Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,
in Teil 1 habe ich Ihnen eingangs die vielsprechenden Aussagen der Werbeindustrie und der Befürworter in Hinblick auf Kürbiskerne dargelegt.
Ebenfalls in Teil 1 musste ich leider bereits widerlegen, dass es mit der Aufnahme handelsüblicher Kürbiskerne in moderaten Mengen zu einer Reduzierung des Prostatawachstums, einer signifikanten Linderung von Symptomen des BPS oder einer Reduzierung des Herz-Kreislaufrisikos kommt. Lediglich einer Reduzierung der Aufnahme an Nahrungscholesterin konnte ich zustimmen.
Heute möchte ich mich mit den in Kürbiskernen enthaltenen Nährstoffen und Phytoöstrogenen befassen und Ihnen einen äußerst interessanten Vergleich unterbreiten, der einige der genannten Vorteile von Kürbiskernen relativieren wird. Seien Sie gespannt…
Kürbiskern vs. Walnuss vs. Leinsamen
Da der Kürbiskern derart hochgelobt wird und für einen Teil der positiven Auswirkungen die enthaltenen Fettsäuren und Nährstoffe verantwortliche gemacht werden, habe ich mir die Mühe gemacht, die vergleichbaren Bestandteile einmal mit zwei meiner Meinung nach wertvollen, ähnlichen Lebensmitteln zu vergleichen. Die Walnuss deshalb, weil ich denke, dass der ernährungsphysiologische Nutzen bei ihr sehr hoch ist. Leinsamen deshalb, weil ihnen wie auch Kürbiskernen ein hoher Gehalt an Phytoöstogenen nachgesagt wird.
Makronährstoffe
Der Kürbiskern enthält einen höheren Proteingehalt als Walnüsse und einen leicht geringeren Gehalt als Leinsamen. Positiv fällt die Gewichtung von essentiellen zu nicht essentiellen Aminosäuren auf, die bei Kürbiskernen zu Gunsten essentieller Aminosäuren ausfällt. Der Fettgehalt und somit auch das kalorische Niveau sind bei Walnüssen am ausgeprägtesten. Kohlenhydrate in Nüssen haben eigentlich keinen ernährungsphysiologischen Vorteil. Wir konsumieren Nüsse als Fett- und/oder Proteinquelle. Disaccharide oder Stärke passen da eigentlich nicht ins Bild vor allem bei der Durchführung kohlenhydratarmer Ernährungsformen. Da Kürbiskerne von allen 3 Lebensmitteln den höchsten Gehalt liefern, ist dieser Umstand eher negativ zu bewerten.Fazit:
Der Kürbiskern liegt kalorisch zwischen der Walnuss und dem Leinsamen. Er liefert mit Leinsamen vergleichbare Mengen an Protein in einer guten Aminosäuregewichtung. Hinsichtlich des Fettgehalts ist die Walnuss überlegen. Leider liefert der Kürbiskern dafür die höchsten Mengen an Kohlenhydraten.
Vitamine
Bis auf Vitamin B3, B2 und Vitamin E ist der Kürbiskern der Walnuss in Sachen Vitaminbilanz deutlich unterlegen. Der Leinsamen kann hier generell nicht mithalten. Interessanterweise sind auch die Mengen enthaltenen Vitamin A (Beta-Carotin) bei weitem nicht so hoch wie bei Kürbisfleisch. Der Gehalt an Beta-Carotin ist beim Kürbis hauptsächlich im Fleisch gespeichert und dort mitunter für die Farbgebung des Kürbis verantwortlich. Die höhere Menge Vitamine E macht die Walnuss in Sachen antioxidativem Potential durch den deutlich höheren Gehalt an Vitamin C wieder wett. Beide fungieren als Radikalkiller. Zudem haben wir bereits in Teil 1 erfahren, dass Phytosterole die Aufnahme von Vitamin E aus Kürbiskernen hemmen.Fazit:
Kürbiskerne enthalten nur einen Bruchteil des Beta-Carotin (Vitamin A)-Gehalts von Kürbisfleisch. Hinsichtlich antioxidativer Wirkung und den damit verbundenen Vorteilen liefert die Walnuss durch enthaltenes Vitamin C mindestens vergleichbares Potential. Hinsichtlich sonstiger Vitamine ist der Kürbiskern der Walnuss deutlich unterlegen. Der Leinsamen liefert in Sachen Vitamine generell schlechte Werte.
Mineralstoffe
Hier kann man von Kürbiskernen nur Gutes berichten. Im Vergleich zu den anderen beiden Vertretern unseres Vergleichs liefern sie bis auf Calcium durchweg signifikant höhere Mengen bei allen Mineralstoffen. Besonders deutlich ist der hohe Anteil an Zink, Eisen und Kupfer.Fazit:
Der hohe Gehalt an Mineralstoffen ist definitiv ein PR,O wenn es um die Aufnahme von Kürbiskernen in den Ernährungsplan geht.
