Liebe Blog Leserinnen und Leser, liebe Peak Kundinnen und Kunden,
in Teil 1 meines BLOG habe ich mich mit der Definition des Begriffs „Stress“ und seiner Entstehung befasst. Bei Stress oder einem Stressor handelt es sich um eine Anforderung, welche die jeweilige Person anhand seiner verfügbaren Ressourcen nicht in der Lage ist zu bewältigen. Stress kann psychischer, physischer und biochemischer Natur sein. Er kann durch äußere Einflüsse oder aber auch aus Wünschen und Bedürfnissen der jeweiligen Person entstehen.
Mit diesen Kenntnissen gehen wir nun einen Schritt weiter und befassen uns in Teil 2 mit der typischen Stressreaktion, mit biochemischen Vorgängen, die sich im Körper unter Stress abspielen mit charakteristischen Symptomen die unter Stress auftreten und mit dem Zusammenhang zwischen Stress und Depressionen.
Teil 3 zeigt letztlich Wege auf, Stress zu vermeiden oder zu bekämpfen und befasst sich mit dem Umgang von Stress in Hinblick auf Sport.
Bewertung einer „Stress“ - Situation
Ausgangspunkt für eine mögliche Stressreaktion ist ein neuer Stimulus, ein neues Bedürfnis oder eine unbekannte Anforderung.
Im ersten Schritt gilt es, diesen Einfluss zu bewerten. Stellt er keinen Stressor dar, so verändert sich die Situation in unserem Körper nicht.
Wird der Einfluss als Stressor kategorisiert, gilt es, anhand der verfügbaren Ressourcen, Handlungsmöglichkeiten zu finden um die Anforderung zu bewältigen.
Ist eine Handlungsmöglichkeit gegeben, ändern sich situationsgerecht das Verhalten oder bestimmte körperliche Verhältnisse.
Besteht keine Handlungsmöglichkeit führt die Situation an sich zu einer Ermüdung. Diese hat einen schwächenden Einfluss auf den Körper.
Ohne körperliche Handlungsmöglichkeit wird die Anforderung zum Stressor
Stressreaktion und Erfahrungen
Der Umgang mit Stressreaktionen ist immer abhängig von den Erfahrungswerten. Hat man eine Situation noch nie erlebt, so wird sie automatisch als gefährlich kategorisiert, da noch keine Handlungsmöglichkeiten bekannt sind. Je besser man mit einer Situation vertraut ist und je positiver die Erfahrungen mit Ihrer Bewältigung ausfielen, desto weniger ist Sie Auslöser für Stress.
War der Bewältigungsversuch bei einer bekannten Situation jedoch bereits erfolglos, entsteht Stress und es werden oftmals falsche alternative Bewältigungsstrategien angewandt.
Erfahrungswerte helfen dem Körper bei der Stressbewältigung
Biochemische Vorgänge im Körper
Die Wahrnehmung und Weiterleitung von Reizen ist ein natürlicher Prozess. Nicht immer führt ein Reiz automatisch zu einer Stressreaktion.
Ablauf der Reizwahrnehmung und -weiterleitung
Von den Sinneszellen aufgenommene Reize werden an den Thalamus (limbisches System) weitergeleitet. Hier entsteht ein relativ ungenaues Bild der Situation. Je nachdem, ob diese als gefährlich oder ungefährlich klassifiziert wird, laufen unterschiedliche Reaktionsschritte ab.
Keine Gefahrensituation
Besteht laut Thalamus keine Gefahr, so wird die Information an den Cortex weitergeleitet.
Dieser verknüpft die Situation mit Erinnerungen um ein konkreteres Bild zu gewinnen. Wenn die Situation auch hier als ungefährlich klassifiziert wird, endet der Prozess hier. Es kommt zu keiner Stressreaktion.
Wird im Cortex doch ein mögliches Risiko erkannt, werden Signale an den Mandelkern (Amygdala) im limbischen System geschickt. Hier entsteht zum einen die emotionale Reaktion (Angst, Wut) zum anderen wird durch den Nervenbotenstoff Glutamat die Stressreaktion ausgelöst.
