Wieviel Alkohol verträgt Sport? Eine kritische Betrachtung der Volksdroge Nr.1

Liebe BLOG-Leser und treue PEAK-Kunden,

Alkohol ist immer wieder Thema kontroverser Diskussionen, in denen es um seinen Einfluss auf die Gesundheit und den Sport geht. Publiziert wird, dass bestimmte alkoholische Getränke bis zu einer gewissen täglichen Aufnahmemenge einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringen. Jedem ist jedoch auch bewusst, dass Alkohol süchtig macht und neben Nikotin als Volksdroge Nummer 1 bezeichnet werden kann. Mit Alkohol werden wir beinahe bei jedem sozialen Anlass konfrontiert. Wehe dem, der den sog. Verdauungsschnaps nach dem Geschäftsessen ausschlägt. Auf Partys, bei einer Geburt, einer Hochzeit, einer Taufe oder einer Geburtstagsfeier wird erst einmal mit einem Glas Sekt auf den jeweiligen Anlass angestoßen.

Kurzum: Alkohol ist allgegenwärtig!!

Da dem so ist, muss man sich als Nichtsportler, im Besondern aber als Sportler darüber im Klaren sein, wie man mit Alkohol umzugehen hat, welche Gefahren und evtl. auch welche Vorteile er mit sich bringt.

Ich möchte mich daher heute mit dem Thema Alkohol befassen und versuchen, den Lesern eine Hilfestellung beim individuellen Umgang mit Alkohol zu geben.

Teil 1 befasst sich mit allgemeinen Informationen über Alkohol und gibt einen genauen Einblick in das breite Spektrum, der durch Alkohol beeinflussten Systeme im Körper.

In Teil 2 befasse ich mich dann gezielt mit Einflüssen von Alkohol auf sportliche Aktivitäten, insbesondere Bodybuilding.

Eigenschaften von Alkohol

Neben seinen zahlreichen Auswirkungen auf den Körper fungiert Alkohol als Energielieferant. Er liefert pro Gramm 7kcal. d.h. sein Energiegehalt liegt zwischen dem von Fett mit 9,3kcal/g und Kohlenhydraten bzw. Eiweiß mit 4,1kcal/g.

Unser Organismus ist nicht in der Lage, Alkohol zu speichern. Im Körper tritt Alkohol als eine toxische (giftige) Substanz auf, folglich ist dieser bestrebt, den Alkohol möglichst schnell wieder loszuwerden. Damit dies gewährleistet werden kann, unterbricht der Körper in Gegenwart von Alkohol alle sonstigen Stoffwechslungsvorgänge anderer Nährstoffe.

Alkoholstoffwechsel

Abhängig von der Blutkonzentration wird Alkohol auf 2 Wegen metabolisiert.

Beim ersten Weg ist die Blutkonzentration eher gering. Es kommt zu einer Umwandlung in Aldehyd über das Enzym Alkohol-Dehydrogenase (ADH).

Höhere Konzentrationen führen eher zur Aktivierung des sog. mikrosomalen Ethanol-Oxidierungssystem (MEOS). Was es damit auf sich hat, erfahren wir später noch genauer.

Beide Wege führen letztlich wieder zusammen, indem es zum Abbau des Alkohols in Acetat und dann Acetyl-CoA kommt. Dieses Substrat kann dann entweder zur Verbrennung dem Zitronensäurezyklus zugeführt werden und wird dort zu CO2 und Wasser zerlegt oder es wird als Fett abgespeichert.

Aldehyd

Aldehyd ist, wie wir gelesen haben, ein Produkt des Alkoholmetabolismus und wird für die hepatoxischen (die Leber gefährdenden) Effekte des Alkohols verantwortlich gemacht. Eine Supplementierung mit Taurin führte in Untersuchungen zu einer Steigerung des Abbaus von Aldehyd. Die umgerechneten Aufnahmemengen für einen 90kg schweren Menschen lagen allerdings bei etwa 45g/Tag. Inwieweit auch niedrigere Dosierungen diesbezüglich wirksam sind, ist bisher nicht untersucht.

Taurin könnte möglicherweise die hepatoxischen Auswirkungen des Alkohols mildern!

