Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Kundinnen und Kunden von PEAK,
in Teil 1 meines BLOG-2-Teilers habe ich die ungeschönte Wahrheit zu den Auswirkungen von zu wenig Schlaf aufgezeigt. Nicht nur, dass wir von Schlafmangel eher zu Übergewicht neigen, er hemmt Muskelwachstum, die Leistungsfähigkeit und ist auch metabolisch mit einigen unschönen Begleiterscheinungen verbunden. Insbesondere als Sportler muss man sich um die (wie ich sie nenne) dritte Säule für sportlichen Erfolg kümmern: Die Regeneration und in diesem Zusammenhang um den Faktor Schlaf. Der heutige Teil 2 ermöglicht genau das, indem er die besten Tipps für bessern Schlaf parat hält.
Viel Spaß
Tipps für besseren Schlaf
Mehr echtes Tageslicht untertags
Klingt logisch, wird aber in der heutigen Zeit leider hoffnungslos unterschätzt und sicher auch in vielen Fällen völlig falsch gehandhabt. In der Tat zeigen Studien wie die von Sanassi, Tuunainen und Au, dass der natürliche Biorhythmus besser gewahrt bleibt, wenn man tagsüber eine Menge natürliches Licht abbekommt. Es kommt so zu direkten Verbesserungen der Schlafqualität und Schlafdauer. Campbell et al zeigten in deren Untersuchung an schlafgestörten Probanden eine um 83% verkürzte Zeit bis zum Einschlafen unter dem Einfluss von mehr Tageslicht. Fetveit et al stellten bei älteren Personen eine um 80% verbesserte Schlafeffizienz fest, wenn diese täglich 2 Stunden unter hellem Tageslicht verbrachten. Wem es beruflich nicht möglich ist, viel draußen zu sein, sollte sich am Arbeitsplatz um helles künstliches Licht als Ersatz bemühen.
Sonnenlicht – Ein Garant für Leben – Ein Garant für besseren Schlaf!
Weniger Licht in den Abendstunden
Was tagsüber ganz hervorragend funktioniert, stellt abends und nachts eher ein Problem dar. Hier sorgt gerade zu viel künstliches Licht nachweislich dazu, dass sich unser Gehirn austricksen lässt. Aktuell untersucht, belegen Rybnikova et al in deren Studie einen direkten Zusammenhang zwischen zu viel künstlicher Lichteinwirkung nachts und der Entstehung von Übergewicht.
An Erklärungsversuchen für diesen Zusammenhang mangelt es nicht. Nach Figueiro und Gooley resultiert dieser aus einer verminderten Melatonin-Produktion, die sich störend auf den Biorhythmus (Laposky) und weiter auf die Schlafqualität auswirkt. Wie bereits in Teil 1 aufgezeigt, kommt es so im weiteren Verlauf zu einer Dysregulation Appetit-steuernder Hormone (Spiegel, Scheer). Denkbar ist auch ein reduzierter Kalorienverbrauch, der aus einer Umwandlung von braunem in weißes Fettgewebe resultiert (Kooijmann). Zugegeben ein kleiner aber dennoch nennenswerter Effekt.
(siehe dazu auch „Nach Möglichkeit nicht Schichtarbeiten“)
Ganz besonders heimtückisch hat sich Blaulicht erwiesen wie es von elektronischen Geräten (z.B. Smartphones oder Computern) ausgegeben wird. Um negative Effekte zu vermeiden, gibt es hier einige Möglichkeiten
- 2 Stunden vor dem zu Bett gehen kein PC, Handy oder Fernseher
- Apps installieren, die blaues Licht blockiert
- Tragen einer Brille, die blaues Licht blockiert (Sasseville)
Alles zu seiner Zeit – Auch Licht!