Glutamat bewirkt im sog. „blauen Kern“ (Locus coeruleus) des limbischen Systems eine vermehrte Ausschüttung des Katecholamins Noradrenalin.
Noradrenalin setzt die Stressreaktion über die SNN-Achse (Sympathikus-Nebennierenmark-Achse) fort. Es regt das sympathische Nervensystem an, auch mehr Adrenalin auszuschütten.
Adrenalin und Noradrenalin aktivieren als Stresshormone den Kreislauf, die Energiebereitstellung und die Atmung und sorgen so für die urzeitlich so wichtige „Fight or Flight“-Situation. Der Körper versucht so, die Situation zu bewältigen.
Sind die Maßnahmen erfolgreich wird die Glutamat-Ausschüttung gestoppt, Adreanalin und Noradrenalin werden abgebaut und die Aktivität des Sympathikus wird gesenkt.
Sind die Maßnahmen erfolglos, wird das Aktivierungsverhalten beibehalten. Noradrenalin und Adrenalin werden weiter vermehrt ausgeschüttet. Glutamat setzt die Stressreaktion über eine zweite Achse, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNR-Achse), in Gang. Dazu verbreitet es sich im Gehirn und aktiviert verstärkt den Cortex (Großhirnrinde) und das limbische System. Es kommt zu einer Stimulation der Nervenzellen des Hypothalamus und im weiteren Verlauf zu einer Freisetzung des Cortikotropin-Releasing-Faktors (CRF). Der CRF löst seinerseits in der Hypophyse (Hirnanhangdrüse) die Aktivierung von ACTH (adrenokortikotropes Hormon) aus. ACTH gelangt über den Kreislauf zur Nebennierenrinde. Diese produziert nun verstärkt Cortisol. Cortisol hat zur Folge, dass im Hypothalamus die CRF-Freisetzung und in der Hypophyse die ACTH-Freisetzung gehemmt wird, was dazu dient, die hormonelle Stressreaktion zu begrenzen und nicht zu einem endlosen Prozess zu machen.
Wichtig
Dieser Vorgang ist grundsätzlich nicht gesundheitsschädigend, sondern ein lebenswichtiges Adaptionsverhalten unseres Organismus
Gefahrensituation wird bereits im Thalamus erkannt
In diesem Fall kommt es direkt zum oben beschriebenen Ablauf. Die Signale werden direkt an den Mandelkern (Amygdala) weitergeleitet.
Kurzfristige Stress-Symptome
In einer Gefahrensituation mobilisiert der Körper alle Kräfte. Ursprüngliches Ziel war es einst, sich zu verteidigen bzw. zu flüchten.
Energiebereitstellung
Zu diesem Zweck wird zum einen dafür gesorgt, dass die Muskeln mit Energie versorgt werden, damit sie schnell kraftvoll und koordiniert reagieren können, zum anderen erhält das Gehirn genug Energie um eine Strategie bereitzulegen.
Für die Herstellung der Energie wird Sauerstoff benötigt. Dieser Bedarf wird durch das Einsetzen einer tieferen Atmung gedeckt. Energiesubstrate (Fette und Glucose) werden aus der Leber und aus Fettdepots (Adipozyten) bereitgestellt. Damit Nährstoffe und Sauerstoff schnell zu den Muskeln und zum Gehirn transportiert werden können, steigt die Pumpleistung des Herzens.
Priorität 1 unter Stress: Versorgung von Muskeln und Gehirn mit Energie
Schweiss
Unter Stress schwitzen wir mehr. Aufgrund der vermehrten Energiebereitstellung steigt auch die Thermogenese (Wärmeproduktion des Körpers). Diese Wärme wird über die Haut als Schweiß abgeleitet. Schweiß erfüllte einst zudem die Funktion, dass der Gegner im Kampf Probleme damit hat zu greifen.
