Krafttraining lautet per Definition die Bezeichnung für körperliches Training mit dem Ziel, gewisse körperliche Veränderungen wie beispielsweise gesteigerte Kraftleistungen oder einen Anstieg an Muskelmasse zu fördern. Diese Erklärung grenzt die beiden grundlegenden „Sportarten“ hinter Krafttraining bereits voneinander ab. Da wäre zum einen der Kraftsport, bei dem es darum geht, gewisse Disziplinen des Krafttrainings in einem definierten Ablauf mit einem möglichst hohen Gewicht zu absolvieren. Kraftdreikämpfer betreiben diese Art des Krafttrainings aber auch Powerlifter. Krafttraining mit dem priorisierten Ziel Muskelmasse aufzubauen und dies auf eine ästhetische, symmetrische Art und Weise ist, was man mit dem Begriff Bodybuilding in Verbindung bringt. Natürlich machen auch Teamsportler, Kampfsportler oder alle anderen Arten von Sport Krafttraining, welches dann aber eher einen ausgleichenden Nutzen erfüllt. Heute wollen wir einmal die Basics des Kraftsports für die priorisierte Zielsetzung des Muskelaufbaus herausarbeiten.
Frequenz – Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Hinter dieser einen Frage verstecken sich zwei Themen. Da wäre zum einen das grundlegende „wie oft pro Woche kann und möchte ich zum Training“? Diese Frage ist Sache des Alltags, der Priorisierung sowie des persönlichen Timings und muss vor allen anderen beantwortet werden da sie festlegt, wie später der Trainingsaufbau auszusehen hat. In der Praxis haben sich 4 bis 6 Trainingstage je nach nutritiver Versorgung, Stresslevel, Trainingsdauer und Trainingsintensität der Einheiten am ehesten bewährt. Nur 3 mal die Woche zu trainieren, schränkt die Möglichkeiten der Trainingsplanung stark ein. Jeden Tag zu trainieren, erweist sich im Verlauf mehrerer Wochen und Monate meist als über das Ziel hinausgeschossen, sowohl regenerativ als auch gesellschaftlich/sozial.
Frage zwei befasst sich damit, wie oft innerhalb der obigen Vorgabe jeder Muskel pro Woche trainiert werden sollte, um Muskelaufbau zu optimieren. Hierzu existiert eine Meta-Analyse von Fröhlich und Schmidbleicher, in deren Untersuchung 48 Einzelstudien mit insgesamt 2198 Probanden involviert waren. Die Ergebnisse zeigen für Dickenwachstum (alias Muskelaufbau alias Hypertrophie), dass nur ein Trainingsreiz pro Woche nicht genügt. Gerade bei Anfängern zeigten sich stärkere Effekte und Anpassungen sogar mit drei Trainingsreizen pro Woche und Muskel, während sich bei fortgeschrittenen Trainierenden zwei Trainingsreize pro Woche und Muskel bewährt haben. Wissenschaftler streiten sich darüber, wie lange neurophysiologische (das Nervensystem betreffend) und morphologische (alle inneren Bestandteile des Körpers) Systeme für deren spezifische Regeneration benötigen. Diskutiert werden Zeiträume von 48 bis 96 Stunden.
Satzzahl – Wie viele Sätze sollte ich pro Muskel und Training ausführen?
Zwei klassische Systeme kennt man hierzu aus dem Bodybuilding. Da wäre einmal zu nennen das Einsatztraining (Heavy Duty) mit seinem klassischen Ansatz nach Mentzer, oder aber das Mehrsatz- oder Volumentraining mit seinem klassischen Ansatz nach Weider und dem wohl prominentesten Verfechter Arnold Schwarzenegger.
Ob sich weniger oder mehrere Sätze pro Training und Muskel besser eignen, wurde in etlichen Studien untersucht. Michael Fröhlich stellte neben größeren Effekten im Bereich der Maximalkraft auch für die Zielsetzung Hypertrophie Vorteile für Mehrsatztraining heraus. Damit es speziell in Hinblick auf Muskelaufbau zu den notwendigen Reaktionen und Anpassungen kommt, bedarf es einer gewissen Spannungsdauer, einer gewissen energetischen Belastung sowie eines gewissen Anteils an belastungsbedingtem oxidativem Stress. All das lässt sich mit Mehrsatztraining deutlich besser bewerkstelligen wie mit Einsatztraining.
Wie viele Sätze es pro Trainingseinheit tatsächlich sein sollten, um Muskelaufbau zu optimieren, ist seit Jahren Gegenstand der Forschung ohne klaren Konsens. Abhängig von mehreren Variablen wie dem Trainingsstatus (Anfänger oder Fortgeschrittener), der Tatsache ob man bis zum Muskelversagen trainiert oder nicht (ein ebenso endlos diskutierter Punkt ohne Konsens) können schon 6 Sätze pro Muskel und Training genügen. 20 und mehr Sätze werden dagegen als kontraproduktiv angesehen. Die optimale Satzzahl pro Training findet sich irgendwo dazwischen und ist sicher nicht nur von Athlet zu Athlet, sondern sogar von Muskelgruppe zu Muskelgruppe verschieden. Dies zeigt sich aus vielfältigsten Erfahrungsberichten erfolgreicher Bodybuilding-Sportler.