Nach Möglichkeit nicht Schichtarbeiten
Oftmals leichter gesagt als getan. Wer jedoch die Wahl hat, der sollte sich im eigenen Interesse nicht für eine Arbeitsstelle entscheiden, die ihm vorschreibt, gegen den zirkadianen Rhythmus zu existieren. Aus einer Studie von Gumenyuk geht hervor, dass 10 bis 30% aller Schichtarbeiter an einer Störung des Tagesrhythmus leiden. Nea und Kollegen sehen Probleme in Sachen Ernährung und Lifestyle als Schichtarbeiter, die sich mit der Zeit in einer Gefährdung der körperlichen und geistigen Gesundheit niederschlagen können. Nach deren Erhebung erreichten von 1300 Arbeitnehmern im Schichtbetrieb nur 3% eine ausreichende Schlafdauer. In diesem Zusammenhang kam es weiter zu Unterschieden im Blutzuckerverhalten bei den sonst gesunden Probanden aber auch zu einem veränderten Mahlzeitenverhalten, zu einem Wandel weg von einer gesunden ausgewogenen Ernährung aber auch zum vermehrten Auftreten von Hypertonie, Angstzuständen und Depressionen. Aus der Studie von AlBreiki geht klar hervor, dass es unter nächtlichem Lichteinfluss zu einer gestörten Melatonin-Produktion und in diesem Zusammenhang zu einer reduzierten Insulinsensibilität der Zellen kommt, die auch durch ein erhöhtes endogenes Aufkommen an Insulin nicht zu kompensieren war.
Schichtarbeit mag für den Geldbeutel eine gute Option sein – Für die Gesundheit ist sie es leider nicht.
Sport
Eine der besten und effektivsten Möglichkeiten seinen Schlaf zu verbessern, ist regelmäßiger Sport. Dies belegen etliche Untersuchungen. Die Rede ist hierbei meist von „moderate intensity“ (King, Lira, Yang). Passos et al schreiben körperlicher Betätigung eine größere Wirkung zu, als diese von vielen Medikamenten zu erwarten ist. Vorsicht ist bei anfälligen Personen geboten, wenn das Training zu spät in den Abend fällt. Dominieren Signalgeber des sympathischen Nervensystems (Noradrenalin, Adrenalin), dann kann dies in bestimmten Fällen (keinesfalls aber generell) am Einschlafen hindern (Yoshida, Youngstedt, Myllymäki)
Insbesondere für Best-Ager ist Sport / Bewegung eines der wichtigsten und wertvollsten Instrumente überhaupt. Aus Studien wie der von Kubitz et al weiß man um den hohen Stellenwert von Bewegung gegen die Bekämpfung von Schlafstörungen, an denen besonders häufig Best-Ager leiden (Foley 1995). Reid und Kollegen untersuchten in deren Studie an 17 Männern und Frauen im Alter von durchschnittlich 62 Jahren mit angegebenen Schlafstunden unter 6,5 den Einfluss von Bewegung über 16 Wochen. Die Hälfte der Probandengruppe besuchte für eine definierte Zeit Kochkurse oder Museen (Kontrollgruppe), die Testgruppe absolvierte 3x pro Woche ein 30 bis 40-minütiges Ausdauertraining mit 75% HFmax. Obwohl das Training weder besonders umfangreich noch besonders intensiv ausfiel, verbesserten sich die Schlafqualität (nach PSQI-Schlafqualitätsindex) sowie die Stimmung und die Probanden schliefen durchschnittlich 85 Minuten länger pro Nacht.
Sport + Ernährung + Schlaf + Soziale Kontakt = Wichtigste Komponenten für ein langes Leben.
Power-Napping ok – Langes Nickerchen nicht
Wer es gewohnt ist, regelmäßig während des Tages ein Nickerchen einzulegen und trotzdem nachts gut schläft, der kann diesen Punkt getrost ignorieren, sagen Pilcher, Beullens und Dautovich. Alle anderen sollten vorsichtig mit ausgedehnten Nickerchen umgehen, die über 30 Minuten hinausgehen, da auch diese die innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen können (McDevvit, Groeger). In der Untersuchung von Dhand und Sohal fand man heraus, dass ein Nickerchen bis zu 30 Minuten die Gehirnfunktion im Verlauf des Tages verbessert, während sich längere Schlafpausen negativ auf die Schlafqualität auswirken.
