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in Teil 1 konnte ich Ihnen einiges zum Charakter und den Eigenschaften zu mittelkettigen Triglyceriden (MCT) vermitteln sowie die Frage klären, in wieweit MCT sich in Sachen Energieausbeute im Sport einsetzen lassen. Auch die medizinische Bedeutung von MCT haben wir uns bereits angesehen.
MCT – Fettsäuren der besonderen Art – Teil 1
Im heutigen zweiten Teil geht es um Theorien, die besagen, MCT unterstützen Bemühungen Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren. Versteckt sich hinter dieser Aussage auch ein gewisser Wahrheitsgehalt oder handelt es sich wie beim Thema Energieausbeute eher um einen Mythos?
Auch Einflüsse auf das Immunsystem und den Cholesterinspiegel möchte ich kurz beleuchten, bevor ich Ihnen abschließend einige Verwendungshinweise mit auf den Weg geben möchte.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Gewichtskontrolle
Thermogenese
Wie bereits in Teil 1 genannt, werden MCT verstärkte thermische Effekte unterstellt. Derartige Effekte würden sich, sofern sie tatsächlich eintreten, auch auf Bemühungen zur Körpergewichtsreduzierung bzw. Körperfettreduzierung niederschlagen. Der zugrunde liegende Mechanismus ist in folgendem Schaubild dargestellt.
Darstellung: Effekte auf die Thermogenese
Trotz gleicher IST-Aufnahme an Kalorien steigt der Energieverbrauch durch die Einnahme von MCT an Stelle von langkettigen Fettsäuren (LCT) an. Diese Veränderung kann in einem Rückgang des Körpergewichts resultieren.
Im Rahmen der Verstoffwechslung von MCT werden im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren mit 3% sogar 9% der gelieferten Energie als Wärme frei.
Studien
Eine im Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie mit 6 schlanken und 6 adipösen Probanden berichtete nach der Aufnahme von MCT in beiden Gruppen von einer verstärkten Thermogenese. Die beigefügte Darstellung zeigt weitere Ergebnisse einiger Humanstudien zu diesem Thema
Darstellung: Studienergebnisse zu thermogenen Effekten von MCT
In einer kanadischen Studie erhielten 19 übergewichtige Probanden über 4 Wochen eine isokalorische Ernährung, entweder reich an MCT oder langkettigen Fettsäuren (Olivenöl). Immer 30 Minuten und 5,5 Stunden nach einer Mahlzeit wurden Marker zum Energieverbrauch bestimmt. Im Ergebnis konnte bei der MCT-Gruppe ein Anstieg der Fettverbrennung und ein Rückgang des Körpergewichts trotz isokalorischer Ernährung beobachtet werden. Die besten Ergebnisse erzielten die Probanden mit dem geringsten Anteil Körperfett.
Eine weitere Studie mit 20 Probanden untersuchte Veränderungen des Grundumsatzes durch MCT, indem die Probanden isokalorische flüssige Mahlzeiten mit entweder reinen langkettigen Fettsäuren oder einer Kombination aus lang- und mittelkettigen (12%) Fettsäuren aufnahmen. Im Ergebnis konnte 6 Stunden nach der Aufnahme der kombinierten Mahlzeit jeweils eine signifikant höhere Thermogenese festgestellt werden, als diese in der Vergleichsgruppe auftrat.
Auch bei normalgewichtigen Frauen wurde der Einfluss von MCT auf die Thermogenese getestet. Sie erhielten dazu Diäten mit entweder 1 oder 61% MCT im Fettanteil. Nach jeweils 3 Wochen wurden die Fettbilanzen zwischen beiden Probandinnengruppen gewechselt. Im Ergebnis konnte in den MCT-Gruppen im Zeitraum von 5,5 Stunden nach der Aufnahme eine signifikant höhere Fettverbrennung festgestellt werden als in der jeweiligen Kontrollgruppe.