Wiederholungen – Welcher Bereich ist der Beste für Muskelaufbau
Während andere Zielsetzungen wie Kraftausdauer oder aber Maximalkraft in sehr spezifischeren Wiederholungsbereichen trainiert werden sollten, gilt dies nicht für Muskelhypertrophie. Basierend auf einer Studie von Kubo et al schlussfolgern renommierte Wissenschaftler wie Brad Schönfeld, dass die tatsächliche Wiederholungszahl für die Zielsetzung Muskelaufbau nicht signifikant von Bedeutung sei, sofern mit mehr als 30 % des Einer Maximums (1-RM) trainiert wird. Wenn es so einfach ist, sollte man es nicht zerreden, sich freuen und hier freizügig variieren, um für sich selbst den jeweils besten Wiederholungsbereich für die jeweiligen Muskelgruppen herauszufinden. Die Praxis zeigt eindeutig, dass sich der optimale Wiederholungsbereich von Muskel zu Muskel unterscheidet.
Wiederholungstempo – Wie sollte eine optimale Wiederholung aussehen?
Auch über das Wiederholungstempo und hierüber über die Dauer der jeweiligen Bewegungsphasen zerbricht man sich in der Trainingswissenschaft den Kopf.
Grundlegend zu unterscheiden, gilt es hierbei:
- die konzentrische Phase (Anspannen des Muskels)
- die statische Phase (halten der Spannung am Anfangs-/Endpunkt der Wiederholung)
- die exzentrische Phase (Entspannen des Muskels)
In Studien finden sich Aussagen zu ausbleibenden Unterschieden einer Wiederholungsdauer im Bereich von 0,5 bis 8 Sekunden mit der Prämisse, dass die Sätze bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Von sehr langen Wiederholungen scheinen dennoch negative Effekte auf Hypertrophie auszugehen, da man damit insgesamt zu wenig Gewicht bewegt, um notwendige Anpassungen auszulösen. 10 Sekunden wären einer hierzu durchgeführten Studie zur Folge zu lange!
In Bezug auf die Ausführung innerhalb der jeweiligen Bewegungsphase findet sich nicht viel brauchbare Literatur. Einige wenige Studien mit zweifelhafter Methodik sprechen sich für die am häufigsten praktizierte Wiederholung mit einer explosiven konzentrischen Phase, einer sehr kurzen statischen und einer etwas längeren exzentrischen Phase (die sogenannte Time Under Tension (TUT) von 1/0/2) aus. Für die Praxis sollten konzentrische Phasen bis zu maximal 3 Sekunden dauern, die statische Phase hat wenig Relevanz und die exzentrische Phase sollte mindestens ein geführtes Bewegen des Gewichts gegen die Schwerkraft ermöglichen. Wer es auf neue Reize oder aber mehr Muskelkontrolle abgesehen hat, kann innerhalb der 8 Gesamtsekunden den Versuch wagen und die exzentrische Phase einmal bewusst lange aufrechterhalten.
Satzpause – Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?
Im Jahre 2006 wurde in Hinblick auf Satzpausen eine gewisse Kategorisierung vorgenommen.
So gelten Satzpausen:
- bis zu 1 Minute als kurz
- von 1 bis 3 Minuten als moderat
- ab 3 Minuten als lang
Die Satzpause beeinflusst energetische, hormonelle und auch oxidative Reaktionen des Krafttrainings und hat über dies durchaus eine Bedeutung. Für die Zielsetzung Muskelaufbau spricht sich Schönfeld 2015 für eine optimale Satzpause mit sogar 3 Minuten aus. In der Praxis wird im klassischen Bodybuilding äußerst selten mit derart langen Zeiten zwischen den Sätzen gearbeitet. Insgesamt sollte eine optimale Satzpause für Muskelaufbau mindestens 2 Minuten dauern.
Resümee
Das Wichtigste, das man in Zusammenhang mit Muskelaufbau und Training umsetzen muss ist REGELMÄSSIGKEIT. Ist dies gegeben, lässt sich nicht klar definieren, wie DAS PERFEKTE Training auszusehen hat.
Innerhalb dieser Grenzen solltest Du Dein Training für optimalen Muskelaufbau gestalten:
- Zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskel
- 6 bis 20 Sätze pro Muskel
- Variation bei Wiederholungszahlen aber eine Intensität über 30 %-1RM
- Variation beim Wiederholungstempo mit einer maximalen Dauer der Gesamtwiederholung von etwa 8 Sekunden
- Einen Großteil der Sätze mit Satzpausen von 2 bis 3 Minuten
Sportliche Grüße
Dein PEAK-Team
Quellen
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https://www.researchgate.net/publication/233894369_Zur_Effizienz_des_Einsatz-_vs_Mehrsatz-Trainings_Eine_metaanalytische_Betrachtung
https://sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/60-2012-1/Effekte_Krafttraining_1_2012_Froehlich.pdf
https://www.bisp-surf.de/Record/PU199912403468
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Martin, D., Carl, K., & Lehnertz, K., (1993). Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann
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