwechsel bezeichnet, da nur der oberflächliche Effekt der schlechten Fettgewebszunahme registriert wird…….
WIE BITTE??
Alle Welt rät dem Hardgainer dazu, sich mit Kohlenhydraten voll zu stopfen, dabei kann er gerade diesen Makronährstoff überdurchschnittlich schlecht verwerten?
Was soll man nun als Betroffener bitte schön glauben?
Die richtige Definition
Ektomorpher Körpertyp
Bei der richtigen Definition des Hardgainers möchte ich mich nicht unbedingt nur darauf beschränken, dass er Mühe damit hat, Körpermasse zuzulegen. Ich beziehe mich bei der Definition auch auf grundlegende Erkennungsmerkmale des sog. ektomorphen Körpertypen.
Der Ektomorph ist von seiner biologischen Anlage her nicht dazu prädestiniert, riesen Muskelberge aufzubauen. Er hat einen kurzen Oberkörper, verhältnismäßig lange Arme und Beine, schmale Schultern, einen kleinen Brustkorb und meist lange dünne Muskelbäuche.
Sieht man sich diese Merkmale an, stellt man fest, dass vielleicht nicht alle, aber sicher einige davon auf die Hardgainer im eigenen Umfeld zutreffen.
Fazit:
Bereits die Körperkonstitution macht es dem Hardgainer schwer, einen athletischen Körper aufzubauen.
Stoffwechsel
Ich denke nicht, dass all meine Vorredner zum Thema Hardgainer in Sachen Stoffwechselaktivität grundsätzlich Unrecht haben. Ein Teil der Hardgainer muss sich bestimmt mit einem sehr schnellen Stoffwechsel herumschlagen. Schuld daran ist oftmals eine Schilddrüsenüberfunktion, in Fachkreisen auch Hyperthyreose genannt, wobei die Ausprägung hier nur als leicht bis maximal moderat bezeichnet werden kann. Hyperthyreose ist ansonsten eine Krankheit mit weitreichender Symptomatik, deutlich über einen schnellen Stoffwechsel hinaus.
Die Schilddrüse ist das „stoffwechselgebende“ Organ und entscheidet, wie viele Kalorien wir zum Erhalt unserer Körperfunktionen und im Rahmen von Aktivität verbrauchen. Einige Hardgainer haben mit einer erhöhten Produktion von Schilddrüsenhormon und auch einer vermehrten Umwandlung von inaktivem T4 in aktives T3 zu kämpfen. Diese sorgt für einen enorm hohen Grundumsatz und folglich auch für einen hohen Gesamtkalorienbedarf, den es in jedem Falle zu decken bzw. überschreiten gilt, bevor man Muskelmasse aufbauen kann.
Falsch dagegen ist die Aussage, dass besonders der Kohlenhydratstoffwechsel in einer solchen Situation beschleunigt wird, mehr dazu aber erst in Teil 2.
Fazit
Ein „schneller Stoffwechsel“ kann eine Erschwernis für Hardgainer darstellen, Muskeln aufzubauen.
Nährstoffabsorption
Auch eine schlechte Nährstoffabsorption wurde in Verbindung mit Hardgainern bereits angesprochen. Sie ist immer dann gegeben, wenn der Magen-Darm-Trakt nicht richtig arbeitet oder die Darmwände Probleme damit haben, Nährstoffe ins Blut zu überführen. Glaubt man Wikipedia, sind es besonders Kohlenhydrate, die äußerst ineffizient absorbiert werden und somit auch nicht in vollem Umfang zur Energieversorgung zur Verfügung stehen. In Frage kommen aber auch Absorptionsstörungen bei Mikronährstoffen. Liegt eine derartige Einschränkung vor, kann es sein, dass man die Situation mit der oft empfohlenen Kohlenhydratmast noch verschlimmert und dafür sorgt, dass zur mangelhaften Absorption noch die Symptomatik von Verdauungsstörungen oder Entzündungen des Magen-Darm-Traktes dazukommen.
Jedem Hardgainer kann man von daher nur empfehlen, sich als aller erstes in diese Richtung abzusichern und Absorptionsstörungen auszuschließen. Unter Umständen müssen sie gar nicht Unmengen an Kalorien zu sich nehmen, sondern müssen nur dafür Sorgen das beispielsweise der jeweils richtige ph-Wert in allen Bereichen des Magen-Darmtrakts vorliegt und Ihre Darmflora aktiv und gesund ist. Der Gang zum Arzt ist hier mit Sicherheit nicht fehl am Platz.