Bioverfügbarkeit

Bereits mit der oralen Aufnahme ist Alkohol bioverfügbar. Diese Bioverfügbarkeit hängt im weiteren Verlauf der Verarbeitung im Körper davon ab, mit wie viel Nahrung bzw. sonstigen Nährstoffen er aufgenommen wird. Je mehr sonstige Nährstoffe sich mit Alkohol im Magen befinden, desto länger bleibt er dort und desto mehr wird bereits hier über das Enzym ADH (Alkoholdehydrogenase) abgebaut, mit der Folge, das weniger des bioverfügbaren Alkohol im Blut ankommt. Proteine und Fette verlangsamen den Übertritt von Alkohol eher als Kohlenhydrate. Fette verursachen die Verlangsamung, indem Sie langsamer in den Dünndarm transportiert werden, Proteine verursachen die Verlangsamung, indem Sie eine Bindung mit dem Alkohol eingehen.

Auch die Alkoholkonzentration des jeweiligen Getränks hat einen Einfluss auf die nachfolgende Blutalkoholkonzentration. In Zusammenhang mit einer Mahlzeit geht die Absorption eines schwach alkoholischen Getränks wie Bier schneller von statten, als die Aufnahme eines hochprozentigen Getränks wie Schnaps. Folglich kommt es bei Bier auch zu höheren Blutkonzentrationsspitzen und zu einer höheren Gesamtabsorption. Bei leerem Magen ist die Wirkung genau gegenteilig.

Die Aufnahme außerordentlich hoher Mengen Alkohol kann dazu führen, dass die Absorption ins Blut über die normalen Verteilungswege hinaus stattfindet und somit  außergewöhnlich hohe Blutkonzentrationen auftreten. Es kommt zu einer Art Überlastung des Systems.

Der Geschlechtsunterschied

Entgegen der langläufigen Meinung absorbieren Frauen im Verhältnis zum Gesamtkörperwasser Alkohol um 33% schneller als Männer.

Grund: Sie besitzen eine um 33% größere Leber im Vergleich zur Proportion der Männer.

Unterschiede bei der Wirkung

Alkohol geht mit Vorliebe Bindungen mit Fettzellen ein. Dies könnte einen möglichen verzögerten Wirkungseintritt bei adipösen Menschen erklären. Generell gibt es große genetische Unterschiede bei der Verträglichkeit von Alkohol, d.h. manche Menschen sind von Grund auf resistenter gegen Alkohol als andere.

Abbau

Der limitierende Faktor beim Alkoholabbau ist eine Beschränkung des Aufkommens von ADH (Enzym Alkoholdehydrogenase). So kommt es zu einem konstanten Abbau von Alkohol um etwa 0,1 Promille pro Stunde der auch nicht zum Positiven beeinflusst werden kann.

Auswirkungen des Alkohols

Abhängig von der aufgenommenen Konzentration ruft Alkohol verschiedene Effekte im ZNS (zentrales Nervensystem) hervor. Konzentrationen von 10-25mmol (3-5 alkoholische Getränke) rufen meist euphorisierende Zustände hervor. Höhere Dosierungen machen sich eher als Niedergeschlagenheit bemerkbar. Dazu jedoch später mehr.

Die genaue Wirkungsvermittlung von Alkohol ist nicht bekannt. Alkohol bindet an verschiedene Rezeptoren oder Rezeptor-Subtypen. Ob es einen spezifischen Alkoholrezeptor gibt, wird kontrovers diskutiert.

Trotz der Unkenntnis über einen spezifischen Rezeptor lassen sich bei der Aufnahme von Alkohol eine Vielzahl an Veränderungen im Körper feststellen. Diese möchte ich im folgenden Absatz etwas genauer beschreiben.

Einflüsse des Alkohols auf Hormone und Neurotransmitter

Dopamin

Alkohol erhöht die Dopaminkonzentration im Körper. Mit Dopamin wird das mesolimbische Dopaminsystem aktiviert. Es handelt sich dabei um ein Belohnungssystem, welches Euphorie und generelle Verstärkung von menschlichem Verhalten hervorruft. Angstgefühle werden gehemmt. Auf die Erhöhung der Aktivität dieses Systems zielen die meisten Drogen ab.

