Die Macht der Musik – Mit dem richtigen Soundtrack zu Höchstleistungen – Teil 2

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in Teil 1 meines 2-Teilers habe ich mich mit grundlegenden Informationen zur Aufnahme akustischer Signale befasst, zu denen natürlich auch Musik zählt. Wir wissen nun, wie wir die Aufnahme akustischer Reize steuern und willentlich manipulieren können. Wir wissen aber auch, dass jeder von uns „Gehörtes“ ein wenig anders wahrnehmen wird als der andere. Dass speziell Musik einen Einfluss auf Hormone ausübt, wurde ebenfalls deutlich.

Der heutige Teil 2 steigt voll in die Praxis ein. Er erarbeitet unter Vorlage unzähliger Untersuchungen die echten Effekte, die man als Sportler von Musik zu erwarten hat und gibt abschließend natürlich konkrete Tipps zur Gestaltung der perfekten Playlist

• eine Playlist, mit der die Macht der Musik voll und ganz genutzt werden kann
• eine Playlist, die es schafft, Stimmung und Leistung gleichermaßen zu verbessern

Viel Spaß

Mehr Leistung durch Musik

Gute Grundstimmung

Die Universität of Gävle  befragte 2013 schwedische Elite-Sportler via Fragebogen zum Nutzen von Musik vor oder zum Sport. Die Athleten gaben an, Musik dazu zu verwenden, sich vor dem Training zu motivieren und während dem Training die Leistung zu verbessern. Musik wurde allgemein mit positiven Attributen wie Glück, Wachheit und Selbstvertrauen, aber auch mit der Entspannung nach dem Sport in Verbindung gebracht.

Niedrig bis moderate Intensität

Durchweg positive Rückmeldungen zum Einsatz von Musik beim Sport gibt es in Verbindung mit niedriger oder moderater Intensität. Yamashita und Kollegen sprechen sch ganz besonders bei niedriger Intensität für eine deutlich niedrigere Belastungswahrnehmung aus. Dyrlund und Wininger stellten ebenfalls fest, dass Musik besonders bei geringer Belastungsintensität vor Müdigkeit ablenkt. Szmedra und Bacharach stellten 1998 in Verbindung mit moderater Intensität und klassischer Musik neben einer reduzierten Herzfrequenz und einem reduzierten Blutdruck eine verminderte Wahrnehmung von Anstrengung fest. Ein Ergebnis das Nethery 2002 nochmals bestätigte.

Hohe Intensität

Studien wie die von Hardy und Rejeski zeigen auf, dass es durch Musik generell möglich ist, die Wahrnehmung von intensiven Belastungen zu verändern. Nach Karageorghis et al verändert sich dank Musik die eigene Interpretation von Müdigkeit.

Tenebaum und Kollegen stellten 2004 an trainierten Läufern unter Belastung mit 90% VO2Max zwar keinen Einfluss von Musik auf die wahrgenommene Anstrengung oder die Herzfrequenz fest, sie sorgte dennoch zumindest zu Beginn der Laufeinheit für mehr Aufmerksamkeit und eine erhöhte Motivation, die sich letztlich aber nicht auf Leistungswerte auswirkte. Young, Sands und Jung untersuchten den Einfluss von Musik auf eine erschöpfende Laufleistung an Fußballerinnen. Auch hier ergaben sich keine signifikanten Vorteile.

Positive Rückmeldungen zu moderater bis schneller Musik für progressive Belastungen auf dem Fahrrad gibt es von Szabo und Kollegen. An 24 weiblichen und männlichen Probanden konnten im Vergleich zu langsamer Musik höhere Leistungswerte festgestellt werden. Auch Kassin, Fein und Markus sehen schnelle Musik im Vergleich zur langsamen Musik als besseren Stimulator bei hoher Trainingsintensität an.

Die neueste Studie zum Einfluss von Musik auf Leistungswerte und die Regeneration stammt von Bigliassi. 15 trainierte Langstreckenläufer durchliefen im Rahmen des Testzeitraumes insgesamt fünf verschiedene musikalische Szenarien während Zeitläufen über 5-Kilometer.