Wie bereits in Teil 1 genannt, will auch Nappen und Nickern sinnvoll eingesetzt sein.
Regelmäßigkeit und Rhythmus
Der Mensch ist dafür gemacht, sich anzupassen und sich an etwas zu gewöhnen. Auch beim Schlaf zeigen Studien wie die von Gianotti, dass unregelmäßige Schlafmuster die Schlafqualität verschlechtern, indem sie sich wiederum auf die innere Uhr und dem zur Folge auf die Melatonin-Bildung auswirken. (Baehr, Emens)
Regelmäßigkeit ist Trumpf – Auch beim Schlafverhalten!
Jing und Jang im Schlafzimmer
Die Beschaffenheit des Schlafzimmers spielt ebenfalls nachweislich eine Rolle. Temperatur, Beleuchtung, Lage, Umgebungsgeräusche, elektronische Gerätschaften oder der schnarchende Partner, all das kann tatsächlich einen Unterschied machen.
Ein optimales Schlafzimmer ist gut gedämmt (Außengeräusche – Bodin, Halperin, Waye), dunkel gehalten (Lee 2011) und mehreren Studien zur Folge auf etwa 20 Grad temperiert (Di Nisi, Libert).
Auch die Ausstattung des Bettes, insbesondere der Matratzen, ist von Bedeutung. Wenngleich es eine BESTE Matratze und auch einen BESTEN Bettbezug nicht gibt, schadet es nicht, hier auf Qualität zu setzen und Matratzen in regelmäßigen Abständen (alle 5 bis 8 Jahre) auszutauschen. Wer an Rückenschmerzen leidet und noch nach der Ursache sucht, sollte den Wechsel seiner Matratze in Erwägung ziehen (Jacobson, Bert).
Optimale Bedingungen bedeuten optimalen Schlaf!
Den Kopf frei bekommen
Niemand kann schlafen, wenn er keine Möglichkeit hatte, den Tag ausklingen zu lassen und den Kopf frei zu bekommen. Studien wie die von Coursey, Friedman, Rider und Richards zeigen, dass sowohl Entspannungstechniken als auch Massagen hilfreich sein können. Ebenfalls in Studien für gut befunden ist ein entspannendes, heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafen gehen (Liao, Kanda). Wer abends nicht baden möchte, der kann es auch mit einem warmen Fußbad versuchen (Liao, Sung).
Probleme und Alltag sind generell an der Türschwele ins Schlafzimmer abzulegen! Den Rest regelt die eine oder andere Entspannungstechnik.
Nicht zu spät Abend essen
Hierbei muss man nun differenzieren. Einerseits besteht die Überlegung, einige Stunden vor dem Schlafengehen nochmals eine High-Carb-Mahlzeit einzunehmen. Das ausgeschüttete Insulin erleichtert Tryptophan dann den Übertritt über die Blut-Hirn-Schranke, wo im Anschluss dann mehr Serotonin und weiter mehr Melatonin gebildet werden kann. Tatsächlich hat dies bereits in 2 Studien zu merklichen Effekten gesorgt. (Takeuchi, Afaghi)
Auf der anderen Seite gibt es auch Hinweise aus einer anderen Studie von Afaghi in der positive Veränderungen des Schlafverhaltens auch mit einer High-Fat-Mahlzeit beobachtet wurden, weshalb man sich nicht sicher ist, inwieweit Kohlenhydrate tatsächlich nötig sind. Wer zu nahe am Schlafens-Zeitpunkt isst, riskiert zudem die Gefahr, einer schlechten Schlafqualität und über dies negative Veränderungen bei Melatonin und Wachstumshormon. (Vander, Howell, Schenck, Allison, Jalilolghadr).