Opoid

Alkohol erhöht auch die Konzentration des körpereigenen Opoids Beta-Endorphin. Opioide sind Glückshormone des Gehirns. Das Opioidsystem vermittelt einen Großteil seiner Effekte wiederum über die oben genannte Beeinflussung der Konzentration an Dopamin. Im Regelfall wird die Dopaminkonzentration von GABA gehemmt. Alkohol ist jedoch in der Lage diesen Mechanismus auszuschalten (hierzu später mehr).

Alkoholismus

Alkoholiker haben generell niedrigere Konzentrationen körpereigener Opoide als Nicht-Alkoholiker. Wenn Sie allerdings Alkohol konsumieren, heben sich deren Opoidlevel auf ein Ausmaß an, welches von Nicht-Alkoholikern nicht zu erreichen ist. Sie betreiben also mit dem Trinken eine gewisse Art von Selbstmedikation, um sich glücklich zu machen.

NMDA-Rezeptor (n-Methy-d-Aspartat)

Dieser Rezeptor ist hauptsächlich verantwortlich für eine Erregung des Körpers. Alkohol ist in der Lage, diesen Rezeptor zu hemmen und damit den Kalziumeinfluss in die Zelle zu blockieren. Dieser Effekt vermindert die Erregbarkeit der Zelle und führt zusammen mit der beruhigenden Wirkung von GABA zu dem allgemein beruhigenden Effekt von Alkohol, wenn dieser in höherer Menge aufgenommen wird.

Der Nachteil an dieser Rezeptorhemmung durch Alkohol ist, dass es dadurch später zu einer Hochregulierung der Glutamatrezeptoren kommt. In Abwesenheit von Alkohol führt dies zu einer Überreizung der Zelle und dauerhaft zu einer Schädigung des Nervensystems bei einem Alkoholentzug. Dieser Mechanismus ist jedoch nur bei regelmäßiger Aufnahme (Alkoholismus) relevant.

Wahrscheinlich ist der NMDA-Rezeptor auch mit verantwortlich für Gedächtnisverluste (Black-Outs) durch exzessiven Alkoholkonsum.

GABA (Gamma-Amino-Buttersäure)

Hierbei handelt es sich um den Hemmstoff des Körpers. Alkohol potenziert ab einer bestimmten Dosis die Wirkung an dessen Rezeptoren und führt in hoher Dosierung für eine weitreichende Hemmung des ZNS, was sich als beruhigender und enthemmender Effekt bemerkbar macht. Die durch GABA ausgelöste Hemmung des Dopaminaufkommens und damit der Stimulation des mesolimbische Dopaminsystems wird durch Alkohol, wie wir bereits gelesen haben, gehemmt.

Serotonin (5-HT)

Alkohol wirkt doppelt auf Serotonin. Unter Alkoholeinfluss wird dessen Konzentration erst erhöht und anschließend wieder gesenkt.

5-HT-Antagonisten oder Serotonin-Wiederaufnahmehemmer konnten bereits als Ersatz für Alkohol getestet werden, indem sie die Serotoninkonzentration erhöht halten. Die Aktivität von Serotonin ist wahrscheinlich auch verantwortlich für die Übelkeit, die bei exzessivem Alkoholkonsum auftritt.

Eine im Laufe des Alkoholmetabolismus auftretende Serotonin-Hemmung lässt sich darauf zurückführen, dass das zur Bildung benötigte Tryptophan verstärkt anderweitig benötigt und verbraucht wird.

Niedrige Serotoninkonzentrationen machen aggressiv, wirken depressiv und sorgen dafür, dass Personen nach dem Abfall der Konzentration wieder weiter trinken, um den Serotoninspiegel dadurch wieder zu erhöhen.

Alkoholabbau verbraucht Tryptophan und sorgt so für einen Serotoninmangel!

ACTH (Azetylcholin)

Auch auf das cholinerge System wirkt sich Alkohol aus. Er agiert als Co-Agonist an den Nikotion-Azetylcholinrezeptoren, was wiederum in einem Anstieg des bereits beschriebenen mesolimbischen Dopamin resultiert und für Glücksgefühle sorgt.