• Motivierende Musik mit  110-150bpm vor dem Lauf
• Langsame motivierende Musik mit 80-100bpm während dem Lauf
• Schnelle motivierende Musik mit 140-160bpm während dem Lauf
• Ruhige Musik nach dem Lauf
• Keine Musik

Im Ergebnis der Studie ist nachzulesen:

„In conclusion, music was able to activate the PFC (prefrontal cortex) area, minimize perceptions, improve performance, and accelerate recovery during 5 km of running“

Wenngleich die Signifikanz in Frage gestellt werden kann, da sich nur auf den ersten 800 Metern Unterschiede ergaben, ergaben sich mit motivierender Musik unabhängig von der Geschwindigkeit bessere Leistungwerte. Regenerativ konnten ganz besonders mit beruhigender Musik Veränderungen der Parasympathikusaktivität nach dem Lauf gemessen werden.

Anaerobe Belastungen

Aus einer Studie von Karageorghis et al weiß man um eine verstärkte Griffkraft unter dem Einfluss stimulierender Musik, während Crust und Clough zur Folge motivierende Musik auch die anaerobe Ausdauer vermag zu verbessern. Im Versuch musste ein Gewicht auf Schulterhöhe gehalten werden, was in Verbindung mit Musik deutlich länger möglich war.

Persönlichkeit und Texte entscheidend

Forscher wie Kruste, Priest und Karageorghis machen neben der Belastungsintensität auch die lyrischen Inhalte der Musik verantwortlich für eine bessere anaerobe Ausdauerleistung. Daneben scheinen zudem die eigene Musikalität sowie gewisse Persönlichkeitsmerkmale dafür verantwortlich zu sein, wie stark wir uns von Musik beeinflussen lassen (Priest, Karageorghis) Letztlich sorgt Karageorghis zur Folge auch die Erwartung einer ganz bestimmten Passage in einem Track für einen kurzfristigen Leistungsanstieg.

Unterschiede zwischen trainierten und untrainierten Sportlern

Tartibiyan und Ahmadi sowie Brown et al befassten sich mit der Frage, inwieweit sich trainierte oder untrainierte Sportler unterschiedlich von Musik beeinflussen lassen. In der Tat scheinen sich bei Untrainierten (siehe Teil 1) mehr positive Gefühlszustände in Verbindung mit Musik zu ergeben. Teilweise zeigten sich mit Musik bei untrainierten Läufern positive Effekte, während trainierte Probanden eher kontraproduktive Ergebnisse erzielen. Andere Studien wie die von Mohammadzadeh et al. zeigen hingegen keine Unterschiede in der Wirkung von Musik auf die Belastungswahrnehmung zwischen Trainierten und Untrainierten. Auch Karageorghis und Terry sehen die Vorteile von Musik nicht ungleich verteilt.

Musik ein Leistungs-Booster für jung und alt

Einer Studie von Becker lässt sich entnehmen, dass es hinsichtlich der Effekte von Musik auf die Leistungserbringung keine Altersbeschränkung gibt.

Fazit

Wie es scheint, muss ein leistungssteigernder Effekt von Musik differenziert betrachtet werden. Während man in Verbindung mit niedriger und moderater Belastung durchgehend Positives liest, gehen die Meinungen bei hoher Intensität auseinander.  Auch eigene Persönlichkeit, Musikalität und der lyrische Inhalt des gewählten Soundtracks beeinflussen das Ausmaß der echten Effekte von Musik auf die Leistungserbringung.

Persönliche Playlist am effektivsten

Eine sehr interessante Studie stammt von Biaginin und Kollegen. Sie zeigt auf, wie selbst gewählte Musik bei 20 College Studenten in der Lage ist, die akute Sprungkraft zu erhöhen. Beckett et al fanden 1990 an 32 Schülern im Alter von 18 bis 22 Jahren heraus, dass sich das Hören der Lieblingsmusik signifikant auf die Laufleistung bei moderatem Joggen auswirkt. Karageorghis und Priest erarbeiteten ebenfalls, dass sich mit selbst gewählter Musik das Selbstvertrauen vor einer Trainingseinheit erhöhen lässt.

Fazit

Die beste Playlist ist nicht die willkürliche Vorgegebene, sondern immer die Eigene!

