Im ersten Teil der Blogserie Nährstoffverwertung für gezielte Hypertrophie wurde beschrieben, wie die Nahrung gekaut, geschluckt und über die Speiseröhre in den Magen wandert, wo besonders Proteine bereits teilweise aufgespalten werden. In Teil 2 befassen wir uns nun damit, wie die Nahrung vom Magen in den Darm über geht und was dort geschieht. Wir kommen unseren Ziel, dem Antransport von Nährstoffen an der Muskelzelle für Hypertrophie wieder ein Stückchen näher.

Der Darm

Was ist der Darm und was macht er? Der Darm ist ein etwa 6m langer Transportschlauch vom Magen bis zum After. Er entzieht der Nahrung die lebenswichtigen Nährstoffe. Die Inhaltsstoffe des Nahrungsbreis werden an verschiedenen Stationen in immer kleinere Einzelsubstanzen zerlegt. Das erleichtert die Aufnahme der Nährstoffe in die Blutbahn. Der Darm besteht grundsätzlich aus einer Schleimhaut, welche von einer Muskelschicht umgeben ist. Die Oberfläche des Darms wird durch Einrichtungen wie Schleimhautfalten, Krypten, Zotten und Enterozyten (die Träger der Darmzellen-Fortsätze) vergrößert. Diese Vergrößerung dient dazu, die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen zu verbessern. Um den Nahrungsbrei im Darm zu transportieren, kommt es zu unwillkürlichen Muskelkontraktionen (Peristaltik) Unterteilung (vom Magen ausgehend) 1. Dünndarm (Intestinum tenue) bestehend aus

• Zwölffingerdarm (Duodenum)
• Leerdarm (Jejunum)
• Krummdarm (Ileum)

2. Dickdarm (Intestinum crassum) bestehend aus

• Blinddarm mit dem Wurmfortsatz

1. aufsteigendes Kolon

2. Querkolon

3. absteigendes Kolon

4. Sigma

5. End- oder Mastdarm (Rectum)

1. Dünndarm

Allgemein Der Dünndarm ist der erste auf den Magen folgende Darmabschnitt. Er hat eine Länge von ca. 3m und besteht aus 3 Teilen (siehe oben), wobei die unteren 2 Teile beweglich, der obere Teil eher unbeweglich ist. Dies ist von Bedeutung, wenn es um die Transport- und Vermischungsfunktion des Darms geht.

Die gesamte Oberfläche des Dünndarms umfasst ca. 180 qm.

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Aufspalten des Nahrungsbreis Dies stellt die Hauptaufgabe des Dünndarms dar. Es muss die Umwandlung in eine resorptionsfähige Form der Nahrung stattfinden, so dass die Nährstoffe über die Dünndarmschleimhaut ins Blut gelangen können. Kohlenhydrat-Verdauung Kohlenhydrate werden durch Enzyme aus der Schleimhaut des Dünndarms (a-Amylase, Saccharase, Laktase, Maltase, Isomaltase) zu Monosacchariden umgebaut. Protein-Verdauung Proteine werden anhand Enzymen aus der Bauchspeicheldrüse und der Dünndarmzellen zu absorptionsfähigen Di- und Tri-Peptiden umgebaut. Fett-Verdauung Pankreas-Lipasen und Gallensäuren spalten Fette (siehe auch Eigenschaften und Funktion der Galle) Tipps für die Praxis

Die Zufuhr von Proteinen als Di- oder Tri-Peptid verspricht in der Praxis eine mindestens gleich schnelle oder sogar schnellere Aufnahme als die einzelne Aminosäure. Dies sollte bei der Wahl des richtigen Supplements besonders nach dem Training berücksichtigt werden, wenn es darum geht für eine schnelle Absorption zu sorgen.

Je kurzkettiger eine Kohlenhydratkette ist, desto schneller geht auch dessen Verdauung, sprich Absorption von Statten. Auch dieses Wissen kann man sich bei Wahl seiner Supplemente durchaus bedienen.

Verdauungssäfte Im Dünndarm verrichten täglich bis zu 7l Verdauungssäfte ihre Arbeit. Diese bestehen aus Speichel, Magensaft, Galle, Bauchspeicheldrüsensekret und Dünndarmsekret. Der Dünndarm produziert selbst nur das Dünndarmsekret. Peristaltik Die Peristaltik des Dünndarms dient der Durchmischung des Speisebreis mit Verdauungssäften und der Aufnahme von Nährstoffen. Bewegungen der Zotten gewährleisten intensiven Kontakt zwischen Schleimhaut und Nahrungsbrei, was die Resorptionsfähigkeit verbessert. Sich vorwärts bewegende, wellenförmige Muskelkontraktionen, peristaltische Wellen, gehen über die gesamte Darmwand hinweg und sorgen dafür, dass der Speisebrei den Dünndarm passiert.