Da auch Nikotin an diesen Rezeptor andockt ist es nicht verwunderlich, dass 90% der Alkoholkranken auch nikotinabhängig sind.

Cannabinoid

Das körpereigene cannabinoide System und Alkohol haben ähnliche Effekte auf den Körper. Auch hier kommt es bei der Aufnahme geringer Mengen dieser Substanzen zu Euphorie. Hoch dosiert treten Depressionen des ZNS auf.

Wechselwirkungen zwischen Alkohol und Cannabinoiden werden als wahrscheinlich angesehen und sind an Ratten bereits nachgewiesen worden. Unter chronischer Alkoholgabe kam es zur Hemmung bestimmter Cannabinoidrezeptoren.

Ein Derivat der langkettigen Fettsäure Arachidonsäure, nämlich N-Arichidonyl-Ethanolamid (AnNH), vermittelt den Effekt des THC. Durch geringe Mengen Alkohol wird mehr AnNH aus Arachidonsäure gebildet.

Katecholamine

Zentrale und periphere Konzentrationen von Epinephrin und Norephinephrin werden über Alkohol erhöht und tragen zu den stimulierenden Effekten des Alkohols bei. Besonders relevant ist die Wirkung während des Anstiegs der Blutalkoholkurve, also während des Trinkens. Dauerhafter Alkoholkonsum entleert die Epinephrin und Norepinephrinspeicher, was wiederum bei längerem Trinken in Depressionen des ZNS resultiert.

Einflüsse des Alkohols auf das Verhalten

Aggression

Zwischen Alkohol und dem Auftreten von Aggressionen besteht ein signifikanter Zusammenhang.

Alkohol reduziert als Enthemmer die Furcht vor Bestrafung und Konsequenzen, als Stimulant erhöht er den Drang nach Sinneserfahrungen und als Analgetikum ist er in der Lage, Schmerzreize jeglicher Art zu unterdrücken.

Alkohol stört zudem die sog. ECF (exekutiv-kognitive Funktionen). Über diese Funktion sind wir unter normalen Bedingungen in der Lage, uns selbst zu regulieren und unser Verhalten situationsgerecht anzupassen. Auch hier tritt eine Störung hauptsächlich während steigender Blutkonzentrationen auf.

Wie bereits beschrieben, können auch sinkende Serotoninspiegel im Verlauf des Alkoholmetabolismus für Aggressivität sorgen.

Gedächtnis

Wie bereits beschrieben wurde, führt Alkohol zu einer Hemmung des NMDA-Rezeptors. Dieser ist auch an der Gedächtnisleistung beteiligt. Die Hemmung führt über weitere physiologische Veränderungen bereits nach 2 oder 3 alkoholischen Getränken zu einer geringeren Gedächtnisleistung, einhergehend mit Gedächtnisverlust. Die tatsächliche Auswirkung ist individuell verschieden und dürfte bei niedrigem Alkoholkonsum nicht merklich auffallen. In hoher Konzentration erleben wir den Effekt jedoch ganz klar, über den sog. „BlackOut“

Häufig auftretende BlackOuts sind nicht, wie oft vermutet, ein Vorbote für einen entstehenden Alkoholismus. Vielmehr zeigt die Häufung von einem merklichen Rückgang der Gedächtnisleistung, sowohl des Kurz- als auch des Langzeitgedächtnisses.

Sexuelle Leistungsfähigkeit

Alkohol reduziert Hemmschwellen in Verbindung mit der Sexualität. Die Bereitschaft zum Sex steigt unter Alkoholeinfluss.  Da Alkohol auch die Sinne vernebelt kommt es nicht selten dazu, dass durch Alkohol ein eigentlich uninteressanter Mensch plötzlich sexuell interessant erscheint. Leider hat Alkohol auch die Wirkung, Prozesse, die für die Erregung und die Durchblutung der Sexualorgane verantwortlich sind, zu dämpfen und somit auch die Libido und die Orgasmusfähigkeit abzusenken. In mittlerer bis hoher Dosen wirkt Alkohol sogar betäubend. Durch die Reduzierung des Testosteronaufkommens reduziert regelmäßiger Alkoholkonsum die Qualität der Spermien und kann über eine Schädigung von Nerven über längere Zeit sogar zu Impotenz und Unfruchtbarkeit führen,

Toxische Einflüsse des Alkohols

Neurotoxizität

Alkohol wirkt auf unterschiedliche Weise neurotoxisch. Fettsäureethylester ist ein toxisches Nebenprodukt von Fettsäuren und Alkohol, somit führt er zur Abkopplung von Mitochondrien und zur Unterbrechung von Lipiden der Zellmembran.