Schlechte Musik kontraproduktiv

Dass es vielleicht sinnvoll sein könnte, sich für schlechte Musik oder sonstige Störgeräusche im Studio mit Ohrenstöpseln zu versorgen, zeigen Nakamura et al in deren Untersuchung aus 2010. 15 Probanden absolvierten bei gleicher Belastung entweder ohne Musik, mit deren Lieblingsmusik oder mit als „schlecht“ empfundener Musik eine Radeinheit mit 70% VO2Max. Im Ergebnis blieb zwar die Herzfrequenz vom Einfluss der Musik unberührt, schlechte Musik erhöhte aber das Belastungsempfinden und reduzierte Leistungswerte.

Fazit

Persönliche Vorlieben sind bei der Auswahl der richtigen Musik zu Training und Wettkampf extrem wichtig. Während gute Musik nachweislich positiv wirkt, kann dank schlechter Musik im wahrsten Sinne des Wortes die Stimmung umschlagen.

Musik generell kontraproduktiv

Natürlich gibt es auch Situationen und dazu gehörige Studien wie die von Schwartz aus 1990 und Pujol aus 1999, die Musik generell einen negativen Effekt aussprechen. Beispiele wären:

• Ablenkung von sicherheitsrelevanten Signalen (Straßenverkehr)
• Ablenkung beim Erlernen motorischer Fähigkeiten
• Ablenkung, wenn es darum geht, auf den eigenen Körper hören zu müssen

Fazit

Wenn Musik etwas nicht darf, dann von der eigentlich Haupttätigkeit ablenken oder sie stören.

Synchrone Soundtracks haben die Nase vorn

Eine Studie von Anshel und Kollegen berichtet besonders bei zur Bewegung synchronisierten Rhythmen von positiven Rückmeldungen hinsichtlich der Standhaftigkeit bei hochintensiven Belastungen. Aus Studien von Karageorghis weiß man um nicht linear auftretende aber tendenziell bessere Leistungswerte. Dies ganz besonders, wenn die bpm (beats per minute) des Soundtracks im Einklang mit der Herzfrequenz stehen.

Neben der Synchronität scheint auch das innere und äußere Frequenzmuster von Musik in direktem Zusammenhang mit Wohlbehagen und der auch Leistung beim Sport zu stehen. Frequenzen bis zu 3 Hz spiegeln die Aktivität endogener, physiologischer Systeme wie des Herzens oder des Gehirns wieder. Weist Musik in Verbindung mit sportlicher Leistung einen  Einklang mit dem Delta-Frequenzmuster auf, darf man sich neben Wohlbehagen auch einen positiven Einfluss auf die Leistung erhoffen, so beschreiben es Schneider und Kollegen in deren Studie aus 2010. Rördink sowie Smoll und Schulz geben zu Protokoll, dass gezielte Bewegungen zu wahrgenommenen musikalischer Rhythmen in der Lage sind, die metabolische und neuromuskuläre Stoffwechseleffizienz zu verbessern. Schuld daran sind genaue Erwartungen an bevorstehende Bewegungen.

Gegenläufige Meldungen gibt es aus dem Zeitschwimmen über 200m (Karageorghis 2013). Hier zeigt gerade aysnchrone Musik (nicht im Einklang mit dem Schwimmtempo) eine höhere Motivation sowie eine Leistungssteigerung um 2%, verglichen mit Schwimmen ohne Musik.

Fazit

Die Mehrheit der Studien spricht sich für Vorteile ausgehend von Synchronität zu Bewegungen und/oder der Herzfrequenz aus.

Intensives Training profitiert von schneller Musik

Untersuchungen von Karageorghis und Jones sehen eine Verbindung zwischen der Trainingsintensität und dem bevorzugten Musiktempo. Wie beigefügte Graphik zeigt, besteht ein nicht linearer aber erkennbarer Zusammenhang zwischen höherer Intensität und schnellerem Musiktempo. Boone und Huschle sehen sogar einen Zusammenhang zwischen schneller Musik und dem Anstieg der Herz- und Lungenfunktion.

Fazit

Tendenziell haben es Sportler gern schneller, je intensiver sie trainieren.