Priorität 2 unter Stress: Regulation der Körpertemperatur
Verdaunng
Systeme, die nicht unmittelbar benötigt werden um Gehirn und Muskeln mit Energie zu versorgen, werden verlangsamt. Dazu gehört die Verdauung. Afferente (zuführende) Arterien verengen sich und transportieren so weniger Blut zu den Verdauungsorganen.
Interessant
Unter Stress ist die Speichelproduktion gehemmt und der Mund trocknet aus
Priorität 3 unter Stress: Unnötige Systeme und Abläufe verlangsamen
Sonstiges
Um den vollen Fokus auf den Angreifer zu legen, weiten sich unter Stress die Pupillen. Wir sind unter Stress weniger schmerzempfindlich, die Blutgerinnungsfähigkeit steigt jedoch.
Fazit
Zu Urzeiten bekämpfte man Stress mit Muskelkraft und verbrauchte dabei Energie. Heute kann man Stress nur noch selten mit Muskelkraft bekämpfen. Da die bereitgestellte Energie heute zur Stressbewältigung meist nicht mehr benötigt wird, treten Probleme auf.
Veränderungen unter chronischem Stress
In allen unter Stress belasteten Körpersystemen und –einrichtungen kann es bei chronischer Reizung zu Problemen kommen.
Gehirn
Unser Gehirn sorgt unter Stress für maximale Kapazität zum Zwecke der Stressbewältigung. Hierzu eliminiert es Informationen, welche nicht diesem Zweck dienen. Die Folge ist, dass es zu Einbußen der Gedächtnisleistung und kognitiver Fähigkeiten (Wahrnehmung, Lernen, Denken…) kommen kann.
Dauerstress verringert bestimmte Gehirnfunktionen
Blutdruck
Eine stetige Blutverteilung zugunsten von Muskeln und Gehirn in Verbindung mit dauerhaft erhöhter Pulsfrequenz und hohem Blutdruck führt zu Hypertonie (dauerhaft erhöhter Blutdruck).
Dauerstress ist schlecht für das Gefäßsystem
Hämatokrit
Durch das vermehrte Aufkommen an roten Blutkörperchen zum Sauerstofftransport und an Lipiden zur Energiebereitstellung, verdickt das Blut und begünstigt so das Arteriosklerose-Risiko. Im schlimmsten Fall endet dies in einem Herz- oder Hirninfarkt.
Dauerstress erhöht das kardiovaskuläre Risiko
Muskeln
Aufgrund der dauerhaften Überspannung treten Beschwerden besonders im Rücken- und Nackenbereich auf.
Blut und Verdauungsorgane
Die im Blut für Muskelaktion bereitgestellte Energie wird zur Stressbewältigung meist nicht verbraucht und führt zu steigenden Blutzucker- und Cholesterinspiegeln.
Die dauerhaft verminderte Darmtätigkeit führt zu Verdauungsstörungen und Beschwerden im Magen-Darm-Trakt.
Dauerstress verschlechtert Blutwerte und erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen
Radikalbildung
Unter dauerhaftem Stress steigt auch die Produktion freier Radikale und somit erhöht sich auch der oxidative Stress in unserem Körper. Die Resultate können vorzeitiges Altern bis hin zur Ausbildung von Krebs sein.
Immunsystem
Das Immunsystem wird bei kurzen Stressintervallen stärker aktiviert. Eine dauerhafte Belastung sorgt eher für eine bedenkliche Schwächung des Immunsystems und erhöht die Infektanfälligkeit.
Gleichzeitig bekämpft Cortisol das Aufkommen von Entzündungsreaktionen wie z.B. Fieber, welche für eine Genesung erforderlich sind. Die Folge ist, dass wir unter chronischen Stress schneller krank werden, die Krankheit aber aufgrund des hohen Cortisolaufkommens nicht richtig ausbricht und die Heilung damit ungewöhnlich lange dauert.
Dauerstress begünstigt Krankheit
Auch die Schmerzempfindung steigt bei Stress langfristig eher an
Verhalten
Interessanterweise neigen gestresste Personen eher zu gesundheitlichem Risikoverhalten. Dies bedeutet, dass unter Stress häufiger geraucht wird, häufiger Alkohol getrunken wird oder Beruhigungsmittel eingesetzt werden.