Auch vermehrtes trinken in den Stunden vor dem Schlafen gehen kann durch nächtliches Wasserlassen die Nachtruhe empfindlich stören, weshalb man sich den Wasserkonsum über den kompletten Tag aufteilen sollte (Asplund, Marschall-Kehrel).
Beim Thema Essen ist es gut, auf seinen Körper zu hören. Mehr, weniger, Carbs oder Fett – lasst Euer Biofeedback das entscheiden!
Kein Koffein zu später Stunde
Zu Koffein gibt es grundsätzlich etliche positive Schlagzeilen, sowohl im Bereich Gesundheit als auch im Bereich Leistung. Aus einer Studie von Drake geht jedoch hervor, dass Koffein dank seiner langen Anwesenheit im Blut (6-8 Stunden) auch noch 6 Stunden nach der Einnahme die Schlafqualität verschlechtern kann. Gegenläufige Ergebnisse erhält man aus einer neuen Studie von Obrien et al, die ihrerseits den Einfluss von Koffein (3mg pro kg/kg) und sportlicher Aktivität auf die Schlafdauer, die Schlafqualität oder subjektive Müdigkeit untersuchte und nicht zeigen konnte, dass grundsätzlich ein negativer Einfluss von ihm ausgeht. Interessanterweise wurde die schlechteste Schlafqualität bei koffein-abstinenten trainierenden Probanden festgestellt, während die besten Werte bei nicht sportlichen Koffeinanwendern gemessen wurden. Die Kombination Training und Koffein verschlechterte erst im Verlauf von 12 Wochen allmählich die Schlafqualität. Koffeingewöhnung spielt in der Gesamtbetrachtung natürlich eine Rolle (Harland, Fredholm), wer jedoch Schlafstörungen hat, sollte es vermeiden, in den späten Nachmittag oder Abend hinein noch größere Mengen Koffein aufzunehmen bzw. unter seinem Einfluss zu trainieren.
Sinnlos erscheint generell, es mit Koffein zu übertreiben und größere Mengen noch in den Abendstunden einzunehmen.
Kein Alkohol
Eigentlich könne man annehmen, Alkohol macht schläfrig und ist aus diesem Grund von Vorteil für guten Schlaf. In Wahrheit verändert sich unter Alkoholeinfluss das Schlafverhalten jedoch eher negativ. Auch er schaltet sich auf negative Art und Weise in die Melatonin-Produktion des Körpers ein wie sich aus Studien von Ekman, Röjdmark, Stevens und Wetterberg ergibt. Wer abends Alkohol trinkt, vermindert damit übrigens auch das nächtliche Aufkommen an Wachstumshormon (Ekman 1996).
Alkohol in den Abendstunden? Für die Stimmung auf der Party eine gute Idee, für die Schlafqualität eher nicht. Sicher macht hier jedoch die Dosis das Gift.
Mehr Kiwis – Aber nicht des Serotonins wegen
Fehlinterpretiert wird der Einfluss serotoninhaltiger Lebensmittel wie der Kiwi auf die Schlafqualität. Neben Tomaten, Bananen oder Walnüssen gelten insbesondere Kiwis als guter Lieferant von Serotonin, welches jedoch aufgenommen über die Nahrung nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren und damit auch nicht für einen nachhaltigen Anstieg des Serotoninaufkommens im Gehirn sorgen kann. Als Vorläufer von Serotonin gilt die Aminosäure Tryptophan. Ihr ist der Übertritt ins Gehirn möglich. Die Tatsache, dass Studien wie die von Lin et al dennoch ein verbessertes Schlafverhalten mit der Aufnahme von 2 Kiwis pro Tag (eine Stunde vor dem Schlafengehen) nachweisen, basiert womöglich auf der Tatsache, dass Kiwi neben Serotonin auch hohe Mengen Chinasäure liefern. Untersuchungen wie die von Pero et al zeigen, dass es nach dem Genuss von Früchten mit hohem Gehalt an Chinasäure zu einer vermehrten Bildung von Tryptophan im Gastrointestinaltrakt kommt. Der Vorgang der endogenen Produktion von Tryptophan ausgehend von Darmbakterien wird als durchaus potent bezeichnet. Mehr Tryptophan bedeutet mehr Serotonin und Melatonin im Gehirn und damit schließt sich der Kreis zu einem verbesserten Schlafverhalten dank Kiwis.
