In Teil 1 habe ich die Ergebnisse einer Datenerhebung mit 81 Athleten aus dem Amateur- und Profibodybuilding vorgestellt, die allesamt Daten zum Ablauf deren Peak-Weeks zur Verfügung stellten.
Die typische Vorbereitungswoche die sich bei einem Großteil aller Wettkampfathletinnen und Athleten von der üblichen „Diätwoche“ in Sachen Ernährung und Training unterscheidet legt in erster Linie Wert auf eine gezielte Manipulierung des Kohlenhydrat-, Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts.
Heute geht es darum diese praktischen kritisch zu bewerten und mit zur Verfügung stehenden Daten aus der Wissenschaft abzugleichen.
Peak-Week Planung – Die Bewertung
Wie bereits in vorausgehenden Studien zu diesem Thema (7, 9, 11, 14) kristallisiert sich auch in der Arbeit von Chappell et al (53) mit einem Prozentsatz von 93,8 % aller Athletinnen und Athleten die Manipulation des Kohlenhydrat- und Wasserhaushalts als gängigste Vorgehensweisen in der Peak-Week heraus.
Welche wissenschaftlichen Unterlagen stehen uns hier zur Verfügung?
Strategie Nummer 1 – Entladen und Aufladen mit Kohlenhydraten
Wissenschaftlich nachvollziehbar
Viele Praktiken orientieren sich am klassischen Muster mit 3 Tagen der gezielten Kohlenhydrat-Restriktion gefolgt von 3 Tagen des Aufladens mit Kohlenhydraten (9, 17).
Trainingsmaßnahmen wie Krafttraining mit hohem Volumen oder hochintensives Cardiotraining zielen darauf ab muskuläre Glykogen Bestände abzubauen.
Da es dem menschlichen Skelettmuskel am Enzym Glukose-6-Phosphatase mangelt ist er nicht in der Lage einmal gespeichertes Glykogen wieder zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers zur Verfügung zu stellen (18).
Der Wechsel zwischen Entlade- und Auflade-Phasen fördert eine höhere Glykogen Bildung sowie einen verbesserten Glykogen Transport und damit in Summe eine höhere Glykogen Konzentration im Muskel. Man bezeichnet diesen Vorgang der in der Fachsprache als Muskel-Glykogen-Superkompensation (19).
Aus Tierstudien (20 – 22) stammen Hinweise einer Hochregulierung des Enzyms Glykogensynthase, einem vermehrten Aufkommen von GLUT-4-Glukostranspotern sowie einer über 48 Stunden erhöhten Insulinsensitivität bei erschöpftem Muskelgewebe.
Definieren der richtigen Menge
Mit einer Aufnahmemenge von täglich 8 bis 10,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht wurde Muskel-Glykogen-Superkompensation bereits nachgewiesen (18, 24) allerdings im Ausdauersport.
Für einen 75 kg schweren Bodybuilder entspräche dies einer Menge von täglich 600 bis 785,5 g Kohlenhydrate oder einer Gesamtmenge von 1800 bis 2362,5 g über 3 Tage. Übersteigt die Aufnahmemenge deutlich diese Vorgabe erhöht sich damit das Risiko des „Zulaufens“ womit die Szene ein verwässertes Aussehen bezeichnet (11, 12).
Nimmt man zu wenige Kohlenhydrate zu sich verringert sich damit die Chance auf Muskel-Glykogen-Superkompensation. Auch eine eintägige Kohlenhydrate-Ladephase, kombiniert mit hochintensivem Sprinttraining kann Muskel-Glykogen-Superkompensation auslösen und gilt daher mögliche Alternative zu oben genanntem Schema. Die Aufnahme an Kohlenhydraten bewegt sich hier im Bereich von 10 – 12 g pro Kilogramm Körpergewicht (25, 26).
Schwierig gestaltet sich die Festlegung der für Bodybuilder passenden Menge basierend auf vorliegenden Studien, da es sich einerseits um Bodybuilder und nicht um Ausdauersportler mit einem anderen anzunehmen Anteil an Muskelmasse handelt und andererseits da nicht die Performance am Wettkampftag, sondern das Aussehen von Bedeutung ist. Unter dem Aspekt der Beobachtung des Erscheinungsbildes spricht einiges für eine etwas ausgedehntere Ladephase. Unterstrichen wird dies durch die „Weisheit im Bodybuilding“ am Tag oder an einigen Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr zu trainieren um die Muskeln „frei“ zu bekommen.