Musik verbessert die Regeneration

Ein entspannender, regenerativer Einfluss von Musik gilt in den Bereichen Bildung und Gesundheit als gut untersucht. So lässt sich mit Entspannungsmusik ein stressinduzierter Anstieg subjektiver Angstgefühle, der Herzfrequenz und des systolischen Blutdrucks regulieren. Hirokawa und Ohira fanden heraus, dass Musik nach einer stressigen Aufgabe zu messbaren Veränderungen der Immunfunktion sowie von neuroendokrinen Reaktionen führt und emotionale Zustände beeinflusst.

Zu Effekten auf sportlerspezifische Marker der Regeneration nach einer Trainingsbelastung findet sich weit weniger Fundiertes. Jing und Xudong fanden 2008 heraus, dass sich mit entspannender Musik nach einer Ergometerbelastung mit 80-85% der Laktaschwelle die Herzfrequenz, der Proteinanteil im Urin sowie die wahrgenommene Belastung verbesserten, während Laktatbildung, Blutzucker sowie die Reaktionszeit davon unbeeinflusst blieben. Savitha, Mallikarjuna und Chythra belegen eine beschleunigte Erholung des Blutdrucks und der Herzfrequenz nach intensiver Laufbelastung in Verbindung mit langsamer Musik.

Fazit

Wenngleich weniger gut untersucht, deutet einiges darauf hin, dass sich durch Musik nach dem Training auch die Regeneration beeinflussen lässt.

Musikvideos ebenfalls effektiv

Sportwissenschaftler der Universität von Portsmouth in England untersuchten den Unterschied verschiedener akustischer und auch visueller Reize auf die Laufleistung an 16 trainierten Probanden. Zu diesem Zweck absolvierten die Sportler nach einer Aufwärmrunde 15 hochintensive Minuten auf dem Laufband. Dies entweder mit einem Musikvideo, mit einer Politiksendung oder komplett ohne visuelle sowie akustische Reize. Das Tempo des Musikvideos betrug 136 bpm. Im Ergebnis lief die Musik-Video-Gruppe in der Tat schneller und auch weiter als die beiden Vergleichsgruppen.

Fazit

Solange es sich um einen Musikkanal handelt, kann auch Musikfernsehen die Leistung positiv beeinflussen.

Resümee

Zusammenfassend lassen sich alle Untersuchungsergebnisse in einer Liste potenzieller Vorteile von Musik auf sportliche Leistung zusammenfassen (Terry und Karageorghis 2006):

• Verbesserte Stimmung

• Verbesserte Leistungswerte
• Verbessertes Erlernen von Fähigkeiten
• Reduzierte wahrgenommene Belastung
• Verbesserte Erregungskontrolle
• Verbesserter Bewegungsfluss

Damit aus potenziellen Vorteilen echte Vorzüge werden, sollte die perfekte Playlist folgende Eigenschaften bereithalten:

• Motivierender, anspornender Text

• Passender Musikstil zur jeweiligen Trainingsphase (House, Rock, Metal für hohe Intensität/HipHop und RnB für mittlere Intensität)
• Passender Rhythmus zur Verbesserung rhythmischer Fähigkeiten im Gruppenkurs
• Eigenständig zusammen gestellte, nicht vorgegebene Playlist
• Über 120 BPM zur Stimulation
• Unter 80 BPM zur Konzentration / Vorbereitung
• 60 bis 70 BPM für Erholung nach dem Training
• Naturgeräusche und entspannende Musik für die Erholung nach dem Training

Die jeweiligen BPM Eurer Playlist könnt ihr hier einsehen:

http://songbpm.com/

In der Tat gibt es bereits seit 2005 die Idee zu personalisierten Programmen wie dem  IM4Sports-System, welches in Abhängigkeit von der jeweiligen Person und der jeweiligen Trainingsbelastung automatisch den richtigen Track anwählt. Bis die Wissenschaft jedoch soweit ist und derartige Systeme Marktreife erlangt haben, liegt es noch an uns, dies selbst zu übernehmen. Nach diesem 2-Teiler eine durchaus lösbare Aufgabe.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen

Bild: K.- P. Adler/Fotolia.com

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