Kritik
Auch die DGE zitiert zu diesem Thema Studien von Nagao, Yanagita und St. Onge et al, in welchen eine verstärkte nahrungsinduzierte Thermogenese im Rahmen von 40-63kcal/Tag festgestellt wurde. Sie kritisiert dennoch den Einsatz von MCT für die Adipositastherapie, da es zum einen keine Untersuchungen mit längerer Studiendauer gibt, die von dauerhaft positiven Resultaten berichtet, andererseits aber Studien wie beispielsweise von Kovacs existieren, welche die thermischen Effekte zeitlich auf nur bis zu 2-4 Wochen limitieren, da es im Anschluss zu Adaptionen kommt.
Auch eine Studie an normalgewichtigen jungen Frauen zeigt, dass der erhöhte thermische Effekt nicht von Dauer ist und eine Abschwächung bereits nach 14 Tagen eintritt.
Fazit:
Studien belegen zumindest über kurze Dauer einen erhöhten thermischen Effekt durch die Aufnahme von MCT.
Interessant:
Die Einnahme von MCT in Kombination mit Chilli-Pfeffer verspricht möglicherweise synergetische Effekte in Sachen Thermogenese.
Gewicht und Körperzusammensetzung
Neben etlichen Tierstudien zeigen auch Humanstudien positive Resultate beim Einsatz von MCT hinsichtlich der Entwicklung von Körpergewicht und Körperfett.
Studien
An der Prager Karls-Universität erhielten 2 Probandinnengruppen zwischen 19 und 24 Jahren und einem normalen BMI über 4 je 4 Wochen erst eine MCT-reiche/LCT-arme Ernährung und dann eine Ernährung reich an LCT und arm an MCT oder umgekehrt. Bei beiden Gruppen zeigte sich mit der MCT-reichen Variante eine Erhöhung der täglichen Aufnahme an Kalorien, ohne jedoch das Körpergewicht zu beeinflussen. Dies bedeutet, dass von den MCT eine Art prophylaktischer Effekt gegen Übergewicht ausgeht. Übergewichtige mit Reduktionsdiäten können davon profitieren, indem es ihnen möglich ist, etwas mehr Kalorien aufzunehmen und trotzdem abzunehmen, was sich positiv auf das Durchhaltevermögen und wahrscheinlich auch den Energielevel auswirkt.
Auch Nagao, Yanagita und Tsuji et al untersuchten den Einfluss von MCT auf die Körperzusammensetzung und das Körpergewicht. Über 12 Wochen erhielten Probanden bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2205kcal und gesamt 60g Fett entweder 10g Fett in Form von MCT oder Raps- bzw. Sojaöl. Nach dem Studienzeitraum zeigte sich in der MCT-Gruppe eine signifikant höhere Gewichtsabnahme. Bereits nach 8 Wochen konnte ein signifikanter Unterschied ebenfalls bei der Körperfettentwicklung festgestellt werden.
Nosaka et al konnten diese Ergebnisse 2003 in ähnlicher Art und Weise mit einer eigens für den Versuch hergestellten Testmargarine mit täglich 5g MCT oder LCT über ebenfalls 12 Wochen an jungen gesunden Japanerinnen bestätigen.
St-Onge et al untersuchten 2008 den Effekt von MCT im Rahmen eines 16-wöchigen Gewichtsreduktionsprogramms an adipösen Probanden, deren tägliche Fettaufnahme auf 18g bei Frauen und 24g bei Männern beschränkt war. 10g davon waren explizit entweder MCT oder LCT. Das Forscherteam stellte zwischen den Probandengruppen eine nicht signifikant größere Gewichtsabnahme, aber eine signifikant höhere Abnahme bei Körperfett fest.
In Japan wurde über 12 Wochen ebenfalls der Einfluss von MCT auf die Entwicklung von Körpergewicht und Körperfett getestet. Die Probanden verzehrten hierfür entweder ein Frühstücksbrot mit entweder einer Ölmischung aus 14g Öl inkl. 1,7g MCT oder nur langkettiger Fettsäuren. Im Ergebnis nahm die MCT-Gruppe signifikant mehr an Körpergewicht und Körperfett ab und konnte zusätzlich den Wert an Gesamtcholesterin senken.
