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egal wo man liest, überall wird gepredigt, wie wichtig es ist generell und ganz besonders in Verbindung mit Sport genug zu trinken. Manche Trainierende, egal ob im Bodybuilding oder Ausdauersport, nehmen dies, wie bei allem anderen auch, zum Anlass, es mit der Flüssigkeitszufuhr zu übertreiben, getreu dem Motto: „Mehr hilft Mehr“. Auch in Reduktionsdiäten ist Wasser ein beliebtes Hilfsmittel für kurzfristige, kalorienfreie Sättigung. Die Frage, die ich mir schon öfter gestellt habe, ist:
„Wie viel Flüssigkeit ist wirklich notwendig und wann ist es zu viel“? Mein neuer Zweiteiler befasst sich aus diesem Grund mit diesen drei Themenbereichen:
- Wie hoch ist der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf?
- Auswirkungen einer Hypohydrierung?
- Hyperhydrierung – Gibt es ein zu viel?
Viel Spaß
Wasser das Lebenselixier
Die Aufgaben von Wasser in unserem Körper sind vielfältig. Nicht umsonst bestehen wir zu einem hohen Anteil daraus. Wie viel es genau ist kann ich an dieser Stelle nicht genau festmachen, da man in der Literatur Hinweise findet, die sich im Bereich von 50-80% bewegen. Die vielfältigen Aufgaben, die Wasser in unserm Körper übernimmt, sind hier beispielhaft aufgelistet.
Wasser verteilt sich überall in unserem Körper. Außerhalb der Zelle (ECW) befinden sich etwa 35-45% in Form von
- Transzellulärem Wasser in Hohlräumen des Organismus
- Plasmawasser im Gefäßsystem
- Interstitiellem Wasser um Zellverbände
Innerhalb der Zelle (ICW) finden in etwa 55-65% des Gesamtkörperwasserbestandes Stoffwechselvorgänge statt. Dieser Bestandteil ist sehr wichtig und stellt eine funktionelle Notwendigkeit dar! Interessant in diesem Zusammenhang ist sicher auch, dass unsere Muskeln je nach Trainingszustand und Alter, zu etwa 70% aus Wasser bestehen!
Wie es um die individuelle Wasserverteilung bestellt ist, lässt sich über eine sog. BIA (Bioimpendanzanalyse) bestimmen. Werte beim sog. ECW (Extrazelluläres Wasser) über 50% deuten auf einen Missstand hin. In der Gesamtheit bilden beide, also ECW und ICW, das sog. TBW (Total Body Water). Innerhalb der Referenz gemessen lässt sich mit diesen Flüssigkeitswerten auch eine zielgenaue Aussage zur Verteilung an Körpermasse, also fettfreier Masse (FFM), Fettmasse (FM) und Muskelmasse (BCM) treffen. In meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) arbeite ich genau mit diesem Verfahren zur Bestimmung des individuellen Kohlenhydratbedarfs.
Fazit:
Auch wenn man es nicht glauben würde, besteht der Mensch zu einem erheblichen Teil aus Wasser, entsprechend notwendig ist es auch, dass wir uns ausreichend damit versorgen!
Wie bestimme ich die richtige Trinkmenge
Aufnahme und Verbrauch
Hierzu gibt es unterschiedliche Ansätze. Fest steht, dass man 2 grundlegende Größen gegeneinander halten muss, hier die Aufnahe und die Ausscheidung von Flüssigkeit. Die Aufnahme Flüssigkeit findet hauptsächlich über Getränke, aber auch über Nahrung statt. Auf Seiten der Ausscheidung sind neben der Haut (Verdunstung und Schweiß) auch die Nieren (Urin), der Darm (Stuhl) und die Lunge anzuführen. Die Lunge deshalb, da wir nicht nur Luft sondern auch Flüssigkeit mit dem Atem auswerfen (Wasserdampf).
