Bodybuilding ist interessant – auch für die Wissenschaft! Immer wieder begleiten Forscher aktive Athletinnen und Athleten bei deren Vorbereitung um die Veränderungen und Verläufe zu analysieren aber natürlich auch um gezielte Vorgaben auszusprechen wie man als Sportlerin oder Sportler eine sog. „Competition-Prep“ angehen sollte.
Ich nehme die neueste Studie von Mitchel und Kollegen (1) zum Anlass, alle bis dato verfassten Beiträge zu diesem Thema für die Leseratten unter Euch zusammen zu fassen.
Das zeigen bisherige Studien zu Wettkampfbodybuilding
Bodybuilding ist deshalb so interessant für die Wissenschaft, weil es ein Maximum an Muskelmasse mit einem Minimum an Körperfett vereint. Um dies zu erlangen, sind eine Reihe von Diätpraktiken und Trainingsstrategien von Nöten, die sich mit den Jahren ebenso verändern wie die Wissenschaft selbst.
Noch keine einheitliche Linie
Während eine Datenerhebung aus 2013 (2) mitunter ergab, dass Bodybuilder für gewöhnlich mit einer Wiederholungszahl von 7 bis 12 trainieren und dies dann einige Wochen vor dem Wettkampf auf 10 bis 15 Wiederholungen erhöhen um damit die Muskeldefinition zu verbessern würde man eine solche Vorgehensweise heute zumindest aus besagtem Grund nicht mehr befürworten.
Spendlove et al (4) zeigen in deren Datenerhebung aus mehreren Studien der 80-er und 90-er Jahre, dass es in der Vergangenheit keine standarisierte Vorgehensweise für eine Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding gab. Sowohl die Energiezufuhr, also auch die Zufuhr einzelner Makronährstoffe variieren stark (z.B. Protein von 1,9 bis 4,3 g pro Kilogramm Körpergewicht) zwischen den einzelnen Modellen.
So sieht das Ganze in etwa aus
Sog. Off-Seasons, oder auch Aufbauphasen dauern im Bodybuilding meist mehrere Jahre. Sie verfolgen das Ziel der gezielten Zunahme an Muskelmasse bis zu einem bestimmten Level. In Aufbauphasen gibt es hyperkalorische Ernährung mit gleichzeitig hohen Mengen an Protein in Zusammenhang mit spezifisch aufgestellten Trainingszyklen die als primäre Zielsetzung Hypertrophie verfolgen.
Die typische Wettkampfvorbereitung dauert von 12 bis 26 Wochen. Progressive Reduzierung der Kalorien hauptsächlich aus Fett und Kohlenhydraten, sowie ein gezieltes Timing der Kohlenhydrataufnahme sollen, zusammen mit wieder speziellen Trainingsmaßnahmen mit einem höheren Anteil aerober Trainingseinheiten, zum vermehrten Energieverbrauch aus Fettsäuren führen. Gleichzeitig soll Muskelmasse maximal erhalten und der Fettanteil auf ein Minimum reduziert werden.
Sogenannte Refeeds sollen zu Zeiten stark reduzierter Kalorien nicht nur hormonelle Veränderungen eindämmen (z.B. Leptin), sondern auch psychologische Hilfestellung geben (9). Die letzte Woche vor einem Wettkampf wird als Peak Week bezeichnet. Über die Manipulation des Wasser- und Kohlenhydrathaushalts soll ein zu diesem Zeitpunkt bereits weitestgehend „fettfreier“ Körper nochmal die typisch pralle, vaskuläre Optik erhalten (5).
Diese Herausforderungen gilt es zu meistern
Studien wie die von Rossow et al (3) zeigen eindrucksvoll, wie sich Körperfettgehalt, Herzfrequenz aber auch diverse Hormonstände während und auch noch nach einer Wettkampfvorbereitung verändern. Meist lässt sich eine mehr oder weniger direkte Beziehung zum Energiehaushalt (Verhältnis Energieaufnahme und Energieverbrauch) ableiten.
Weiter zeigen Untersuchungen wie beispielsweise von van der Ploeg et al (6) an Athletinnen, dass mit den Wochen der Vorbereitung abhängig von der Dauer des Kaloriendefizits aber auch von einem sich stetig verringernden Körperfettgehalt (beides fördert oben gezeigte hormonelle Veränderungen) auch die Chance für einen signifikanten Verlust fettfreier Masse steigt. Insbesondere in den letzten 6 Wochen der Vorbereitungsphase lässt sich dies beobachten. Auch in der Studie von Robinson et al (7) lassen sich vergleichbare Veränderungen nachweisen.
