Kaffee ist sicher der Wachmacher Nummer 1 in deutschen Haushalten.
Statistischen Datenerhebungen zur Folge kommt der durchschnittliche Deutsche auf rund 168 Liter pro Jahr. Wenngleich sicher viele Menschen da draußen Kaffee leben und lieben, gibt es auch etliche, denen Kaffee nicht schmeckt, die mit Kaffee eine schlechte Verträglichkeit verbinden oder aber hier und da etwas mehr Kick benötigen als dieser von den durchschnittlich 96 mg pro Tasse (am Beispiel Filterkaffee) zu erwarten ist.
Mit WAKE UP gibt es nun eine wirksame Alternative. Koffein trifft auf Theanin. Warum diese Kombination ebenso spannend wie gegensätzlich ist, erfährst du im heutigen Beitrag.
Koffein
Koffein ist ein Purinalkaloid aus der Gruppe der psychotropen Substanzen und das weltweit am meisten konsumierte Stimulans mit zentral erregender Wirkung. Im Alter von 18 bis 65 konsumiert die durchschnittliche Person zwischen 37 und 319 mg täglich davon (18).
Koffein wird nach oraler Verabreichung mit einer Bioverfügbarkeit von 99 % schnell resorbiert und verteilt sich in den meisten Geweben einschließlich dem Gehirn. Verstoffwechselt wird Koffein in der Leber und ausgeschieden meist in Form von Metaboliten über die Nieren (19). Koffein wirkt über mehrere Wege auf unseren gesamten Körper ein. Die pharmakologischen Effekte von Koffein verdeutlicht beigefügte Darstellung (19).
Die pharmakologischen Wirkungen von Koffein – ? zentrale Wirkungen | ? periphere Wirkungen | ? Kontraktion der Skelettmuskulatur
Der neueste Review (9) zur Einschätzung des Potenzials von Koffein auf die mentale Performance stellt seine wachmachenden und Müdigkeit reduzierenden Effekte heraus, schränkt jedoch ein, dass sich die Wirkung auf die geistige Leistungsfähigkeit weitestgehend auf eine verbesserte Aufmerksamkeit und Konzentration beschränkt, während zu anderen kognitiven Bereichen wie dem Arbeitsgedächtnis, dem Langzeitgedächtnis oder exekutiven kognitiven Funktionen weit weniger konsistente Belege vorliegen.
Theanin
Theanin ist eine nicht essenzielle Aminosäure, die natürlich beinahe ausschließlich in Tee vorkommt. Sie wird mit dem Verzehr leicht in den Blutkreislauf aufgenommen und kann die Blut-Hirn-Schranke passieren.
Aufgrund seiner Ähnlichkeit zu Glutamat (einem der wichtigsten erregenden Neurotransmitter) kann die Aufnahme von Theanin im Gehirn Glutamat antagonisieren und seine Freisetzung verringern (12). Durch diese Antagonisierung kann Theanin eine beruhigende Wirkung vermitteln. Wie genau Theanin hierbei pharmakologisch wirkt, ist bis heute noch nicht klar.
Berichten zufolge erhöht Theanin auch den GABA-Spiegel, einen der wichtigsten hemmenden Neurotransmitter (16). Der erhöhte GABA-Spiegel könnte teilweise für die angstlösende Wirkung von Theanin verantwortlich sein. Die Einnahme von Theanin erhöht weiter die Konzentrationen von Dopamin sowie Serotonin und sorgt für einen Rückgang des Stresshormons Noradrenalin (15).
Eine Tasse grüner Tee liefert etwa 10 mg Theanin, eine Tasse Schwarztee etwa 30 mg (17). In Hinblick auf die kognitive Leistungsfähigkeit weiß man von Theanin, dass es diese isoliert verabreicht vermindert (4, 5) oder bestenfalls nicht beeinflusst (5 – 8).
Interessant
In der Natur kommen Koffein und Theanin im Verhältnis 2:1 vor, weshalb dieses Verhältnis oftmals auch für Supplements als optimal angesehen wird.
