Liebe BLOG-Leserinnen und –Leser,
liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,

Teil 1 meines BLOGs diente dazu, Ihnen einige grundlegende Infos rund um Orangen mit auf den Weg zu geben. Wir haben quasi von außen auf die Orange und das Drumherum gesehen und uns mit Dingen wie Herkunft, Handel sowie äußeren Merkmalen und Unterscheidungen verschiedener Sorten befasst.

Heute widmen wir uns den Nährstoffen, die uns die Orange zu bieten hat. Wie immer werde ich auch die Orange meinem kritischen Auge unterziehen und mich von Anpreisungen diverser Firmen nicht beirren lassen. Interessant wird auch, zu erfahren, wo die Unterschiede bei Orangensaft und –nektar liegen.

Viel Spaß bei meinen Ausführungen!

Nährstoffe in Orangen

Die folgende Darstellung zeigt alle relevanten Nährstoffe von

• Orangen
• Orangennektar
• Orangenfruchtsaft

und wirft an dieser Stelle natütlich gleich die erste Frage auf, bevor wir uns mit der eigentlichen Thematik der Nährstoffe befassen.

Darstellung: Vergleich zwischen Orange, Orangensaft und Orangennektar

Worin liegt der Unterschied zwischen „Nektar“ und „Fruchtsaft“?

Fruchtsaft

Fruchtsaft besteht grundsätzlich aus 100% Fruchtanteil, entstammt also zu 100% aus der Frucht selbst. Innerhalb der Kategorie „Fruchtsaft“ muss man nochmal zwischen Direktsaft und Fruchtsaftkonzentrat unterscheiden.

Direktsaft wird direkt aus frischer Pressung unverändert abgefüllt.

Zum Konzentrat wird der Fruchtsaft, indem man ihm nach der Pressung den Wasseranteil entzieht. Die Konzentrate werden eingefroren und dann verschifft. Das reduzierte Volumen reduziert natürlich auch die Transportkosten. Im Zielland angekommen, wird dem Konzentrat dann wieder Wasser beigefügt. Neben geringeren Transportkosten kann man so zu jeder Jahreszeit unabhängig von der Ernte eine gleichbleibende Qualität bei Orangenfruchtsaft anbieten.

Nektar

Nektar besteht, abhängig von der jeweiligen Frucht, nur aus 25-50% Fruchtsaft. Der Grund für die Herstellung von Nektar ist mitunter in vielen Fällen der, dass ein reiner Saft aus dem Ausgangsprodukt in seiner Rohform nicht angeboten werden kann, weil er beispielsweise zu dickflüssig (Banane) oder zu sauer (Sauerkirsche) ist und daher verdünnt werden muss. Künstliche Aromen werden dem Nektar nicht beigefügt; es dürfen aber bis zu 20% Zucker für die geschmackliche Angleichung verwendet werden.

Fruchtsaftgetränke

Diese Kategorie habe ich nicht in meinen Vergleich aufgenommen, da dessen Verzehr aus ernährungsphysiologischer Sicht eigentlich nicht in Frage kommt.Fruchtsaftgetränke sind in etwa so weit von echten Säften entfernt wie Berlin von New York. Sie bestehen nur zu 6-30% aus Fruchtsaft. Der Rest setzt sich zusammen aus Wasser, Zucker, Aromen und sonstigen beigesetzten Substanzen.

Fazit:

Fruchtsäfte stellen die natürlichste Form der Saftgetränke dar. Sie werden NICHT mit normalem Haushaltszucker versetzt und liefern daher das natürliche Glucose/Fructose/Saccharose-Verhältnis, wie es von Mutter Natur vorgesehen ist.