Stress in Kombination mit Zeitmangel führt oftmals zu einem Komplettverlust eines geregelten Alltags mit regelmäßigen Mahlzeiten, Sport und auch Entspannung.
Hormone
HPN-Achse
Das Aktivitätsniveau der endokrinen Stressachse HPN-Achse (Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinde) ist bei chronischer Stressbelastung erhöht.
Cortisol
Cortisol, das im Normalfall nachts produziert wird, ist am Morgen erhöht. Der ausgeprägte Tagesrhythmus mit raschem Abfall der Konzentration bis zum Abend ist zwar noch vorhanden, jedoch ist das Konzentrationsniveau allgemein erhöht, so dass insgesamt
ein funktioneller Hypercortisolismus besteht.
Cortisolüberschuss und Gehirnfunktion
Andauernde erhöhte Cortisolwerte haben schwerwiegende Folgen für die Gehirnfunktion. Es kommt zur Hemmung der Neurotransmitterregeneration, was den Verlust von Gehirnzellen beschleunigt. Außerdem wird die Neubildung von Nervenzellen (Neurogenese) in verschiedenen Hirnregionen.gehemmt.
Cortisolüberschuss und Toxizität
Zu viel Cortisol wirkt neurotoxisch. Es kommt zunächst zu einem Anstieg von Noradrenalin und einem gleichzeitigen Abfall von Adrenalin. Andauernder Stress führt auf lange Sicht zu einer eingeschränkten Aktivität des sympathischen Nervensystems. Es kann so schliesslich zu einem Defizit an Adrenalin, Noradrenalin und auch Dopamin kommen. Ebenfalls stark anfällig ist Serotonin. Unter Stress fallen die Serotoninkonzentrationen stark ab und begünstigen Depressionen.
Dauerstress begünstigt Hypercortisolismus und führt damit zu Einschränkungen bei der Gehirnleistung und einem Abfall an Katecholaminen im Körper
Individualität der Veränderungen
Je nach genetischer Veranlagung sind Menschen unterschiedlich stessresistent. Einige Menschen ertragen Stressoren ohne nennenswerte gesundheitliche Beeinträchtigungen. Bei ihnen bleibt die neuroendokrine Regulation intakt.
Krankhafte Stressresistenz
Bei anderen entwickelt sich jedoch eine zunehmende Resistenz gegenüber der Dauerstimulation durch Hormone. Es kommt zu einer Blockade der Stressreaktion mit Absinken des Cortisolspiegels und Aufhebung des natürlichen Tagesrhythmus.
Dies sind die Rahmenbedingungen für ein Burnout-Syndrom
Burnout-Syndrom
Das Burnout-Syndrom ist wohl die bekannteste und schwerwiegendste Folge chronischen Stressaufkommens.
In dem Zustand der dauerhafter Überspannung verliert der Körper seine Fähigkeit zur natürlichen Regeneration, da er ununterbrochen damit beschäftigt ist, den Stress zu bekämpfen.
Das Burnout-Syndrom ist ein Zustand physischer und psychischer Erschöpfung.
Die Schwierigkeit der Diagnose eines Burnout-Syndroms liegt in der Tatsache, dass es keine festen, eindeutigen Symptome gibt. Zudem ist die Ausbildung des Syndroms ein schleichender Prozess.
Häufig kommt es bei der Entstehung des Burnout-Syndroms zu Müdigkeit, Schwächegefühlen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Herz-Kreislaufbeschwerden, Magen-Darm-Beschwerden, Immunschwäche, Rückenschmerzen, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche, Leistungsverlust oder Kreativitätsverlust.
Psychisch verändern sich Personen dahingehend, dass Sie unbelastbar, gereizt und unsozial auftreten. Betroffene ziehen sich meist zurück und meiden Kontakte.