Eine gängige Berechnungsmethode sieht beide Komponenten wie folgt verteilt:
Wir nehmen also 2,5l Flüssigkeit auf über
- 1,3l Getränke
- 0,9l Nahrung
- 0,3 Oxidationswasser (das wir ja auch einatmen)
…und scheiden diese 2,5l auch wieder aus über:
- 1,5l Urin
- 0,9l Atmung und Haut
- 0,1l Stuhl
Hiernach würde es genügen, 1,3l Flüssigkeit pro Tag aufzunehmen, sofern es nicht zu größeren Schweißverlusten durch Sport kommt. 60 Minuten wirklich schweißtreibende Tätigkeit machen bei einem Mann pro Tag eine zusätzliche Aufnahme von 750ml Wasser notwendig, um die Verluste zu kompensieren, bei Frauen wären es etwa 240ml. Diese Menge stellt für ein Standard-Workout, wie es die meisten Kraftsportlerinnen und Kraftsportler im Fitness-Club abhalten, schon eine sehr hohe Angabe dar, die hier eigentlich sogar noch nach unten korrigiert werden könnte.
Anmerkung:
Wie ich auf diese Werte komme, erfahren wir später.
Es existieren angelehnt daran auch Vorgaben, die sich nochmals über das Alter differenzieren. Kleinkinder benötigen beispielsweise wesentlich mehr Wasser als Erwachsene, wie beigefügte Darstellung zeigt, was aus einem höheren Gesamtwasseranteil sowie aus einer höheren Atemfrequenz resultiert. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die tatsächlich im Magen-Darm-Trakt kursierende Menge an Flüssigkeit, die sich im Bereich von mehr als 10 Litern bewegt!
Für Kinder und Jugendliche bestehen eigene Richtlinien. Die einen orientieren sich rein nach dem Alter, die anderen beziehen noch das Geschlecht und damit die Tatsache eines erhöhten Wasserverlusts bei Männern mit ein, zu dem wir noch kommen werden.
Eine gesamtheitliche Aufstellung zum Flüssigkeitsbedarf gibt die D-A-CH aus. Die Vereinigung besteht aus der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE), der österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie der schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE).
Auch hier wird altersbezogen unterschieden, allerdings nicht nach dem jeweiligen Geschlecht. Wie man nachlesen kann, werden bei normaler Mischkost für Erwachsene gesamt zwischen 2250 und 2700ml pro Tag empfohlen, was einer Aufnahmemenge zwischen 30 und 35ml pro Kilogramm und Tag entspricht, die sich natürlich wieder aus dem Flüssigkeitsbestandteil fester Nahrung und Getränken zusammensetzen.
An meinem eignen Beispiel bemessen entspräche mein Bedarf derzeit einer Menge von 3272,5ml Wasser pro Tag (34 Jahre, 93,5kg). Abzgl. der über feste Nahrung im Durchschnitt zugeführten Menge von 0,9l zzgl. der für sportliche Aktivität benötigen 750ml bei einer Stunde Training ergibt sich eine Menge von 3072,5ml pro Tag, die über Getränke aufgenommen werden müssen.
Alternative Bestimmungsmethoden
Da Nahrung im Körper metabolisiert werden muss und dafür auch Flüssigkeit von Nöten ist, gibt es eine alternative stark pauschalisierte Regel, die da besagt, man sollte pro aufgenommener Kalorie 1ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei täglich 3000kcal entspräche dies also einer Menge von 3 Litern pro Tag, hier allerdings nicht spezifiziert, ob damit die Aufnahme rein über Getränke oder über Getränke und Nahrung gemeint ist.
Empfehlungen richten sich auch in Richtung Beobachtung der Urinfarbe. Während bei hoher Flüssigkeitszufuhr der Urin eher hell und klar ist, verfärbt er sich bei zu niedriger Flüssigkeitszufuhr gern dunkel und riecht stark. Da Urinfarbe und Geruch allerdings auch von bestimmten Nahrungsbestandteilen und auch Nahrungsergänzungen beeinflusst werden, ist dieses Kriterium eher als zweitrangig anzusehen.