Makronährstoffe

Was die 3 Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette angeht, kann man Orangen als beinahe reinen Kohlenhydratlieferanten bezeichnen. Mit nur 9,19g pro 100g ist selbst dieser Makronährstoff nur als „moderat-vorkommend“ zu bezeichnen. Mit 85,7% Wasseranteil und nur 47kcla pro 100g stellen Orangen eher niedrig kalorische Lebensmittel mit einer geringen Nährstoffdichte dar. Die Anteile an Fett mit 0,2g pro 100g und 1g Eiweiß pro 100g sind als gering und nicht nennenswert zu bezeichnen.

Während Fruchtsaft in etwa gleich viele Kalorien liefert wie die Orange selbst, finden sich in Orangennektar 34% mehr Kalorien, die rein nur aus Zucker bestehen.

Orangen sind niedrig-kalorische Kohlenhydratlieferanten!

Ballaststoffe

Der Faseranteil der Orange liefert 2,2g Ballaststoffe pro 100g. Natürlich können Orangensäfte damit nicht mithalten. Deren Gehalt liegt deutlich unter 1g pro 100g.

Von den 2,2g pro 100g besteht ein Großteil aus Pektin; einem Ballaststoff der an Gallensäuren gebundenes Cholesterin bindet und ausscheidet. Es steht dem Darm so nicht mehr zur Verfügung und muss nun aus dem Blut abgezogen werden, um daraus neue Gallensäuren zu bilden, die für die Fettverdauung benötigt werden. Da hierfür LDL-Rezeptoren aktiviert werden, fördert Pektin vor allem den Abbau von LDL aus dem Blut.

Signifikante Senkungen des LDL-Spiegels konnten bei einer täglichen Aufnahme von zwei Orangen pro Tag beobachtet werden.

Ganze Orangen haben gegenüber Säften den Vorteil, wertvolle Ballaststoffe zu liefern!

Vitamine

Was Vitamine angeht, hat die ganze Orange eindeutig die Nase vorn und liefert durchweg mehr Vitamine als Säfte. Begründen lässt sich dies damit, dass sich ein Teil der Vitamine immer in festen Bestandteilen der Frucht verbirgt. Nennenswert sind die Mengen an Vitamin E und natürlich an Vitamin C.

Ist die Orange wirklich eine Vitamin C-Bombe?

„Eine Orange täglich kann den Vitamin C Bedarf eines Erwachsenen decken“ - so und ähnlich hört und liest man es immer wieder und genau derartige Aussagen machen Orangen und allgemein Zitrusfrüchte im Volksmund zu den Vitamin C Lieferanten Nr.1.

Bei meiner Recherche zu diesem Thema bin ich auf eine Lebensmittel-Liste mit dem Gehalt an Vitamin C in unterschiedlichen Lebensmitteln gestoßen und musste dabei feststellen, dass die Orange alles andere als ein Spitzenreiter in Sachen Vitamin C ist und das andere, ebenfalls gängige, Lebensmittel wie Paprika, Blumenkohl, Brokkoli oder Spinat die Orange diesbezüglich ausstechen. Anbei die Liste welche dies eindeutig belegt:

Auch von Bedeutung beim Thema Vitamin C Gehalt scheint zu sein, ob man Orangen aus herkömmlichem Anbau oder Orangen aus BIO-Anbau verzehrt. Der Verzicht auf stickstoffhaltige Dünger beim Anbau beschert BIO-Orangen einer amerikanischen Studie zur Folge bis zu 30% mehr Vitamin C.

Fazit:

Die Orange ist ein guter Vitamin-C-Lieferant. Es gibt jedoch eine Reihe weiterer Lebensmittel, die den Ruf als „Vitamin C Bomben“ eher verdient hätten.

Mineralstoffe

Während die Orange quasi Natrium-frei ist, sind Werte von 177mg pro 100g bei Kalium durchaus erwähnenswert. Interessant ist wieder die Unterscheidung zwischen der ganzen Orange und Orangennektar, welcher weniger als die Hälfte Kalium (aber auch weniger an sonstigen Mineralstoffen) liefert.

Auch Eisen und Zink sind durchaus in signifikanter Menge in der Orange anzufinden.