Serotonin aus Nahrung birgt keinerlei Effekt für besseren Schlaf. Lediglich Tryptophan ist der Übertritt ins Gehirn ermöglicht.
Sparsam mit Saccharin umgehen
Nein, ich möchte keine Hysterie in Bezug auf Süßstoff auslösen, dennoch bin ich auf ein Studienergebnis gestoßen, das ich im Rahmen dieses Artikels allen Leserinnen und Lesern nicht vorenthalten möchte. Oishi und Kollegen untersuchten den Einfluss moderat/hoher Mengen Saccharin (0,1% Gehalt im Trinkwasser) auf die Schlafregulation von Versuchstieren (Mäuse) und stellten in der Tat reduzierte Wachheit sowie eine Beeinträchtigung der Schlafqualität fest. Hinweise in dieselbe Richtung am Menschen fehlen bis dato.
Das Thema Süßstoffe ist und bleibt heiß – Nun auch, wenn es um Schlaf geht.
Kleine Helferchen aus der Welt der Nahrungsergänzungen
An interessanten Substanzen, denen man schlaffördernde Wirkung nachsagt, wären zu nennen:
- Ginkgo Bilboa 250mg 30-60 Min vor dem Schlafen gehen (Bannai, Kawai, Yamadera)
- Baldrianwurzel 500mg vor dem Schlafen gehen (Leathwood, Barton, Fernandez)
- Magnesium (Held, Nielsen, de Baaij)
- L-Theanin 100-200mg vor dem Schlafen gehen (Lyon, Foxe, Lu)
- Lavendel 80-160mg mit 25-46%Linaool vor dem Schlafen gehen (Goel, Lewith)
- Glycine 3g vor dem Schlafengehen (Inagawa)
- Ornithin 400mg (Horiuchi, Kokubo)
Alles was nachweislich Rang und Namen unter den schlaffördernden Substanzen hat, findet sich in SLEEP von PEAK wieder.
Mit der einen oder anderen Substanz lässt die Schlafqualität möglicherweise verbessern. Anwender berichten von hervorragenden Ergebnissen in diese Richtung.
Melatonin als letzte Option
Zur Wirksamkeit von Melatonin liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor. Wenn alle genannten Tipps und Tricks ins Leere gehen, dann wäre es dennoch einen Versuch wert, vorübergehend 1 bis 5mg Melatonin 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Untersuchungen hierzu berichten immerhin teilweise von schnellerem Einschlafen und einer verbesserten Schlafqualität (Luthringer, Lemoine, van Geijlswijk). Nachweislich effektiv scheint Melatonin bei Jetlag, bzw. bei Zeitzonenwechsel in den Biorhythmus einzugreifen. (Tortorolo 2015)
Die Anwendung von Melatonin sollte mit einem Arzt abgesprochen werden. Wenn alle Stricke reißen, kann es vorrübergehend das Schlafverhalten verbessern.
Resümee
Wer beide Teile meines Beitrags aufmerksam gelesen hat, sollte mit dem heutigen Tage keinerlei Probleme mehr damit haben, die Bedeutung des Faktors Schlaf richtig einzuschätzen oder damit, nicht an genug Schlaf zu kommen. Wie in der Einleitung genannt, versteht sich Regeneration neben Ernährung und Training als die dritte Säule für sportlichen Erfolg. Schlaf steht dabei stellvertretend für die wichtigste aller Größen, die sich hinter dem Begriff Regeneration wiederfinden.
TRAINIERT HART – ESST VERNÜNFTIG – SCHLAFT AUSREICHEND
Sportlicher Gruß
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
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Bildquelle: Gina Sanders/Fotolia.com