Ballaststoffe
Leinsamen liefern deutlich die höchsten Ballaststoffmengen unserer 3 Probanden. Kürbiskerne haben im Vergleich zu Walnüssen beim Gesamtgehalt die Nase vorne. Interessant ist das auffällige Ungleichgewicht zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen bei Kürbiskernen zu Gunsten der wasserunlöslichen Vertreter. Was hast dies zu bedeuten? Wasserunlösliche Ballaststoffe können enzymatisch nicht zerlegt werden und daher vom Stoffwechsel auch nicht aufgenommen werden, d.h. sie liefern definitiv keinen Brennwert. Durch deren Wasserbindungsvermögen können sie Gallensalze und Toxine binden und sogar trophische Hormone stimulieren. Sie werden nur zu einem kleinen Teil von der Darmflora abgebaut und können so mehr Flüssigkeit binden als wasserlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe werden teilweise fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. In dieser Form können sie absorbiert werden und liefern theoretische Brennwerte bis 4kcal/g, die jedoch der Ernährung von Schleimhautzellen zu Gute kommen.Fazit:
Der hohe Anteil wasserunlöslicher Ballaststoffe im Vergleich zu Walnüssen bei Kürbiskernen steht
- für ein hohes Wasserbindungsvermögen zur Zunahme der Stuhlmenge,
- für ein hohes Bindungsvermögen für Giftstoffe aber auch für Mineralstoffe.
Möglicherweise ist dies der Grund, warum Mutter Natur Kürbiskernen den hohen Anteil an Mineralstoffen mitgegeben hat. Wer eine möglichst ergiebige Quelle für Ballaststoffe sucht, ist mit Leinsamen besser bedient.
Fettsäuren
Bei den Fettsäuren zeigt sich ein besonders deutlicher Nachteil bei Kürbiskernen im Vergleich zu sowohl Walnüssen als auch zu Leinsamen. Aber sehen wir uns zunächst einmal die Verteilung an: Kürbiskerne liefern pro 100 den höchsten Anteil gesättigter Fetten und hier allen voran Palmitinsäure. Der Gehalt an einfach ungesättigten Fetten ist bei Walnüssen und Kürbiskernen relativ gleich, bei Leinsamen aufgrund des höheren Wassergehalts etwas niedriger und setzt sich hauptsächlich aus Ölsäure zusammen. Das Desaster erleben wir jetzt bei der Betrachtung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es steht außer Frage, dass auch Linolsäure als essentielle Fettsäure ihre Daseinsberechtigung und Funktion hat. Es ist beim Kürbiskern das Verhältnis zur Linolensäure, welches mir Bauchschmerzen bereitet. Ich habe zur besseren Übersicht in der Vergleichstabelle ganz unten auf Seite 2 das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ausgerechnet.1:89 bei Kürbiskernen, 1:5,7 bei Walnüssen und 4:1 bei Leinsamen
Generell gilt: Je schlechter Omega 3 Fettsäuren bei der Gewichtung abschneiden, desto höher fällt die Bildung entzündungsfördernder Eicosanoide aus. Sie erhöhen das Risiko auf eine Vielzahl an Erscheinungen wie Plaquebildung, Diabetes, Arthritis, Allergien, Bluthochdruck oder Verengung der Bronchien. Das Verhältnis bei Kürbiskernen ist diesbezüglich katastrophal und müsste bei deren Verzehr dringend von anderen Lebensmitteln ausgeglichen werden. Walnüsse und vor allem Leinsamen liefern im Gegenzug ein vorbildliches Verhältnis.Fazit:
Eine Reihe der oben genannten positiven Wirkungen von Kürbiskernen müssen aufgrund des schlechten Verhältnisses innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren komplett weg! Wer sich mit essentiellen Fettsäuren in der richtigen Gewichtung versorgen möchte, sollte bei pflanzlichen Lebensmitteln eher auf Walnüsse oder Leinsamen setzen.
Phytoöstrogene
Phytoöstrogene allgemein Diese Substanzgruppe wird zwar nicht bei den Nährstoffen mit aufgeführt, es bedarf hier im Lebensmittelvergleich jedoch einer gesonderten Nennung, da sowohl Kürbiskerne als auch Leinsamen diese enthalten. Bei Phytoöstrogenen handelt sich, wenn man so will, um „pflanzliche“ Östrogene, die tatsächlich (wenn auch schwächer als Östrogen) östrogenvermittelte Auswirkungen zur Folge haben können, in dem sie den Östrogenrezeptor besetzen und so Signalkaskaden in Gang setzen, die sich auf den Zellkern auswirken. Inwieweit die Aufnahme negative oder positive Auswirkungen zur Folge hat, hängt vom vorherrschenden Hormonmilieu ab. Besteht ein Östrogenmangel können Phytoöstrogene ausgleichend wirken, indem sie den Spiegel wieder etwas anheben. Besteht ein Östrogenüberschuss, kann die Situation durch die Aufnahme zusätzlicher Phytoöstrogene noch verschlimmert werden.Fazit:
Sowohl Leinsamen als auch Kürbiskerne enthalten signifikante Mengen an Phytoöstrogenen und können so den Östrogenspiegel beeinflussen.