Owen et al verwendeten in deren Studie Koffein und Theanin im Verhältnis 1:2 und regen an, dass weiterführende Studien darauf abzielen müssen, sowohl das optimale Verhältnis als auch die optimale Dosierung dieser Kombination zu ermitteln (22)
Koffein & Theanin – Spannende Kombi für mentale Performance
Koffein und Theanin vermitteln genau genommen gegensätzliche Wirkungen, einmal aktivierend und einmal dämpfend. Kombiniert man beide, ist genau dies der Grund für potenziell potenzierende Effekte.
Wie kommt es dazu? – Ein Erklärungsversuch!
Koffein entfaltet seine Wirkung mitunter über einen nicht-selektiven Antagonismus der Adenosin-A1 und A2A Rezeptoren. A1 Rezeptoren stehen in Verbindung mit neuronaler Aktivierung. Ein A2A-Rezeptoren-Antagonismus steht mit einer Vaskonstriktion (Gefäßverengung) samt Verringerung des cerebralen Blutflusses in Verbindung.
Dies wiederum fördert eine Reduzierung des sauerstoffabhängigen Hämoglobins im präfrontalen Kortex. Koffein hemmt daneben Enzyme, die sowohl an der Kommunikation zwischen Neuronen über Synapsen als auch am Erhalt zellulärer Homöostase und der Signalausbreitung beteiligt sind. In Summe kann all dies dazu führen, dass der positiv stimulierende Effekt von Koffein nur begrenzt stattfindet.
Eine Untersuchung von Dodd et al (2) zeigte, dass besagte verringerte cerebrale Durchblutung ausgelöst durch Koffein über eine kombinierte Verabreichung mit Theanin aufgehoben werden kann. Dazu passend, scheint Theanin auch einen potenziellen Blutdruckanstieg vermittelt über Koffein abzuschwächen, wenn es gleichzeitig verabreicht wird (3). Kennedy et al (9) sehen in der Verabreichung von Koffein mit anderen Verbindungen wie beispielsweise Phenolen ebenfalls Vorteile für die gesamte Wirksamkeit verglichen mit einer isolierten Verwendung von Koffein.
Untersuchungen legen nahe, dass Koffein und Theanin gemeinsam verabreicht in der Lage sind, die zerebrale Hämodynamik, also die Durchblutung des Gehirns zu modulieren und sich hierüber deutlicher auf kognitive Leistungen und Stimmung auszuwirken.
Review bestätigt kognitive Benefits
Sohail et al (1) stellten 2021 eine Datenrecherche an, um klinische Studien zu kognitionsfördernden Eigenschaften von Koffein und Theanin in einem Review auszuwerten.
Insgesamt 5 Studien wurden involviert, eine davon an Betroffenen von ADHD, drei an gesunden Probanden und eine Studie, bei der die Probanden bereits mit kognitiver Beeinträchtigung zu kämpfen hatten.
Die am häufigsten angewandte Kombi sah täglich 200 mg Theanin und 160 mg Koffein vor.
- In einer Studie stellte man fest, dass sich die Probanden weniger schnell davon ablenken ließen, kognitive Aufgaben zu erledigen. Es werden weniger neuronale Ressourcen für Ablenkung verwendet und folglich die Aufmerksamkeit besser auf den Zielreiz gelenkt.
- In einer Studie wurde die visuelle und motorische Reizleitung durch die kombinierte Verabreichung von Koffein und Theanin signifikant verbessert. Dies sorgte für erhöhte Aufmerksamkeit, allerdings nur über kurze Dauer, da sich der Versuch nicht der Ermittlung längerfristiger Aufmerksamkeitsspannen widmete.
- In einer Studie vermochte die Kombination von Koffein und Theanin die Reaktionszeit des Arbeitsgedächtnisses in Bezug auf Zahlen und Wörter zu verbessern und es wurde subjektiv mehr Wachsamkeit von den Probanden rückgemeldet.