Sprinttraining als hochintensive Maßnahme würde darüber hinaus nur einen Teil der gesamten Skelettmuskulatur entleeren, während insbesondere obere Extremitäten keinerlei Entlade-Effekt vermittelt bekämen. Auf der anderen Seite sind 3 Tage des Entladens mit hohem Trainingsvolumen eine enorm belastende Angelegenheit die man über die 1-Tages-Strategie deutlich abmildern könnte sofern man einen Weg findet alle Glykogen-Depots entsprechend zu leeren.
Das gilt es noch zu beachten
Da sich mit Einschränkung bei Kohlenhydraten die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird angeraten für diese Tage die Proteinaufnahme für kalorischen Ausgleich aber auch für einen gewissen sättigenden Effekt zu erhöhen (23). Ungünstig erscheint die Aufnahme hoher Fettmengen zum Laden mit Kohlenhydraten.
Wenngleich sich bei Lambert et al (27) kein echter leistungsmindernder Effekt nachweisen ließ und wenngleich dennoch Muskel-Glykogen-Superkompensation möglich war, führte die Kombination dennoch zu einer Absenkung des Aufkommens an Insulin- und Glukoserezeptoren an Muskelzellen.
Fazit
Für das Entladen und Aufladen mit Kohlenhydraten gibt es eine schlüssige wissenschaftliche Grundlage die allerdings mehr aus dem Ausdauersport und weniger aus dem Bodybuilding stammt. Für das Erreichen der Muskel-Glykogen-Superkompensation gibt es mehrere Ansätze. Athleten und Coaches sollten individuell vorgehen und Tests durchführen die der Bewertung der Methoden beim jeweiligen Athleten dienen.
Strategie Nummer 2 – Manipulation des Wasser- und Elektrolythaushalts / Vitamin C
Kohlenhydrate speichern Flüssigkeit im Muskel
Mit der vermehrten und verminderten Aufnahme an Kohlenhydraten wird auch die Aufnahme von Flüssigkeit in der Peak-Week verändert. Anfangs höhere Aufnahmemengen reduzierten sich mit den Tagen bis zum Wettkampftag.
Aus Studien von Balon et al (9) und Reale et al (29) ist bekannt, dass pro Gramm Glykogen zwischen 2,3 und 7,8 ml Wasser in der Zelle gespeichert werden können. Ausgehend von einer anzunehmenden Speicherkapazität von ca. 462 g Glykogen für einen 75 kg schweren Bodybuilder entspräche dies einer Menge von 1000 bis 3600 ml. Ausgehend von dieser Zahl rechtfertigt sich die Aufnahme größerer Wassermengen zur höheren Aufnahme an Kohlenhydraten.
Gezieltes Dehydrieren „natural“ nur bedingt möglich
Athletinnen und Athleten berichten von Mengen im Bereich von 8 bis 12 Liter täglich (106,6 bis 160 mg pro Kilogramm Körpergewicht bei einem 75 kg schweren Athleten). Derart hohe Mengen an Flüssigkeit fördern auch eine sog. Polyurie, also einen vermehrten Harndrang der im Zuge der folgenden Reduzierung der Wasseraufnahme dafür sorgen soll, dass überschüssiges Wasser den Körper verlässt (29, 30).
Problem einer jeden Maßnahme der Dehydrierung ist, dass auch der Muskel zu einem großen Teil aus Wasser besteht. Zu wenig Flüssigkeit im gesamten Körper beeinträchtigt damit also immer auch die gewünschte Muskelfülle (31). Muskel-Glykogen-Superkompensation stellt einen gewissen Schutz vor flachem Aussehen dar, da mit Glykogen gespeichertes Wasser dort solange vorhält bis besagtes Glykogen mit muskulärer Belastung verbraucht wird.
Natrium und Kalium
Auch die gezielte Manipulation der Natriumaufnahme soll dabei helfen subkutanes Wasser aus dem Körper zu entfernen. In diesem Zuge wird niemals nur Natrium alleine, sondern immer auch Kalium betrachtet. Beide regulieren als extra- und intrazelluläre Kationen mitunter den Flüssigkeitshaushalt der Zellen (32). Auch die Nieren sind am Erhalt des osmotischen Drucks und Gleichgewicht des Flüssigkeitshaushaltes beteiligt in dem sie je nach Situation Natrium und Kalium entweder vermehrt ausscheiden oder vermehrt zurückhalten (33). Einig ist man sich darüber, dass die Zugabe von Elektrolyten zu Wasser die Hydration insgesamt verbessert, während ein Verlust an Elektrolyten Flüssigkeitsverlust sowie eine Absenkung des Blutdrucks und Plasmavolumens begünstigt (29, 34).
