Liebe BLOG-Leserinnen und –Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,
in Mythos – Milch, Calciumaufnahme und Gesundheit – Was stimmt? - Teil 1 habe ich mich mit dem Einfluss des Calcium-Magnesiumverhältnisses, des hohen Proteinanteils in Milch und dem Verhältnis von Phosphor zu Calcium, in Bezug auf die Calciumaufnahme aus Milchprodukten, beschäftigt. Bis dato sprechen die Indizien eher dafür, dass es sich bei Aussagen zu einer schlechten oder nicht vorhandenen Absorptionsmöglichkeit von Calcium aus Milchprodukten um einen Mythos handelt.
Bevor ich jedoch mein abschließendes Resümee bekannt gebe, möchte ich mich noch mit den Auswirkungen einer sehr hohen Calciumaufnahme, den Gefahren einer Supplementierung und den Untersuchungsergebnissen einer Studie der ETH Zürich zu unserem heutigen Thema befassen.
Viel Spaß
Die Dosis macht das Gift
Zuviel des Guten – aber nicht zwangsläufig aus Milch
Das American Institute of Clinical Nutrition untersuchte in einer Übersichtsarbeit die Ergebnisse aus 21 Studien zum Thema Knochengesundheit und Milchkonsum und stellte fest, dass sich in 71% der Fälle kein positiver oder sogar ein negativer Effekt einstellte. Schuld an diesen Ergebnissen scheint aber nicht spezifisch der Milchkonsum, sondern vielmehr eine gesamt überhöhte Aufnahme an Calcium zu sein.
Risikobehaftete Supplementierung
Gerade die parallele Aufnahme einer hohen Menge an Milchprodukten zeitgleich mit Calciumergänzungen erhöhte in Studien sowohl bei Frauen als auch bei Männern das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen, resultierend aus einer Überdosierung mit Calcium. Aus einer Studie mit beiden Geschlechtern lässt sich eine Art „U“ ableiten, innerhalb welchem es sowohl bei einer zu niedrigen (unter 500mg / Tag) Aufnahme, als auch bei einer zu hohen (über 1500mg / Tag) Aufnahme zur besagten Risikoerhöhung kommt. Eine weitere amerikanische Studie berichtet zumindest bei Männern von einem erhöhten kardiovaskulären Risiko ab einer Aufnahmemenge von 1000mg / Tag. Eine schwedische Studie mit 60.000 Probandinnen bestätigt die oben genannten Werte für Frauen und zeigt hier ab einer Aufnahmemenge von 1400mg / Tag ein erhöhtes kardiovaskuläres Sterberisiko.
Weniger Osteoporose in milcharmen Ländern
Andere Erhebungen berichten im Vergleich zu eher milcharmen Ländern, wie Asien, von einem wesentlich höheren Osteoporose-Risiko in sog. Milchländern wie Schweden, Norwegen, USA oder Großbritannien.
Die Tatsache, dass beispielsweise die Asiaten weniger Milch trinken, ist aber nur einer von mehreren Gründen, die zu einem geringeren Osteoporose-Aufkommen führen können. Zusätzlich zu nennen wäre an dieser Stelle mehr Bewegung an der Sonne, die neben positiven Effekten auf den gesamten Stoffwechsel sowie auf den Knochenstoffwechsel im Besonderen, auch für eine erhebliche bessere Versorgung mit Vitamin D sorgt, welches entscheidend an der Calciumresorption beteiligt ist. In bestimmten Teilen Asiens wie Japan oder Honkong steigt das Aufkommen an Osteoporose-Fällen übrigens mit zunehmender Automatisierung und somit weniger körperlicher Aktivität bereits an.
Auch das durchschnittliche Lebensalter ist in asiatischen wesentlich niedriger angesetzt als in westlichen Ländern, was natürlich auch weniger altersbedingte Osteoporose-Fälle bedeutet. Letztlich lässt auch der unterschiedliche Knochenbau im Vergleich zum Europäer, der beispielsweise kürzere Oberschenkelhälse besitzt, das Frakturrisiko deutlich sinken.
Fazit
Fest steht, dass man es wie so oft auch mit Calcium unter- und übertreiben kann! Es ist daher immer wichtig, sich Klarheit über die Aufnahme von Makro- aber eben auch Mikronährstoffen zu verschaffen!
Calciumaufnahme aus Milch – ist dies überhaupt möglich?
Unter diesem Titel möchte ich die Ergebnisse einer sehr aufschlussreichen Studie anführen, die an der eidgenössischen technischen Hochschule Zürich (ETH) durchgeführt wurde und sich mit den Bestandteilen von Milch in Bezug auf die Calciumabsorption befasst hat.