- Die beiden verbleibenden Studien sind entweder für gesunde Personen weniger relevant, oder wurden methodisch schlecht aufgestellt, so dass sich eine klare Aussage nicht treffen lässt.
Die Forscher schlussfolgern, dass Koffein und Theanin als Kombination verabreicht in der Lage sind, kognitive Funktionen insgesamt zu fördern sowie die kurzfristig anhaltende Aufmerksamkeit zu verbessern.
Kombi kann bei Prüfungsangst helfen
Für Betroffene ist es schrecklich, sich vor anstehenden Prüfungen trotz guter Vorbereitungen nicht mehr an wichtige Lerninhalte zu erinnern und mit eingeschränktem Problemlösungsvermögen in eine Prüfung zu gehen.
Henri Gong (10) befasste sich mit diesem Thema und stellte fest, dass müdigkeitsreduzierende,reaktionsfördernde, stimmungsaufhellende und wahrnehmungsfördernde Wirkungen von Koffein in Prüfungssituationen gut mit den Effekten von Theanin harmonieren, welches in der Lage ist, die von Koffein außerdem vermittelten weniger erwünschten Effekte wie Nervosität, Angst oder ein verfrühtes Absinken des Energieniveaus auszugleichen.
Festgestellt wurden solche Effekte bereits in Studien wie denen von Rogers (3), Haskell (5) und Foxe (11).
Während isoliertes Koffein vor Prüfungen vermag die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern, besteht gerade bei Prüfungsangst auch die Gefahr von verstärkter Nervosität und Ängstlichkeit. Dies lässt sich mit dem „dämpfenden“ Theanin verhindern.
Tee allein nicht ausreichend
Kahathuduwa et al (20) verabreichten in einer Placebo-kontrollierten Studie 20 gesunden Probanden entweder 200 mg Theanin, 160 mg Koffein, eine Kombination aus beiden, eine Tasse schwarzen Tee oder destilliertes Wasser. Die Forscher stellten mit der hohen Verabreichungsmenge von Koffein und Theanin (die etwa 6 – 10 Tassen Tee entspricht) eine signifikante Verbesserung der Aufmerksamkeit fest. Die in lediglich einer Tasse Tee enthaltenen Mengen beider Substrate konnte keinen signifikanten Effekt erzeugen, weshalb die Forscher schlussfolgern, dass Tee als funktionelles Lebensmittel für eine verbesserte selektive Aufmerksamkeit mit Theanin und oder Koffein angereichert sein muss.
Interessant
Bei Giesbrecht et al (21) genügten schon 97 mg Theanin und 40 mg Koffein um bei 44 jungen, gesunden Probanden mit einer gewohnten Koffeinaufnahmemenge von 173 mg Koffein im Rahmen kognitiv anspruchsvoller Aufgaben, um die Wachsamkeit zu erhöhen und Müdigkeit zu verringern.
Resümee
WAKE UP ist der neue Wachmacher mit gleichen Teilen Koffein (100 mg) und Theanin (100 mg) pro Portion. Die Kombination beider Substanzen erweist sich als äußerst spannend und vielversprechend.
Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und freuen uns auf Eure Erfahrungsberichte.
Quellen
(1) https://www.cureus.com/articles/72733-the-cognitive-enhancing-outcomes-of-caffeine-and-l-theanine-a-systematic-review
(2) https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-015-3895-0
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17891480/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17272967/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18841456/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18641209/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
(9) https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01796-8
(10) https://pitjournal.unc.edu/article/improving-college-exam-performance-l-theanine-and-caffeine
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22326943/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051231/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15378679/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18254874/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20108732/
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366437/
(17) https://www.researchgate.net/publication/251575381_How_much_theanine_in_a_cup_of_tea_Effects_of_tea_type_and_method_of_preparation
(18) https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
(19) https://www.mdpi.com/2306-5710/5/2/37
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26869148/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
(22) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/147683008X301513