Man geht davon aus, dass unterschiedliche körpereigene Regulationsmechanismen physiologische Prozesse mit dem Ziel manipulieren das starke und andauernde Energiedefizit zu kompensieren sowie einen weiteren Verlust fettfreier Masse zu verhindern.
Eine dieser Manipulationen ist die Reduzierung des Grundumsatzes (7) herbeigeführt durch:
- eine bereits eingetretene Verringerung des Anteils fettfreier Masse (6, 7)
- einen Rückgang der sog. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) (8)
- Veränderungen im Rahmen der adaptiven Thermogenese (8)
- eine Veränderung der „mitochondrial Efficiency“ (8)
Fazit
Bisherige Untersuchungen geben interessante Einblicke in den Aufbau, den Verlauf, die möglichen Veränderungen aber auch die Tücken und Gefahren die sich in Verbindung mit einer Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung ergeben. Mit der Dauer der Reduktionsphase, der Ausprägung des Kaloriendefizits und dem Abfall des Körperfettgehalts versucht der Körper gegen einen weiteren Verlust von Körpermasse zu rebellieren.
Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition (1)
(Physiologische Auswirkungen der Vorbereitung auf einen natürlichen Bodybuilding-Wettbewerb für Männer (1))
Der Studienaufbau
Neun Wettkampfathleten (durchschnittlich 29 Jahre, 178 cm groß, 83,7 kg schwer, 6 Jahre aktives Training, nationale und internationale Wettkämpfe) wurden in der neuen Studie von Mitchel et al über 20 Wochen begleitet. 16 Wochen waren die eigentliche Vorbereitung bis zum Wettkampf, die Wochen 17 – 20 dienten der Beobachtung nach dem Wettkampfereignis. 16, 8 und 1 Woche vor, sowie 4 Wochen nach dem Wettkampf wurden die Probanden ins Labor geladen um sich dort unter standardisierten Bedingungen einiger Untersuchungen zu unterziehen. Koffein, Alkohol und körperliche Betätigung waren 12 Stunden vor den jeweiligen Testphasen untersagt.
Die Forscher erhoben Daten zur körperlichen Verfassung und sammelten Urinproben ein. Zur Bestimmung des Wasserbestandes sowie der Wasserverteilung (ECW/ICW) wurde eine BIA-Messung durchgeführt. Der Ruheumsatz sowie die Substratverteilung unter Ruhebedingungen wurden via indirekter Kalorimetrie (Atemgasanalyse) ermittelt. Ein DXA-Scan bestimmte die Körperzusammensetzung. Zudem wurden verschiedene Hautfaltendicken via Calipermessung dokumentiert. An Hormonmarkern bestimmten die Wissenschaftler Testosteron gesamt, SHBG, Cortisol, IGF-1, Insulin, Leptin und Adiponectin. Letztlich untersuchte das Team auch die Blutlipide und dokumentierte sowohl das Ernährungs- als auch das Trainingsverhalten der Wettkampfathleten.
Die Ergebnisse
Die wichtigsten Feststellungen
- Kalorienaufnahme zwischen 2697 und 3281 kcal (POST) pro Tag
- Proteinaufnahme zwischen 2,7 g (POST) und 3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht
- Proteinaufnahme zwischen 245 g und 266 g pro Tag
- Kohlenhydrataufnahme zwischen 206 g und 310 g (POST) pro Tag
- Fettaufnahme zwischen 79,5 g und 102 g (POST) pro Tag
- Rückläufige Trainingsminuten im Verlauf bis zum Wettkampf bei Krafttraining
- Steigende Trainingsminuten im Verlauf bis zum Wettkampf bei Cardiotraining
- Die am häufigsten verwendeten Ergänzungen waren Wheyprotein, Kreatin, BCAA und Glutamin
- Nur 4 Teilnehmer arbeiteten mit Refeed-Tagen an denen durchschnittlich 46% mehr Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett bei einer gleichzeitig leichten Reduzierung der Proteinmenge aufgenommen wurden
Aus den Analysen ergaben sich folgende Ergebnisse:
Die wichtigsten Feststellungen
- Durchschnittlich 85 % (29 bis 136 %) der verlorenen Körpermasse war Fettmasse
- Der Fettmasseverlust viel insgesamt klein aus (durchschnittlich nur 3,5 kg in 15 Wochen). Die Forscher begründen dies mit dem bereits niedrigen Körperfettgehalt der Athleten zu Beginn der Studie. Aus anderen Studien an Wettkampfbodybuildern geht ein Fettverlust binnen 16 Wochen von bis zu 10,4 kg hervor (7, 10, 11).