2008 führten amerikanische Wissenschaftler eine Untersuchung im Rahmen einer 16-wöchigen Reduktionsdiät an übergewichtigen Männern und Frauen im Alter von 18-50 Jahren durch. Die Testgruppe nahm 18-24g MCT pro Tag auf, die Kontrollgruppe bekam Olivenöl. Im Ergebnis konnte in der MCT-Gruppe ein signifikant höherer Gewichtsverlust (+1,7kg) festgestellt werden. Auffällig waren auch Veränderungen in Sachen Gesamtfett, intraabdominales Fett und Rumpffett, die in der MCT Gruppe deutlich signifikanter auftraten.
Eine ebenfalls sehr eindeutige Studie von Krotkiewski aus 2001 untersuchte die Auswirkungen von MCT auf eine stark kalorienreduzierte Diät (578kcal/Tag) bei übergewichtigen Frauen mit einem BMI über 30. Die Probandinnen erhielten entweder 8,8g LCT, 8,8g MCT oder eine fettarme Diät. Bereits nach 2 Wochen verzeichnete die MCT Gruppe eine stärkere Gewichtsreduzierung während der Anteil an verlorener, fettfreier Masse sogar geringer ausfiel. Die MCT-Gruppe verzeichnete höhere Plasma-Ketonkörperwerte und eine geringere Stickstoffausscheidung als die LCT-Gruppe. Die MCT-Gruppe war in den ersten beiden Wochen lang anhaltend satter und hatte weniger Hunger. Nach 2 Wochen nahm diese Wirkung jedoch schrittweise ab. Der proteinsparende Effekt in dieser stark kalorien- und kohlenhydratreduzierten Diät lag bei 30% im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Fazit:
Etliche Studien berichten Positives hinsichtlich des Einsatzes von MCT zur Körpergewichts- und Körperfettreduzierung. Interessant für jeden Sportler sind in jedem Falle zusätzlich proteinsparende Effekte, d.h. Muskelmasse wird durch MCT im Laufe einer Diät vor dem Abbau bzw. Umbau zu Glucose geschützt.
Interessant:
Wenngleich der Mechanismus, über welchen MCT wirken nicht genau geklärt ist, existiert eine in-vitro-Studie an Fettzellen, die aufzeigt, wie MCT in besagten Fettzellen das Fettabbaumuster so veränderten, dass diese abstarben. Ein derartiger Einfluss muss jedoch erst hinreichend am Menschen getestet und belegt werden.
Insulin und Blutzucker
Eine Studie an übergewichtigen Frauen bestätigte eine Verbesserung der Insulinsensibilität wenn 24% der aufgenommenen Kalorien aus MCT bestand. Andere Arbeiten berichten in Verbindung mit MCT von einer leicht blutzuckersenkenden Wirkung. Inwieweit eine derartige Auswirkungen auch bei nicht übergewichtigen Personen auftreten, muss erst noch untersucht werden.
Fazit:
Ein möglicher Einfluss von MCT auf den Blutzucker würde die Gewichtskontrolle zusätzlich vereinfachen.
Appetit
Interessant ist im Zusammenhang mit MCT auch eine offensichtlich Appetit unterdrückende Wirkung. Um diese zu belegen, untersuchten die Forscher Stubbs und Harbron 14 Tage lang 6 gesunde männliche Probanden. Gruppe 1 erhielt eine MCT-reiche Ernährung, Gruppe 2 erhielt eine MCT-arme Ernährung. Beide Gruppen durften sich neben der MCT-Aufnahme beliebig an einem standardisierten Buffet bedienen. Letztlich konnte in der Gruppe mit der hohen Aufnahme an MCT trotz des zusätzlichen Brennwerts der mittelkettigen Fettsäuren eine Gesamt niedrigere Kalorienaufnahme festgestellt werden.