Alkohol richtet im Körper erwiesenermaßen oxidative Schäden an, indem es die Anzahl freier Radikale erhöht. Auch Fettperoxyde und Proteincarbonyl werden vermehrt gebildet. Sie gelten ebenfalls als indirekte Verursacher oxidativer Schäden.

Resveratrol

In Verbindung mit Alkohol ist es daher empfehlenswert, sich der Wirkung von Antioxidantien zu bedienen. Dieser Zusammenhang erklärt möglicherweise, warum gerade ein natürliches alkoholisches Getränk, nämlich Rotwein, hohe Mengen an Resveratrol enthält. Resveratrol hat sehr starke antioxidative Eigenschaften und ist auch ein Grund, warum Rotwein in bestimmter Dosis als gesundheitsfördernd bezeichnet wird. Dazu später aber noch mehr.

Hepatoxizität – Alkohol und die Leber

Alkohol hat eine hepatoxische Wirkung, d.h. er wird als „Lebergift“ bezeichnet. Zu berücksichtigen ist für die Leber dabei sowohl die direkte toxische als auch die diuretische (harntreibende) Wirkung.

Die entwässernde Wirkung resultiert aus der durch Alkohol gehemmten Ausschüttung von ADH (Anti-Diuietisches-Hormon). Der Körper wird unter Alkohol erst veranlasst, große Mengen Flüssigkeit auszuscheiden. Im Laufe des Alkoholmetabolismus kommt es später zu einer Überkompensation von ADH, was sich dann in einer verstärkten Zurückhaltung (Retention) von Wasser im Körper bemerkbar macht. Sie ist für das typisch „aufgeschwemmte“ Aussehen nach dem Trinken verantwortlich.

Die verstärkte Wasserausscheidung hat weiter den Nachteil, dass die Nieren überfordert werden und den Körper nicht mehr in vollem Umfang von im Blut enthaltenen Toxinen befreien können. Hier tritt die Leber als „Ersatzorgan“ auf und wird so auch in Mitleidenschaft gezogen.

Um buchstäblich die „Kirche im Dorf zu belassen“ muss man hier jedoch anmerken, dass Hepatoxizität erst bei regelmäßiger Aufnahme größerer Mengen Alkohol relevant wird. Die Leber ist ein äußerst leistungs- und regenerationsstarkes Organ und steckt eine gelegentliche Aufnahme von Alkohol durchaus ohne Schäden weg.

Hat Alkohol auch Vorteile?

Nachdem bisher beinahe ausschließlich negative Aspekte in Zusammenhang mit Alkohol erläutert wurden, muss man sich der Vollständigkeit halber natürlich auch noch mit der Frage möglicher Vorteile eines Alkoholkonsums befassen.

Gesunder Rotwein

In Maßen soll Rotwein gesundheitsförderliche Auswirkungen haben. Tatsächlich ist es so, dass sich in Rotwein eine größere Menge Resveratrol befindet. Resveratrol gilt, wie oben bereits beschrieben, als potente antioxidative Substanz und kann sogar den Cholesterinspiegel senken. In Rotwein finden sich zudem zahlreiche Flavonoide. Sie haben ebenfalls einen antioxidativen Effekt und mindern das Herz-Kreislauf-Risiko. Enthaltene Saponine blockieren die Aufnahme von Cholesterin und wirken so auf diesem Wege auch cholesterinsenkend. Mit einem Glas Rotwein nimmt man bereits 50% der pro Tag verwertbaren Saponine auf. Generell kann man sagen, dass der Saponingehalt mit dem Gehalt an Alkohol der Weinsorte ansteigt.