- Begleitet vom geringen Verlust an Körperfett war auch ein nur geringer Verlust an Magermasse erkennbar. In anderen Studien fiel auch dieser deutlich stärker aus (bis zu 6,6 kg!). Die Forscher begründen die Entwicklung über das geringe Kaloriendefizit wie es sich schon in anderen Studien als potenter Schutz fettfreier Masse herausgestellt hat (12). Als weitere Faktoren für den guten Erhalt an Muskelmasse geben die Forscher den hohen Proteingehalt gesamt, die gezielte Verabreichung von Protein nach dem Training, sowie die Signalgebung ausgehend von Krafttraining an.
- Je geringer der Körperfettgehalt, desto höher der Verlust auf fettfreie Masse (13)
- Begleitend von einem geringen Verlust an Fettmasse und Muskelmasse veränderte sich auch der Ruheumsatz nicht in größerem Ausmaß. Die Forscher sehen auch das abgeleistete Krafttraining als wichtigen Grund hierfür an (14). Andere Fallstudien berichten von Ruheumsatz-Reduzierungen im Bereich von 180 bis sogar 1134 Kalorien täglich.
- Testosteron reduzierte sich stark (38 % gesamt / 49 % frei) ebenso wie sich das IGF-1-Aufkommen um 26 % reduzierte. Studien begründen dies über das vorherrschende Energiedefizit. Kurzfristige hypokalorische Perioden sorgen für eine Reduktion des Testosteronaufkommens. Anhaltendes Kaloriendefizit sorgt im weiteren Verlauf für eine stärkere Ausprägung (15, 16, 18). Begründet wird die Reduzierung des Testosteronaufkommens über den Effekt der anti-anabole Reaktion auf die Proteinsynthese und folglich den Energiehaushalt. Auch die Aufnahme hoher Mengen an Protein ist nicht in der Lage diese Veränderung zu verhindern (16, 17). Interessanter Weise erfuhren die Probanden dennoch keinen nennenswerten Verlust an fettfreier Masse. Für einen direkten Bezug von Testosteron und IGF-1 mit dem Energiehaushalt spricht auch die schnelle Rückkehr zu den Ausgangswerten binnen weniger Wochen nach dem Wettkampfereignis.
- Ein erhöhtes Cortisolaufkommen und damit verbundene potenziell negative katabole Effekte konnten nicht festgestellt werden, ebenso wie Blutlipide sich unauffällig verhielten
So schnitten die Athleten ab
8 Athleten nahmen an nationalen Wettkämpfen teil
1 Teilnehmer an einer internationalen Meisterschaft.
3 nationale Athleten platzierten sich unter den Top 10
zwei davon Platz 1 und ein Sieg.
Der internationale Wettkämpfer belegte Platz 3
Anmerkungen
Aus dieser Studie, deren Ergebnisse sich mit denen anderer Untersuchungen teilweise auf positive Art und Weise nicht decken kann man folgende Mainpoints ableiten:
- Je niedriger der Körperfettgehalt schon zu Beginn der Vorbereitungsphase ausfällt, desto muskelschonender lässt sich eine Wettkampfvorbereitung planen
- Je stärker das Energiedefizit ausfallen muss, desto höher die Chance auf Muskelverlust
- Je länger ein Kaloriendefizit aufrechterhalten werden muss, desto größer die Chance auf negative Veränderungen bei Hormonen die nicht zwangsläufig etwas mit dem Diätverlauf zu tun haben müssen
- High-Protein und Krafttraining sind Pflicht für jede Wettkampfvorbereitung
Die Athleten der aktuellen Studie wiesen mit mindestens 2700 Tageskalorien und einem Körperfettgehalt von durchschnittlich 10,5 % zum Einstieg in die Wettkampfvorbereitung für den Athleten der heutigen Zeit eher untypische Ausgangsbedingungen auf. Ein Verlust von 3,5 kg Fettmasse binnen 16 Wochen sorgte für den Zielkörperfettgehalt von durchschnittlich 6,6 % und das ohne Beteiligung anaboler/antikataboler verbotener Substanzen.
Fazit
Wenn wir etwas aus der neuen Studie lernen dann, dass es immer einen Nachteil bedeutet mit hohem Körperfettgehalt in eine Diät einzusteigen. Dauer und Ausprägung des Kaloriendefizits sind maßgeblicher Faktor für potenziell eintretende Verluste an fettfreier Masse auf dem Weg zum Zielkörperfettgehalt. Die wichtigsten beiden Faktoren für eine Wettkampfvorbereitung sind eine hohe Versorgung mit Protein sowie die regelmäßige Durchführung von Krafttraining.
Weitere hilfreiche Praxis-Tipps
Ist Kohlenhydrat-Laden vor dem Wettkampf wirklich effektiv?