St. Onge et al stellten bei einem entweder MCT-haltigen und LCT-haltigen Frühstück mit gleichem Brennwert ebenfalls Veränderungen in der Energiezufuhr der darauf folgenden Mittagsmahlzeit an einem Buffet fest.
Kritik
Bis dato ist es nicht gelungen, ein Sättigungshormon dingfest zu machen, welches von MCT beeinflusst wird. Vermutet wird eine Verringerung von Hungergefühlen durch ein verändertes Ketonkörperaufkommen. Krotkiewski konnte bereits 2001 belegen, dass ein derartiger Effekt aufgrund von Adaptionsvorgängen in unserem Körper nicht von Dauer sei und sich bereits nach 2 Wochen wieder reduziert.
Fazit:
Die Einnahme von MCT verspricht zumindest kurzfristig einen Rückgang von Hungergefühlen.
Resumee:
Über mehrere Ansätze kann die Einnahme von MCT zumindest kurzfristig Bestrebungen zur besseren Gewichtskontrolle oder nach Veränderungen der Körperzusammensetzung unterstützen. Nicht genannt wurde die Tatsache, dass auch der Energiegehalt pro g MCT mit 8kcal niedriger als der eines Grammes langkettiger Fettsäuren mit 9,3kcal ausfällt. Langzeituntersuchungen sollen nun zeigen, ob MCT möglicherweise sogar als fester Bestandteil in die Adipositastherapie zu etablieren sind.
Cholesterinwerte
Hierzu existieren unterschiedliche Ergebnisse, die zudem hauptsächlich aus Tierstudien stammen. Während Jones et al nach einer Kokosöl-Diät von einer Erhöhung bei Triglyceriden und Gesamtcholesterin berichten, konnten Hill et al keine Veränderungen bei Gesamtcholesterin, jedoch eine bis zu 3-fache Erhöhung bei Triglyceriden feststellen. Eine dritte Studie stelle ein verringertes Aufkommen an Gesamtcholesterin und ebenfalls ein erhöhtes Aufkommen bei Triglyceriden fest. Auch die Forscher Stewart, Wiggers, Jacobsen und Berger kamen in Verbindung mit der Aufnahme von MCT bei Ratten und Kälbern zu dem Ergebnis einer Cholesterin senkenden Wirkung, wie beigefügte Darstellung zeigt.
Darstellung: MCT und Cholesterin
Fazit:
Die Auswirkungen von MCT auf das Cholesterinaufkommen müssen erst noch an Humanstudien getestet werden, bevor eindeutige Schlüsse gezogen werden können.
Immunsystem
Erste Untersuchungen deuten auf mögliche immunstimulierende Wirkungen von MCT hin. Kimoto et al identifizierte eine Art Schutzwirkung für den Verlust von Immunglobulin G. Immunglobulin G haben als Antikörper die Aufgabe, Viren und Bakterien für die Abwehrsysteme zu markieren, die sie später dann zerstören werden.
Wanton et al entdeckte, dass MCT offensichtlich eine stimulierende Funktion auf neutrophile Granulozyten ausüben. Sie sind Teil der angeborenen Immunabwehr und dienen der Identifikation sowie der Zerstörung von Mikroorganismen.
Besonders Laurinsäure als MCT scheint die Fettmembran von Viren aufzubrechen, sie so anfälliger für unser Immunsystem zu machen und hat damit die am meisten ausgeprägte antivirale Wirkung aller Fettsäuren aus der Gruppe der MCT.
Fazit:
Wer MCT in seine Ernährung einbaut, profitiert möglicherweise auch von einer Unterstützung der Immunabwehr!
Das muss man bei der Aufnahme von MCT beachten!
Wann sollte man MCT meiden?
Bei Störungen der Oxidation mittelkettiger Fettsäuren sollten MCT genauso gemieden werden wie bei einer erhöhten Gefahr der Ausbildung einer Ketoazidose (Ketonkörpervergiftung), wie sie bei Diabetikern gegeben ist.