Gesundes Bier

Bier scheint offenbar den Vitamin B6 Spiegel im Blut zu erhöhen. Vitamin B6 hilft das Risiko für Herzkrankheiten zu mindern. Die in Bier enthaltene Substanz Yanthohumol konnte im Tierversuch die Entstehung von Krebs hemmen. Man geht zudem davon aus, dass dunklere Biersorten höhere Mengen an Antioxidantien enthalten, welche sich wie oben erwähnt positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Schutz vor Herzerkrankungen

Generell scheinen geringe Mengen Alkohol einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem zu haben. Die dauerhafte Zufuhr größerer Mengen, oder auch punktueller Hochkonsum (ab 6 alkoholische Getränke) hingegen, schädigen den Herzmuskel eher.

Der Effekt rührt daher, da Alkohol die Fähigkeit zur Auflösung von Blutgerinnseln (Fibrinolyse) vermindert und so das Risiko von Thrombosen steigt.

Der Knackpunkt

Viele bisherige Studien, welche einen positiven Effekt bei Zufuhr geringer Mengen Alkohol feststellten, fanden an Männern im mittleren Alter statt. Sobald die empfohlenen Zufuhrmengen überschritten werden, schlagen die Vorteile schnell zu Nachteilen um, auch dann, wenn nur einmalig ordentlich über den Durst getrunken wird.

Mythos – „Verdauungsschnaps“ – Ist Alkohol nach dem Essen verdauungsfördernd?

Der Mythos

Ein Verdauungsschnaps nach dem Essen gehört in Deutschland schon beinahe zum guten Ton. Dem Mythos nach, verdaut man eine fettige Mahlzeit mit einem Schnäpschen im Anschluss an das Essen deutlich besser.

Die Gegendarstellung

Wie oben bereits thematisiert, hemmt der Umgang mit Alkohol sämtliche sonstigen Stoffwechselaktivitäten, da Alkohol für ihn ein Gift darstellt, dessen er sich vorrangig entledigen möchte. Hierzu gibt es eine interessante Studie.

Studie

In Untersuchungen erhielten Probanden während und nach Verzehr eines Käsefondues (also einer sehr fettreichen Mahlzeit) entweder ein alkoholfreies oder ein alkoholisches Getränk. Zum Essen erhielten Sie Wein oder Tee, nach dem Essen gab es einen Schnaps oder die gleiche menge Wasser.

Die Verdauungsgeschwindigkeit wurde über Atemtests ermittelt. Hierzu wurden dem Käse markierte Moleküle beigefügt.

Die Herkunft des Mythos

Jede Aussage hat auch einen Ursprung. Bei Alkohol als Verdauungsförderer könnte der Ursprung daher rühren, da sich unter Alkoholeinfluss die Magenmuskulatur dehnt und ein Schnaps so ein unangenehmes Völlegefühl nach Essen reduziert. Leider hat diese gefühlte Erleichterung nichts mit einer tatsächlich verbesserten Verdauung zu tun.

Zusammenfassung

In Teil 1 meiner Ausführungen habe ich dargestellt, wie sich Alkohol auf Hormone, Neurotransmitter und Organe aber auch auf unser Verhalten und die Gedächtnisleistung auswirkt. Die Liste der Nachteile ist erdrückend. Die genannten Vorteile des Alkohols stellen sich nur bei der Aufnahme geringer Mengen ein und lassen sich in vielen Fällen nicht auf den Alkohol selbst, sondern auf die in den Getränken enthaltenen sonstigen Substanzen zurückführen.

Rein aus gesundheitlicher Sicht ist ein regelmäßiger Konsum größerer Mengen also generell abzulehnen. Die gelegentliche Aufnahme kleiner Mengen sollte zumindest keine gesundheitlichen Nachteile zur Folge haben.

Die Schwierigkeit bei Alkohol besteht meiner Meinung nach darin, sich selbst auf eine bestimmte Menge hin zu disziplinieren – ein schwieriges Unterfangen.

In Teil 2 werde ich Alkohol in Zusammenhang mit Sport noch einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Hier ergeben sich leider weitere erdrückende Nachteile.

Trinken Sie also ein letztes Mal vor dem Erscheinen von Teil 2 auf sich und bringen die Flasche Schnaps danach zum Altglascontainer.

Prost!!

Holger Gugg

www.body-coaches.de