Ein besonders schlimmer Teufelskreis entsteht, wenn aufgrund oben beschriebener Symptome die anfallende Anforderung nicht schnell und sauber genug erledigt werden kann und es so zu immer wieder neuen Druck und Problemen kommt.
Das Burnout-Syndrom ist eine ernste Krankheit. Sie bedarf ärztlicher und psychologischer Betreuung.
Stress und Depressionen
Die Depression
Die Depression ist eine psychische Störung. Sie ist gekennzeichnet durch Angst, Antriebshemmung, gedrückte Stimmung, Gefühlsarmut, Selbstwertstörungen, Hoffnungslosigkeit, Konzentrationsschwäche und Unruhe. Gleichzeit bestehen körperliche Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Gewichtsveränderung, Rückenschmerzen und eine vermehrte Infektanfälligkeit.
All diese Symptome treffen auch auf chronischen Stress und Burnout-Syndrom zu
Die Zahl depressiver Menschen nimmt stark zu und liegt bei etwa 15% (Männer: 10%, Frauen: 20%), d.h. von 10 Menschen leiden im Durchschnitt 1,5 Menschen unter Depressionen. Bei 15-20% der Betroffenen entwickelt sich ein chronisch-kontinuierlicher Verlauf. Neben der hohen Anzahl an Suiziden aufgrund von Depressionen ist mittlerweile bekannt, dass Depressionen ein eigenständiger Risikofaktor für die Entstehung von Gefäßerkrankungen, Osteoporose und Diabetes mellitus Typ II sind.
Die Depression ist eine systemische Erkrankung, die neben dem Gehirn auch viele andere Organe in Mitleidenschaft zieht. Zwischen dem Auftreten von Depressionen und Stress gibt es oftmals einen Zusammenhang.
Stress
In geringem Maße bzw. über kurze Dauer kann Stress über die generelle Aktivierung endogener Ressourcen durchaus gewinnbringend genutzt werden. In einer solchen Situation wird die Veränderung der hormonellen Situation schnell wieder normalisiert.
Bei chronischem Stress kommt es jedoch, wie oben dargestellt, zu einer Minderfunktion der Mineralo- und Glukokortikoidrezeptoren. Damit wird die natürliche Regulation der Hormone außer Kraft gesetzt. Über eine Erhöhung der Konzentration an CRH (Corticotropin-Freisetzungshormon)- und AVP (Vasopressin) im Gehirn, wird die Entwicklung einer Depression gefördert. .
Wichtig
Oftmals ist nicht der Stress an sich sondern die individuelle Bewertung und Verarbeitung von Stressoren krankheitsfördernd.
Chronischer Stress vermittelt mehr und mehr ein Gefühl des Kontrollverluste über bestimmte Situationen. Dies führt zu einer Überaktivität der Emotionsregulation und einer dauerhaften Aktivierung des HPA-Systems (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden- System)
Zusammenhang
ACTH und Cortisol
Die Mehrzahl depressiver Personen weist Stresssymptome auf. Es kommt zu einem erhöhten Aufkommen an ACTH und Cortisol auf. Die dauerhafte Freisetzung lässt sich über ein erhöhtes CHR und AVP Aufkommen im Hypothalamus begründen
Sympathikus
Depressive Personen weisen auch eine erhöhte Sympathikusaktivität auf. Es kommt zu einer verstärkten Ausschüttung von Adrenalin. Eine dauerhafte Überaktivierung kann wiederum zur Veränderung von Stoffwechselvorgängen führen und die bereits angesprochenen Folgeerkrankungen auslösen.
Stress-Depression
Ein Serotoninmangel gilt als weit verbreitete Ursache von Depressionen. Durch einen Mangel an Noradrenalin und Dopamin wird dies noch verstärkt. Wie wir wissen, tritt genau diese Situation bei chronischem Stress ein.
Stress und Depressionen liegen bzgl. Symptomatik und Auswirkung nahe beieinander, können so aber in manchen Fällen auch ähnlich therapiert werden.
