Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden, in Teil 1 meines BLOG 2-Teilers habe ich Ihnen Honig mit beinahe allen seinen Eigenschaften vorgestellt. Sie haben mit Sicherheit das ein oder andere Erfahren das Sie bisher nicht wussten als Sie morgens in ihr Honigbrötchen gebissen haben. Tatsächlich handelt es sich bei Honig um ein beeindruckendes Lebensmittel mit genauso vielen zuträglichen Eigenschaften wie enthaltenen Substanzen.
Der heutige BLOG befasst sich nun mit dem Vergleich von Honig mit Zucker und Süßstoffen. Heute geht es um Brennwerte, den glykämischen Index, Insulinspitzen und vieles mehr mit dem wir uns in der Sporternährung Tag täglich herumschlagen.
Seien Sie gespannt.
Mythos vom natürlichen Süßungswunder / Der HONIG-Blog
Vergleich Honig – Zucker und Süßstoff
Beigefügt Darstellung liefert einen Vergleich der Inhaltsstoffe von Honig und Zucker. Süßstoffe wurden nicht eingefügt, da deren Nährstoffgehalte bis auf einen eventuell minimalen Wert bei bestimmten Aminosäuren gleich null sind.
Kalorien
Beginnen wir mit den Kalorien und damit mit der Auflösung des großen „Honig kann Süßstoffe ersetzen“ Mythos.
Jedem von uns ist bekannt, dass wir mit Süßstoffen keinen relevanten Brennwert aufnehmen. Die Sachlage sieht bei Honig deutlich anders aus. Wenngleich der Kaloriengehalt etwa 100kcal unter dem von Zucker liegt, nimmt man dennoch mit 100g Honig etwa 300kcal auf.
Ich frage mich an dieser Stelle wirklich wie ein derartiger Mythos entstehen kann, dass Honig bzgl. des Brennwertes vergleichbar mit Süßstoffen sei. Fest steht es ist ein Mythos!
Fazit
Mythos entkräftet: Honig ist in Sachen Kaloriengehalt NICHT mit Süßstoffen vergleichbar, enthält aber pro 100g weniger kcal als Zucker
Makronährstoffe
Hier schlägt Süßstoff wieder mit einem Wert nahe null zu buche. Zucker besteht ausschließlich aus Kohlenhydraten, genauer gesagt aus Saccharose während, wie wir bereits aus Teil 1 wissen, Honig aus hauptsächlich Fructose und Glucose besteht. Unterschiedliche Zuckerarten mit unterschiedlichen Kettenlängen und sonstigen Eigenschaften bedeuten natürlich auch Unterschiede in Sachen glykämischem Index. Wie genau wird im Laufe des BLOGs noch ausführlich thematisiert.
Fazit
Sowohl Zucker als auch Honig bestehen beinahe ausnahmslos aus Kohlenhydraten. Dennoch ergeben sich Unterschiede
Vitamine
Zucker und Süßstoff erweisen sich als absolut vitaminlose Verbindungen während Honig relevante Mengen an Vitamin C, E sowie einiger B-Vitamnine enthält.
Was die Vitaminversorgung angeht muss man Honig als Klassensieger küren
Mineralstoffe
Ein ähnliches Schauspiel wie bei den Vitaminen bietet sich auch bei den Mineralstoffen. Der Gehalt bei Süßstoffen und auch Zucker kann als nicht nennenswert angesehen werden. Honig hingegen fällt besonders durch den Gehalt bei Zink, Eisen und Kupfer aus der Reihe.
Honig ist auch bei Mineralstoffen der wertvolle Außenseiter in Sachen Süßungsmittel
Der GI Vergleich
Das Department of Exercise and Nutrition Sciences der San Diego State University liefert Daten zur GI-Bestimmung von amerikanischen Honigsorten. Am Universitätsklinikum Freiburg wurde diese Bestimmung auch für deutsche Sorten vorgenommen. Hierzu wurden 10 stoffwechselgesunde Personen hinsichtlich Ihres Blutzucker- und Insulinaufkommens bei der Einnahme 8 verschiedener Honigsorten untersucht. Der Anteil verwertbarer Kohlenhydrate lag bei 25g pro Portion. Neben dem glykämischen Index (GI) wurde auch die glykämische Last (GL) bestimmt.
Unterschied GI/GL
Während sich das getestete Lebensmittel beim GI immer mit der Blutzucker- und Insulinreaktion vergleicht die derselben Menge Glukose auftritt, werden beim GI zusätzlich die Kohlenhydrate pro Gramm Lebensmittel berücksichtigt, was zu einem besseren produktspezifischeren Ergebnis führt.
Ergebnisse
GI
Wie beigefügte Darstellung zeigt schwankt der Fructoseanteil der getesteten Sorten von 31.1 bis 35,5% was auch den Fructose/Glucose-Quotienten unterschiedlich ausfallen lässt.
Die für unser Thema wichtigste Feststellung war die Bestimmung des glykämischen Index der zwischen 49,2 und 88,6 ausfiel und somit einer enormen Schwankungsbreite unterliegt. Als Mittelwert für die getesteten Honigsorten wurde ein GI von 58,6 ermittelt.