Spezielle Unterform in Kürbiskernen Offenbar enthalten Kürbiskerne hohe Mengen einer besonderen Phytoöstrogen-Unterform dem sog. Secoisolariciresinol. Im Laufe der Absorption wird es von Darmbakterien zu Enterolacton umgewandelt, einen körpereigenen Stoff der im Speichel, Brustgewebe von Frauen, im Harn und in der Prostata-Flüssigkeit von Männern vorkommt. Dort erfüllt es Schutz und Reparatur-Aufgaben und vermag so, die Blase zu stärken und vor Reizblase sowie Harn-Inkontinenz (hauptsächlich Stress-Inkontinenz) zu schützen. Auch die Kapazität der Blase kann durch Phytoöstrogene verändert werden, was häufigem Wasser vorbeugt. Der Haken In Kürbiskernen enthaltene Lignane (zu denen Phytoöstrogene zählen) wirken weitaus besser, wenn sie ohne Öl aufgenommen werden. Möchte man also von der vollen Lignan-Wirksamkeit profitieren, ist es besser, einen speziellen, ölfreien, standardisierten Kürbiskern-Extrakt zu verwenden. Studien zu derartigen Extrakten belegen, dass sich eine durch einen gestörten Hormonhaushalt der Frauen ausgebildete Stress-Inkontinenz zurückbilden kann. Derselbe Extrakt erhöhte in einer Schweizer Studie bei Frauen den Testosteron-Spiegel, was in Stärkung der Blasen- und Beckenboden-Muskulatur resultierte und so ebenfalls gegen Stress-Inkontinenz ankämpfte.Fazit:
Sowohl Leinsamen als auch Kürbiskerne enthalten Phytoöstrogene und können so tatsächlich (wenn auch nur schwach) den Hormonhaushalt beeinflussen. Eine in Kürbiskernen enthaltene Sonderform konnte in mehreren Studien einer Stress-Inkontinenz vorbeugen bzw. sie ausheilen. Für eine signifikante Wirkung muss allerdings auch hier (siehe Teil 1) ein standardisierter Extrakt verwendet werden.
Interessant:
Hilfreich kann sich bei derartigen Beschwerden immer ein Training der Beckenbodenmuskulatur auswirken.
Kürbiskerne und Aclylamid
Bei gerösteten Kernen befürchtet man generell das Auftreten des schädlichen Acrylamid. Das Max-Rubner-Institut für Ernährung und Lebensmittel stellte jedoch in gerösteten Kürbiskernen nur geringe oder keine Mengen an Acrylamid fest. Grund dafür ist, dass sich Acrylamid nur bei der Zubereitung stärkereicher Lebensmittel wie Getreide oder Kartoffeln bildet. Der Kohlenhydratanteil von Kürbiskernen ist zu gering für eine signifikante Umwandlung.Fazit:
Hinsichtlich des Auftretens von Acylamid bei der Röstung von Kürbiskernen kann man Entwarnung geben.
Zusammenfassung
In Teil 2 konnte ich Ihnen einen Einblick in die Nährstoffanalyse von Kürbiskernen geben und zugleich einen interessanten Vergleich mit zwei vergleichbaren Lebensmitteln darbieten. Fakt ist, dass Kürbiskernen allgemein KEIN Sonderstatus zusteht. Wenngleich sie hohe Mengen an Mineralstoffen und ein gutes Verhältnis an Ballaststoffen enthalten, sprechen Vitamine, enthaltene Kohlenhydrate und vor allem das Verhältnis von Omega-Fettsäuren in Kürbiskernen aus ernährungsphysiologischer Sicht eher für andere Lebensmittel. Alle in Teil 1 genannten Wirkungen, die sich auf antioxidatives Potential oder auf hohe Vitaminmengen (auch bei Vitamin A oder E) beziehen, treten in gleicher bzw. sogar besserer Art und Weise bei anderen Lebensmitteln auch auf. Was den Phytoöstrogengehalt angeht, gibt es auch hier Alternativen mit vergleichbaren Mengen. Signifikante östrogenvermittelte Wirkungen auf die Blasenfunktion und –gesundheit treten möglicherweise bei der Aufnahme standardisierter Extrakte auf, wahrscheinlich aber nicht durch die Aufnahme von 2 Esslöffeln Kürbiskernen pro Tag. ES IST NICHT IMMER ALLES GOLD WAS GLÄNZT Abschließend möchte ich mich nicht gegen den Verzehr von Kürbiskernen aussprechen. Ich möchte ihnen aber den propagierten Status des Wundermittels aberkennen, denn das sind sie nicht. Ich hoffe ich konnte Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, wieder einen interessanten Einblick geben und verbleibe für heute.
Mit sportlichem Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