Aminosäure-Therapie
Neben einer Behandlung über Antidepressiva besteht die Möglichkeit, Depressionen mit Aminosäuren und sonstigen hilfreichen Substanzen zu therapieren. Zu diesem Zweck werden Aminosäurevorstufen der Neurotransmitter und die Kofaktoren der für die Umwandlung in Neurotransmitter erforderlichen Enzyme eingesetzt.
Der Vorteil ist, dass diese Art der Therapie kaum Nebenwirkungen mit sich bringt. Vereinzelt kann es zu Beginn der Therapie zu Magen-Darm-Beschwerden, Nervosität oder erhöhtem Schlafbedürfnis kommen.
Mit der Aminosäuretherapie soll die Konzentrationen an Serotonin angehoben werden und es soll ein Gleichgewicht zwischen den Botenstoffen Serotonin, Noradrenalin, Adrenalin aber auch GABA und Glutamat eingestellt werden.
Serotonin
Für den Ausgleich eines Serotoninmangels scheint 5-HTP wirksamer zu sein als Tryptophan, da es ohne mit anderen Aminosäuren zu konkurrieren, die Blut-Hirn-Schrank überwinden kann. Außerdem ist die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP sehr störanfällig, da Aufkommen und Aktivität des Enzyms Tryptophanhydroxylase stark unterschiedlich sind.
Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin
Sie werden aus der Aminosäure Tyrosin bzw. aus Phenylalanin über Tyrosin gebildet. Acetyl-Tyrosin hat evtl. einen Vorteil, da es erst nach der Umwandlung zu Tyrosin für die Katecholaminsynthese verfügbar ist. Es besteht hier somit ein gewisser Depot-Effekt.
Ein höherer Dopaminbedarf kann durch den Einsatz der Heilpflanze Mucuna pruriens erreicht werden. Sie enthält eine hohe Menge an Dopaminvorstufen.
Einige weitere Naturstoffe können eine effektive Verstärkung der Neurotransmitterwirkung hervorrufen. Dazu gehören Theanin, EGCG (Epigallocatechin) aus Grüntee, die Heilpflanze Rhodiola sowie die Aminosäure Taurin.
Enzyme
Für das nötige Enzymaufkommen zur Neurotransmitterbildung sind die Vitamine C, B6, B12 und Folat sowie Magnesium und Calcium nötig. Vitamin B6 kommt eine besondere Bedeutung zu.
Mit der Aminosäure-Therapie ist es unter Umständen möglich neben einer Depression auch ein chronisches Stressaufkommen zu behandeln.
Zusammenfassung
Unser Körper verfügt über eine lebenswichtige Einrichtung zur Bewertung von Situationen hinsichtlich einer möglichen Gefahr. Wird eine Situation als Gefahr erkannt, verlaufen in unserem Körper Vorgänge mit dem urzeitlichen Ziel der maximalen Energiebereitstellung für Muskeln und Gehirn zur Situationsbewältigung. Es kommt zu Veränderungen an vielen Stellen unseres Körpers. Diese Veränderungen sind essentiell und können sogar leistungsfördernd sein, sofern die Stresssituation von kurzer Dauer ist. Sobald Stressfaktoren chronisch auftreten, verlieren wir das Gleichgewicht bei allen beschriebenen Vorgängen und Stress wird gesundheitsgefährdend. Eine der ausgeprägtesten Situationen stellt das Burnout-Syndrom dar, bei welchen sowohl Körper als auch Geist völlig erschöpft sind. Interessant zu wissen ist, das bei Stress und bei Depressionen die gleiche Symptomatik besteht. Ähnliche Veränderungen im Körper führen auf der einen Seite zu Überbelastung und auf der anderen Seite zur psychischen Störung, der Depression. Eine Möglichkeit beides zu bekämpfen ist die Aminosäure-Theapie. Sie verspricht einen Ausgleich des Hormon- und Katecholamingleichgewichts.
In Teil 3 lernen wir weitere Methoden zur Stressbewältigung und –vermeidung kennen und befassen uns noch mit dem Thema, wie man als Sportler mit Stress umgehen sollte.
Bis dahin verbleibe ich mit stressfreien Grüßen
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
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