Zum Vergleich: Der glykämsiche Index von Zucker (Saccharose) liegt bei 70.
Die Unterschiede beim GI kommen hauptsächlich aufgrund des unterschiedlichen Kohlenhydratgehalts der Honigsorten zustande. Während der Glucose/Fructose Quotient keinen Einfluss auf den GU zu haben scheint, hängt der GI auch davon ab, wie hoch der Fructoseanteil im Honig ausfällt. GI und Insulinanstieg korrelieren negativ mit dem Fructoseanteil.
Waldhonig weist aufgrund seines hohen Gehalts an Melezitose einen besonders hohen GI auf. Es handelt sich dabei um ein zuckerhaltiges Ausscheidungsprodukt von Blattläusen das aus Saccharose und Glucose besteht und somit stark glykämische Eigenschaften aufweist. Der niedrigste GI wurde bei Lindenblütenhonig gemessen.
Fazit
Der glykämische Index von Honig ist zwar im Durchschnitt unter dem von Haushaltszucker, es gibt jedoch durchaus Sorten mit höherem GI als dieser für Zucker ermittelt wurde
Blutzucker und Insulin
Die Unterschiede der Blutzucker- und Insulinkurve wird in beigefügte Darstellung nochmals eindeutig. Der stärkste Ausschlag ist bei Glukose zu erkennen. Der Blutzuckerausschlag bei Honig liegt über dem von Zucker, während Lindenblütenhonig zu einem schwächeren Blutzuckeranstieg führt.
Sehr interessant zu erkennen ist, dass es bei allen Honigsorten wie auch bei Zucker einige Zeit nach der Aufnahme zu Blutzucker- und Insulinkonzentrationen unterhalb des Ausgangswerts kommt. Obwohl es bei Waldhonig zu wesentlich stärkeren Anstiegen bei Blutzucker und Insulin kommt, fällt regulierende Antwort im Anschluss milder aus als beim weniger glykämsichen Lindenblütenhonig.
Der Glucose/Insulin-Quotient zeigt, dass im Vergleich zur enthaltenen Menge an Zucker die Insulinausschüttung eher mild ausfällt. Dies lässt den Rückschluss zu, dass die metabolische Reaktion bei Honig nicht ausschließlich auf die enthaltenen Zuckerbestandteile zurückzuführen ist. Für unseren Vergleich bedeutet dies, dass der höhere GI bei Waldhonig im Vergleich zum GI von Zucker nicht automatische auch zu einer höheren Insulinausschüttung führt.
Fazit
Es besteht kein strenger Zusammenhang zwischen der Glucose- und Insulinreaktion eines Lebensmittels. Dieser Umstand kann sogar bei hochglykämischen Honigsorten dafür sorgen, dass im Vergleich zu Zucker trotz eines höheren GI weniger Insulin ausgeschüttet wird.
GL
Die Bestimmung der glykämischen Last geht weitestgehend Hand in Hand mit der Bestimmung des glykämsichen Index. Unterschiede zeigen sich lediglich bei Heide- und Edelkastanienhonig, da hier die Menge enthaltener Kohlenhydrate pro 100 g geringer ausfällt.
Fazit
Anhand der GL kann man nochmals 2 Honigsorten ausfindig machen, die bzgl. ihres etwas niedrigeren Gehalts an Gesamtkohlenhydraten eine geringe Blutzuckerspitze auslösen werden.
Zusammenfassung
Abschließend lassen sich nach den Recherchen zu diesem BLOG einige entscheidende Aussagen treffen:
1. Honig ist die Süßungsvariante mit der höchsten gesundheitlichen Wertigkeit
2. Honig ist die einzige Süßungsvariante die neben Makronährstoffen auch
Mikronährstoffe liefert
3. Honig liefert weniger Kalorien als Zucker aber wesentlich mehr als Süßstoff
4. Honig beeinflusst den Blutzuckerspiegel, während Süßstoffe keine signifikante
Auswirkung auf den Blutzucker zur Folge haben (auch wenn das vielerorts behauptet
wird)
5. Der glykämische Index einiger Honigsorten ist höher als bei Zucker, fällt bei anderen
Sorten wiederum niedriger aus
6. Der Glucose/Insulin-Quitient ist bei Honig niedriger als bei Zucker, d.h. die gleiche
Menge Honig wird auch bei gleichem GI weniger Insulin auf den Plan rufen
7. Die glykämische Last bewertet Heide- und Edelkastanienhonig weniger stark
glykämisch als diese bei der Bestimmung des GI einkategorisiert wurden
Steht bei Ihnen also die Wahl an, ob Sie künftig mit Zucker oder mit Honig süßen würde ich Honig ganz klar den Vortritt geben. Beide haben jedoch nichts mit einer kalorienfreien Süßung via Süßstoffe zu tun. Lassen Sie sich also hier künftig bitte nicht mehr täuschen. Sie wissen es jetzt besser!
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
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