Nach Passage des Dünndarms wandern bis dahin noch nicht resorbierte Nahrungsbestandteile und Wasser weiter in den Dickdarm. Insgesamt kann der Speisebrei bis zu 10 Stunden im Dünndarm verweilen.

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Dünndarm und Immunabwehr Auch die Immunabwehr wird zum Teil vom Dünndarm, genauer gesagt vom Ileum (Krummdarm) übernommen. . Tipp für die Praxis

Unterstützende Arbeit kann man in Sachen Immunabwehr leisten, in dem man immer für ausreichende Versorgung mit Vitaminen sorgt. Auch Zink und die Aminosäure Glutamin haben positive Effekte für das Immunsystem

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Zwölffingerdarm Der Zwölffingerdarm ist der direkte Anschluss des Magens an den Darmtrakt und der erste Teil des Dünndarms. Er ist ca. 25cm lang und hat sein Namen daher, dass seine Länge der Breite von zwölf Fingern entspricht. Insbesondere im Zwölffingerdarm wird der saure Speisebrei durch alkalisches Sekret neutralisiert und zwar sobald dieser mit der Darmschleimhaut in Kontakt tritt. (pH-Wert im Zwölffingerdarm: 5 bis 8,3) In den Zwölffingerdarm wird die Galle aus der Gallenblase abgegeben, welche für die Fettverdauung von Nöten ist. .

2. Dickdarm

Allgemein Der Dickdarm ist der letzte Teil des Verdauungstraktes. Er beginnt am Ende des Dünndarms und endet am Mastdarm bzw. Analkanal. Der Dickdarm hat einen Durchmesser von ca. 6cm und ist etwa 1,5m lang. Er ist wie der gesamte Verdauungskanal mit einer Längs- und einer Ringmuskulatur ausgestattet.

Der Dickdarm hat keine Zotten mehr, folglich findet in ihm auch keine Resorption von Nährstoffen mehr statt.

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Funktion Der Dickdarm ist verantwortlich für die Rückresorption von Wasser, was dabei hilft den Körper vor Austrocknung zu schützen. Die Resorptionsmenge beträgt normal ca. 1,5 l/Tag, kann aber um den Faktor 2-3 erhöht werden. Im Dickdarm findet mit der Wasser-Resorption auch die Resorption von Elektrolyten ins Blut statt. Zudem hält der Dickdarm (Mastdarm) den Stuhl solange zurück, bis eine ausreichende Menge für einen Ausscheidungsreiz vorhanden ist. Der Dickdarm produziert Schleim welcher dafür sorgt, dass der durch Flüssigkeitsentzug immer fester werdende Stuhl keine Schäden am Verdauungskanal anrichtet. . Tipp für die Praxis

Bei Durchfall findet im Dickdarm die erwähnte Rückresorption nicht statt. Wasser und Elektrolyte werden nicht aufgenommen sondern mit dem Stuhl ausgeschieden. Hier ist es also besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit und ein gutes Mineralstoff-Supplement einzunehmen.

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Bakterien im Dickdarm Der Dickdarm wird im Vergleich zum Dünndarm von wesentlich mehr Bakterien bewohnt, die in Ihrer Gesamtheit die Darmflora bilden. Eine gute Darmflora ist für eine intakte Darmwelt unerlässlich, da die Bakterien den Darm aufräumen und für ein gesundes Darmklima sorgen. Unverdaute Nahrungsbestandteile werden von den Bakterienstämmen durch Fäulnis- und Gärungsprozesse abgebaut. .

Thema Fettverdauung - Galle und Gallenblase

Funktion der Gallenblase In der Leber wird die Galle produziert, welche sich zwischen den Mahlzeiten in der Gallenblase sammelt. Abgegeben wird die Galle aus der Gallenblase durch Entspannung eines Schließmuskels mit gleichzeitiger Kontraktion der glatten Muskulatur der Gallenblasenwand. Diese Kontraktion wird durch das Hormon Cholezystokinin (CCK) hervorgerufen. CCK wird dann aktiv, wenn Fett im Nahrungsbrei enthalten ist. Zu Kontraktionen kommt es ebenfalls durch Stimulation des parasympathischen Nervensystems. In der Gallenblase wird die Galle konzentriert, d.h. auf etwa 10% Ihres eigentlichen Volumens eingedickt. Abgegeben wird die Galle von der Gallenblase in den Zwölffingerdarm. Eigenschaften und Funktion der Galle Galle ist eine Flüssigkeit, welche in den Hepatozyten (Zellen der Leber) gebildet wird. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und Gallensalzen. Sie ist verantwortlich für die Fettverdauung und zersetzt (emulgiert) hierfür Fette in Fetttröpfchen, welche dann von fettspaltenden Enzymen angegriffen werden können. Pro Tag wird etwa 700ml Galle produziert. Weitere Aufgaben sind