Wie wird Calcium aufgenommen?
Die Calciumaufnahme findet über zwei Prozesse statt. Prozess eins ist der aktive Transport der hauptsächlich im Zwölffingerdarm und im Leerdarm (also im Bereich des Dünndarms) stattfindet. Prozess zwei ist die passive Diffusion. Sie findet ebenfalls im Dünndarm (Ileum) und in kleinen Teilen des Dickdarms statt
Die passive Diffusion findet unabhängig von der Verfügbarkeit an Vitamin D und dem Alter statt. Phosphopeptide aus Casein, aber auch Lysin und Arginin, stimulieren die passive Diffusion ebenso, wie höhere Dosen Laktose unter Abwesenheit von Vitamin D. Letzteres sorgt aber für einen Rückgang des aktiven Calcium-Transports. Je mehr Calcium aufgenommen wird, desto stärker ausgeprägt findet die passive Diffusion statt.
Der aktive Transport wird durch Einnahme und Bedarf reguliert. Hier beeinflusst Vitamin D die Aufnahme. Der aktive Transport ist besonders bei geringen Aufnahmemengen stark aktiv.
Was beeinflusst den Calciumstoffwechsel?
Protein
Von Protein ist bekannt, dass besonders Vertreter mit einem hohen Aufkommen an säurebildenden Aminosäuren, wie Methionin und Cystein, zu einer verstärkten Ausscheidung an Calcium über den Urin beitragen. Der Anteil an Methionin und Cystein im Milchprotein beträgt etwa 3,7%. Besonders von der Aufnahme isolierten Proteins scheint eine höhere Calciumausscheidung auszugehen. Empfehlungen zum Gleichgewicht bei der Aufnahme von Calcium und Protein gehen von einem optimalen Verhältnis von 20:1 (mg:g) aus.
In Milch enthaltene Phosphopeptide wirken sich positiv auf die Calciumabsorption aus, weshalb bei Calcium aus der Milch auch von einer hohen Bioverfügbarkeit auszugehen ist.
Fazit
Der Proteinanteil in Milch kann sich negativ auf die Ausscheidung von Calcium auswirken. Gerade Bestandteile im Milchprotein können im Gegensatz dazu die Aufnahme aber fördern, weshalb das Calcium aus Milch bestens verfügbar zu sein scheint
Phosphor
Wie wir bereits in Teil 1 gelesen haben, fällt das Ca:Ph-Verhältnis in Milch nicht außerordentlicher als bei anderen Lebensmitteln aus. Zu einer negativen Wirkung von Phosphor auf das Calciumgleichgewicht kommt es zudem nur bei der Verabreichung sehr hoher Mengen Phosphor. Richtig dosiert, stimuliert Phosphor sogar den Einbau von absorbiertem Calcium in den Knochen.
Fazit
In normalen Mengen aufgenommen, ist der Phosphoranteil in Milch sogar förderlich für die Calciumaufnahme
Laktose
Eine normale Aufnahmemenge an Laktose führt bei ausreichender Laktase-Kapazität zu keiner Verschiebung des Calciumgleichgewichts. Erst ab 50g Laktose pro Tag konnte in einer Studie ein Netto-Effekt auf die absorbierte Calciummenge festgestellt werden.
Wer an Laktose-Intoleranz leidet, muss hingegen bei der Aufnahme von Laktose und Calcium mit einer um 18% verminderten Absorption rechnen. Wer nicht an Laktose Intoleranz leidet, kann mit moderaten Mengen Laktose die Aufnahme von Calcium damit um bis zu 37% steigern, hier allerdings möglicherweise nur mit einer stark fettreduzierten Milchvariante, welche keinen großen Einfluss auf die Magenentleerung und damit den osmotischen Effekt der Laktose nimmt.
Fazit
Für Laktose-Unempfindliche Menschen kann diese Zuckerart sogar förderlich für die Aufnahme von Calcium sein
Sonstige Zuckerarten
Einfachzucker, die einer schnellen Absorption im Dünndarm unterliegen, erhöhen die Calciumaufnahme und das direkt proportional mit der aufgenommenen Menge. In Verbindung mit Milchprodukten könnte dies bedeuten, dass hydrolisierte Milchprodukte die die Calciumabsorption verbessern.