Die Aceto-Peak-Week (11) sieht eine Reduzierung von Natrium 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf vor. Auf der anderen Seite ist Natrium als Co-Transporter an der Glukoseaufnahme des Dünndarmes beteiligt (35). Somit könnte die Einschränkung der Verfügbarkeit eine Aufnahme größerer Mengen Kohlenhydrate hemmen. Insgesamt fehlen mangels Komplexität hierzu bis heute ausreichend Untersuchungsergebnisse.
Vitamin C
Letztlich soll die Verwendung hoher Dosen Vitamin C die Diurese unterstützen und überschüssiges subkutanes Wasser zu entfernen (36, 37). Bekannt ist von überhöhter Zufuhr jedoch das diese Magen-Darm-Probleme verursachen.
Chronisch erhöhte Zufuhr fördert eine Übersäuerung des Urins und erhöht das Risiko für Harnnierensteine (38). Schon mit Dosierungen über 200 mg Vitamin C täglich ist eine erhöhte Ausscheidung von Ascorbinsäure und Urin zu erwarten, weshalb es nahe liegt, dass der von Bodybuildern erwünschte Effekt schon mit wesentlich geringeren Dosierungen als oftmals praktiziert eintritt (39).
Auf der anderen Seite besteht die Gefahr, dass ein über Vitamin C ausgelöster diuretischer Effekt während der Ladephase mit Kohlenhydraten einer Muskel-Glykogen-Superkompensation im Weg steht. Auch proteinreiche Diäten sind der Vollständigkeit halber für eine akut und chronisch erhöhte glomeruläre Filtrationsrate bekannt (40).
Fazit
Mehr Flüssigkeit an Ladetagen mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen fördert die Aufnahme in die Muskulatur und damit den Effekt des Muskel-Glykogen-Superkompensation und erscheint aus diesem Grund sinnvoll. Maßnahmen zur Entwässerung die in dieser Zeit getätigt werden arbeiten dem Hauptziel entgegen. Bei einer Manipulation der Natriumaufnahme muss immer auch der Kaliumhaushalt berücksichtigt werden. Beide steuern den Flüssigkeitshaushalt und auch die Flüssigkeitsverteilung.
Strategien am Wettkampftag
High-Carb für hohe muskuläre Belastung beim Posing
Ein großer Teil der Athletinnen und Athleten berichten am Tag des Wettkampfes über die gezielte Aufnahme hoch glykämischer Kohlenhydrate in zeitlicher Nähe zum Bühnenauftritt. Da bei der Bühnenpräsentation große Mengen an Skelettmuskeln gleichzeitig isometrische Kontraktionen für mehrere Minuten durchführen müssen und der Glukosebedarf hierfür denkbar hoch ausfällt ergibt diese Strategie Sinn (41).
Häufig werden auch während des „Aufpumpens“ der Muskulatur 30 bis 60 Minuten vor Wettkampfbeginn (10, 12) gezielt nochmals schnelle Kohlenhydrate verabreicht (42). Eine solche Strategie verspricht bei gefüllten muskulären Glykogenspeichern jedoch keinen merklichen Mehrwert.
High-Natrium für „dicke Adern“
Akut hohe Mengen Natrium zu verabreichen sorgt für eine Erhöhung des Plasmavolumens und des Blutdrucks, weshalb sich hier theoretisch ein Vorteil für die im Bodybuilding gewünschte Optik ergibt (43, 44).
Alkohol entwässert und nimmt die Aufregung
Alkohol wird generell während der Wettkampfvorbereitung gemieden. Am Wettkampftag dann aber versprechen sich Sportlerinnen und Sportler davon einen diuretischen Effekt wir er in Fachliteratur zitiert wird (3, 11, 45). Sicher sorgt Alkohol für einige Athleten auch für etwas weniger Aufregung und vermittelt damit einen psychologischen Effekt von weniger Befangenheit auf der Bühne.
Ballaststoffe meiden
Das Meiden ballaststoffhaltiger Kost um damit Blähungen zu verhindern und eine schmale Taille zu erhalten Tatsächlich speichern Ballaststoffe mit der Aufnahme Flüssigkeit im Verdauungstrakt und fördern (29) weiter über die Bildung kurzkettiger Fettsäuren die Aufnahme von Natrium und Flüssigkeit aus dem Darm ins Blut, weshalb diese Maßnahme zu diesem Zeitpunkt generell als sinnvoll anzusehen ist (46).