• Neutralisierung des aus der Magenpassage kommenden stark sauren Speisebreis
• Ausscheidung verschiedener Substanzen aus dem Körper (Cholesterin, Bilirubin sowie vieler Medikamente und ihre Stoffwechselprodukte)
• Erhaltung des Gleichgewicht des Cholesterins im Körper

Tipp für die Praxis

Hier kommt die in Teil 1 erwähnte Aufnahme des „ersten Happens einer Mahlzeit“ zur Geltung. Ist der erste Happen ein Fettträger, so reagiert der Körper schneller mit der Ausschüttung von CCK und stellt sich somit verstärkt auf die Fettverdauung ein.

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Gallensalze Ein Bestandteil der Gallenflüssigkeit sind die Gallensalze. Die Gallensalze dienen der Fettverdauung, indem sie Mizellen (eine Art Transporteinheiten) mit den wasserunlöslichen Bestandteilen der Nahrung (Triglyceride, freie Fettsäuren, Vitamine und Cholesterin) bilden und damit deren Transport im Blut ermöglichen. Fette sind wasserunlöslich und lassen sich schlecht ohne „Transporter“ im Blut befördern. .

Der Weg der Nahrung – Was im Darm zusammenfassend geschieht

Wir haben also gesehen, dass der Darm neben seinen anderen Funktionen hauptsächlich dafür sorgt, dass die von uns aufgenommene Nahrung endgültig in seine Bestandteile aufgespalten wird. Im Dünndarm werden bereits die Nährstoffe aus dem Speisebrei in die Blutbahn bzw. in das Lymphsystem abgegeben. Im Dickdarm werden dann aufgenommenes Wasser und Elektrolyte im Blut zur Verfügung gestellt. .

Optimierung im Verdauungstrakt durch Supplemente allgemein

Wichtig ist es, durch die richtige Ernährung und ergänzende Supplementierung die Darmgesundheit zu erhalten. Ferner ist es sehr wichtig, die Darmflora aufrechtzuhalten oder sie im „Störfall“ wieder aufzubauen mit den richtigen Bakterien. Die Darmflora wird besonders bei Medikamenten wie Antibiotika oder Diuretika sehr in Mitleidenschaft gezogen. Bei Problemen mit der Verdauung kann eine Darmsanierung hilfreich sein. In einigen Fällen lassen sich damit sogar Intoleranzen gegen z.B. Fructose oder Laktose beseitigen oder zumindest abschwächen, so dass die Toleranzdosis höher liegt. Unterstützend und überwachend bei diesem Vorhaben fungieren Heilpraktiker. Die beste Hilfestellung für den Verdauungstrakt stellt eine ausreichende Ballaststoffzufuhr dar. .

Optimierung im Verdauungstrakt durch Supplemente für Bodybuilding

Im Bodybuilding werden bestimmte Makronährstoffe (besonders Protein) oftmals in sehr großer Menge aufgenommen. Hier besteht die Möglichkeit den Verdauungstrakt mit Enzymen zu unterstützen. Peak bietet mit dem Produkt „Enzymes“ hier ein geeignetes Supplement an. Bei Allergien oder Intoleranzen gegen z.B. Laktose, welche im Darmtrakt entstehen, kann ein Bodybuilder eine der wichtigsten Eiweißquellen, hier z.B. die Milchprodukte nicht aufnehmen ohne Verdauungsstörungen zu bekommen. Hier bietet sich an, seine Eiweißzufuhr über hochwertige Proteinpulver einzunehmen, welche das Allergen bzw. den nicht verträglichen Inhaltstoff nicht erhalten. In meiner Praxis als Ernährungsberater verwende ich hier des Öfteren das Produkt „Mega Protein“ von Peak, welches eine hochwertige Mischung aus Soja- und Ei-Protein darstellt und im Regelfall zu keinerlei Wechselwirkung mehr führt. .

Ausblick auf Teil 3

In Teil 3 befasse ich mich nun mit dem Weg, den Nährstoffe in der Blutbahn zurücklegen. Der Transport unserer Nahrung ist bis an die Muskelzelle ist nun fast abgeschlossen. Das Muskelwachstum ist zum Greifen nahe. Bis dahin wünsche ich allen gute sportliche Erfolge . . . . . . . . . . Viel Spaß beim Lesen Euer Holger Gugg www.body-coaches.de .