Fazit:

Die Orange ist kaliumlastig und trägt auch generell nennenswert zur Versorgung mit Mineralstoffen bei.

Kohlenhydrate

Wie bei den Makronährstoffen bereits beschrieben, sind Kohlenhydrate der hauptsächliche Nährstoff in Orangen. Bei der ganzen Frucht halten sich die Einfachzucker Fructose und Glucose in etwa die Waage und machen etwa 58% des gesamten Kohlenhydratgehalts aus. Das ausgeglichene Verhältnis von Glucose und Fructose sorgt für eine problemlose Absorption. Der restliche Kohlenhydratanteil, also etwa 42%, besteht aus dem Zweifachzucker Saccharose (Haushaltszucker).

Während echter Fruchtsaft beinahe identische Werte aufweist, zeigt sich bei Orangennektar ein völlig verändertes Bild. Die geringere Menge „echten“ Fruchtsaftes und die deutlich höhere Menge zugesetzten Zuckers sorgen für ein Verhältnis von etwa 15 zu 85% (Einfachzucker / Zweifachzucker).

GI und GL

Sowohl der glykämische Index (GI)  mit 35 als auch die glykämische Last (GL) mit 3,5 fällt bei Orangen niedrig aus. Orangensaft liegt mit einem GI von 45 und einer GL von 4,5 etwas höher; der Wert kann jedoch noch immer als gering eingestuft werden.

Der GI von Orangennektar wird in der Literatur mit 115 angegeben. Schuld an diesem Wert ist zum einen die höhere Gesamtmenge an Kohlenhydraten und natürlich auch der geringere Anteil an Fructose, welcher den Blutzucker nicht signifikant beeinflusst.

Anmerkung

Der glykämische Index  und die glykämische Last zeigen, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Höhere Werte bei Lebensmitteln bedeuten auch höhere Blutzuckerspitzen und in der Folge natürlich auch ein höheres Aufkommen an Insulin im Blut. Diese Information ist wichtig für Diabetiker aber auch für Sportler, da Insulin als anaboles Hormon  je nach Zielsetzung Freund oder Feind sein kann und seine Produktion darum gut getimed sein sollte.

Fazit:

Orangen zählen zu den Kohlenhydratträgern und müssen als solche auch in einem Ernährungsplan berücksichtigt werden wenngleich von einer „normalen“ Menge keine größere Anhebung des Blutzuckers zu erwarten ist.

Zusammenfassung

In Hinblick auf die Zusammensetzung und den echten Fruchtsaftgehalt von Orangensaft sollte man beim Kauf generell unterscheiden und sich nicht täuschen lassen.

Was den Kaloriengehalt der Orange angeht, sorgt der hohe Wasseranteil für eine geringe Kaloriendichte. Der Energiegehalt besteht beinahe ausschließlich aus Kohlenhydraten und hier aus den Einfachzuckern Fructose und Glucose sowie dem Zweifachzucker Saccharose. Wenngleich GI und GL bei Orangen niedrig ausfallen, sorgen größere Mengen Orangensaft mit Sicherheit auch für einen Anstieg des Blutzuckers. Deshalb und auch aus kalorischer Sicht müssen Orangen trotz allem in einen Ernährungsplan mit aufgenommen werden.

Bei Vitaminen haben wir gesehen, dass die ganze Orange mitsamt Fruchtfleisch die besten Werte liefert. Seinen Ruf als Vitamin C-Bombe hat die Orange jedoch zu Unrecht, da einige Obst- und Gemüsesorten weitaus höhere Mengen pro 100g Lebensmittel liefern.

In Teil 3 werden wir noch etwas weiter in die Thematik der Inhaltsstoffe einsteigen und uns mit der äußerst interessanten Substanzgruppe der Bioflavonoide beschäftigen, die in Orangen vorkommen.

Bis dahin verbleibe ich

mit sportlichem Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de