Vorsicht vor Verdauungsproblemen
Generell sollte die Aufnahme von MCT langsam begonnen und immer in 5-10g Schritten gesteigert werden, um anfängliche Nebenwirkungen wie Durchfall, Krämpfe oder Kopfschmerzen zu vermeiden. Unser Körper ist nicht an die Aufnahme größerer Mengen MCT gewöhnt und muss sich erst anpassen. Stark individuell gestaltet sich die maximal verträgliche Menge. Sie kann bei 50, 100 oder mehr Gramm pro Tag liegen.
Bedarfsdeckung langkettiger Fettsäuren
Bei all den beschrieben Vorteilen von MCT muss man sich darüber bewusst sein, dass auch langkettige Fettsäuren mehr sind als nur Energieträger. Besonders die mehrfach ungesättigten Vertreter leisten wichtige Dienste in unserem Körper, weshalb dringend davon abzuraten ist, deren Aufnahme komplett durch MCT zu ersetzen.
Aufnahme von MCT über Kokosfett
Sollten sie einen Teil Ihrer MCT über Kokosfett aufnehmen, halten Sie sich von raffinierten, gehärteten Sorten fern und verwenden Sie nur extra natives Kokosfett. Raffinierte Sorten bergen in vielen Fällen einen hohen Anteil an Transfettsäuren, welche nachweislich unserer Gesundheit schaden.
Fazit:
Ersetzen Sie als gesunde Person immer nur einen Teil Ihrer Fettkalorien durch MCT. Steigern Sie die Aufnahme in langsamen Schritten und nehmen Sie MCT mehrmals über den Tag verteilt auf.
Sonderform MLCT (Structured Lipids)
Inzwischen existieren sog. MLCT (medium and long chain triglycerids) oder „Structured Lipids“ als eine Kombination aus MCT und LCT. Die Gruppe der LCT besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ziel dieser Kombination ist es, die vorteilhaften Auswirkungen beider Fettsäurearten zu vereinen, so das oben beschriebene Thema „Bedarfsdeckung langkettiger Fettsäuren“ und zugleich den Ersatz einer Teilmenge an LCT durch MCT unter einen Hut zu bekommen. Zu MLCT existieren ebenfalls bereits Studien deren Ergebnisse in ähnliche Richtung gehen, wie wir diese von den beschriebenen Untersuchungen zu MCT kennen.
Fazit:
Egal wie Sie MCT aufnehmen, vergessen Sie auf keinen Fall die Vorteile langkettiger Fettsäuren
Zusammenfassung
MCT können hilfreich bei der Gewichts- und Körperfettreduzierung sein. Zwar ist bei einigen nachgesagten Wirkungen wie einer Erhöhung der Thermogenese oder einer Beeinflussung des Hungerempfindens nicht von einer dauerhaften Wirkung auszugehen, dennoch spricht sich eine Vielzahl an kurz- und mittelfristigen Studien für die Verwendung von MCT im Rahmen von Reduktionsdiäten aus.
Auswirkungen auf das Cholesterinaufkommen und sogar das Immunsystem sind anzunehmen, müssen aber erst noch hinreichend belegt werden, bevor sie als zweifelsfreier Vorteil von MCT zu nennen sind.
Wichtig ist es bei aller Euphorie um MCT auch die Aufnahme langkettiger Fettsäuren nicht zu vernachlässigen, da diese eine Vielzahl an Aufgaben und Funktionen in unserem Körper erfüllen, die von MCT nicht in gleicher Art und Weise erbracht werden können.
Abschließend kann der gezielte Einsatz von MCT für die richtige Zielsetzung in der richtigen Menge durchaus Vorteile bergen. Besonderes Augenmerk liegt dabei jedoch nicht auf einer Verwendung im Sport als Energielieferant sondern eher auf einer Verwendung im Rahmen von Reduktionsdiäten und hier sowohl bei ketogenen als auch bei Low-Carb-Diäten.
Mit diesen Worten beschließe ich meine Ausführungen und wünsche Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, viel Erfolg bei der Umsetzung der neuen theoretischen Erkenntnisse.
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
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