Fazit
Schnell absorbierbare Zuckerarten verbessern die Calciumaufnahme
Vitamin D
Das Aufkommen an Vitamin D ist besonders bei einer niedrigen Calciumeinnahme von entscheidender Bedeutung, weil in diesem Fall mehr inaktives 25-D in aktives 1,25-D umgewandelt wird, um dort den intestinalen Calciumtransport zu erhöhen. Bei hoher Calciumaufnahme findet die Aufnahme eher über einen Vitamin-D-unabhängigen Weg statt.
Fazit
Vitamin D ist besonders bei geringer Calcium-Aufnahme von größter Bedeutung
Natrium
Natrium ist der Nahrungsfaktor mit dem größten Einfluss auf die Calciumexkretion. Eine überhöhte Aufnahme von Na beeinflusst die Calciumausscheidung, da beide dasselbe Transportsystem benutzen. Glücklicherweise zählt Milch nicht zu den Lebensmitteln mit einem außerordentlich hohen Gehalt an Natrium. Milchspeisen werden zudem meist süß und weniger oft herzhaft zubereitet, was die Verwendung von Natrium auch in diese Richtung limitiert.
Fazit
Überhöhte Mengen Natrium sorgen für hohe Calciumverluste
Kalium
Der hohe Anteil Kalium in Milchprodukten sorgt dafür, dass sich die Calciumverluste, ausgelöst durch den hohen Proteinanteil, reduzieren. Kalium hilft zudem dabei, die Knochendichte zu erhalten.
Fazit
Der Kaliumanteil in Milch arbeitet gegen Calciumverluste
Fette
Ein signifikanter Einfluss von Fettsäuren auf die Calciumabsorption ist generell nicht zu erwarten. Interessanterweise scheinen mittelkettige Fettsäuren, im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren, einen günstigen Effekt auf die Calciumabsorption zu vermitteln, da deren Absorption generell besser vonstattengeht und es in Zusammenhang mit deren Aufnahme auch zu einer verbesserten Vitamin D Absorption kommt.
Fazit
Lediglich von mittelkettigen Fettsäuren kann man einen leicht positiven Einfluss auf die Calciumaufnahme erwarten.
Sonstiges
Hohe Einnahmemengen bei Vitamin A können das Risiko einer Hüftfraktur steigern. Es wird vermutet, dass Vitamin A die Einlagerung von Calcium in die Knochen verhindert.
Das Aufkommen an Magensäure hat, anders als vielfach vermutet, keinen signifikanten Einfluss auf die Calciumabsorption.
Vergleich verschiedener Calciumquellen
Wenn von der Calciumabsorption die Rede ist, muss man zwischen den einzelnen Vertretern der Kategorie Milchprodukte durchaus Unterschiede machen. Abhängig von deren durch die Verarbeitung veränderter Inhaltstoffe und den Verhältnissen zueinander kann man feststellen, dass sich Milch und Joghurt eher vorteilhaft auf die Calciumaufnahme auswirken, während von Hartkäse, reifen Käseprodukten und Quark kein derart vorteilhafter Effekt zu erwarten ist.
Interessant ist hier die Aussage einer eindeutig besseren Absorption von Calcium im Vergleich zu Spinat oder Brunnerkresse aufgrund deren hohen Gehalts an Oxalat oder aber Phytaten, Uronsäuren und bestimmter Polyphenole, die allesamt absorptionshemmend wirken.
Von Mineralwasser scheint eine mindestens ähnlich gute Absorption auszugehen, wie diese bei Milch auftritt. Das Calcium aus Milch wird jedoch länger aufgenommen, da die Magenentleerung dank des enthaltenen Fetts und auch des Proteins langsamer vonstattengeht.
Fazit
Wenn es um die Absorption geht, ist Milchprodukt nicht gleich Milchprodukt und dennoch wird allen Milchprodukten eine bessere Bioverfügbarkeit bescheinigt, wie diese von pflanzlichen Calciumquellen zu erwarten ist. Auch bei Mineralwasser oder Supplements kann man von einer moderaten bis guten Aufnahme an Calcium ausgehen.
Resümee
Nach Sichtung aller Pros und Contras in den Teilen 1+2 und dem Abschluss der Beweisprüfung, komme ich zu dem Schluss, Milchprodukte vom Vorwurf des außerordentlichen Calcium-Räubers frei zu sprechen. Auch die Frage nach Absorption „ja oder nein“ muss mit einem ganz klaren JA beantwortet werden.
Wer viele Milchprodukte besonders in Form von Quark oder Käse zu sich nimmt, muss sich um einen aquädaten Ausgleich bei der Aufnahme an Basenbildnern bemühen. Ist dies gegeben, steht der Verwendung von Milchprodukten als Calciumquelle nichts im Weg.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