Fazit:
Nicht alles das man oben „reinsteckt“ kommt auch zu 100% dort an wo es hin soll. Verschaffen Sie sich als Hardgainer Klarheit hinsichtlich Absorptionsstörungen bevor Sie beginnen sinnlos Kalorien zuzuführen.
Appetitmangel
„Ich würde ja gerne, aber ich kann nicht“. Diesen Spruch hört man gerne von Hardgainern. Das schlimme daran ist, dass es ihnen nicht unbedingt am eisernen Willen fehlen muss, sondern dass ihnen tatsächlich ihr Hunger- und Sättigungszentrum einen Strich durch die Rechnung macht. Diese Einrichtung unseres Körpers wird über viele Systeme gesteuert, zu denen beispielsweise die Fettzellen aber auch Rezeptoren am Magen-Darmtrakt zählen. Sie alle signalisieren dem Gehirn Informationen zur lang- oder kurzfristigen Sättigung. Fehlgeleitete Signale können verheerende Auswirkungen haben und dafür sorgen, dass aus einem eigentlich benötigten Hungersignal ein Sättigungssignal und damit verbunden Appetitverlust wird.
Leptin
Um Ihnen dies kurz zu verdeutlichen, hier in kleiner Einblick in den Leptinregelkreislauf. Das Hormon Leptin wird in den Adipozyten produziert. Je fettleibiger wir sind, desto mehr davon tritt auf und signalisiert dem Gehirn einen Zustand der Nährstoffsättigung. Die Folge davon ist eine langfristige Einschränkung des Appetits. Störungen dieses Regelkreislaufs kann es sowohl in die eine als auch in die andere Richtung geben. Bei Adipösen wird zwar Leptin freigesetzt, die Rezeptoren im Gehirn erfahren aber unter Umständen eine Desensibilisierung (ähnlich den Insulinrezeptoren bei Diabetes). Die Folge ist fortwährender Hunger trotz deutlich zu viel Fettmasse. Eine Störung in die andere Richtung kann bei Hardgainern für mangelnden Appetit sorgen, was dazu führt, dass die Nahrungsaufnahme deutlich erschwert wird.
Anmerkung
Der Leptinregelkreislauf ist einer von unzählig vielen Faktoren, die den Appetit beeinflussen können und soll hier nur als stellvertretendes Beispiel dienen.
Fazit:
Appetitmangel kann ein nicht zu unterschätzender Feind im Kampf für zusätzliche Pfunde sein.
Worst-Case
Der denkbar schlechteste, aber nicht unbedingt seltenste Fall ist der, wenn 2 oder mehrere Gründe für ein Hardgainer-Dasein verantwortlich sind. Für alle Möglichkeiten gilt es daher, eine individuelle Strategie auszuloten. Einfach zu sagen „esst Kohlenhydrate“ und trinkt Weight-Gainer“ genügt leider nicht.
Fazit:
Trotz der schlechten Ausgangssituation muss man als Hardgainer den Kopf bezüglich Muskelaufbau nicht in den Sand stecken!
Zusammenfassung
Auf meiner großen Aufklärungsreise zum Thema Weight-Gainer und Hardgainer habe ich in Teil 1 zunächst die Definition des Hardgainers thematisiert. Es handelt sich dabei um eine Person mit bestimmten „baulichen“ Einschränkungen und zusätzlich möglichen sonstigen Gründen, die dafür sorgen, dass es ihm schwer fällt Muskeln aufzubauen.
Wir haben gesehen, dass es gute Gründe gibt, die gegen Empfehlungen eines alleinigen Mehrverzehr von Kalorien / Kohlenhydraten sprechen. Vielmehr müssen bestimmte Faktoren ausgeschlossen bzw. bereinigt werden, um tatsächlich über Ernährungsmaßnahmen Erfolge zu verzeichnen.
In Teil 2 meines BLOGs werde ich mit der richtigen Ernährungsstrategie für einen Hardgainer befassen und dabei natürlich auch den Weight-Gainer nicht vergessen.
Bis dahin alles Gute für alle Leserinnen und Leser
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