Nur eine einzige Studie findet sich zu diesem Thema (19). Die Probanden trainierten zunächst in Modell 1 für 3 Tage hoch intensiv und erhielten dabei eine Ernährung bestehend aus 10 % Kohlenhydraten, 57 % Fett und 33 % Protein (die typischen Entladetage).
An 3 weiteren Tagen wurde nur leicht bzw.an einem Tag gar nicht trainiert. Die Athleten erhielten hierzu eine Diät mit 80 % Kohlenhydraten, 5 % Fett und 15 % Protein (die typischen Ladetage). In Modell 2 wurde eine isokalorische gemischte Diät zum selben Trainingsprotokoll durchgehend verabreicht.
Umfangsmessungen der Unterarme, Oberarme, Brust, Oberschenkel, Taille und Waden ergaben keinerlei signifikante Unterschiede zwischen beiden Modellen – ergo das „Laden“ war nicht effektiv!
Ist die Manipulation des Wasserhaushalts vor dem Wettkampf wirklich effektiv?
Zur gezielten Manipulation von Flüssigkeit- und dem Verhältnis von Natrium zu Kalium vor dem Wettkampf findet sich keine empirische Untersuchung. Hinweise, dass sich Muskelgröße und Definition durch derartige Vorgehensweisen nicht manipulieren lassen stammen aus Studien von Costill (20), Nose (21), Helms (22) und Heer (23). Sie zeigen, dass reduzierte Flüssigkeitszufuhr zur gezielten Dehydrierung immer zu einem Verlust aus allen Kompartimenten, also der Unterhaut und dem Muskel führt.
Dies reduziert das Muskelvolumen nebst der Tatsache, dass sich auch das Plasmavolumen verringert was dem Hervortreten von dicken Venen eher nicht zuträglich erscheint. Auch das „Aufpumpen“ vor der Bühne fällt dehydriert sicher weit weniger effektiv aus.
An dieser Tatsache ändert auch die Manipulation des Natriumkonsums nichts.
Nach Heer (23) fördert die Aufnahme hoher Salzmengen nicht den Rückhalt von mehr Wasser, sondern eine vermehrte Natriumausscheidung so wie eine Verschiebung von Flüssigkeit aus dem Bindegewebe in die Gefäße. Dieser Vorgang könnte nun tatsächlich eine vaskuläre Optik auf der Bühne fördern.
Fazit
Das klassische Schema das Ent- und Aufladens mit Kohlenhydraten zeigt sich in Studien zwar als effektiv, wenn es darum geht die Glykogenspeicher zu befüllen, nicht aber um das Muskelvolumen sichtbar zu vergrößern!
Sich möglichst stark zu dehydrieren wird die gewollte Erscheinung am Wettkamptag nicht zwangsläufig verbessern.
Gezielte Salzgaben zeitnah zum Wettkampf können eine vaskuläre Optik fördern. Die Verabreichung von Kalium einige Tage vor dem Wettkampf könnte interessant sein, da seine Anwesenheit die Ausscheidung von Natrium fördert, die Produktion von Urin und damit die Wasserausscheidung fördert, hauptsächlich aber da Kalium eine Einlagerung von Natrium (mit Wasser) im Bindegewebe verhindert (24).
Mehr Wissenswertes zu Wettkampfbodybuilding aus vergangenen Beiträgen
Mit dem kompletten Ablauf einer Wettkampfvorbereitung beginnend bei der zeitlichen Planung, über die genaue Durchführung in unterschiedlichen Wettkampfphasen, über vermeintliche Mythen die eine Vorbereitung unnötig erschweren, Tipps und Tricks die eine Erleichterung darstellen bis hin zur Planung der finalen Wochen aber auch der Zeit danach befasst sich mein 3-Teiler aus dem Jahr 2016.
Die Inhalte haben auch heute noch weitestgehend Gültigkeit!
Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 1
Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 2
Einige Gedanken zu Deiner Wettkampfdiät – Teil 3
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
(3) https://pdfs.semanticscholar.org/7eb2/f2177a56705379065088b3480ce75329fd8e.pdf
(4) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0329-4
(5) http://www.mdpi.com/2075-4663/5/4/76
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
(7) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0083-x
(8) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-passiert-wirklich-mit-dem-stoffwechsel-wenn-wir-auf-diaet-sind
(9) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/body-coach-holger-gugg-refeed-days-wie-effektiv-sind-sie-wirklich
(10) https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijsnem.2014-0016
(11) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0083-x
(12) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12143
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
(14) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1999.10718838
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10797147
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24641883
(17) https://academic.oup.com/jcem/article/83/6/1886/2865200
(18) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-012-0354-4
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1248983
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3403475
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10751219
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447