Letztlich besteht eine weitere Möglichkeit spezifisch in Verbindung mit Sport darin, sich vor und nach der körperlichen Aktivität zu wiegen. Die Reduzierung des Körpergewichts entspricht dann genau der Menge des Wasserverlusts, so die Theorie.
Fazit:
Zur Bestimmung der notwendigen Trinkmenge finden sich eine Menge hilfreicher Methoden. Generell ist von einem Grundbedarf auszugehen der sich nach Alter, Geschlecht und Gewicht orientieren sollte. Abzüglich der aufgenommenen Menge an Flüssigkeit über die Nahrung gilt es besonders bei Sportlern zudem die durch sportliche Aktivität zusätzlich verbrauchte Flüssigkeitsmenge wieder auszugleichen UND natürlich bereits im Vorfeld für ausreichend Hydration zu sorgen
Dehydration - Flüssigkeitsmangel und Leistung
Wir wissen also nun um die Wichtigkeit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme, und tatsächlich kann zu wenig Flüssigkeit im Körper (die sog. Dehydration) neben gesundheitlichen Risiken auch Leistungseinbußen mit sich bringen.
Viel relevanter als im Bodybuilding- und Kraftsport sind Schweißverluste vor allem im Ausdauersport. Die Schweißbildung ist dabei proportional zu Leistung, Trainingszustand, Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit und kann in Extremsituationen sogar zwischen zwei und vier Liter pro Stunde betragen. Zwischen den Geschlechtern besteht ebenfalls ein Unterschied. Während Männer im untrainierten Zustand bei körperlicher Betätigung im Rahmen des Ausdauersports im Durchschnitt 10-15ml Schweiß pro Minute verlieren, liegen die Verluste bei Frauen bei nur etwa 3-5ml pro Minute.
Auf den ersten Blick scheint dies ein Vorteil für die Frauenwelt zu sein, denkt man jedoch genau darüber nach, bedeutet die geringere Ausscheidung nicht anderes, als dass beim Mann die Thermoregulation besser funktioniert und Männer so (sofern sie sich ausreichend mit Flüssigkeit versorgen) später eine Hyperthermie (Überhitzung) erleiden.
Aus Untersuchungen weiß man, dass es bei einem Volumenverlust von 1 bis 2 % des Körpergewichts (bei einem 80 kg schweren Sportler 0,8 bis 1,6 Liter) bereits nach intensiver Belastung über 45 – 60 Minuten zu einer starken Einschränkung der Leistungsfähigkeit kommen kann. Verlieren Sportlerinnen oder Sportler 3-6% Ihres Körpergewichts über Flüssigkeit, kann sich dies sogar in einem Kraft – und Ausdauerverlust von 30% nieder schlagen. Größere Wasserverluste führen unweigerlich zu Muskelkrämpfen weiter zu Erbrechen oder im Rahmen der Gefahr der zirkulatorischen Dysregulation sogar bis hin zum Kollaps.
Fazit
Zu wenig Flüssigkeit stört Stoffwechselvorgänge empfindlich und mindert zudem die Fähigkeit zur Thermoregulation
Resümee
Relativ gut erforscht scheint der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf eines Menschen zu sein. Neben Richtlinien zur notwendigen Aufnahme für inaktive Personen gibt es auch fundierte Werte in Sachen Schweißverluste und die daraus entstehende Notwendigkeit zur Aufnahme von mehr Flüssigkeit.
In Teil 2 werde ich mich mit einem etwas weniger stark erforschten Thema befassen, nämlich mit der Frage, was ist, wenn wir zu viel Flüssigkeit aufnehmen bzw. ob es ein „zu viel“ in Sachen Flüssigkeitsaufnahme überhaupt gibt.
Bis dahin verbleibe ich mit sportlichem Gruß
Ihr Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
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