Fazit
Auch am Wettkampftag gibt es einige durchaus sinnvolle Strategien die sich positiv auf die Präsentation und optische Erscheinung auswirken können. Gerade für diese Phase ist es ebenfalls von enormer Bedeutung Tests mit Athleten bereits vor dem Wettkampftag zu machen um abschätzen zu können wie das Individuum auf die jeweilige Strategie anspricht.
Dopingfrei vs. Doping
Peak-Week-Strategien können bei Athletinnen und Athleten starken Stress verursachen. Schlecht bzw. zu wenig individuell geplant beeinflussen sie das Erscheinungsbild des Athleten am Wettkampftag sogar negativ (6, 8). Was hier für Doping-freies Bodybuilding ausgearbeitet wurde muss nicht zwangsläufig auch für dopende Sportlerinnen und Sportler (47) gelten. Sowohl anabole androgene Steroide als auch der Einsatz von Diuretika können eine merkliche Veränderung zur Folge haben. Gerade von Steroiden ist bekannt, dass diese Flüssigkeit vermehrt rückhalten (48). Im Zuge der Verwendung verschreibungspflichtiger Substanzen erhöht sich auch das Risiko auf gefährliche Verschiebungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts bis hin zum Tod (49 – 51).
Fazit
Peak-Week Planungen für dopende Athletinnen und Athleten sehen für gewöhnlich anders aus als die von nicht dopenden Sportlern. Mit dem Einsatz verschreibungspflichtiger Medikamente erhöht sich immer auch das Risiko auf Nebenwirkungen einer solchen Woche (man bedenke hier nochmal die 14,1 % aus Teil 1).
Resümee
Nach Sichtung vorhandener Literatur und dem Abgleich mit gängigen Vorgehensweisen lässt sich anführen, dass in der Peak-Week das Erreichen der Muskel-Glykogen-Superkompensation zu den wichtigsten Zielen gehört. Die Einnahme von Kohlenhydraten, Flüssigkeit aber auch von Natrium und entwässernden Substanzen sorgen entweder dafür, dass dieser Vorgang gefördert oder gehemmt wird und muss aus diesem Grund gut aufeinander abgestimmt sein. Auch am Wettkampftag selbst spielt die Kohlehydratverfügbarkeit eine Rolle.
Abschließend kann nochmals betont werden wie individuell jeder einzelne Athlet auf angeführte Maßnahmen einer Peak-Week anspricht und wie wichtig es ist hier individuell vorzugehen. Falsche Parameter, zur falschen Zeit in der falschen Kombination können unweigerlich dazu führen, dass die gesamte Vorbereitung des Athleten mit dieser Woche ruiniert und mit einer schlechten Form am Wettkampftag bestraft wird.
Ich hoffe das alle Leserinnen und Leser mit diesem Beitrag nötige Informationen an der Hand haben die wichtig sind um als Coach gute Arbeit zu leisten und als Athletin oder Athlet die Arbeit des jeweiligen Betreuers kritisch zu bewerten.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
(1) https://www.routledge.com/A-Genealogy-of-Male-Bodybuilding-From-classical-to-freaky/Liokaftos/p/book/9781138187115
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28770669
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29371857
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30036283
(6) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/11745398.2007.9686767
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926019
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910436
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299502
(10) https://www.simonandschuster.com/books/The-New-Encyclopedia-of-Modern-Bodybuilding/Arnold-Schwarzenegger/9780684857213
(11) https://www.mdpi.com/2075-4663/6/4/126/htm
(12) https://trove.nla.gov.au/work/37782367?q&versionId=49827392
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908930
(14) https://journals.humankinetics.com/doi/full/10.1123/ijsnem.2018-0144
(15) https://www.wada-ama.org/en/
(16) https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5584523
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029236
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607222
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10090331
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20185632
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29473893
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29955731
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749820
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12111292
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048325
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232557
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090597
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27347784
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971433
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26071768
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25119607
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525627
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772634
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16746344
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352093
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26463139
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8623000
(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25979491
(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4278538
(42) https://www.researchgate.net/publication/285754036_The_Muscle_Pump_Potential_Mechanisms_and_Applications_for_Enhancing_Hypertrophic_Adaptations
(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843231
(44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
(45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15436874
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24562469
(47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30099331
(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28458804
(49) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086810
(50) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10640269808251257
(51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480411
(52) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/low-carb-freund-oder-feind-von-krafttraining-und-muskelaufbau-teil-3
(53) https://www.preprints.org/manuscript/201809.0544/v1
